Ne nyomja le a zsírokat: teljes testgyakorlat, amely a fogyás játékát vadállat módba rúgja

teljes

A push-up helyes gyakorlat a zsírégetéshez?

A gyakorlatok gyorsan az életünk részei. A rendszeres testmozgás nagyon sok egészségügyi előnnyel jár. Nagyon sok olyan gyakorlat létezik, amelyet az ember végezhet testének megerősítése érdekében. A legtöbb ember azért dolgozik, hogy befolyásolja a súlyát. Egy bizonyos gyakorlat, amely mindenki edzésprogramjának része, a felnyomás. Ebben az olvasmányban megvizsgáljuk a fekvőtámasz különböző változatait, a fekvőtámasz előnyeit és ha a fekvőtámaszok segítenek a fogyásban.

Fekvőtámaszok

A legtöbb ember szerint a fekvőtámaszok olyan gyakorlatok, amelyeket csak a mellkas gyakorlására használnak (8). Ez messze van az igazságtól. A fekvőtámaszok erőnléti gyakorlatok. Ez azt jelenti, hogy fő céljuk az erő és az izmok felépítése az emberben. A fekvőtámaszok sok izomot dolgoznak ki menet közben. A fekvőtámaszok többnyire a felsőtesten dolgoznak (5). Ez jó dolog, mivel a legtöbb ember jobban megdolgoztatja az alsó testét. Ez leginkább önkéntelen gyakorlatokon keresztül történik, például sétálgatás, lépcsőzés, állás stb. A fekvőtámaszok segítenek a mellkas, a váll, a tricepsz és a központi izmok edzésében (11).

A fekvőtámaszok testtömeg-gyakorlatok. Mit jelent ez azt jelenti, hogy nincs szükségük semmilyen felszerelésre, és a test súlyát használják az ellenállás forrásaként. Mivel nincs szükségük semmilyen felszerelésre, könnyűvé válik az edzésbe történő beillesztés. Ez nagy előny különösen a világjárvány idején, mivel bármikor, saját otthonában kényelmesen edzhet. A fekvőtámaszoknak nagyon sok változata van. Ez azt jelenti, hogy soha nem lehet unatkozni a fekvőtámaszokkal (1).

Shutterstock

Különböző típusú fekvőtámaszok és fogyás: a fekvőtámaszok zsírégetnek?

Az izmok és az erő növelésén kívül állítólag segítenek a fogyásban is. A jó zsírvesztési gyakorlat jellemzője az izmok száma, amelyeket a gyakorlat egyszerre végez. Mint látta, a fekvőtámaszok bekapcsolják a mellkasizmokat, a vállizmokat, a tricepszet és a központi izmokat. Ez jó zsírégető gyakorlatot jelent számukra.

Az emberek másképp szeretik a fekvőtámaszukat. Van, akinek tetszik, hogy a fekvőtámaszának nagyobb intenzitása van, míg mások alacsony intenzitással. Tapasztalt emberek, akik hozzászoktak a fekvőtámaszokhoz, szeretnek ide-oda váltani. Jobban szeretik a nagy intenzitású fekvőtámaszt, mivel kihívást jelentenek nekik, és ez az erőnléti edzés kulcsa. Amíg egy gyakorlat kihívást jelent, hatással lesz rád.

Csakúgy, ahogy más emberek nagy intenzitással kedvelik a fekvőtámaszukat, vannak olyanok is, akik alacsonyabb intenzitással preferálják őket. Leginkább akkor, amikor a kezdőkről és a sérülésből felépülő emberekről van szó. A kezdők azért teszik ezt, mert nem szokták meg a gyakorlatot, miközben a sérülésből felépülő emberek alacsony intenzitású fekvőtámaszt hajtanak végre, hogy ne sértsék meg magukat, és lehetőséget adjanak testüknek arra, hogy lassan ellazuljon, amíg nem képesek kezelni a nagy intenzitású nyomást. UPS.

Shutterstock

A legjobb rész a fekvőtámaszokban

A push upban az a legjobb, hogy szinte bárki megteheti őket. Ha a cél az erő növelése és az erőnlét fenntartása, akkor a fekvőtámaszokat be lehet építeni az edzésbe. Vannak más emberek, akiknek nem szabad fekvőtámaszt csinálni. Például a terhes embereknek nem szabad fekvőtámaszt végezniük, különösen az utolsó trimeszterben. Azok az emberek, akik vállsérülésektől szenvednek, szintén ne hajtsák végre a fekvőtámaszt (10). Ha olyan gyakorlatot szeretne kipróbálni, amelyet még soha nem végzett, akkor tanácsos először konzultálnia egy szakértővel erről, és a gyakorlat első próbálkozását szakember felügyelete alatt kell elvégeznie. Ez segít megakadályozni abban, hogy a gyakorlatot helytelenül végezze, és megakadályozza azt is, hogy megsebezze magát. Ezzel mondva van-e megfelelő módszer a push up-okra?

