Mi az Okinawa Diet?

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Verywell/Debbie Burkhoff

Okinawa Japán legdélibb részén fekvő régió, ahol a lakosok hagyományosan a leghosszabb élettartammal rendelkeznek a földön. Ez az egyik "kék zóna" - a világ azon helyei, ahol a lakók hosszabb ideig élnek, és kevesebb az életkorhoz kapcsolódó betegségük.

Bár valószínűleg sok oka van Okinawans hosszú élettartamának, jó eséllyel a tipikusan egészséges étrend játszik szerepet. Az okinavai étrendet főleg zöldségek és hüvelyesek alkotják, különösen a szója. Alacsony kalória- és zsírtartalma, valamint magas összetett szénhidráttartalma.

Amit a szakértők mondanak

"Az okinawai étrend főleg zöldségekből és szójából áll, kevés halmennyiséggel. Míg a szakértők egyetértenek abban, hogy a növényi ételek hangsúlyozása okos, a gabona, a hús és a tej hiánya megnehezítheti ezt az étrendet, és esetleg vezethet tápanyaghiányra. "
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Háttér

1975-től kezdődően és ma is folytatják a tudósok az okinawai centenáriusokat, hogy megpróbálják megérteni hosszú életük okait. Sokan úgy érzik, hogy az okinawai étrend nagy szerepet játszik a lakosok egészségében és hosszú élettartamában.

"Az olyan jellemzők, mint az alacsony telített zsírszint, a magas antioxidáns-bevitel és az alacsony glikémiás terhelés. Valószínűleg hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek, egyes rákos megbetegedések és más krónikus betegségek kockázatának csökkenéséhez" - jelentette egy tanulmány. A

Hogyan működik

Az okinawai étrend szénhidrátjainak nagy része zöldségből származik, csak kis mennyiségű gabona vagy mag, cukor vagy finomított édesség nélkül. Csak egy kevés vörös hús és minimális mennyiségű tej van. A halat mértékkel fogyasztják, és az alkoholfogyasztás csak alkalmi italra korlátozódik.

A diéta tipikus ételei: édesburgonya, szója, keserű dinnye, shiitake gomba, bojtorján, jázmin tea, alga, valamint számos gyógynövény és fűszer.

Zöldségek, különösen édesburgonya

Hüvelyesek, különösen szójabab

Gyógynövények és fűszerek

Hal (kis mennyiségben)

Hús (kivéve nagyon alkalmanként)

Tejtermékek (kivéve nagyon alkalmanként)

Zöldségek

Korábban a kevésbé tehetős okinawaniak édesburgonyát ettek. A rizs, különösen a fehér rizs, drágább volt, ezért kissé státusszimbólum; az okinawaniak többsége nem ette meg. Az édesburgonya tápanyag-sűrű, gazdag A- és C-vitaminban, kalciumban és káliumban. Rostban gazdagok és E-vitamint is tartalmaznak.

A diétán kívüli egyéb zöldségek közé tartozik a sötét, leveles zöldek és a keserű dinnye. A keserű dinnye egy tök, amelyet salátákhoz és sült ételekhez használnak, és gyümölcslé vagy tea készíthető belőle. Magas a C-vitamin, ráadásul tartalmaz néhány hasznos fitokémiai anyagot. A

Hüvelyesek

A hagyományos okinawai étrend szóját tartalmaz miso paszta és tofu formájában. A szója kiváló növényi fehérjeforrás, és az étrendben a fehérje nagy részét biztosítja. A szója tartalmaz továbbá flavonoidoknak és fitoösztrogéneknek nevezett fitokémiai anyagokat, amelyek egészséget elősegítő tulajdonságokkal bírhatnak.

Hínár

A Kombu, a hidzsiki és a mozuku tengeri moszat, amelyet Okinawában gyakran használnak. Gyakran tálalják tésztával, salátában, sült krumpliban és zöldségekkel. Egy csésze hínárban sok jód, folát, vas, magnézium és asztaxantin található. A moszatban is van némi kalcium. A tengeri moszatban található tápanyagok a típustól függően változhatnak.

Gyógynövények és fűszerek

Az ebben az étrendben használt ízesítők némelyike egészségügyi előnyökkel jár, és ízeket ad hozzá kalória hozzáadása nélkül. Ezek közé tartozik a kurkuma, a mugwort, az okinawani paprika és az édesköménymag.

Hal

Mivel Okinawa egy sziget, számíthat arra, hogy lakói rengeteg halat és tengeri ételeket fogyasztanak. A hal azonban csak nagyon kis részét teszi ki az étrendnek (talán csak egy százalékot, szemben a növényi eredetű 90 százalékos ételekkel).

