A tankolás szabályai

Írta: Atlétikai Hetilap | 2016. október 27. | 0

Kövesse a „három R-t”, amikor az edzés utáni helyreállítási stratégiáról van szó

Bármelyik sportoló valószínűleg részletesen elmondhatná az edzések és versenyek táplálkozási előkészületeit. Az, hogy mit és mikor kell enni és inni egy verseny előtt, bele van építve versenyképességükbe, és gyakran hibátlanul pontosan megtervezik. De mi történik, ha vége?

A sporttáplálkozási szakemberek sajnálják, hogy az edzés utáni étrendet sokan sajnálatos módon elhanyagolják, és hogy a sportolók az edzés befejeztével jelentősen javíthatják gyógyulási folyamataikat azáltal, hogy megfelelően étkeznek és isznak.

"Mindig azt mondom, hogy gyakorold a három helyreállítási R-t - hidratálj, tankolj és javíts" - írja Stuart Philips, a kanadai McMaster Egyetem kineziológiai professzora. De hogyan lehet a legjobban megtervezni a helyreállítási stratégiát?

Rehidratáljon

Az izzadság miatt elvesztett folyadék és elektrolitok (vagy testsók) pótlása elengedhetetlen, de mennyit kell inni? Ez év elején az American College of Sports Medicine (ACSM) által összeállított jeles tudósokból álló testület a Medicine and Science in Sports and Exercise című tudományos folyóiratban közzétette a sporttáplálkozásról szóló legfrissebb álláspontot. Útmutatóikban hangsúlyozták annak szükségességét, hogy a sportolók becsült folyadékveszteségük 125–150% -át elfogyasszák az edzés utáni 4–6 órán belül, ami külön számításba veszi a test folyadékának folyamatos izzadását és vizeletvesztését.

Aske Jeukendrup vezető sporttáplálkozási szakértő, a mysportscience.com weboldalán azt mondja, hogy ez gyakorlati szempontból azt jelenti, hogy "óránként 600 ml-t kellene inni minden elvesztett 2 kg (4,4 font) folyadékért".

A kevés nátrium bevitele szintén fontos, mivel „segít megtartani a bevitt folyadékokat, különösen az extracelluláris folyadékokat, beleértve a plazma térfogatát is” - összegezték a tudósok. A só kiváltja a szomjúság mechanizmusát is, ami azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel vesz elegendő folyadékot a fedélzetére, amikor a teste helyreáll.

A sportitalok, az ízesített tej és a sportolóspecifikus rehidratációs megoldások jó választás.

Tankol

Az izom-glikogén a fő üzemanyag, amelyet a szervezet bármilyen nagy intenzitású edzés során használ, és a glikogénkészletek nem megfelelő pótlása veszélyeztetheti a következő munkamenetek teljesítményét.

Az ACSM új jelentése hangsúlyozza, hogy az edzés után a szénhidrátforrásoknak a sportoló közvetlen prioritásának kell lenniük. "A testtömeg-kilogrammonként 1,0-1,2 g szénhidrátbevitel a lehető leghamarabb a testmozgás után, majd ezt követően óránként 4-6 órán át optimalizálja az izomglikogén újraszintézisének sebességét" - állítja az ACSM.

Ez még fontosabb, ha naponta kétszer edz, vagy ha a foglalkozásaid kevesebb, mint nyolc órás különbséggel rendelkeznek. Az izom teljes glikogénszintézise 24 órát vagy tovább tart, ezért érdemes jól tankolni.

Mi van a fehérjével? Tekintettel az ellenkezõleg nagy horderejű reklámkampányokra, meglepõdhet, ha megtudja, hogy a fehérjetárak azonnali feltöltése kevésbé fontos, mint gondolná.

"Nem valószínű, hogy a fehérje bevitele az adott testmozgást követő órákban befolyásolja a testmozgás okozta izomkárosodás mértékét, amely elegendő ahhoz, hogy figyelembe vegye a funkcionális változásokat" - mondta Dr. James Betts, a Bath-i Egyetem táplálkozással és anyagcserével foglalkozó kutatója.

