A testösszetétel megértése

Az egészségügyi szakemberek általánosan egyetértenek abban, hogy a túl sok testzsír komoly egészségügyi kockázatot jelent. Az olyan problémák, mint a magas vérnyomás, az emelkedett vérzsírszint (zsírok és koleszterin), a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a légzési rendellenességek, az epehólyag betegségei és egyes ízületi betegségek, mind az elhízáshoz kapcsolódnak. Egyes kutatások szerint a zsír túlzott felhalmozódása a test bizonyos helyein fontos egészségügyi kockázati tényező lehet (Wilmore, Buskirk, DiGirolamo és Lohman, 1986). Például úgy tűnik, hogy a has és a derék körüli extra zsír a cukorbetegség, a szívbetegségek és a hiperlipidémia nagyobb kockázatával jár. Azok a személyek, akik sok zsírt felhalmoznak a derék körül (alma alakúak), rosszabbul járnak, mint azok, akik hajlamosak a zsír és a fenék felhalmozására (körte alakúak). A zsírlerakódás alma alakú mintázata a férfiaknál gyakrabban figyelhető meg; míg a nők általában körte alakúak.

Most minden eddiginél jobban foglalkoztatja az embereket, hogy mennyi a súlyuk. Új ügyfelek járnak naponta osztályainkba, remélve, hogy a testmozgás lesz a csodaszer. A fogyás és a zsírfelesleg csökkentése érdekében az amerikaiak 1989-ben több mint 30 milliárd dollárt költöttek 54 millió fogyókúrás könyvre, valamint 1500 súlykontroll klinika szolgáltatásaira és termékeire (McArdle, Katch és Katch, 1991). Az ilyen törekvések azonban a vékonyság elérésére gyakran a testtömegre és a testösszetételre vonatkozó tévhiteken alapulnak. A soványság nem feltétlenül csökkenti az ember egészségkockázatát. Valójában a vékonyodás megszállottsága gyakran súlyos étkezési rendellenességekhez vezet, mint például az étvágytalanság és a bulimia. A soványság egyszerűen az életkor-magasság-súly táblázatokban ajánlottnál kisebb súlyra utal. A soványság viszont a testtömeg izom-, csont- és zsírösszetételére utal. Noha egyes karcsú személyek ténylegesen többet nyomhatnak, mint az ideális testtömegük, az alacsony testzsír csökkenti az egészségügyi problémák kockázatát.

Az egészséges karcsúság és a nemkívánatos soványság közötti különbség megértése és megmagyarázása az egyik fontos fogalom, amelyet a fitneszoktatónak, a személyi edzőnek és a testgyakorlás vezetőjének meg kell osztania az ügyfelekkel. Ezen kívül van néhány más oka is annak, hogy jobban tájékozódjunk a testösszetételről:
o Teljes fizikai alkalmassági profilok kidolgozása az ügyfelek számára.
o A testzsír veszteség és a testmozgásból eredő izomnövekedés nyomon követése.
o Alapadatok biztosítása a táplálkozási tanácsadáshoz és az elhízás kezeléséhez.
o A növekedés, fejlődés, érés és öregedés miatti változások leírása.
o A sportolók teljesítményének maximalizálása.

A testzsír normái
Testünknek szüksége van esszenciális zsírra, mert fontos anyagcsere-üzemanyagként szolgál az energiatermeléshez és más normális testi funkciókhoz. Az 1. táblázatra hivatkozva láthatja, hogy az alapvető zsírkövetelmények az 1. táblázat. A nők és a férfiak zsírtartalmának százalékos aránya a testtartalomban
______________________________________________ --- ______________________
Nők férfiak
(%) (%)
______________________________________________ --- ______________________
Alapvető zsír 30> 25
______________________________________________ --- ______________________
a (Wilmore, J. H., Buskirk, E. R., DiGirolamo, M. és Lohman, T. G. (1986). Testösszetétel:
Egy kerek asztal. The Doctor and Sportsmedicine, 14 (3), 144-162.

