Mi a teljes ételek étrendje?

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

ételek

Verywell/Debbie Burkhoff

A teljes ételek általában azok, amelyek természetüknél fogva állapotuk közelében maradnak. Nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, keményítőt, aromákat vagy más gyártott összetevőket. Elsősorban nem gyárban gyártják; ily módon a feldolgozott élelmiszerek ellentétei.

Mivel nem gyártják, nem manipulálják őket, hogy függőséget okozzanak. Többnyire teljes ételek választása tápláló étrendet eredményez, és olyan étrendet eredményez, amely természetesen magasabb rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban.

Amit a szakértők mondanak

"Bár a teljes étrendre vonatkozóan nincsenek hivatalos kritériumok, a legtöbben egyetértenek abban, hogy minimálisan feldolgozott élelmiszerekből áll, amelyek a lehető legközelebb állnak a természetes állapotukhoz. A szakértők egyetértenek abban, hogy ez egy okos módja az étkezésnek, mivel az összes élelmiszercsoport tápláló lehetőségeit ösztönzi . "
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Háttér

A teljes ételek étrendje nem egy speciális étkezési terv, amely egy adott könyvhöz vagy szakértőhöz köthető. "Tiszta étkezés" néven is ismert (bár ez olyan értékítéletet von maga után, amelyet a teljes ételek étrendje nem feltétlenül tartalmaz), és az utóbbi években népszerűvé vált. A Whole30 diéta hasonlóan hangozhat, de ez egy ideiglenes, erősen korlátozott étkezési terv.

Hogyan működik

A teljes ételek étrendje inkább cél, mint konkrét étkezési terv, és sokféleképpen értelmezhető. Általánosságban az ötlet a teljes ételek előnyben részesítése, amennyire csak lehet: burgonya chips helyett burgonya, grillezett csirkemell csirke rögök helyett stb.

Ha élelmiszert vásárol a termékosztályon és a tenger gyümölcsei pulton kívül, elolvassa a címkéket, és mesterséges összetevőket, tartósítószereket és adalékanyagokat keres. Ezek kerülendő élelmiszerek.

Mit enni

Néha nehéz lehet megkülönböztetni a teljes ételeket és a valamilyen módon feldolgozott ételeket.

Gyümölcsök és zöldségek

Diófélék, magvak és bab

Tej és néhány tejtermék

Hús, baromfi és tenger gyümölcsei

Minimálisan feldolgozott élelmiszerek

Kész és fogyasztásra kész ételek

Erősen feldolgozott élelmiszerek

Élelmiszerek hozzáadott cukrokkal

Gyümölcsök és zöldségek

Eredeti állapotukban ezek egész élelmiszerek. Azok, amelyek konzervek vagy fagyasztottak adalékok (például édesített víz) nélkül, szintén megőrzik tápértéküket. A gyümölcsös roll-upok, a gyümölcsitalok és a zöldség chips azonban nem teljes étel. A kukorica a teljes étel, míg a kukoricapehely vagy bármi, ami magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot vagy más kukoricából származó molekulákat tartalmaz, nem.

Diófélék, magvak és bab

Hasonlóképpen ezek teljes állapotú élelmiszerek eredeti állapotukban. A teljes ételekből álló étrend egyes képviselői kerülnék a babkonzervet, inkább otthon áztatják és készítik őket.

Tej és tejtermékek

A tej teljes élelmiszer (bár egyesek azt állítják, hogy technikailag csak a nyers, pasztörizálatlan tej „teljes”). Az ömlesztett sajt nem az. A szokásos sajtot és joghurtot minimálisan dolgozzák fel, a "feldolgozást" elsősorban baktériumok, penészgombák stb.

Hús, baromfi és tenger gyümölcsei

Itt is van egy szürke terület a feldolgozás szempontjából. Egyes húsok és baromfik antibiotikumokat és hormonokat tartalmaznak, amelyeket a teljes táplálékkal élők inkább elkerülhetnek.

Minimálisan feldolgozott ételek

Ez a kifejezés a kényelem érdekében előre elkészített élelmiszerekre vonatkozik, beleértve a mosott saláta zöldet, a szeletelt gyümölcsöket stb. Tartalmazhat konzerv és fagyasztott termékeket is, feltéve, hogy nincsenek olyan adalékanyagok, mint a cukor vagy a só. Emellett vegye figyelembe, hogy bizonyos élelmiszer-adalékanyagokat táplálkozási előnyeik érdekében adnak hozzá, például kalciumot és D-vitamint a frissen facsart narancsléhez.

