A test táplálása a judo számára

Ebben a blogban a brit Judo Performance Team táplálkozási szakértője, Louise Bloor arról beszél, hogy a megfelelő ételek fogyasztása hogyan és mikor segíthet felkészíteni és helyrehozni testét a judo számára.

A szénhidrátok királyok

Az, hogy mennyi szénhidrátra van szüksége a judóhoz, az edzés gyakoriságától és intenzitásától függ. Az energia felhasználásakor feltétlenül töltse fel ezeket a készleteket, különösen akkor, ha naponta kétszer edz, mint sportolóink ​​a Kiválósági Központban.

judo

A szénhidrátbevitel grammban/testtömeg-kilogrammonkénti mérése valószínűleg szorosabban kapcsolódik az izmok abszolút üzemanyagigényéhez, mint a százalékok használata. Például néhány sportolónk meglehetősen mérsékelt 4-5 g/kg/testtömeg-kilogramm szénhidrát-bevitelt tud edzeni, ami egy 70 kg-os játékos számára a napi 280 g-350 g szénhidrát tartományba esik. Ez a sportolók edzésének fázisától, a súlygyártástól, a növekedéstől és a fejlődéstől függ. Az alábbi táblázat példákat tartalmaz 50 g-os adagokra.

Mivel a szénhidrátok a legfontosabb üzemanyagforrás a test számára, fontos, hogy ezeket az edzés köré helyezzük. A teljes energiatárolás és a magas vércukorszint lehetővé teszi a judókák számára, hogy fenntartsák edzésük intenzitását és minőségét, a jó kognitív funkciók és a döntéshozatal mellett. Intenzív, technikai foglalkozásba kezdése alacsony energiatárolással, rossz étkezési idő, választás vagy összeomlás miatt, hogy a súly nyitva álljon a játékosok számára a gyenge edzési teljesítmény, a frusztráció, valamint a betegség és a sérülés kockázata miatt.

2-3 óra edzés/verseny előtt

30-60 perc edzés/verseny előtt

50g szénhidrát adag

Pihenő

A fehérje elengedhetetlen az új szövetek felépítéséhez és helyreállításához. A napi fehérjebevitel grammban/testtömeg-kilogrammonként is javasolt. Az erő sportolókra vonatkozó általános irányelvek 1,2-1,7 g/ttkg. A brit Judo Kiválósági Központban arra biztatom sportolóinkat, hogy 1,6-1,8 g/kg/ttkg legyenek, mivel sok dobás és dobás okozhat izomkárosodást és fájdalmat. A sérülés és a súlygyarapodás időszakában ezt 2,0-2,2 g/kg/ttkg-ra növelik, hogy elősegítsék a sovány tömeg és erő megőrzését, amely elveszhet az immobilizáció vagy az energiahiány miatt.

Az edzés befejezésétől számított 20 percen belül, legyen szó akár a szőnyegről, akár az edzőteremből, törekednie kell az izomnövekedés maximalizálására és helyreállítására azáltal, hogy a fehérjét minden helyreállító snackbe belefoglalja. A judo/technikai foglalkozás után legalább 10-15 g fehérje és 20 g fehérje legyen az edzőteremben.

A glikogénkészleteket is ki kell cserélni, de mennyi szénhidrát van, attól függ, hogy milyen nehéz és hosszú volt az ülés. Könnyebb ülésekhez 50g.

Fehérje

Ez a blog a brit Judo Kiválósági Központban dolgozó teljes munkaidős sportolók tápanyagigénye alapján készült. Mindig kellene kérje orvos tanácsát ha az étrend radikális megváltoztatását fontolgatja.