A testösszetétel értékelése
A testösszetétel mérésének érvényes, praktikus és olcsó módszereinek felkutatása a testmozgástudósok és táplálkozási szakemberek számára folyamatos folyamat. Az életbiztosítási adatokból származtatott standard életkor-magasság-súly táblázatok gyakran helytelenül mutatják az egyének túlsúlyát. A testösszetétel mérésének néhány gyakorlati módszere a bőrhajlatok, a kerületi (körzeti) mérések, a hidrosztatikus mérés, a bioelektromos impedancia és a közeli infravörös interakció. A kutatási folyóiratokban tárgyalt további fejlett módszerek közé tartozik az izotóphígítás, a neutronaktivációs elemzés, a mágneses rezonancia képalkotás és a kettős energiájú röntgenabszorpciós módszer. A legtöbb gyakorlati módszer 3–4% -os hibatényezővel rendelkezik a testzsír előrejelzésében (Brodie, 1988). Vagyis, ha a testzsír 20% -át mérik, akkor akár 17% vagy 23% is lehet. Ez a hibatényező drámaian megnőhet a mérést végző szakember hozzáértése (vagy hiánya) miatt. A következő szakaszok három testzsírmérési technikára összpontosítanak, amelyek gyakran elérhetőek a fitnesz szakemberek számára: hidrosztatikus mérés, bioelektromos impedancia és bőrhajlatok.

Hidrosztatikus mérés
A hidrosztatikus mérés érvényes, megbízható és széles körben alkalmazott technika a testösszetétel értékelésére. A test összetételének elemzését "Gold Standard" -nak vagy kritériummérőnek nevezték el. Archimedes elvén alapul. Ez az elv kimondja, hogy egy folyadékba merített tárgy elveszíti a folyadék súlyának megfelelő tömegmennyiséget, amelyet a tárgy térfogata elmozdít. Ezt az elvet alkalmazzák az egyének testmennyiségének és testsűrűségének becslésére. Mivel a zsírnak alacsonyabb a sűrűsége, mint az izomnak vagy a csontnak, a kövérebb egyedek teljes testsűrűsége kisebb lesz, mint a soványabbaké.

Bioelektromos impedancia elemzés
A teljes testvíz képezi a zsírmentes testtömeg legnagyobb összetevőjét (72%). A bioelektromos impedancia elemzés (BIA) azon a tényen alapul, hogy a test intracelluláris és extracelluláris folyadékokat tartalmaz, amelyek képesek elektromos vezetésre. Nem detektálható, biztonságos, alacsony szintű áram folyik ezeken az intracelluláris és extracelluláris folyadékokon. Mivel a zsírmentes testtömeg a test vizének és elektrolitjainak nagy részét tartalmazza, az elektromos áram jobb vezetője, mint a nagyon kevés vizet tartalmazó zsír. Tehát ez a technika lényegében a teljes testvíz mutatója, amelyből zsírmentes tömeget becsülnek.

Skinfold módszer
A testzsír mérésének skinfold módszere praktikus, gazdaságos és adminisztratív szempontból megvalósítható terepi technika a testösszetétel elemzéséhez. Ez magában foglalja a bőrréteg (szubkután zsír) vastagságának mérését a test meghatározott helyein. A legtöbb egyenlet legalább három bőrréteg összegét használja annak a testsűrűségnek a becslésére, amelyből a testzsír kiszámítható. A Skinfold méréshez nincs szükség drága felszerelésre, és rendszeresen beépíthető számos egészségfejlesztési beállításba. A Skinfold technikusok meglehetősen könnyen képezhetők, de legalább 50-100 kliensen kell gyakorolniuk, mielőtt elsajátítanák a skinfold technikát.

A skinfold módszer alkalmazásakor feltételezzük, hogy a szubkután zsír és a belső zsír eloszlása minden egyénnél hasonló. Ez a feltételezés nem teljesen támogatott. Ma már ismert, hogy az azonos testsűrűségű és nemű idősebb alanyok arányosan kevesebb bőr alatti zsírral rendelkeznek, mint fiatalabb társaik. Jelentős biológiai eltérés tapasztalható a szubkután, intermuscularis, intramuscularis és belső szervi zsír eloszlásában az életkor, a nem és a zsírosság mértéke miatt (Heyward, 1991). Általánosított bőrréteg-egyenleteket dolgoztak ki azonban a férfiak és a nők testzsírjának becslésére, amelyek életkorukban (18-61 éves korukban) és testzsírosságuk mértékében (4-44% zsírtartalomban).