Mit kell kerülni

Míg a teljes ételekből álló étrend meglepően széles - hús, sajt, gabonafélék, gyümölcs, zöldség, dió, bab és még sok más -, van néhány árulkodó jelzés az ételekről, amelyek nem illenek a számla:

Kész és fogyasztásra kész ételek

Ezek lehetnek bármi, az üveges tésztamártástól a burgonya chipsen át a süteményeken át a deli húsig - olyan élelmiszerek, amelyeket kereskedelmi konyhában vagy gyárban készítenek el, és amelyeket az Ön szupermarketébe vagy kisboltjának polcába szállítanak. Olyan extra összetevőket tartalmaznak, amelyeket az ízük megváltoztatásához, polcstabilabbá tételéhez stb. Használnak, ami azt jelenti, hogy nem teljes ételek.

Erősen feldolgozott ételek

A fogyasztásra kész ételek egy lépéssel túlmutatnak az erősen feldolgozott élelmiszereken, például fagyasztott ételeken, szódán, pékárukon és cukorkán. Ezeket mesterséges összetevőkkel, például színezékekkel, tartósítószerekkel, ízesítőkkel stb.

Finomított szénhidrátok

A barna rizs, a quinoa és az árpa teljes étel. Azok a termékek, amelyek finomított szénhidrátokat vagy feldolgozott gabonákat tartalmaznak, például puffasztott rizs, barna rizsszirup vagy bármi, ami fehér liszttel készült, nem. A szemek lisztté őrlése glikémiásabbá teszi őket, és kiküszöböli ellenálló keményítőjüket. A

Ételek hozzáadott cukorral

Bármi, amely hozzáadott cukrot tartalmaz, beleértve a rejtett cukrok listáján szereplő dolgokat, nem teljes étel (a méz vitathatatlanul kivétel).

Források és tippek

Valószínűleg hallotta, hogy az élelmiszerbolt kerületének megvásárlása segít megtalálni a legkevésbé feldolgozott termékeket. Minimálisan feldolgozott lehetőségeket kereshet a szupermarket természetes ételek folyosóján is.

Érvek és ellenérvek

Biztonságos és tápláló

Alkalmas a legtöbb ember számára

Előnyei lehetnek egészségnek és fogyásnak

Drága lehet

Időigényes lehet

Zavaros étkezéshez vezethet

A minőségi táplálkozástól kezdve a fogyás elősegítéséig kitalálhatta az egész élelmiszer-központú életmód néhány fő okát:

  • Biztonság és táplálkozás: Mivel ez a diéta az összes élelmiszercsoportot lefedi, és kiküszöböli az egészségtelen extrákat, például a hozzáadott cukrot, általában biztonságos és több mint megfelelő táplálékot nyújt.
  • Fenntarthatóság: Bár eleve némi tervezésre és kiigazításra van szükség, végül a legtöbb ember alkalmazkodhat ehhez az étrendhez, mint teljes munkaidős, hosszú távú étkezési mód.
  • Alkalmasság: Ez a diéta a legtöbb ember számára megfelelő lesz, bár az egészségi állapotban szenvedőknek, például a cukorbetegségben szenvedőknek szükségük lehet orvosi tanácsra, hogy megbizonyosodjanak róla, hogy ez megfelelő-e számukra.
  • Egészségügyi előnyök: A teljes ételek fogyasztása jó módszer arra, hogy rengeteg tápanyagot, antioxidánst és rostot vegyen be étrendjébe, ami javíthatja egészségét. Az egész ételekre koncentrálva, mint a gyümölcsök és zöldségek, kevesebb helyet hagy a magasabb kalóriatartalmú, magasabb zsírtartalmú lehetőségeknek, így ez segíthet egyesek fogyásában.

A teljes ételek étrendjének számos előnye van, és sok ember számára egészséges étkezési mód, de nem tökéletes.

  • Költség: Néha az egész ételek drágábbak (és kevésbé könnyen elérhetőek), mint a feldolgozottabb változataik.
  • Praktikum: A feldolgozott ételek is kényelmesebbek. A teljes ételekből álló étrendhez való ragaszkodás több tervezést és előkészítést jelent, mint az étkezés egyéb módjai.
  • Rendezetlen étkezés: Ha úgy érzed, hogy 100% -ban el kell kötelezned magad a "tiszta étkezésért", akkor a rendezetlen táplálkozás egy formája, az úgynevezett orthorexia nervosa, vagy a "tisztátalan" ételek mellőzésének rögeszméje lehet. A "tiszta étkezés" fogalma azt is magában foglalja, hogy az összes többi étel "piszkos", ami egyszerűen nem igaz.

Kalóriák a teljes ételek étrendjén

Mindaddig, amíg nem kerüli túlzásba, a teljes ételek étrendje megfelel az USDA ajánlásainak, amelyek kiegyensúlyozott napi étrendet javasolnak a gyümölcsökből, zöldségekből, sovány húsokból, gabonából és tejtermékekből, amelyek mind beleilleszthetők egy teljes ételbe. diéta.

