A teljes kiőrlésű ételek nem mindig egészségesek

Gyakran a jó egészség szinonimája, hogy a teljes kiőrlésű gabonákból hiányozhat a szív egészséges rostja - sőt, egyes feldolgozott formák növelik a kardiovaszkuláris kockázatokat

"data-newsletterpromo_article-image =" https://static.scientificamerican.com/sciam/cache/file/CF54EB21-65FD-4978-9EEF80245C772996_source.jpg "data-newsletterpromo_article-button-text =" Regisztráció "data-newsletterpromo button-link = "https://www.scientificamerican.com/page/newsletter-sign-up/?origincode=2018_sciam_ArticlePromo_NewsletterSignUp" name = "articleBody" itemprop = "ArticleBody">

A múlt hónapban az American Society for Nutrition (ASN) egy jelentésben megerősítette, hogy a rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék csökkentik a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. Az olyan sajtóorgánumok, mint a Reuters, megfelelően beszámoltak a hírről, de sokan nem mutattak ki egy fontos részletet: néhány teljes kiőrlésű gabona nem tehet semmit a betegség kockázatának csökkentése érdekében. Valójában sok, legálisan teljes kiőrlésű termékként forgalmazott élelmiszer valóban árthat az egészségnek.

A „teljes kiőrlésű” kifejezés egy teljes, ép gabona képét idézheti elő - vagyis a keményítőtartalmú endospermiumot és a csíraként ismert kis szaporítómagot körülvevő korpaszálban gazdag korpabevonatot. De az amerikai gabonakémikusok szövetségének (AACC) International, az élelmiszeripari szakemberek és tudósok szervezete által 1999-ben létrehozott és az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala által 2006-ban elfogadott definíciójában a „teljes kiőrlésű gabona” a korpa bármilyen keverékére utal., az endospermiumot és a csírát olyan arányban, amelyet elvárhat egy sértetlen szemcsében - a szemeket mégis fel lehet dolgozni, és általában feldolgozzák úgy, hogy a három részt elkülönítsék és megőröljék, mielőtt az élelmiszerekbe beépítik. (A finomított szemek viszont olyan szemek, amelyekről megfosztották a korpát és a csírát.) Ahhoz, hogy egy élelmiszer teljes kiőrlésűnek minősüljön, az FDA szerint annak legalább 51 tömegszázalék teljes magot kell tartalmaznia. Az ép szemekkel összehasonlítva azonban a feldolgozott teljes kiőrlésű gabonák rost- és tápanyagszintje gyakran alacsonyabb.

Az általa tudományos megállapításnak nevezett ASN áttekintette a teljes kiőrlésű gabonákról 1965 és 2010 között publikált tanulmányokat. Számos tanulmány leírása nem felelt meg a jelenlegi meghatározásnak, mivel olyan ételeket, mint a búzacsíra és a korpás gabona, teljes kiőrlésűnek tekintették. (Mindkettőt ma egy teljes kiőrlésű gabonának tekintik.) Végül a kutatók azt találták, hogy az egyetlen teljes kiőrlésű gabonában gazdag étrend, amely csökkentette a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, azok voltak, amelyek a korpát teljes kiőrlésűként vagy a magas mennyiségű rost. A „teljes kiőrlésű gabonáknak a jelenleg elfogadott definícióval történő felhasználásával végzett vizsgálatok nem rendelkeznek elegendő adattal ahhoz, hogy ezeket a különböző krónikus betegségeket megelőzzék” - mondja David Klurfeld társszerző, az amerikai táplálkozásért felelős nemzeti táplálkozási program vezetője az Egyesült Államok Minisztériumában. mezőgazdaság.

Hiányzik a rost
A „teljes kiőrlésű gabona” jelenlegi meghatározásának egyik problémája az, hogy nem veszi figyelembe a rostot - és a szupermarketek polcain sok teljes kiőrlésű termék nagyon keveset tartalmaz. Az egyéneknek 10 tál többszemű Cheerios-t, 16 szelet teljes kiőrlésű kenyeret vagy kilenc csésze barna rizst kell megenniük ahhoz, hogy egy amerikai felnőtt számára egy napra ajánlják a rostot. "Nincs semmi baj a barna rizs fogyasztásával, de nem számíthat az egészségügyi előnyökre, ha a barna rizst fogja fogyasztani teljes kiőrlésű gabona forrásaként" - magyarázza Klurfeld.

A teljes kiőrlésű gabonák közös feldolgozása - amely magában foglalhatja a darálást, a puffasztást és a pelyhesítést - szintén hatással lehet egészségükre. A feldolgozás finomabbá teheti a teljes kiőrlésű gabonákat; hosszabb eltarthatóságot is nyújthat nekik, ha a gabona külső rétegéből eltávolítja a zsírokat, amelyek avasakká válhatnak. De egyes feldolgozási technikákról kiderült, hogy lebontják a természetes antioxidánsokat és csökkentik a rosttartalmat. Valójában az AACC International a közelmúltban javasolta a „teljes kiőrlésű gabona” meghatározásának módosítását, hogy lehetővé tegye a tápanyagveszteséget a feldolgozás során.

Az egyének egyes feldolgozott teljes kiőrlésű cukrokból is gyorsabban szívják fel a cukrokat, mint az ép teljes kiőrlésű gabonákból származó cukrokat, kiváltva a vércukorszint-emelkedéseket, amelyek „esetleg növelhetik az éhséget, túlevéshez vezethetnek, és növelhetik az inzulinrezisztenciával kapcsolatos betegségek, például a cukorbetegség és a szív kockázatát. betegség ”- mondja David Ludwig, a Harvard Közegészségügyi Iskola táplálkozási professzora. Például a 80 százalékos teljes kiőrlésű magból készült kenyér sokkal lassabban szívódik fel, mint az őrölt teljes kiőrlésű kenyér. Amikor egy személy ép szemeket eszik, a testnek le kell bontania a külső korpát, mielőtt megemésztené a belső endospermiumot és a csírát. Az őrölt szemek gyakran nem biztosítják ezeket az anyagcsere-fékeket.