Hogyan kell helyesen elvégezni a feltolásokat

Egy biztos módja van annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egy gyakorlat megfelel-e az Ön számára, vagyis a gyakorlat helyes elvégzésével. Ha helyesen hajtja végre a gyakorlatot, akkor képes lesz megszerezni az edzéssel járó összes vagy szinte összes előnyét. Ami a fekvőtámaszokat illeti, nagyon fontos a forma fenntartása (9).

  1. Az első dolog, hogy magas deszkapozícióba kerüljön. Meg kell próbálnia megbizonyosodni arról, hogy a kezei csak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. A tenyerének közvetlenül a válla alatt kell lennie. A testednek képesnek kell lennie egy egyenes vonal kialakítására, amely a nyakától a sarkáig tart (6).
  2. Amíg ebben a helyzetben van, próbálja megfogni a központi izmokat, és húzza le a lapockákat lefelé és hátra.
  3. A következő tennivaló a földre ereszkedés. Erre képesnek kell lennie a könyök hajlításával és a vállának előre tolásával.
  4. Ügyeljen arra, hogy lesüllyedjen, amíg a mellkasa majdnem hozzáér a földhöz. Pihenjen ebben a helyzetben néhány másodpercig, lélegezzen ki és tolja vissza testét a kiindulási helyzetbe.

Ha tudni szeretné, hogy helyesen végzi-e a gyakorlatot, éreznie kell a megcélzott izmok működését. Ez azt jelenti, hogy a mellkas izmainak kimerülniük kell, amikor közelebb kerülsz az ismétlési tartományodhoz (10). A mellkas izmait valószínűleg elárasztja a vér, és biztosan teljesebbnek fognak kinézni és érezni magukat. A mellkas izmai égését is tapasztalhatja. Ennek oka a tejsav felhalmozódása.

Shutterstock

Hány ismétlést kell elvégeznie?

Ez teljes mértékben a céljától függ. Ha az a célja, hogy pusztán erőt építsen, amint ez többnyire a fekvőtámaszokat végző embereknél történik, akkor 4-6 ismétlés elvégzése a legjobb az Ön számára (10). Ha nem tudod megtenni ezt a sok ismétlést egyenes lábakkal, akkor a térd alapú módszert használhatod az induláshoz, amíg nem használod fel a fekvőtámaszt. Abban az esetben, ha könnyebben elvégezhet több mint 6 ismétlést, a legfontosabb az, hogy megpróbálja kissé keményebbé tenni a gyakorlatot magának. A gyakorlat egy kicsit nehezebbé tehető, ha ellenállást ad hozzá. Edzőteremben megkérheti szakértőt, hogy terheljen a hát felső részén. Ez segít növelni az ellenállást és kihívást jelent a gyakorlat számára.

Ha még nem ismeri a gyakorlatot, vagy fekvőtámaszt végez az általános erőnlét miatt, akkor jobb, ha több ismétlést végez (10).

A sovány és felfrissített test nem csak egy fantázia. Nézze meg a BetterMe alkalmazást, és nézze meg, hogyan hajtja be a súlycsökkentő utat magas fokozatba!

Hány fekvőtámaszt kell elvégeznie egy nap alatt?

Mivel most már tudja az ismétlések számát, amelyet általában meg kell tennie, az is fontos, hogy ismerje az egy nap alatt elvégzendő fekvőtámaszok számát. A fekvőtámaszok esetében a legnagyobb probléma az, hogy az emberek többsége túlzásba viszi őket, míg mások nem tesznek eleget belőlük.

A feltolás nagyon nehéz lehet az elején. A push up tökéletes forma elsajátításának legjobb módja, ha rendszeresen folytatja őket. A fekvőtámaszokkal jobb kezdeni az elvégezhető fekvések számával, és idővel növelni kell a számot. Nincs korlátozás, hogy hány fekvőtámaszt hajtson végre egy nap alatt. Van, aki akár 300 fekvőtámaszt is végez egy nap alatt. Természetesen ezek profik. Egy átlagos fitt embernek képesnek kell lennie arra, hogy 50 és 100 közötti fekvőtámaszt végezzen egyetlen nap alatt (7).