Bár a teljes ételek étrendjéhez nincs hozzárendelve kalóriaszám, az ezen a diétán elfogyasztott ételek közül sok természetesen alacsonyabb kalóriatartalmú és egészségtelen zsírokban (például transz-zsírokban). Tehát segíthet abban, hogy betartsa az Ön számára ajánlott napi kalóriaköltségvet, függetlenül attól, hogy meg szeretné-e tartani a testsúlyát, vagy elveszíti-e valamennyit.

Hogyan hasonlít össze

Más, egészségesnek tekintett étrendek közös pontot képviselnek a teljes ételek étrendjével (például a flexitárius étrend és a TLC diéta). A Whole30 diéta viszont a neve ellenére valójában meglehetősen különbözik egymástól. Így hasonlítják össze őket:

Rugalmas étrend

Ezt az étrendet néha "fél-vegetáriánusnak" hívják, főleg vegetáriánus táplálkozásra összpontosítva, miközben a húst még mindig kíméletesen fogyasztják. A teljes ételek étrendjéhez hasonlóan a flexitárius étrend is javasolja a finomított szénhidrátok és a hozzáadott cukor korlátozását. Az összes táplálkozási alapra kiterjed, a vas kivételével.

  • Rugalmasság: Mivel egyetlen ételcsoport sem korlátozhatatlan, ez a diéta rengeteg választási lehetőséget kínál, hogy mit együnk és hogyan készítsük el, ezért a "rugalmas" elnevezés.
  • Fenntarthatóság: Ez az étrend olyan típusú, amely inkább hosszú távú étkezési szokásokat mutat, nem pedig átmeneti változást. Lehetséges és általában egészséges, ha a végtelenségig így étkezünk.
  • Praktikum: A flexitárius étrendhez szükséges ételek könnyen elérhetőek, és képesnek kell lennie arra, hogy megfelelő lehetőségeket találjon az éttermekben is.

Mediterrán diéta

A mediterrán étrend hasonlít a flexitárius étrendhez, mivel egyes ételeket (sok azonos ételt, például gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és egészséges zsírokat) hangsúlyoz, mások kizárása nélkül. Például a hús mindkét étrend része, de kis mennyiségben a mediterrán étrend nagyban támaszkodik a tenger gyümölcseire, a hüvelyesekre és a dióra, mint fehérjeforrásra.

  • Rugalmasság: Ismételten, mivel egyetlen élelmiszercsoportot sem korlátoznak teljes egészében, és nincs szükség kifejezetten élelmiszerekre, az ilyen étrenddel rendelkező emberek választhatnak a számukra legmegfelelőbb ételeket.
  • Fenntarthatóság: A flexitív étrendhez hasonlóan ez is hosszú távon követendő, és a szakértők szerint a legtöbb ember számára biztonságos és egészséges ezt megtenni.
  • Praktikum: Az ilyen étkezési terv szerinti ételeket könnyű megtalálni, sőt, olcsóbb is, mint sok hús fogyasztása.

Egész30

A Whole30 egy 30 napos étrend, amely kiküszöböli a cukrot, az alkoholt, a szemeket, a tejterméket és a hüvelyesek többségét. Ez kihívást jelent a szervezet számára szükséges összes tápanyag megszerzéséhez. Könnyedén túl sok olyan ételt is beszerezhet, amelyre nincs szüksége, például vörös húsra és telített zsírokra.

  • Rugalmasság: Ennek az étrendnek nagyon szigorú szabályai vannak, beleértve azt a követelményt is, hogy ha bármilyen módon megcsal vagy felcsúszik, akkor az elejétől kell kezdeni.
  • Fenntarthatóság: Ez a diéta a tested rövid távú "alaphelyzetbe állítása", a végeredmény az, hogy már nem vágysz a megszűnt ételekre. Szakértők szerint ez az eredmény nem valószínű.
  • Praktikum: Mivel az étrend szabályai annyira szigorúak, nehéz lehet betartani, bár speciális ételek és kiegészítők nem szükségesek.

Egy szó Verywellből

A teljes ételek fogyasztása optimális étrendet biztosíthat, ha hajlandó időt fordítani a feldolgozatlan ételek vásárlására és elkészítésére az ételek nagy részében. Segít abban gondolkodni, hogy a teljes ételeket célként kell fogyasztani, nem pedig feltétlenül szükséges minden egyes falatként. Ha túl sokat hajolsz ebbe az irányba, az egészségtelen megszállottsághoz vezethet azzal, amit eszel.