A teljes testre gyakorolt ​​erőgyakorlatok jelentős zsírégetést okoznak - íme 12, amelyekből az edzők nem tudnak elegen lenni

A teljes test erejét edző gyakorlatok kulcsfontosságúak a zsírvesztés szempontjából, ezért gyűjtöttük össze ezt a 12 edző által ajánlott mozdulatot, amelyek közül választhatunk. De miért ilyen kritikusak ezek a gyakorlatok? "Sokan úgy gondolják, hogy a zsír leválasztásának legjobb módja a sok egyenletes kardió. A zsírvesztés így csökkenhet, de ez nem az optimális edzés a zsírvesztéshez" - mondta Julia Buckley, a REPs 3. szintje képesített oktató az Egyesült Királyságban. "Az intenzív, gyors tempójú kardió, erőmozgások és súlyemelő edzések sokkal jobbak. Ha izomot ad a testéhez, akkor folyamatosan több zsírt éget el."

teljes

Ez azért van, mert az izomtömeg valóban fokozza az anyagcserét, ami segít kalóriát égetni akkor is, ha éppen nem edz. Több izomcsoport megcélzása egy mozdulattal, akárcsak a teljes test gyakorlásaival, több kalóriát (és ezáltal több zsírt) éget el, és hatékonyan teszi ezt, maximalizálva az edzőteremben töltött idejét - mondta Eric Bowling, az Ultimate Performance NASM tanúsítvánnyal rendelkező edzője Los Angeles.

Azonban nem fog zsírégetni, ha egyedül végzi ezeket a gyakorlatokat. A legjobb eredmény érdekében következetes és hatékony edzésprogramra van szükség, amely magában foglalja a kardio és az erő edzéseket is. Ezeknek az edzéseknek az egészséges étrenddel való összekapcsolása szintén kulcsfontosságú. A testzsír csökkentése érdekében kerülnie kell a magasan feldolgozott ételeket és a sok cukrot és finomított szénhidrátot tartalmazó termékeket, miközben fel kell tölteni a zöldségeket, a fehérjét és a rostot. Ha megvan az egészséges táplálkozás és az állandó testmozgás alapja, csatlakoztassa ezeket a 12 mozdulatot a rutinjába a zsírégető potenciál optimalizálása érdekében. Fogjon meg néhány súlyt, és kezdjük. (Nem tudja, mennyire nehéz? Itt van egy útmutató a megfelelő súly kiválasztásához.)

1. Súlyzó hasított guggolás

"Az alsó test megcélzásához a súlyzóval osztott guggolás fenomenális" - mondta Bowling a POPSUGAR-nak. Azt javasolja, hogy biztonsági okokból súlyzókat használjon egy súlyzó felett, és a lehető legtöbbet hozza ki a mozdulat izomépítő, zsírégető potenciáljából.

  • Állj két lábbal együtt. Tartson közepes súlyzókat az oldalain.
  • Tegyen egy lépést előre, mintha belemerülne, lehetővé téve a hátsó lábának sarkát a földről.
  • Addig engedje le, amíg a hátsó térde szinte a földhöz nem ér. Tartsa a törzsét egyenesen és magját bekötve.
  • Hajtson át a lábán, hogy visszalökjön az álláshoz. Ezzel egy rep.

2. Súlyzó csípő tolóerő

Ez elsősorban egy fenékmozgás, és "a farizom nagy izom" - magyarázta Bowling. "Megfelelően elvégezve sok izomzatot fog toborozni más ízületek stabilizálására, amikor megpróbálja megcélozni a farakat."

  • A földön ülve kinyújtott lábakkal támaszkodjon a hátával egy stabil padnak.
  • Helyezzen egy törölközőt vagy vállpárnát a rúdra a kényelem érdekében (opcionális). Addig gördítsd a súlyzót a combodon, amíg a rúd közvetlenül a csípőízületeid fölé nem kerül.
  • Fogd magad. Amikor a sarkadat a földbe hajtod, szorítsd meg a fenékedet, csípődet teljesen felemelve, vagyis a csípőd egyenletes térddel.
  • Vezérléssel engedje vissza a földre.
  • Ez egy rep.

3. Push-Up

Ez a teljes testtömeg-mozgás csak a testét használja ellenállásként, hogy eltalálja a felsőtest és a mag izmait. "A kezdők ezeket falhoz tehetik, vagy letérdelt térddel" - mondta Buckley a POPSUGAR-nak.

  • Kezdje deszka helyzetben, egyenes karokkal és lábakkal, vállakkal a csukló felett.
  • Vegyen egy levegőt, és kilégzéskor hajlítsa ki könyökét oldalra, és engedje le a mellkasát a föld felé. Hagyja abba, amint a válla egy vonalba esik a könyökével. Lélegezzen be, hogy kiegyenesedjen a karja. Ez egy ismétlésnek számít.
  • Ha ez túl nehéz, térddel a padlón hajtsa végre ezt a gyakorlatot.

