Testépítés táplálkozás alapjai

Üzemeltesse testét a legjobb eredmény érdekében.

testépítés

A testépítés sikerének kulcsfontosságú eleme a táplálkozás. A táplálkozás biztosítja a nyersanyagokat a gyógyuláshoz, az energiához és a növekedéshez. Jó étrend nélkül soha nem éri el ideális testét. Olvassa el, hogy megtudja, hogyan táplálja testét a legjobb eredmények érdekében.

Táplálkozás alapjai

Magasságától, testsúlyától, anyagcseréjétől és egyéb tényezőktől függően naponta 1600–2400 kalóriát kell fogyasztania, ha felnőtt nő, és 2000–3000 kalóriát, ha férfi, mondja a health.gov, és kövesse ezeket a tippeket:

  • Fogyasszon kisebb ételeket a nap folyamán gyakrabban a nagy, ritka étkezések helyett. Ha naponta többször táplálja testét, az anyagcseréje megnő, és több zsírt éget el.
  • Tartalmazza a megfelelő makrotápanyagok - szénhidrátok, fehérje és zsír - keverékét. A Kaiser Permanente azt javasolja, hogy az összes napi kalória 50-60 százalékát szénhidrátból, 12-20 százalékát fehérjéből és 30 százalékát zsírból szerezze be. A makrotápanyagok megértése kulcsfontosságú a táplálkozás megértésében.

Szénhidrátok

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. Ha szénhidrátot fogyaszt, a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulin nevű hormont. A túl sok szénhidrát fogyasztása hatalmas inzulinfelszabadulást eredményezhet, amely testéből zsírraktározó géppé válik. Fontos az Ön által fogyasztott szénhidrátok típusa - összetett vagy egyszerű.

  • A komplex szénhidrátok tartós energiát, míg az egyszerű szénhidrátok azonnali lendületet adnak. Fogyasszon főleg komplex szénhidrátokat a nap folyamán, kivéve edzés után, amikor a testének egyszerű szénhidrátokra van szüksége a glikogénszint feltöltéséhez, ami gyorsabb felépülést és izomépítést eredményez.
  • A komplex szénhidrátok közé tartoznak a keményítőtartalmú ételek, például a zabpehely, az édesburgonya, a rizs és a borsó, valamint a rosttal töltött ételek, például a brokkoli, a sárgarépa, a karfiol, a zöldbab és a spenót.
  • Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik az alma, a banán, a grapefruit, a szőlő és a narancs.

Fehérje

A tested minden szövete fehérjéből áll - az izmaidból, a hajadból, a bőrödből és a körmeidből. Fehérje nélkül lehetetlen lenne az izmok felépítése és a zsír hatékony elégetése. Ha részt vesz egy súlyzós edzésprogramban, fogyasszon napi 1–1,5 gramm fehérjét kilogramm sovány testtömegben.

Jó fehérjeforrás a tojás, a csirkemell, a pulyka, a sovány hús és a tonhal. Mindegyik 6 uncia adagmérete körülbelül 35-40 gramm fehérje.

A test összes sejtje tartalmaz némi zsírt. A zsírok kenik az ízületeket. Ha kiküszöböli a zsírt az étrendből, egy sor fontos kémiai reakció megszakad. A tested a szokásosnál több testzsírt kezd felhalmozni, hogy elegendő zsír legyen ahhoz, hogy tovább működhessen. Mivel a tesztoszteron termelés leáll, így az izomépítés is.

Háromféle zsír létezik:

  • A telített zsírok szívbetegségekkel és magas koleszterinszinttel társulnak. Állati eredetű termékekben találhatók. Egyes növényi zsírok megváltoznak oly módon, hogy hidrogénezésnek nevezett kémiai folyamat révén növelik a bennük lévő telített zsír mennyiségét. A csomagolt élelmiszerekben gyakran találhatók hidrogénezett növényi olajok. A kókuszdió-, pálma- és pálmamagolajokba és nem tejszínkrémekbe gyakran hidrogénezett olajokat töltenek be.
  • A többszörösen telítetlen zsírokat gyakran megtalálják a növényi olajokban, például a kukorica-, gyapotmag-, szója- és napraforgóolajokban.
  • Az egyszeresen telítetlen zsírok pozitív hatással vannak a koleszterinszintjére. Ezek a zsírok általában magas esszenciális zsírsavtartalommal bírnak, és antioxidáns tulajdonságokkal bírhatnak. Ezeknek a zsíroknak jó forrása az avokádó, a mogyoróvaj, a dió és a mag, valamint a repce-, mogyoró-, pórsáfrány- és szezámolaj.

Víz

Testének több mint 65 százaléka vízből áll. Víz nélkül nem élné túl sokáig. A víz a következő okok miatt jó:

  1. Megtisztítja testét a méreganyagoktól.
  2. Vízre van szüksége komplex kémiai reakciókhoz, amelyeket teste naponta végrehajt, beleértve az energiatermelést, az izomépítést és a zsírégetést.
  3. A zsírokhoz hasonlóan a víz is segíti az ízületek kenését.
  4. Ha a külső hőmérséklet magas, a víz hűtőfolyadékként szolgál, hogy csökkentsék a test hőmérsékletét.
  5. A víz segít kontrollálni az étvágyat. Néha, amikor étkezés után éhesnek érzi magát, ez vízhiányra utalhat. A vízivás megállíthatja vágyait.
  6. A hideg víz növeli az anyagcserét.

Igyon legalább nyolc 8 uncia pohár vizet naponta, de ha edz, sokkal többet kell inni. Tehát, amikor legközelebb megérkezik az edzőterembe, hozzon magával egy liternyi üveg vizet, és igyon néhány kortyot a szettek között.