A testzsír csökkentésének áttekintése

Adah Chung tényellenőr, író, kutató és foglalkozási terapeuta.

testzsír

A testzsír csökkentése az egyik elsődleges cél a sportolók, az aktív felnőttek és a fogyni vágyók számára. Az optimális testösszetétel javítja az egészséget, a sportteljesítményt és az esztétikai megjelenést.

Kutatások szerint alacsonyabb testzsírszint és a sovány izom fenntartása biztosítja a versenyelőnyt. Más tanulmányok azt mutatják, hogy az ideális testzsír-összetétel elérése egyedülálló az egyéni energiafelhasználás alapján. Ez azt jelenti, hogy ami az egyik aktív egyénnél működik, nem biztos, hogy a legjobb a súlykezeléshez.

A zsírvesztéssel kapcsolatos gyakori kérdések a következők lehetnek:

  • Miért tűnik a testzsír többnyire egy területen?
  • A spot redukció a zsírvesztés érvényes módszere?
  • Valóban létezik a zsírégető zóna a testmozgás során?
  • Az étrend vagy a fokozott testmozgás a legjobb módja a zsírvesztésnek?
  • Növelhetem-e a zsírvesztést bizonyos ételek vagy kiegészítők fogyasztásával?

Az aktív felnőtt vagy sportoló testzsírcsökkentése során számos tényezőt kell figyelembe venni. A Sports Medicine-ben megjelent áttekintés szerint a fogyást kiegyensúlyozott módon kell végrehajtani a sovány izmok megőrzése érdekében. E cél elérése érdekében a redukció megkezdése előtt fontos, hogy teljes mértékben megértsük a zsír működését a testünkben.

Zsírégetés alapjai

A zsír csökkentése a legtöbb egyén számára nehéz - ezt példázza az Egyesült Államok lakosságának több mint 66% -a túlsúlyos vagy elhízott. Bár az aktív felnőttek és a sportolók általában nem tartoznak ebbe a kategóriába, küzdenek a sportágukra jellemző testtömeg-problémákkal.

Akár a fogyás az egészség javítását, akár a sportteljesítmény javítását szolgálja, a zsír csökkentése mindkét esetben a cél. A fogyni vágyó aktív egyének vagy sportolók általában két kategóriába sorolhatók:

  1. Túlzsíros vagy elhízott a testzsírszintnek megfelelően
  2. Már sovány, de további testzsírcsökkentésre vágyik (súlyérzékeny sportokban résztvevő sportolók)

A testzsír csökkentése és a sikeres testsúly-kezelés elérése megköveteli, hogy az egyén megértse az energiaegyensúlyt. Az energiaegyensúly azt jelenti, hogy az elfogyasztott kalóriák száma megegyezik az elfogyasztott (elégetett) kalóriák számával. A kalóriák az élelmiszerből származó energiaegységek, amelyeket a test a normális működéshez és fizikai aktivitáshoz használ fel. Egy egyszerű képlet az energiamérleg időbeli könnyű megértéséhez:

  • A benne lévő energia (kalória) megegyezik az elégetett energiával = a súly ugyanaz marad
  • A benne lévő energia több, mint az elégetett energia = súlygyarapodás
  • Az energia kevesebb, mint az elégetett energia = fogyás

Az energiaegyensúly dinamikus folyamat a kutatások szerint. Ha a fogyás vagy a súlygyarapodás célja megvalósul, akkor a képlet megváltozik. Például az energiafelhasználás megváltoztatása hatással lesz az egyenlet másik oldalára - az energiatermelésre - és a konkrét eredmények elérésére.