4. Guggolás a felső nyomásra

"Véleményem szerint a guggolás nagyjából a gyakorlatok királya" - mondta Shayna Schmidt, a NASM által tanúsított személyi edző és a Livekick társalapítója. A guggolás a feje fölött még nagyobb kihívást jelent. Prés hozzáadása növeli a felsőtest erejét és a mag stabilitását, és egy guggolással kombinálva még nagyobb súlyokat is megemelhet - magyarázta Schmidt. "Az a tény, hogy a súly alatt vagy, azt jelenti, hogy az alsó testedet, a legerősebb izmainkat használhatod, hogy könnyebben elérhesd ezt a súlyt a feje fölött." Minél nehezebben emelhet biztonságosan, annál több zsírt éget el.

  • Álljon úgy, hogy a lábai csak kissé szélesebbek, mint a csípő távolsága, karjait vállmagasságra emelve, könyökét behajlítva, súlyokat a fülénél fogva.
  • Hajlítsa meg a térdeit, mintha egy székben ülne, és tartsa a sarkán a súlyt.
  • Nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, miközben kiegyenesíti a térdét, hogy visszatérjen az álláshoz. Ez egy ismétlésnek számít.

5. Kettlebell hinták

"A kettlebellt néha előszeretettel" vas kardiónak "nevezik" - mondta Schmidt, mert ez egy olyan lépés, amely megköveteli, hogy mindig mozgásban legyen, ami felfelé nyomja a pulzusát. Ez a robbanásveszélyes, teljes testű mozdulat "egyszerre tölti fel farizmát, aktiválja a combizmait és erősíti a hát alsó részét".

  • Tartsa a kettlebellt mindkét kezével a lapos, felső fogantyúnál. Hagyja karját pihenni, hogy a kettlebell lógjon a lábai között.
  • Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége. A lábujjainak kissé kifelé kell mutatniuk.
  • Először is tartsa lapos hátát, és rögzítse a magját. Hajoljon térdre, és tolja vissza a farizmát.
  • Miközben a karjait egyenesen tartja, nyomja le a súlyát a lábába, és nyomja össze a quadjait és a farizmait, miközben felfelé nyomja a kettlebellt.
  • Nyújtsa ki a csípőjét és a lábát állni. Ez a mozdulat a kettlebellt éppen a vállmagasság fölé viszi.
  • Irányítsd a lendületet, miközben a kettlebellet leengeded, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlésnek számít.

6. Burpee

"Ha csak egy mozdulattal korlátoznám életem végéig, őszintén szólva, azt hiszem, ez lenne a választásom!" Schmidt elmondta a POPSUGAR-nak. "Ez a gyakran rettegett mozdulat valódi teljes testgyakorlat, amely a legtöbb nagy izomcsoportot megdolgoztatja, miközben javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet, valamint teszteli az egyensúlyt és a koordinációt." Ha nem bírja a burpeeket, Schmidt azt javasolta, hogy lassítson, és összpontosítson a lépés minden egyes részének elsajátítására. Ezekkel a variációkkal a teljes gyakorlatig is dolgozhat.

  • Engedje le guggoló guggoláshoz, kezével a padlón.
  • Guggoláshoz hajtsa vissza a lábát deszka helyzetbe.
  • Végezzen el egy alapvető nyomást, hajlítsa meg a könyökét, majd egyenesítse ki a deszkát.
  • Ugorj előre a lábaddal a kezedhez, és jöjjön egy guggolásba.
  • Tegyen egy robbanásszerű ugrást egyenesen felfelé, minél nagyobb magasságot elérve. Ez egy ismétlésnek számít.

7. Fel-le deszka

Ez az egyszerű testtömeg-lépés nagyszerű a zsírvesztéshez - magyarázta Leon Turetsky, a NASM által tanúsított edző, a Back Intelligence alapítója. "Számos felsőtest-izom, mint a mellkas, a vállak, kihívást jelent, és a központi izmokat is megdolgoztatja" - mondta a POPSUGAR-nak.

  • Kezdje egy teljes deszkával. Engedje le a jobb könyökét a szőnyeghez, majd a balját, és jöjjön egy könyök deszkába.
  • Helyezze a jobb kezét a szőnyegre, és igazítsa ki a jobb könyökét. Tegye ugyanezt a bal oldalon, hogy visszatérjen a teljes deszkához. Ez egy ismétlésnek számít.

8. Gazdakocsi

A gazda hordozása megtévesztően egyszerű lépés. Nagyszerű a zsírvesztéshez, mert ehhez súlyt kell cipelnie egy távolságig, és önkorlátozó: "lesz egy pont, amikor elfárad, és már nem tudja ezt megtenni" - mondta Shane McLean, az ACE-tanúsítvánnyal rendelkező edző. A gazda hordozása több izmot dolgoztat meg, és nagyobb erőfeszítést igényel az egész testétől, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el - magyarázta.

