"Mi a legjobb étrend a testösszetétel javításához?"

Ez nagyszerű kérdés.

Sokat beszéltem a kalóriákról és a makrotápanyagokról a videóimban. Fontosnak tartom ezt áthidalni. Különösen, hogy jelenleg a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend szűk nézőpontja van.

"A kalória-költségvetés olyan közel maradjon a kiszámított tartományhoz, miközben kis hiány esetén fut, megfelelő fehérje fogyasztása azt jelenti, hogy csodálatos teste nagyon hatékonyan használja ezeket az ételeket (üzemanyagokat), csökkenti a testzsírt és fenntartja a sovány izmokat"

A legfontosabb makroelem, amely elősegíti a karcsúbb testösszetételt, a fehérje. Valójában vannak olyan izgalmas tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy nagy kalóriatöbblet esetén a magas fehérjetartalmú (HP) diétát fogyasztó sportolók nem kaptak testzsírt.

* Fontosnak tartom itt kiemelni, hogy a fehérje nem varázslatos anyag a nagy izomtömeg-növeléshez *

Hadd biztosítsalak arról, hogy ez nem történik meg.

Gondolkodj el rajta. Ha néhány csirkemellet, egy ón tonhalat, két cappuccinót és egy kis joghurtot fogyasztana a zabjával reggelire, az az lenne, hogy anabolikus mindannyian nagyon HENCH lennénk!

Ami az izomanabolizmust létrehozza, az az edzés sajátosságai.

Ahhoz, hogy nagy legyen, az edzőteremben bizonyos edzésmódra van szükség, és bízzon bennem, soha nem tartalmazott hatalmas mennyiségű katabolikus gyakorlatot, mint úszás, kerékpározás és futás.

Tehát most, hogy ez világos a fejedben, beszéljünk arról, hogy a HP diéták miért segíthetnek a kívánt testösszetétel megszerzésében és nagyon egészségesek lehetnek.

* A makrotápanyagok közül a fehérje az emésztés magasabb termogén hatású. Az összes bevitt fehérje 20–30% -a kimosódik annak TOTAL kalóriaértékéből.

Ha 100g fehérjét eszel ... nos, akkor matekozol.

* A fehérjét nehezebb megenni, ami fokozott rágást jelent, ami stimulálja a bélhormonokat, amelyek hamarabb megmondják, hogy jóllakunk.

* A HP diétákról kimutatták, hogy más bélhormonokat is kiváltanak, amelyek szabályozzák és befolyásolják a jóllakottság tényezőit.

* A HP-diéta során felesleges fehérjét gyakran használják az izmok, az inak, a haj, a bőr, a hormonok, az enzimek és a csontok felépítésére és átalakítására, nem pedig testzsírként.

* Az idősebb korosztályú sportolók HP diétás tanulmányai kezdik kimutatni, hogy ez segít enyhíteni az életkorral kapcsolatos szarkopéniát.

Felkeltette még a HP érdeklődését?

Ok, tehát van néhány szabály, amelyet be kell tartani, amikor a HP diétákról van szó. (Ismerem a jese szabályokat!)

Először is, ami a magas fehérjetartalmú étrend?

2–2,5 g/testtömeg-kilogramm. Ennél több, és elérte a küszöböt. De ez nem azt jelenti, hogy ezen nem léphet túl. Ez csak azt jelenti, hogy ezen a küszöbön túl a test minden felesleget más dologgá változtat, mint például csont, haj, bőr, DNS, enzimek és igen izom, majd talán kibújik

Teljes forrásból jobb. Állati fehérje, tej és tejsavó (Igen, tudom, hogy tejtermék termékenként).

Miért? Mivel az összes komplett és nem teljes fehérjeblokkot tartalmaz, ráadásul magas a leucinszint, ami kritikus az MPS szempontjából (izomfehérje szintézis) és kulcsfontosságú összetevő a mitokondriális tartalom jelentős növelésében.

A fő étkezésenként legfeljebb 30 g fehérje MPS-hez, amely mindegyik 3 g leucint tartalmaz, 4 étkezésre elosztva a legerősebbnek bizonyult. (Érdekes módon az 5/6-os étkezésekre elosztva kevésbé hatékonynak bizonyultak, és csak kettőre vagy egyre még kevésbé)

Amire emlékeznie kell, az az. Az összes fehérje számít, 30g fehérje minden étkezés során, amely 3 g leucint tartalmaz 4 fő étkezésre elosztva, az összes kalória számít.

Ha nem húsevő vagy tejelő szerető, akkor előfordulhat, hogy kiegészítenie kell, hogy elérje ezeket a célokat, mert a tiszta növényi ételekből nehezebb megszerezni a szükséges teljes spektrumot (bár nem lehetetlen, ha 100% -osan befektetett az étrendben)

A HP diétákat így látom. (Ide fogom a fejemet a mellvéd fölé tenni)

Sportolóként mindannyian a lehető legközelebb kell étkeznünk ezekhez az irányelvekhez. Így megkapjuk az optimális mennyiségű fehérjét a gyógyuláshoz, izomgépek felépítéséhez és a karcsú testösszetétel elősegítéséhez.

Az idősebb korosztály sportolóinak szerintem ez kötelező.

Ha zsírvesztésről van szó. Igen, a fehérjének magasabb az élelmiszer termogén hatása, de nem szabad erre támaszkodnia, hogy nagyobb sovány nyereséget nyújtson. A kalóriákra a KING emlékszik.

Hipotézise szerint azonban azt állíthatja, hogy a HP étrend valamivel magasabb, mint a többi étrend, ha kalóriát vesznek figyelembe.

A dologra emlékezni kell