Shiitake gomba

A nagy shitake gombák sokféle ázsiai főzésben megtalálhatók. Táplálóak, és vannak olyan egészségügyi előnyeik, amelyek hatással lehetnek az immunrendszerre és segítenek csökkenteni a rossz (LDL) koleszterinszintet.

Hús- és tejtermékek

Mindkettő nagyon ritka a hagyományos okinawai étrendben, talán költségeik vagy egyszerűen kulturális preferenciájuk miatt.

Cukor és finomított szénhidrátok

Az Okinawa diéta szinte semmilyen gabonát nem tartalmaz, ellentétben más ázsiai diétákkal, amelyek sok rizst tartalmaznak. Kevés vagy kevés hozzáadott cukor.

Ajánlott időzítés

Az okinawai étrendhez nincs különösebb időzítés. A kutatók főleg a diétán szereplő ételek típusait vizsgálták, nem az étkezések időzítését.

Módosítások

Nem kell vallási módon betartania az okinawai étrendet, hogy valamilyen előnyhöz jusson. Néhány alkotóeleme könnyen beépíthető az étrendbe:

Egyél több zöldséget, lehetőleg azokat, amelyek mélyzöldek vagy élénk színűek.
Válasszon szója és szója ételeket. Próbáljon hozzá tofut keverni, vagy váltson tejtermékről szójatejre.
Cserélje ki vörös húsát egy adag halra. Vagy ami még jobb, növelje a hüvelyesek fogyasztását.
Adjon gombát az étkezéshez. Próbálja ki a különféle fajtákat, mint a shiitake, az osztriga és a King trombita gomba. A hús helyét az étkezés középpontjában állhatják.

Érvek és ellenérvek

Kutatással támogatott egészségügyi előnyök

A fogyás előnyei

Ennek az étrendnek számos egészségügyi előnye van:

Egészségügyi előnyök

Az alacsony zsír- és kalóriatartalmú étrend, valamint rostokban és antioxidánsokban gazdag étrend lehet az egyik fő tényező az okinawaniak kitűnő egészségi állapotában. Alacsony az életkorral járó betegségek kockázata.

Fogyás

Az okinawai étrend alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, így segíthet a fogyásban vagy a súly megtartásában, ami elengedhetetlen a krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák egyes formáinak elkerülése érdekében.

Gyulladáscsökkentő

A gyulladáscsökkentő étrend számos okból hozzájárulhat e krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez:

Alacsony zsírtartalom (különösen a telített zsír), de még mindig magas az omega-3 zsírsavtartalom. Legalább a telített zsírok bizonyos formái fokozhatják a gyulladást, az omega-3 pedig általában csökkenti a gyulladást.
Kevés finomított szénhidrát (például cukor), így nincs nagy hatása a vércukorszintre. A vércukorszint-emelkedések hozzájárulhatnak a gyulladásgátló állapotához a szervezetben, amely növeli a krónikus betegségek és gyulladások kockázatát.
Magas C-, E- és A-vitamin, valamint fitokémiai anyagok. Ezek a tápanyagok antioxidánsként működnek, hogy megvédjék sejtjeit a szabad gyökök károsodásaitól (például füst, szennyezés, avas zsírok és olajok stb.). Ezek a tápanyagok segíthetnek a gyulladás csökkentésében is.

Ennek az étrendnek a hátrányai a következők:

Korlátozó

Ebben az étrendben nagyon kevés a vörös hús, a tojás és a baromfi. Ez rendben van, mert így is elegendő fehérjét kaphat a szójából és a halakból. De nagyon kevés gabona, még teljes kiőrlésű is, és nagyon kevés a tejtermék. Elég táplálékot kaphat ezek nélkül az élelmiszercsoportok nélkül, de nehéz ennyire korlátozó étrendet betartani.

Magas nátriumtartalmú

Ha sótartalmú étrendet folytat, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt hozzáadna néhány étrendben nátriumban gazdag ételt, például misót, sózott halat vagy szójaszószt (még a csökkentett nátriumtartalmú szójaszószban is magas a nátriumtartalom) . Lehetséges, hogy a sok kálium- és kalciumtartalmú gyümölcs és zöldség ellensúlyozhatja a nátriumot, de nem szabad kockáztatnia.

Hogyan hasonlít össze

Az okinawai étrend hasonló más étrendekhez, amelyek az orvosok szerint elősegíthetik a jó egészséget, a betegségek megelőzését és az egészséges testsúlyt. Mindegyik gazdag tápláló zöldségekben, de az Okinawa diéta más élelmiszercsoportokban korlátozottabb.

USDA ajánlások

Ez a diéta összhangban áll az USDA ajánlásaival:

Ételcsoportok

Míg az USDA MyPlate irányelvei támogatnák az okinawai étrendnek a tápanyagban sűrű zöldségekre való hangsúlyozását, az irányelvek hús vagy hal, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását is ajánlják. Mindezek ritkán fordulnak elő az okinavai étrenden.

