Jók a teljes kiőrlésű gabonák?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerűsége nőtt, de rengetegféle módon lehet enni az egészséges szív érdekében. A legfrissebb bizonyítékok áttekintése azt mutatja, hogy a szénhidrát minősége a legfontosabb.

Mik az ép teljes kiőrlésű gabonák?

Az ép teljes kiőrlésű gabonák finomítatlanok és közel állnak ahhoz, ahogyan a természetben megtalálhatók, például zab, árpa és barna rizs. Sokféle tápanyagot tartalmaznak, beleértve rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, amelyek jót tesznek a szívünknek.

Példák az ép teljes kiőrlésű gabonákra, amelyeket enni lehet:

Egész zab
barna rizs
Árpa
Bulgár (repedt búza)
Quinoa
Köles
Hajdina.

Mik azok a finomított szemek?

A finomított szemek olyan teljes kiőrlésű gabonák, amelyeket feldolgoznak, és sokkal kevésbé hasonlítanak a természetben megtalálhatóakra, például fehér kenyér, tészta és keksz. Kevesebb tápanyagot és kevesebb rostot tartalmaznak, és gyakran hozzáadott cukrot, telített zsírt és nátriumot tartalmaznak.

Példák finomított gabonákra - ezekből fogyasszon a legkevesebbet

Fehér kenyér, zsemle, pakolás, lapos kenyér stb.
Keksz vagy kenyér
Fehér rizs, tészta, kuszkusz
Puffasztott rizs gabonafélék és más alacsony rosttartalmú gabonafélék
Fehér liszt (és termékek, pl. Bagel, pikelet, sütemény, keksz, fánk).

Mik azok a teljes kiőrlésű termékek?

A teljes kiőrlésű termékeket feldolgozták, de a táplálkozási előnyök nagy része továbbra is megmarad, például a teljes kiőrlésű kenyér és a teljes kiőrlésű liszt.

Példák teljes kiőrlésű termékekre

Teljes kiőrlésű és kevert szemű kenyér, tekercs, pakolás
Teljes kiőrlésű keksz, kenyér és zabpogácsa
Teljes kiőrlésű tészta
Műzli
Teljes kiőrlésű keksz
Korpás gabonafélék
Búzakorpa, búzacsíra
Liszt (azaz teljes kiőrlésű).

A teljes kiőrlésű gabonák jót tesznek a szívemnek?

A „Teljes kiőrlésű gabona és a szív” áttekintésünk eredményei alapján a teljes kiőrlésű ételek fogyasztása akár 30% -kal is csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

Ha a szív egészséges étrend részeként fogyasztják, a teljes kiőrlésű gabonafélék segíthetnek:

csökkenti a koleszterinszintet (teljes és alacsony sűrűségű lipoprotein)
csökkenti a vérnyomást
csökkenteni a súlyt
akár 32% -kal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A teljes kiőrlésű gabonák azok számára lehetnek a leghasznosabbak, akiknek csökkenteniük kell a koleszterinszintet vagy szabályozniuk kell a vércukorszintet.

Naponta átlagosan három adag teljes kiőrlésű gabona segíthet a szívében abban, hogy egészséges maradjon, és ennél többet eszik, ami valószínűleg még jobb lesz a szívének.

Hogyan ehetek több teljes kiőrlésű gabonát?

Egész gabonafélék egészségesek-e?

Nem minden teljes kiőrlésű gabona egyenlő, a finomítatlan szemek sértetlenek a természetes rostszerkezettel, a legjobbak a testünk számára. Új-Zélandon teljes kiőrlésű gabonáinkat a kenyérből és a reggeli müzlikből nyerjük, ezért ezeknek az ételeknek a kiválasztásakor fontos az ép teljes kiőrlésű gabonákra figyelni.

A finomított gabonákban és néhány teljes kiőrlésű termékben, például a kekszekben és a reggeli müzlikben cukrot, sót és telített zsírt lehet hozzáadni, így minél közelebb van a termék az eredeti gabonához, annál jobb.

Kell-e alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnem?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerűsége nőtt. Az ilyen étrendet fogyasztók általában nem esznek feldolgozott ételeket, cukrot, finomított gabonákat és keményítőtartalmú ételeket (például kenyeret, tésztát, rizst és burgonyát). Lehet, hogy nem esznek hüvelyeseket (például a csicseriborsót és a lencsét) és bizonyos gyümölcsöket sem.

Rengetegféle módon lehet enni az egészséges szívért, beleértve a szénhidrátfogyasztást is. A legfontosabb a szénhidrát és az élelmiszer-források minősége. A teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek (például burgonya és taro) és hüvelyesek (például csicseriborsó és lencse) szénhidráttartalmuktól függetlenül mind a szív egészséges étrendjének részei lehetnek.

Legtöbben jobban járnánk, ha kevésbé finomított és feldolgozott ételeket fogyasztanánk, például fehér kenyeret, kekszet és fehér tésztát, és több zöldséget fogyasztanánk.

Mit ajánl a Szív Alapítvány?

A Szív Alapítvány azt ajánlja, hogy Új-Zélandon minden ember, beleértve a szívbetegség kockázatának kitett embereket, a finomított gabonákat teljes kiőrlésű gabonákkal és rosttartalmú teljes kiőrlésű termékekkel cserélje le.

Ahol lehetséges, válasszon sértetlen teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek közel állnak ahhoz, ahogyan a természetben megtalálhatók.
Ha úgy dönt, hogy gabonát fogyaszt, összpontosítson egyszerű, megfizethető cserékre a finomított gabonától a teljes kiőrlésű gabonáig vagy a magas rosttartalmú teljes kiőrlésű termékekig.
Megcélozni legalább három adag napi teljes kiőrlésű ételek az egészséges szív érdekében.

Példa felnőttek kiszolgálásának méretére:

½ csésze főtt kása
1/3 csésze természetes müzli
1/3 csésze barna rizs (főtt)
2 teljes kiőrlésű keksz
3 teljes kiőrlésű kenyér
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
½ teljes kiőrlésű zsemle.

Koncentráljon a teljes kiőrlésű ételek minőségére, ahelyett, hogy felfüggesztené a mennyiséget vagy az adag méretét. Ha az étkezés teljes kiőrlésű gabonákra, rengeteg zöldségre (a tányér fele), hüvelyesekre, diófélékre, magvakra, olajos halakra és csökkentett zsírtartalmú tejtermékekre vonatkozik, a tápanyagok önmagukról gondoskodnak. Olvassa el teljes kiőrlésű gabonapozíciónkat.

Van még kérdése a teljes kiőrlésű gabonákkal kapcsolatban? Összegyűjtöttünk néhány gyakran feltett kérdést.