A testmozgás és az alacsony szénhidráttartalmú diéták szegény partnereket alkotnak

Az elmúlt huszonöt évben a frusztrált testedzők által feltett leggyakoribb kérdésem az volt, hogy milyen testmozgási rutinok fogják megszerezni azt a testet, amelyre vágyom? A válaszom mindig ugyanaz. El kell kezdenie a jobb megítélést és meg kell tanulniuk, hogy a testmozgás önmagában nem oldja meg a testösszetétel problémáját. Úgy gondolom, hogy a testmozgás megkezdésének első számú oka a súlycsökkentés, még az erőnléti és egészségügyi problémák előtt is. A testmozgás önmagában rossz súlykezelő és növeli a jobb táplálkozási igények szükségességét. Úgy gondolom, hogy nagyon kevés nézeteltérést kapnék arról, hogy a táplálkozás és a testmozgás kombinációja a válasz a fogyás (zsírvesztés), az erőnlét és az egészségügyi kockázatok javulására. Mivel az elhízás eléri a járványszámot és a legtöbb egészségklub továbbra is magas arányú, ez a cikk célja megalapozni, hogy a testmozgás és az alacsony szénhidráttartalmú étrend miért rossz partner.

Az elmúlt három évtizedben rendkívüli változásokat tapasztaltam a makro tápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) kombinációiban az ideális test érdekében tett feladataink során. Minden a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú és a jelenlegi alacsony szénhidrát-őrületen át bombázott minket, bár a súlyunk kezelésének kudarcaránya folyamatosan nő. A probléma abban rejlik, hogy testünk képes alkalmazkodni a változásokhoz, különösen az extrém változásokhoz. Ha a zsírvesztés a célja, elegendő minőségű tüzelőanyagot kell biztosítania az izom számára anélkül, hogy túlzott üzemanyag lenne. Ez különösen igaz, ha a zsírvesztés célja a testmozgás. A titok nem a makrotápanyagok kiküszöbölésében rejlik, hanem azok kezelésében. Fontos megérteni, hogyan táplálja izmait edzés előtt, és cserélje ki az edzés után az üzemanyagot, különben a test lebontja az izmokat.

Annak megértése, hogy izmaink hogyan fogyasztják az elfogyasztott kalóriákat az izomösszehúzódás tüzelőanyagaként, az első lépés annak megismerésében, hogy mit kell és mit nem. Egy alapvető táplálkozási ismeretek azt mondják nekünk, hogy a fehérjék javítják és újjáépítik a sejteket, a szénhidrátok energiával látják el a sejteket, a zsírok pedig hormonális alapot biztosítanak a sejtek számára.

Ha hiányzik a fehérje egyensúlya, a szénhidrátok és a zsírok a testek alkalmazkodnak, és mindhármat üzemanyagforrásként használhatják az izmok összehúzódásához és a sejtek energiájához. Bár minden sejtműködéshez energiára van szükség, a cikk középpontjában az izmok összehúzódása és a testösszetétel áll. Minden izomösszehúzódás energiát adenozin-trifoszfátból vagy ATP-ből nyer. Az ATP elsődleges forrása a glükóz, amely az izmokban és a májban glikogénként (glükózként és vízként) tárolódik. Az anaerob aktivitás (rezisztencia edzés) során az izmok összehúzódása közvetlenül felhasználhatja a glikogént az ATP kialakulásához. A folyamat anaerob glikolízis, ami azt jelenti, hogy a glükózt energiaként felhasználhatja nagyon kevés oxigénnel (90% glükóz, 5% oxigén és 5% zsírsav).

Izmaink csak rövid izomösszehúzódási időszakokra tárolnak elegendő ATP-t, amikor kimerültek izomelégtelenséghez vezetnek. A súlyzós edzéssorozatok közötti pihenőidő lehetővé teszi további ATP előállítását. Az aerob testmozgás korai szakaszában az ATP ismét elsősorban a glükózból jön létre, amíg a szív és a tüdő elegendő oxigént biztosít az izmok számára ahhoz, hogy zsírsavakat lehessen felhasználni az ATP létrehozásához. Tehát megvan az ellenállás-edzés során és az aerob edzés kezdeti szakaszában, az elsődleges üzemanyagforrás a glükóz.

Ez alátámasztja azt az állításomat, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a testmozgás szegény partnereket jelent. Hogy kiderüljön miért, gyorsan meg kell vizsgálnunk az alacsony szénhidráttartalmú diéták fogalmát és működését. Minden olyan étrend, amely napi 100 gramm vagy kevesebb szénhidrátot tartalmaz. Ez a cikk az alacsony szénhidráttartalmú étrend kategóriájába tartozik. Ez gyorsan kimeríti az izom és a máj glikogénkészleteit. Ez önmagában annak a tanúsága, hogy izmaink elsődleges üzemanyag-forrása a glükóz. A zsírszövetben (zsírsejtekben) tárolt zsírsavak most a vérbe kerülnek, és a máj feldolgozza őket, és néhányuk glükózzá alakul (glükonegenesis), és néhány zsírsav marad, és mindkettő ATP-t biztosít az izmok összehúzódásához. Ennek a folyamatnak az egyik mellékterméke a ketontest, amely energiát szolgáltathat az agynak és az idegrendszernek. A glükonegenesis (a nem glükóz glükózzá alakult) problémája kevésbé hatékonyan biztosítja az izom üzemanyagát, mint a glikogenezis (glükóz). A végeredmény fokozott izomfáradtság, csökkent izomerő, ami gyenge sportteljesítményhez vezet.