Van néhány bizonyíték - írja az ACSM panel -, hogy a fehérjefogyasztás a sport utáni 1-2 órás helyreállítási időszak alatt elősegíti a glikogénkészletek gyorsabb újraindítását, de nincs bizonyíték arra, hogy közvetlen hatása lenne a teljesítményre.

Ennek ellenére ajánlatos egy kis fehérjét bevinni a helyreállítás utáni szakaszába, nem utolsósorban azért, mert ez ízletesebbé teheti snackjét. Az ACSM szerint szerény számú tanulmány azt sugallja, hogy a felépülési időszakban 50–100 g fehérje bevitele felgyorsítja a dinamikus energiatermelést késleltetett izomfájdalom esetén.

HOL SZERELHETŐ…

CARBS

Ezek adagonként 50 g szénhidrátot adnak, amely megfelel a legtöbb igénynek:

2 sportzselé
700-800ml sportitalok
2 szelet pirítós lekvárral vagy mézzel, vagy banán öntet
2 gabona rúd
300g (nagy) sült burgonya

RÁZSÁK ÉS FEHÉRJE EGYÜTT

50 g szénhidrát és hasznos fehérjeforrás esetén próbálja ki ezeket:

250-300ml folyékony étkezési kiegészítő
300g tejszínes rizs
600ml alacsony zsírtartalmú ízesített tej
1-2 sportfehérjét tartalmazó rudak
1 nagy tál reggeli gabona tejjel
1 nagy vagy 2 kis gabonapehely + 200 g kartondoboz gyümölcsízű joghurt
220g sült bab 2 szelet pirítóssal
1 zsemle sajt/hús töltelékkel + nagy banán

TÖKÉLETES FEHÉRJEGYZET

40 g főtt sovány marhahús/sertés/bárány
40 g bőr nélküli főtt csirke 50 g tonhalkonzerv/lazac 300 ml tej
200 g kád joghurt
300ml ízesített tej
1,5 szelet (30g) sajt
2 tojás
120g tofu
4 szelet kenyér
200g sült bab
60g dió
Főtt lencse/vesebab

Javítás

Ahol a fehérje a sajátjába kerül, az hosszabb távú helyreállítási folyamatban van.

Óriási bizonyíték arra, hogy a fehérje szerepet játszik az izmok megfelelő helyreállításában és felépítésében egy olyan folyamat során, amely órákat, napokat vagy akár heteket is igénybe vehet.

Más stratégiák segíthetnek az izomfájdalom csökkentésében, beleértve az antioxidánsokban gazdag kiegészítők használatát. A Northumbria Egyetem egyik tanulmánya, amelyet az European Journal of Applied Physiology publikált, azt javasolta, hogy a céklalében levő nitrátok és betalainok (próbáld ki a Beet It; beet-it.com), amelyekről kiderült, hogy antioxidánsokként hatnak, javíthatják a testmozgást. az izomműködés megőrzése és a gyulladás csökkentése.

Továbbá, amint arról nemrégiben a Teljesítmény rovatunk oldalain beszámoltunk, a Montmorency cseresznye kivonata (próbáld ki a Cherry Active-t; cherryactive.co.uk) hasonlóan hatékonynak bizonyult.

A kiegészítők használatát tesztelni kell az edzéseken, és nem felel meg mindenkinek - valóban kimutatták, hogy nagy mennyiségű gyógyulási segédeszköz zavarja az edzői alkalmazkodást egyes sportolóknál.

Jeukendrup szerint „olyan stratégiákról van szó, amelyeket csak akkor szabad alkalmazni, ha a gyors helyreállításra összpontosítunk, és ha ez sokkal fontosabb, mint a hosszú távú alkalmazkodás”, például az egy napon megrendezett előfutamok és döntők között.