A Skinfold mérések pontossága
A skinfold módszer pontossága függ a technikus hozzáértésétől, valamint a féknyereg típusától és az alkalmazott skinfold előrejelzési egyenlettől. Ha bőr- hajtásmérőt választ az egészségre/fitneszre, fontos szempont a féknyereg költsége, tartóssága és pontossága. Az elfogadható árú műanyag féknyergek kevésbé pontos mérési skálával rendelkeznek, és gyakran változó nyomást és kisebb mérési tartományt biztosítanak. Ennek ellenére számos kutató csak kis különbségekről számolt be a kiváló minőségű féknyergekkel és a magasan képzett technikusok számára készített műanyag féknyeregekkel mért bőrhajtások között (lásd: Útmutató a Skinfold féknyereghez további információt a féknyereg beszerzési helyéről). A műanyag féknyeregeket azonban képzetlen technikusok nem javasolják.

A pontosság biztosítása érdekében a bőrhajlító technikusnak szabványosított vizsgálati eljárásokat kell követnie:
1. Hajtsa végre a bőrfelület összes mérését a test jobb oldalán.
2. Óvatosan határozza meg és jelölje meg a bőrredő helyeket.
3. Helyezze a hüvelykujját és a mutatóujját kb. 8 cm-re merőlegesen a bőrredőre, követve a bőr természetes hasítási vonalait.
4. Fogja határozottan a bőrhajtást hüvelykujjával és mutatóujjával, alig valamivel kevesebb, mint 1 cm-rel (1 cm) a mérendő megjelölt hely felett.
5. A mérés során ne engedje el a bőrhajtást.
6. Helyezze a féknyereg állkapcsait kb. 1 cm-rel a hüvelykujj és a mutatóujj alá. Mindig lassan engedje el a féknyereg állkapocs nyomását.
7. A bőrfelület mérését 4 másodperccel a nyomás elengedése után kell elvégezni. Mérje meg a bőrhajtást 1/2 - 1 mm pontossággal.

Minden helyszínen legalább két mérést kell végeznie. Célszerű a méréseket rotációs sorrendben végezni, nem pedig egymást követő leolvasások ugyanazon a helyen. Ha az értékei több mint 1 mm-rel térnek el, végezzen további méréseket. Az ügyfél bőrének száraznak, olaj- és testápolótól mentesnek kell lennie. A Skinfold méréseket nem szabad azonnal elvégezni a testmozgás után a test folyadékának a bőrre történő elmozdulása miatt. Szerencsére a napszak vagy a menstruációs ciklus fázisa csekély hatással lesz a bőrhajlatok mérésére.

Mint sok készségnél, minél többet gyakorol, annál jobb lesz a bőrhajlatok mérésénél. Mindig segít, ha van egy másik képzett technikusa az eredmények összehasonlításához. Súlyosan elhízott (> 45% testzsír) klienseknél nem lesz képes pontosan megmérni a bőrhajlati vastagságukat. Az elhízott kliensek egyik alternatívája a BIA módszerhez kifejlesztett zsírspecifikus egyenletek (Segal et al., 1985) alkalmazása.

Mérési helyek a nők számára
Tricepsz: Vegyünk egy függőleges hajtást a felkar hátsó középvonalán, félig a váll teteje és a könyökízület között. Tartsa a könyökét kinyújtva és nyugodtan.
Comb: Vegyünk egy függőleges hajtást a comb elülső oldalán, a térdvédő teteje és a csípő között félúton.
Suprailium: Vegyünk egy átlós hajtást az ilium (csípőcsont) címerje fölé, azon a helyen, ahol egy képzeletbeli vonal jön le a hónalj elülső vonaláról (elülső axilláris vonal).

Mérési helyek férfiak számára
Mellkas: Vegyünk egy átlós hajtást az elülső axilláris vonal (hónalj vonal) és a mellbimbó közötti távolság felével.
Has: Vegyünk egy függőleges hajtást oldalirányban, körülbelül 2 cm-rel a köldöktől jobbra (köldök).
Comb: Vegyünk egy függőleges hajtást a comb elülső oldalán, a térdvédő teteje és a csípő között félúton.