Gyorsan főző büntetés
De még akkor is, ha a teljes kiőrlésű gabonákat nem őrlik meg, azokat olyan módon lehet feldolgozni, amely anyagcsere-problémákat okozhat. Egy 1999-es tanulmányban Ludwig és munkatársai 12 elhízott tizenéves fiút osztottak csoportokra. Néhányan azonnali zabpehelyből álló reggelit kaptak, amelyben egész zabot hengereltek és pároltak, hogy gyorsan főzzenek. Más fiúk acélból vágott zabpehelyet kaptak, amely egész zabot tartalmazott, amelyet felszeleteltek, de nem pároltak. Bár mindkét étkezésnek ugyanaz volt a kalória- és rosttartalma, az azonnali zab sokkal nagyobb vércukorszint-emelkedéseket váltott ki (ami azt tükrözi, hogy milyen gyorsan felszívódtak), és a fiúk 53 százalékkal több kalóriát fogyasztottak ebédnél, mint azok a fiúk, akik megették az acél- vágott zab. (A fiúk egy harmadik csoportjának azonos kalóriatartalmú reggelit kaptak zöldséges omlettből és gyümölcsből, és 81 százalékkal kevesebb kalóriát ettek ebédidőben, mint az azonnali zabfogyasztók.) Az élelmiszeripari cégek darált teljes kiőrlésű gabonákat, részben feldolgozott gabonákat és sértetlen, feldolgozatlan gabonákat ugyanazon alatt a „teljes kiőrlésű gabonák” széles kategóriája, így a fogyasztók számára nehéz tudni, hogy mit kapnak.

A teljes kiőrlésű élelmiszerek egészségtelen adalékanyagokat is tartalmazhatnak. Januárban Ludwig és más Harvard-kutatók összehasonlították 545 gabonatermék tápanyag-összetételét, és megállapították, hogy azok, amelyek „Whole Grain” bélyegzővel vannak ellátva, az ipar által támogatott olyan élelmiszerek címkéjén, amelyek adagonként legalább nyolc gramm teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak, több kalóriát és cukor, mint a bélyegző nélküli. Ők is drágábbak voltak. Amikor egy ételt teljes kiőrlésű gabonaként forgalmaznak, „egy„ egészségügyi glóriát vesz fel ”, és a vállalatok mindenféle szemetet megcsúszhatnak anélkül, hogy az emberek felismernék, mit kapnak” - mondja Ludwig. Joanne Slavin, a Minnesotai Egyetem élelmiszertudományi és táplálkozási professzora, aki a 2010. évi amerikai táplálkozási irányelvek bizottságában tevékenykedett, egyetért abban, hogy sok teljes kiőrlésű termékkel ellátott étel „valóban nem túl tápláló élelmiszer”.

Több nem jó
Tehát hogyan vált a „teljes kiőrlésű” az „egészséges” szinonimájává? A zavartság egy része az Egyesült Államok táplálkozási irányelveiből fakad, amelyek azt javasolják, hogy az egyének háromszorosára növeljék a teljes kiőrlésű ételek fogyasztását napi átlag 1 unciáról. De a cél az, hogy az amerikaiak a finomított gabonák felét teljes kiőrlésűre cseréljék, és hogy a finomítottakon kívül ne egyenek teljes kiőrlésű gabonát - magyarázza Slavin. "Nem akarjuk, hogy az emberek azt gondolják, hogy mivel egy ételnek teljes kiőrlésű gabonája van, ennél többet kell ennének" - mondja. "A szemek általában túlfogyasztottak az Egyesült Államokban"

Egy másik ok, amiért a teljes kiőrlésű gabonák egészségesebbnek tűnhetnek, mint valójában: az emberek, akik sokat fogyasztanak belőlük, általában okosabb életmódot választanak. Egy 2006-os tanulmány (pdf) arról számolt be, hogy a legtöbb teljes kiőrlésű gabonafélét fogyasztó kvartilis kevesebb mint fele olyan valószínűséggel dohányzik, és 25 százalékkal nagyobb eséllyel rendszeresen sportol, mint azoké a kvartilis, akik a legkevesebb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztják.

Ha egy világos tanács merül fel a teljes kiőrlésű gabonákkal kapcsolatban, az az, hogy az egyének vásároljanak rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonákat: Az ASN áttekintése szerint a diéták, amelyek csökkentették a betegség kockázatát, sok rostban vagy rostban gazdag korpában voltak, és Ludwig és kollégái 2013-as tanulmányukban azt találták, hogy a teljes kiőrlésű ételek, amelyek aránya meghaladja az 1-10 rost és az összes szénhidrát arányát, kevesebb cukrot, nátriumot és transzzsírt tartalmaznak, mint más teljes kiőrlésű termékek. Az embereknek fontolóra kell venniük az ép teljes kiőrlésű gabonákkal történő főzést is, például teljes kiőrlésű bogyókkal vagy tönkölybúzaival. És ha kétségei vannak, a fogyasztóknak mindig bízniuk kell táplálkozási ösztönükben. "Ha teljes kiőrlésű süti, akkor valószínűleg nincs szüksége rá" - mondja Slavin. Mélyen a legtöbb ember már tudja ezt.