Kalóriák

Az Okinawa étrendhez nincs különösebb kalóriaszám, de többnyire alacsony kalóriatartalmú ételekből (zöldségek, szója) áll. Kihívás lehet megfelelni az USDA napi 2000 kalóriát tartalmazó testsúly-fenntartó ajánlásának (ez a szám életkor, nem, testsúly és aktivitási szint függvényében változik). Használja ezt a számológépet az egyéni kalóriaigény megtalálásához.

Hasonló étrendek

A kutatók az okinawai étrend mellett néhány más, a hosszú élettartamhoz kapcsolódó étrendet is tanulmányoztak. Ezek közé tartozik a mediterrán étrend - szintén egy földrajzi régióban alapuló étrend - és a DASH diéta (a DASH az étrendi megközelítéseket jelenti a hipertónia megállításához).

Okinawa Diet

Általános táplálkozás: Az okinawai étrend sok egészséges antioxidánst és rostot tartalmaz, de hiányzik belőle a hús, tejtermék és gabona. Ez azt jelentheti, hogy hiányzik néhány fontos tápanyag.
Rugalmasság: Ez nem egy formális étrend, amelyet a fogyáshoz terveztek és támogattak. A hagyományos okinawai étrendet erőforrásként használja azok számára, akik Okinawán kívül esnek ki, és szeretnének egészségügyi előnyöket elérni. Mint ilyen, módosítható a könnyebb követhetőség érdekében.
Fenntarthatóság: A korlátozott számú étel és kalória miatt ez az étrend hosszú távon kihívást jelenthet. Természetesen ezt teszik az okinawaniak annak érdekében, hogy 100 éves korukig éljenek!

Mediterrán diéta

Általános táplálkozás: A mediterrán étrend sok zöldséget és hüvelyeseket tartalmaz (bár nem szója), valamint halakat, tojásokat, teljes kiőrlésű gabonákat és néhány tejterméket. Mint ilyen, több táplálkozási területet takar, mint az okinawai étrend.
Rugalmasság: Ez sem egy merev étrend, amely sok szabályt tartalmaz arra vonatkozóan, hogy mit szabad enni és kerülni. Ehelyett bizonyos ételek hangsúlyozásáról és mások hangsúlytalanításáról van szó, ezért nagy rugalmasságot tartalmaz.
Fenntarthatóság: Amíg nem vagy nagy húsevő, addig ezt az étrendet egész életen át követheted.

DASH diéta

Általános táplálkozás: A DASH diéta, csakúgy, mint a mediterrán étrend, gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, halakban, hüvelyesekben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben. Ez lefedi az összes fő élelmiszercsoportot, miközben csökkenti a sót, a cukrot és a zsírt.
Rugalmasság: Ennek az étrendnek vannak szabályai, mivel a magas vérnyomás csökkentésére szolgálnak. Fogyaszthatja azokat az ételeket, amelyeket előnyben részesít a tervben javasoltak közül, de a zsírnak a kalória 27, a fehérje 18, a szénhidrát pedig 55 százalékban kell tartania. Az egyes falatok elemzése helyett azonban betarthatja az étrend által ajánlott napi adagokat az egyes ételekhez (hat-nyolc szemes adagok, két-három tejtermék adag stb.).
Fenntarthatóság: Ezt az étrendet hosszú távon kell követni a legtöbb egészségügyi előny érdekében.

Vegán étrend

Általános táplálkozás: Az okinawai étrendhez hasonlóan a vegán étrend is növényi eredetű. A fő különbség az, hogy a vegánok teljesen elkerülik az állati eredetű termékeket, és hogy a vegánok több gabonát fogyasztanak, mint az okinawai étrendet követők.
Rugalmasság: Ez szintén nem hivatalos, konkrét étrend-terv, hanem az étkezés filozófiája. Amíg az állati termékek nincsenek, minden növényi alapú, és ezen a paraméteren belül szabadon lehet meghatározni, hogy mit, mikor és hogyan fogyasztanak az ételek.
Fenntarthatóság: Sok ember számára ez egy életen át tartó étrend-változás. De nehéz lehet elkerülni minden állati eredetű terméket.

Egy szó Verywellből

Ha a célod 100 évig élni, akkor megpróbálhat okinawai étrendet elfogadni, hogy odaérjen. Még jobb, ha megbeszélik az igényeket egy orvossal vagy táplálkozási szakemberrel, hogy kialakíthassanak egy étrendet, amely az Ön, teste és életstílusa számára megfelelő. Nagyon jól tartalmazhatja az okinavai étrend néhány alapelvét.

Végül is nem tévedhet el, ha sok zöldséget tartalmaz az étkezésbe. De szükség lehet több változatosságra, zsírra és/vagy szénhidrátra is, mint amit ez a diéta kínál.