Cél testzsír
Nyilvántartást vezet minden kliens becsült testzsírjáról. Ez nagyon hasznos információ az Ön által előírt edzésprogram sikerének nyomon követéséhez. Ez betekintést nyújt a szükségesnek tartott változásokba is. Egy személy testzsírjának ismerete segít meghatározni a reálisabb cél testzsírt és testtömeget számukra. Tegyük fel például, hogy van egy 30 éves női kliense, aki súlya 135 font és testtömege 28%. Ennek a személynek a tényleges zsírsúlya 135 X, 28 = 38 font. Karcsú testtömege 72% vagy 135 X, 72 = 97 font. Ha a kezdeti testzsír célt 24% -ra (76% sovány test) állítja be kiszámíthatja az ideális testtömegét, ha egyszerűen elosztja a jelenlegi sovány testtömegét (97 font) az előírt sovány testtömeggel (76%); 97 ÷ .76 = 128 font. Ezért ahhoz, hogy elérje ezt az új testzsírszintet, 7 font testzsírot kell elveszítenie. Az alábbi táblázat összefoglalja a cél testzsír és a cél testtömeg kiszámításának lépéseit.

Cél testzsír kiszámítása

1. Az ügyfél súlya lb-ben 135 lb
2. A testzsír mérése 28%
3. Zsírtömeg (135 font x 28%) 38 font
4. Sovány testtömeg (135 X 72%) 97 font
5. A kívánt testzsír% és sovány test% 24% zsír és 76% sovány testtömeg
6. Kívánt súly (97 lb ÷ .76) 128 lb
7. Kövér lb, hogy 7 fontot fogyjon

Ez az információ különösen értékes, ha az ügyfél fogyókúrás étrendet folytat. Gyakran a diéták többnyire sovány testszöveteket és vizet veszítenek. A kliens testzsírjának nyomon követésével szorosan figyelemmel kísérheti a testösszetétel változásainak tényleges változását. Nem elég tudni, hogy az ember hány fontot fogyott. Bármely súlykontroll program célja egy személy testmozgásának és étkezési szokásainak kiigazítása, hogy elérje a testzsír ideális százalékát.

A testösszetétel a teljes egészség és fizikai erőnlét szerves eleme. Egészségügyi/fitnesz szakemberként meg kell oktatnunk az általános lakosságot a zsírosság kívánatos mértékéről és annak eléréséről. Az elhízás csökkentésével társadalmunkban pozitív hatással leszünk számos betegség kockázatának csökkentésére is, ideértve a szívkoszorúér betegségeket, a cukorbetegséget, a magas vérnyomást és az izom-csontrendszeri problémákat. A testösszetétel értékelését be kell építeni, mint alapvető szempontot a fizikai erőnlét felmérésében. Itt az ideje, hogy elkezdjük népszerűsíteni a soványságot, nem pedig a soványságot, hogy növeljük az ügyfelek életében fennálló testi és lelki jólétét.

Hivatkozások
Brodie, D. A. (1988). A testösszetétel mérésének technikái II. Rész. Sportorvoslat, 5, 74-98.
Heyward, V. H. (1991). Haladó fitnesz felmérés és testedzés. Kampány: Human Kinetics Publishers.
Jackson, A.S. & Pollock, M.L. (1985) A testösszetétel gyakorlati értékelése. The Doctor and Sportsmedicine, 13, 5, 76-90
McArdle, W. D., Katch, F. I. és Katch, V. L. (1991). Gyakorolja a fiziológiát: energia, táplálkozás és emberi teljesítmény (3. kiadás). Philadelphia: Lea és Febiger.
Segal, K. R., Gutin, B., Presta, E., Wang, J. és Van Itallie, T. B. (1985) Az emberi test összetételének becslése elektromos impedancia módszerekkel: Összehasonlító tanulmány. Journal of Applied Physiology, 58, 1565-1571.
Wilmore, J. H., Buskirk, E. R., DiGirolamo, M., & Lohman, T. G. (1986). Testösszetétel: Kerek asztal. The Doctor and Sportsmedicine, 14 (3), 144-162.
Útmutató a Skinfold féknyergekhez
Adipométer Ross Laboratories
625 Cleveland Ave.
Columbus, OH 43216

Holtain Pfister Import-Export Inc.
450 Barel Ave.
Carlstadt, NJ 07072

Lange Cambridge Scientific Industries
527 Poplar St.
Cambridge, MD 21613