A Sportorvos szerint az energiamérleg-egyenlet mindkét oldalát befolyásoló tényezők a következők:

  • Teljes energiafelhasználás (elégetett kalória)
  • Teljes energiafogyasztás (elfogyasztott kalória)
  • Étrendi makroelem-összetétel (a szénhidrátok/fehérjék/zsírok teljes százalékos aránya)
  • Az étrend energiasűrűsége (szénhidrátok/zsírok)
  • Az étel megváltozott termikus (metabolizált) hatása az étrendi tápanyagok lebontásától függően
  • Az edzés során használt energia típusa (szénhidrát vagy zsír)
  • A gyakorlat típusa, intenzitása és időtartama
  • Nem sporttal kapcsolatos tevékenységek (séta, kerékpározás, jóga)
  • Ülő életmód, ha nem edz

Élelmiszer és zsírvesztés

A szervezet szénhidrátokat és zsírokat használ elsődleges és másodlagos energiaforrásként. A fehérje elsődleges szerepe nem annyira az energia, hanem az izomszövet felépítése és helyreállítása. A szénhidrátok, a zsírok és a fehérje mind elengedhetetlen makrotápanyag az egészség és az optimális erőnlét szempontjából.

Ezeknek a tápanyagoknak az energiatermelés szerinti egyensúlya elengedhetetlen a testzsír csökkentéséhez. Minden makrotápanyag más mennyiségű energiát bocsát ki a testbe, ha elfogyasztja:

  • Szénhidrátok: négy kalória/gramm
  • Fehérje: négy kalória/gramm
  • Zsírok: kilenc kalória/gramm

Az élelmiszer makroelemenként változó sebességgel biztosítja az energiát, a fentiek szerint. Ha tudod, hogy a zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként, akkor azt hiheted, hogy kevesebb zsír fogyasztása a legjobb stratégia például a zsír elvesztésére. Ez messze van az igazságtól.

Az aktív felnőttek és sportolók az összes makrotápanyag kalóriájától függenek a testzsír csökkentése és a sovány tömeg megőrzése érdekében. A teljes kalóriabevitel (energia) a kalóriamennyiséghez képest végső soron meghatározza, hogy túlsúlyosak vagyunk-e, elhízottak-e vagy energiamérlegünk van-e.

Továbbá az aktív felnőttek és sportolók testzsírszintje gyakran magasabb, ha nem versenyeznek. Ez annak köszönhető, hogy nyugodtabbak étrendjük miatt a szezonon kívül. Ez azonban sok sportoló számára korlátozza a kalóriákat, amikor sportra készülnek, és versenyképes súlyokat akarnak elérni. A kalóriakorlátozásról kimutatták, hogy káros hatással van az egészségre a sportolók számára, és nem a legjobb módszer a testzsír csökkentésére. A

A kutatások azt mutatják, hogy a sportoló végső célja az egészséges testsúly elérése egész évben, minimalizálva az extrém étrend szükségességét a versenyben. Az International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism szerint a sportolóknak azt javasolják, hogy fokozatosan fogyasszanak, heti 0,7% -os ütemben (lassú csökkenés). A

Az egészséges testtömeg és az egészséges testzsírszint elérése érdekében a Sports Medicine című cikk szerint a következőket kell figyelembe venni:

  • A célsúlyom elősegíti-e a jó egészséget és az étkezési szokásokat?
  • A célsúlyom növeli-e a sérülések kockázatát?
  • Támogatja-e a célsúlyom az életkorral összefüggő egészséges testfejlődést, beleértve a normális reproduktív funkciót is?
  • Fenntartható-e a célsúlyom krónikus fogyókúra vagy kalória-korlátozás nélkül - ami rendezetlen étkezési magatartáshoz vezethet?

Zsírvágás testmozgással

A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóirat szerint a testzsír csökken, ha a kalóriabevitelt az egyéni energiafelhasználáshoz (testmozgáshoz) igazítjuk. Ezért a zsírvágás dinamikus folyamat, amely magában foglalja az energia bevitelét és kimenetét is.

