Minden nap elvégezhető-e a Tabata?

Ez a négyperces edzés csak megváltoztathatja "túl elfoglalt vagyok ahhoz, hogy kidolgozzam" mentalitást.

Bármelyik napon könnyű kifogásokat találni arra, hogy miért nem szerepel az edzés a kártyákon. Ha a verejtékezés elhagyásának indokoltsága időhiányhoz kapcsolódik, akkor itt jön be a Tabata. A nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) formája villámgyorsan elvégezhető, nagyszerű kiegészítője az edzésprogramjának, és a fogyásban is segíthet. (Bónusz: A Tabata akár kezdőbaráttá is tehető)

De ha ilyen gyors és intenzív edzés van, mindennap elvégezhető? Itt a szakértők rávilágítottak a stratégia biztonságára és minden másra, amit tudnod kell a "négyperces csodaedzésről".

Mi a Tabata?

A Tabata egy gyors és intenzív négyperces edzés, amelyet Izumi Tabata kutató fejlesztett ki. "Az egyszerű lebontás érdekében a Tabata 20 másodperc maximális intenzitású erőfeszítés, majd 10 másodperc pihenés" - mondja Lindsey Clayton, a Barry's Bootcamp trénere és a Brave Body Project társalapítója. "Ezt a 20 másodperces be- és 10 másodperces kikapcsolási sorrendet megismétli összesen nyolc forduló alatt."

Tabata japán kutatócsoportja alaposan megvizsgálta a HIIT-stílusú tréning hatásait az anaerob és aerob energiarendszerekre. Egyszerűen fogalmazva: Az aerob testmozgás könnyű tevékenység, amely hosszú ideig fenntartható (gondolkodj kocogva), míg az anaerob tevékenység jellemzően rövidebb ideig tartó intenzív törés (gondolkodás sprintelés). A Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban publikált megállapításaik azt találták, hogy ez az intervallumképlet (Tabata protokollnak hívják) jelentős hatékonyságjavulást váltott ki mind az aerob, mind az anaerob energiában hat hét alatt. (Kapcsolódó: Mi a különbség a HIIT és a Tabata között?)

Mi különbözteti meg Tabatát a hagyományos HIIT edzésektől, az a 20: 10-es munka/pihenés arány és az általános intenzitás - mondja Rondel King, M.S., az NYU Langone Sportteljesítmény-központjának testedzés-fiziológusa. "Tényleg a maximálisan elvégzendő munkaidőket keresi" - mondja. Ha nem megy teljesen, akkor nem kell Tabata-nak tekinteni.

Meg lehet-e tenni a Tabatát súlyokkal?

Jó hír: A válasz teljesen rajtad múlik. A Tabata edzések súlyokat tartalmazhatnak, vagy csak testtömeg-mozgásokból állhatnak. Hasonlóképpen, a Tabata lehet intenzív kardió edzés, vagy inkább az erőnlétre összpontosíthat. "Ahhoz, hogy a Tabata rutinjai jobban kardiózatosak legyenek, koncentráljon olyan dolgokra, mint a magas térd, ugró emelők és ütések" - javasolja Clayton, aki hangsúlyozza az ilyen típusú edzés hatékonyságát, mivel gyakorlatilag bárhol elvégezhető, minimális felszerelés nélkül vagy anélkül. . Az erősség-alapú Tabata rutin magában foglalhatja a tricepszes, a fekvőtámasz és a deszka-dip keverékét. (Vezetésre van szüksége? Ez a zsírégető Tabata edzés helyettesítheti a kardiót, míg ez a négyperces edzés izomzatot épít.)

Meg lehet-e csinálni a Tabatát minden nap?

Az eredeti Tabata protokollt hetente négyszer hajtották végre hathetes időszakban magas szintű sportolókkal - jegyzi meg King. Ha a Tabata edzés izgalma vonzza Önt, okos lenne konzultálnia egy személyi edzővel az egyéni céljairól és arról, hogy miként lehetne az optimális eredmény elérése érdekében ezeket az edzéseket a rutinjában megvalósítani. Mivel tudod, nem mindenki élsportoló. (Ha már a személyi edzőkről beszélünk, itt van öt jogos ok arra, hogy felvegyünk egyet.)

Mivel nagyon egyszerű összekeverni a Tabata stílusú rutinokat, könnyen kiválaszthatja a különböző gyakorlatokat a különböző izomcsoportokat megcélzó Tabata edzések létrehozásához. Ami azt jelenti, hogy igen, minden nap végezhet Tabata edzéseket.

King figyelmeztetést ad azoknak, akik a Tabata használatát szeretnék a kardió egészének helyettesítésére. "Óvatosan alkalmaznám ezt az [eredeti] protokollt, és heti két-négy alkalommal ragaszkodnék ahhoz, hogy stabil állapotú kardióval egészítsem ki a heti három-öt napot" - mondja. De a nap végén "nagyon függ az egyén edzéskorától és attól, hogy milyen gyorsan felépül a testmozgásból".

Itt Clayton az egyik kedvenc Tabata formátumú edzését kínálja, amely tökéletes a pulzus és a verejték gyors megindításához. Végezzen minden mozdulatot sorrendben, és végezze el az előírt számú készletet, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra.

1. Guggolás ugrások (20-ról 10-re, 2 szett)

2. Push-up (20-ról 10-re, 2 szett)

3. Felsõ vágások (20 - 10 ki, 2 készlet)

4. Hegymászók (20, 10, 2 szett)