A Connecticuti Egyetemen végzett friss tanulmány kimutatta, hogy a kiegyensúlyozott étrendről (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) az alacsony szénhidráttartalmú étrendre váltó sportolók a következő teljesítménycsökkenést tapasztalják. A szív- és érrendszeri teljesítmény 7–9 százalékkal csökkent az izomerőben és 6 százalékkal csökkent a VO2 max. Egy másik megfontolandó tényező az, hogy az izomzat felépülése az edzések között csökken az alacsony szénhidráttartalmú diéták esetén. Akkor miért folytatna valaki alacsony szénhidráttartalmú étrendet, különösen edzés közben? Mivel a kezdeti súlycsökkenés, amely a glikogén kimerüléséből adódik, vélhetően zsírvesztés. Annyira összpontosítottunk a fogyásra, hogy minden fogyást jónak tekintenek. Amint azt a cikk korábban megállapította, a glikogén glükóz és víz keveréke, és a többségét hol tárolják? Sejtetted, az izom. A kezdeti fogyás nagy százaléka izomvesztésből származik.

Nem hiszem, hogy bármelyik edző vágya lenne, hogy kisebb izmok legyenek a testmozgás eredményeként. A testmozgás célja a testösszetétel, az izom és a testzsír arányának vagy arányának javítása kell, hogy legyen. Ez csak zsírvesztéssel érhető el az izomszövet vesztése nélkül. Az izomtömeg fenntartása létfontosságú a fenntartható súlykontroll szempontjából. A következő lépések megvédik az izmokat, mint a zsírvesztést, miközben elérik az ideális súlyt és az ideális testösszetételt.

FAT LOSS COACH A FAT elvesztésének kulcsai az izom elvesztése nélkül

1. Vezesse be a zsírégető napokat a gyógyulási napokkal.

A zsírvesztés titka az izomvesztés nélkül azzal kezdődik, hogy nem túl agresszív vagy extrém a szénhidrát-csökkentés során. Szénhidrát-kezelésre van szükség, nem pedig szénhidrát-eliminációra. Az elmúlt 12 évben több mint 10 000 ügyféllel találtam rá, hogy a napi szükséglet 20% -ával csökkentettem a szénhidrátokat, és 48 órán belül pótoltam az izomban lévő glikogént a napi szénhidrátigény 100% -ának elfogyasztásával. veszteség. Lényegében két zsírégető napja van, majd egy gyógyulási nap. Ezzel mindkét világ legjobbjait élvezheti. Átlagosan heti 1-2 font közötti zsírvesztést tapasztal, miközben az izmok jól táplálkoznak. Soha nem meríted le drasztikusan az izomban lévő glikogénkészleteket, így ez nem befolyásolja az atlétikai teljesítményt, mint alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén.

2. Gyakoroljon olyan napokon, amikor több szénhidrátot kap.

Gyakoroljon olyan napokon, amikor az izom több szénhidrátot kap üzemanyagként, és vegyen ki szabadnapokat a testmozgástól, amikor agresszív a zsírvesztés miatt. Az egyik legnehezebb gondolat, amelyet a gyakorlók elfogadhatnak, az, hogy a testmozgás legtöbb eredménye akkor származik, amikor nem edzünk. Testmozgás után jönnek, és közvetlenül reagálnak arra, hogy az izmok hogyan táplálkoznak edzés után.

3. Gyakoroljon 1,5 - 2 órával étkezés után, amikor a vércukorszint és az inzulinszint lassan csökken.

Mivel az inzulinszint az étkezés utáni vércukorszint-emelkedésre reagálva növekszik, a sejtek anabolikus állapotban vannak (tápanyagokat kapnak). Az inzulin a tápláló hormon sejtek. A vércukorszint csökkenésével az inzulinszint csökken, és a hasnyálmirigy termeli a glükagon hormont, és a zsírsejtekben tárolt tápanyagok felszabadulnak a vérbe, és energiára használják őket. A vércukorszint emelkedésének és csökkenésének kezelése fontos. Ha a vércukorszint magasra emelkedik, az izomsejteket táplálja és a felesleget zsírsejtekbe rakja le. Ha az inzulinszint túl alacsonyra megy, az izomsejtek táplálása alatta van. A lassú vércukorszint-növekedés jó táplálékot nyújt az izmoknak, a lassú csökkenés pedig lehetővé teszi, hogy a glükagon elvegye a zsírsejteket. Az edzésnek erre a vércukorszint-csökkenésre történő időzítése lehetővé teszi az izmok számára, hogy hatékonyabban fogadják a zsírsejteket. Fontos, hogy soha ne sportolj anélkül, hogy legalább egy étkezésed maradna a napodból, hogy az izmok felépülhessenek a testmozgásból.

A súly kezelésének hosszú távú sikere a megfelelő megközelítéssel kezdődik. Ha túlsúlyos, akkor az igazi probléma az, hogy túl sok testzsír van ahhoz, hogy mekkora izom van. Testösszetétel-megoldásra van szükség, nem csak fogyókúrás étrendre. A cél az legyen, hogy zsírégetést okozzon izomvesztés vagy egészségének feláldozása nélkül. Az eredmények megőrzése érdekében az étkezési szokásoknak ki kell alakítaniuk az egész életet. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend biztosítja a kezdeti fogyást, de az izmok elvesztésének és az anyagcsere csökkentésének magas költségeivel. Nem megfelelő üzemanyagforrások a testmozgás támogatásához, ami létfontosságú a jó egészség megőrzéséhez. Az egészségedet hosszú távon fenyegető kockázatok miatt az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem megfelelő megoldás az egész életen át tartó testsúly kezelésére.

A szerzőről

Írta: Charles Remington
Táplálkozási szakember
A FAT LOSS COACH alapítója
Testreszabott zsírvesztési rendszer
1303 Highland Ave
Cheshire, Ct. 06410
203-272-0014
http://www.thefatlosscoach.com
[email protected]