Shutterstock

100 fekvőtámasz egy nap alatt

Ha az a célja, hogy egy nap 100 lökést érj el, akkor egy olyan számmal kezdhetsz, mint egy nap 30 vagy 20 lökés. Ha könnyűvé válik a 30 fekvőtámasz elvégzése, az azt jelenti, hogy az izmok megnőttek, és most már hozzászoktak a 30 fekvőtámaszhoz. Bármely, 30 alatti alatti fekvésszám most nem jelent kihívást, és az izmaid leállnak a növekedéssel (7). Itt adhatja meg a fekvőtámaszok számát. Ezt folytatnia kell egész fitneszútja során.

A fekvőtámaszok elvégzéséhez néhány dolgot ellenőriznie kell. Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, mintha deszka helyzetben lenne. Arra is ügyelnie kell, hogy a gerince egyenes legyen, amikor a testet a padló felé engedi. Ha a hátad ívelt és a vállad görnyedt, akkor valószínűleg önmagad ellen dolgozol. Nem számít, hány fekvőtámaszt csinálsz, ha nem jól csinálod, akkor semmi haszna. A rossz forma veszélyeztetheti a sérüléseket.

Ne nyomja fel a zsírokat és építsen izmokat ?

A fekvőtámaszok elég hatékonyak az izmok felépítésében. Ugyanez nem mondható el a fogyás segítéséről. Bár jó gyakorlat, nem váltanak ki gyors zsírégetést. Ez annak köszönhető, hogy a fekvőtámasz nem okoz jelentősen megemelkedett pulzusszámot. Ezzel elmondva nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem segítenek a fogyásban. A zsírégetés elősegítése:

Az ember anyagcseréjének növelése

A fekvőtámaszokról ismert, hogy könnyen elősegítik az izmok és az erő felépítését. A sovány izmok nagyon hasznosak, amikor a fogyásról van szó. Ez annak köszönhető, hogy az izmok nyugalmi anyagcseréje magasabb a zsírtömeghez képest. Ez azt jelenti, hogy az izmok több kalóriát égetnek el nyugalmi állapotban, mint a zsírtömeg. Minél több izma van, annál nagyobb a nyugalmi anyagcsere aránya. 3 font izomtömeg megszerzése több mint 600 extra kalória elégetésével járhat hetente (4). A fekvőtámaszok elsősorban így segítik az embereket a zsírégetésben. Segítenek az izmok felépítésében, az izmok pedig növelik az ember anyagcseréjét.

Shutterstock

Körkörös edzés része

Egy másik módja annak, hogy a fekvőtámaszokat elveszítheti ezekből a plusz kilókból, az, hogy felveszi őket az áramköri edzés részeként. Az áramköri edzés egy olyan edzés, amely sok különböző gyakorlat gyors egymásutánban történő elvégzését foglalja magában (4). A legfontosabb az, hogy a lehető legkevesebb időt fordítsuk minden gyakorlatra. A körzeti edzéshez fekvőtámaszt, húzódzkodást, guggolást, súlyemelést és futást végezhet. A körkörös edzés az, hogy szív- és érrendszeri elemeket ad hozzá a gyakorlathoz. Ez még akkor is így van, még akkor is, ha a körkörös edzésed erőnléti gyakorlatokból áll. A szív- és érrendszeri elemet a gyakorlatok gyors egymásutánisága hozza fel (4). Ez segít több kalóriát égetni, mint a gyakorlatok lassú elvégzése. Ez egy másik módja annak, hogy a push up segíthet a zsírégetésben.

A kihívás növelése

Még egy másik módja annak, hogy ez a fajta testmozgás felhasználható legyen a zsírégetéshez. Nem kell mindig megelégednie a szokásos push up-szal, próbálja meg a push up-ot nagyobb kihívássá tenni. Ezt megteheti ellenállás hozzáadásával vagy a magasság megváltoztatásával (4). Ha a fekvőtámaszokat nagyobb kihívás elé állítja, a teste még keményebben dolgozik, és enyhe szív- és érrendszeri elemeket ad az edzéshez.

Ez a példa a zsírégetéshez.

Keresi a módját, hogy megtörje a fogyás ördögi körét, és hangot adjon az összes jiggly résznek? Nézze meg, hogyan repülnek le a plusz kilók, és az izmok szilárdulnak meg a BetterMe alkalmazással!