  • Kezdjen el állni egy 10 kilós súlyzóval mindkét kezében; ha ez túl nehéz vagy túl könnyű, nyugodtan állítsa be a súlyt. Győződjön meg arról, hogy testtömege egyenletesen oszlik el az egyes lábakon, a gerinc semleges helyzetben van, a vállai pedig hátra és nyitottak.
  • Kinyújtott karokkal tartsa a súlyzókat a lábától körülbelül négy centire; ez aktiválja a hasizmaidat. Kezdjen előre járni, fenntartva a semleges gerincet, és a vállát felfelé és nyitva tartva.
  • Tegyen 10 lépést előre, majd forduljon meg és járjon még 10 lépést.

9. Curtsy Lunge bicepszgöndörítéssel

"A göndör hajlítás megcélozza a belső combjait, valamint a farizomát, egy kisebb fenékizomot, amely stabilizálja a csípőt és javítja a testtartását." - mondta Kathy Glabicky edző, az ACE, a Tread Tabata alapítója. A bicepsz fürtökkel kombinálva, amelyek felfelé és lefelé mozgatják az izmokat, növeli ennek a lépésnek a zsírégető potenciálját.

  • Kezdje állva, súlyokat tartva az oldalán.
  • Jobb lábadat átlósan maga mögött és balra állítsd, hogy a combjaid keresztbe essenek, mindkét térdét hajlítsd, mintha gurítanád. Győződjön meg arról, hogy az első térde igazodik az első bokájához.
  • A süllyedésbe ereszkedve emelje a vállára a súlyokat bicepszgöndörben.
  • Térjen vissza az állásra, és engedje le a súlyokat az oldalára.
  • Váltson oldalt, hogy teljes legyen egy ismétlés.

10. Serleg guggolás

Az erő és a mozgékonyság edzője, Matt Pippin egyszerű egész testmozgásokat ajánlott, például a serleg guggolását. Csökkentve a bonyolultságot, mondta a POPSUGAR-nak, lehetővé teszi a mozgás ütemének fenntartását és a lehető legtöbb izom megcélzását, ezáltal növelve a zsírégetést sérülés veszélye nélkül.

  • Álljon a váll szélességénél szélesebb lábakkal, kissé kifelé mutató lábujjakkal. Fogja mindkét kezével a súlyzót a mellkas szintjén. Tartsa a hátát lapos, nyomja vissza a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, és engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, és a könyöke nem érinti a térdét.
  • Súlyával a sarkában összpontosítva tolja fel magát a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

11. Súlyzó fekvenyomás

Pippin a súlyzó fekvenyomását ajánlotta egy másik szilárd, egyszerű mozdulattá, amely nagyszerű a zsírvesztés szempontjából. A mag, a hát, a váll és a kar izmait összekapcsolja, hogy a legtöbbet hozza ki az izomépítő mozdulatból.

  • Fogjon egy sor súlyzót (10 font egy remek kiinduló hely), és üljön le egy lapos edzőpadra.
  • Ha mindkét kezében egy súlyzó támaszkodik a combodra, feküdj vissza a padra.
  • Tartsa a súlyzókat a mellkasa felett, vállszélességben, 90 fokos szöget hozzon létre a felkar és az alkar között. A tenyérnek előre kell néznie.
  • Lélegezz ki, miközben a súlyzókat felfelé tolod, karjaidat teljesen kinyújtva. Tartsa egy másodpercig.
  • Lélegezzen be, és irányítással engedje le a súlyzókat a mellkas oldalaira.
  • Ez egy ismétlésnek számít.

12. Deadlift

A deadlifts a zsírégetés és a fő izomcsoportok megmunkálásának klasszikus gyakorlata. Sylvia Nasser, az Equinox edzője ezt a lépést "dinamikusnak és robbanásveszélyesnek" írja le, és megköveteli a mag stabilitását és koordinációját a hátad, a mag, a combizmok és a farizmok izmainak megkötésére.

  • Álljon két közepes súlyzót tartva mindkét kezében, karjaival az oldalán, térdeivel kissé hajlítva.
  • Tartsa karjait egyenesen, térdeit kissé hajlítsa meg, lassan hajlítsa meg a csípőízületét, ne a derekát, és engedje le a súlyokat, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy kerekítené a hátát, amelynek egyenesnek kell maradnia. Ha előre tekintünk, nem a földre, akkor elkerülhetjük a hátunk kerekítését. Tartsa a súlyokat a lábai közelében, szinte hozzáérve.
  • Nyomja meg a fenékét, hogy lassan felhúzza magát. Ne használja a hátát, és ne kerekítse a gerincét. Ez egy ismétlésnek számít.