A kutatások azt mutatják, hogy a test termogén adaptációt is tapasztal, mivel a súly csökken. A termogén adaptáció egy metabolikus folyamatra utal, hogy a test hogyan égeti el az energiát. Az égő (termikus) hatást jelentősen ronthatja a fogyás. Az, hogy mennyi energiát éget el zsír formájában, egyénenként eltérő, és attól függ:

  • Alapanyagcsere sebesség (BMR/nyugalmi energiafelhasználás)
  • Gyakorlási aktivitás termogenezise (EAT)
  • A testmozgás nélküli aktivitás termogenezise (NEAT)
  • Az ételek hőhatása (TEF)

A fogyás csökkenti a fenti kategóriák működését a sportolóknál és az aktív felnőtteknél a kutatások szerint. Javasoljuk, hogy a sportolók figyeljék a fogyás fennsíkjának jeleit, és hajtsák végre az energia bevitel vagy a kiadások kiigazítását a testzsír folyamatos csökkentésének elősegítése érdekében.

Szintén javasolt az ellenállásképző programban való részvétel, megfelelő fehérjebevitel mellett, az izomnövekedés elősegítése érdekében. Kimutatták, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend csökkenti az adaptív termogenezist, serkenti a zsírégetést és elősegíti a jóllakottságot. A

Az energiafelvétel és -kibocsátás meghatározza a zsírvesztést, és energiarendszereink fontos szerepet játszanak ebben a folyamatban. A gyakorlattól függően speciális és különböző energiarendszereket használnak az edzés támogatására. Ez azt jelenti, hogy testünk aerob módon (oxigénnel) vagy anaerob módon (oxigén nélkül) dolgozik.

A tevékenység során szénhidrátokat (cukrot), zsírokat vagy tárolt vegyszereket is égetünk. A test az alábbi energiarendszereket használja konkrét gyakorlatok során:

  • Foszfagén rendszer: Rövid távú, intenzív, 5-15 másodpercig tartó tevékenységek során használják (súlyemelés és sprintek). A test az izomunkban tárolt kreatin-foszfátot és adenozin-trifoszfátot (ATP) használja fel gyors energiaforrásként. Mivel a szervezet nem igényel oxigént a rendszer működtetéséhez, anaerobnak tekinthető.
  • Glikolízis rendszer: Elsődleges energiarendszer intenzív, 30 másodperctől két percig tartó edzéshez (intervall edzés vagy HIIT edzés). Az energiát vércukor (cukor) vagy izomglikogén (glükóz tárolt formája) alakjában átalakított szénhidrátok biztosítják. Ez a rendszer általában anaerob, mivel az oxigént nem elég gyorsan szállítják az izom igényeinek kielégítésére.
  • Aerob rendszer: Hosszan tartó, alacsony intenzitású edzés során használják (séta, kocogás, állóképességi futás). A test a szénhidrátok (vércukor) vagy zsírok tárolt formáját használja üzemanyagként a fizikai aktivitás erősítésére. Az aerob rendszer oxigéntől függ, és az energiarendszerek közül a legösszetettebbnek tekintik.

A különböző energiarendszerek kihívásának különböző edzési módszerek nagyszerű módja a testzsír csökkentésének. Az edzés során az energiamennyiség vagy az elégetett kalóriák közvetlenül kapcsolódnak az edzés típusához, intenzitásához és a program időtartamához.

Kimutatták, hogy a különböző energiarendszereket alkalmazó következetes testmozgás elősegíti a megnövekedett oxigénfunkciókat és segíti a sejtjeinket a zsírégetésben is. Emellett nő a keringés - javítva a zsírsav energiaforrásként való hozzáférhetőségét a fizikai aktivitás során. A

Anyagcsere és zsír levágása

Az anyagcserét sok belső folyamatnak nevezhetjük, amelyek együttesen hozzák létre a testünk számára az élethez és az optimális erőnléthez szükséges energiát. Kutatások szerint az energia (kalória) korlátozás és a fogyás ronthatja anyagcserénket, és ezáltal energiafelhasználásunkat. A

Más vizsgálatok azt mutatják, hogy a testtömeg-csökkenés hatására csökken a testmozgás aktivitásának termogenezise (EAT). Ez azt jelenti, hogy testünk nem képes hatékonyan kalóriát égetni edzés közben.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata szerint a kalóriakorlátozás és a fogyás a metabolikusan aktív szövet csökkenését eredményezi. Az anyagcsere csökkenése szintén csökkenti a bazilikus anyagcserét (BMR) - a képességet arra, hogy kalóriát égessen testmozgás nélküli állapotban vagy nyugalmi állapotban.