Hány kalória éget fel?

Bár a fekvőtámaszok köztudottan erőnléti gyakorlatok, fontos tudni, hogy mennyi kalóriát égetnek el. Ez különösen fontos, ha fekvőtámaszokat tervez zsírégetésre. Az általuk elégetett kalóriák száma emberenként eltér. Egy 155 fontos személyről azt mondják, hogy 5 ½ kalóriát éget el, ha egy percig tartó feltöltést végez (3). Ez nem túl nagy szám, de ez a fekvőtámaszok számos előnye mellett megéri.

Shutterstock

A Push Ups előnyei

A fekvőtámasztás számos előnnyel jár. Ezek az előnyök:

Segítenek az erő felépítésében

Ezt mindenki jól tudja. A fekvőtámaszok segítenek növelni az erőt és felépíteni az izmokat. A fekvőtámaszokat az összetett gyakorlatok közé sorolják (2). Ez azt jelenti, hogy sok izomcsoportot gyakorolnak menet közben. Ismeretes, hogy a bicepszet, a központi izmokat, a tricepszet, az elülső deltoidákat és más izomcsoportokat gyakorolják. Ez segít növelni a test általános erejét. Az erősség lehetővé teszi, hogy könnyedén végezze mindennapi tevékenységeit.

Segítenek a rugalmasság javításában

A fekvőtámaszok segítenek az izmok nyújtásában (2). Az érintett mozgalom révén képesek ezt elérni. Ez az izmok nyújtó hatása hozzájárul a rugalmasság növeléséhez, valamint a sérülések megelőzéséhez.

Segítenek a testtartás javításában

A legtöbb embernek olyan íróasztal munkája van, amely valószínűleg zavarja a testtartásukat. A helyes testtartás hiányának gyakori oka a gyenge magizmok (2). A fekvőtámaszok segítenek a testtartás javításában azáltal, hogy edzik a központi izmokat.

Olcsóak

A fekvőtámaszok teljes testmozgást kínálnak az embernek anélkül, hogy személynek pénzt kellene költenie felszerelések vásárlására vagy edzőterembe való beiratkozásra (2). Nincs szükségük semmilyen felszerelésre, mivel a testet ellenállásként használják, és bárhol elvégezhetők.

Alsó vonal

A fekvőtámaszok zsírégetnek? Igen, igen, ahogy fentebb szemléltettük. Meg kell próbálni hozzáadni push up-ot az edzéshez, hogy megtapasztalhassa az ezzel járó számos előnyt. Nézze meg az alábbi 20 perces teljes testedzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az orvosi rendellenességek diagnosztizálásához és kezeléséhez engedélyes orvossal kell fordulni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

  1. 7 félelmetes zsírégető gyakorlat, amelyet otthon végezhet (2015, stack.com)
  2. A push ups 10 hatalmas előnye (nd, keepinspiring.me)
  3. A Pushups zsíréget? (2018, livehealthy.chron.com)
  4. A Pushups zsíréget? (n.d., ivestrong.com)
  5. A fekvőtámaszok segítenek a fogyásban? (2013, healthfully.com)
  6. Hány kalóriát éget el a Pushups? (2019, healthline.com)
  7. Hány fekvőtámaszt kell elvégezni egy nap alatt? (2019, timesofindia.indiatimes.com)
  8. Hogyan lehet megszabadulni a hátsó zsírtól: gyakorlatok, ételek és életmódbeli változások (2019, eatthis.com)
  9. Megfelelő Push-Up Ultimate Guide: Hogyan kell elvégezni a Push Up-okat helyes formával (2020, nerdfitness.com)
  10. A diétadetektív: a push-up előnyei (n.d., active.com)
  11. A fekvőtámaszok egészségügyi előnyei és azok helyes elvégzése az edzés maximális kihasználása érdekében (2020, insider.com)

Ben William

Ben tapasztalt író, akitől nem idegen a fitnesz. Karrierjének célja nemcsak az emberek megfelelő testmozgásra való oktatása, hanem az egészséges táplálkozás mély fontosságának felismerésében is. Íróként kiemelt prioritása az egészséges életmóddal kapcsolatos tudatosság növelése, és több ember ösztönzése testének átalakítására és mélyen gyökerező szokásainak felrúgására. Ben határozottan hisz abban, hogy bárki elérheti fitnesz céljait, mindaddig, amíg keményen dolgozik, jó úton halad és pozitív gondolkodásmódot tart.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.