Más kutatások azt sugallják, hogy amikor az energiabevitel túl súlyos, a test adaptív termogenezisbe megy. Az adaptív termogenezis „az alapvonal súlyának helyreállítását elősegítő funkcióként” fordul elő. A metabolikus diszfunkció és az adaptív termogenezis megmagyarázza, miért fordulnak elő a fogyás fennsíkjai a csökkent kalóriabeviteltől függetlenül.

Az anyagcsere-diszfunkció és az adaptív termogenezis elkerülése érdekében ajánlott, hogy a sportolók és az aktív felnőttek lassan kövessék a zsírvesztést. A kutatások azt javasolják, hogy kis energiahiányt alkalmazzanak, és figyelemmel kísérjék az előrehaladást a folyamatos egészséges zsírcsökkentés céljának elérése érdekében. A

Hormonok és zsírvesztés

A hormonok létfontosságú szerepet játszanak az energiafelvételben, az energiatermelésben és a test általános összetételében. A kutatások azt mutatják, hogy:

  • A pajzsmirigy hormonjai segítik az anyagcserét. A
  • A zsírsejtekben előállított leptin hormon szabályozza az energia rendelkezésre állását és a ráfordítást. A
  • Az inzulin és a kortizol hormon - amely felszabadul a mellékveseinkből - segíti az anyagcsere működését. A

Vizsgálatok szerint ezekben a keringő hormonokban kedvezőtlen változások következnek be a kalória korlátozására vagy az alacsony testzsírra reagálva. A test megvédi magát egy „homeosztatikus endokrin reakcióval, amelynek célja az energia megőrzése és az energiafogyasztás elősegítése”. Egyszerűen megfogalmazva, a hormonjaink azon fognak működni, hogy helyreállítsák a testet az egyensúlyban, megtartsák az energiaraktárakat és serkentsék az éhségválaszt, így többet fogunk enni.

A kiegyensúlyozott hormonfunkció fenntartása elengedhetetlen a zsír levágása közben. A sportolóknak és az aktív felnőtteknek ajánlott a fogyás megfelelő módszereit alkalmazni. Kutatások szerint az energiafogyasztás apró beállításai a legjobban a test optimális működéséhez és a kívánt testösszetétel eléréséhez szolgálnak. A

Nem biztonságos módszerek a zsír csökkentésére

A sportolók és az aktív felnőttek gyakran nyomást éreznek az ideális testösszetétel elérése érdekében a sportágukhoz. Ez a kérdés sok sportolót arra késztetett, hogy a fogyás nem biztonságos módszereihez folyamodjon. Az önkéntes kiszáradás, a kalória-korlátozás és a rendezetlen táplálkozás a sportolók körében gyakori nem biztonságos fogyás.

A nem biztonságos súlycsökkentő módszerek minimalizálása érdekében az Országos Atlétikai Edzők Szövetsége útmutatásokat adott a testzsír biztonságos csökkentésére. Azonban a gyors és nem biztonságos súlycsökkentő módszerek továbbra is gyakoriak az alábbi sportágak sportolói körében:

  • Boksz
  • Birkózás
  • Küzdősportok
  • Futball
  • Tánc
  • Távolság futás
  • Kerékpározás
  • Testépítés
  • Gimnasztika

Ideális testzsírszint

Az ideális testzsírszint elérése egyedileg egyedi. Ez változik a sportolók, az aktív felnőttek és azok között is, akik csak csökkenteni akarják a zsírt. Az egyik leggyakrabban hivatkozott és leggyakrabban használt testzsír százalékos táblázatot az American Council on Exercise (ACE) szolgáltatja:

Leírás Nők Férfiak
Alapvető zsír 10–13% 2-5%
Sportolók 14–20% 6–13%
Fitness 21–24% 14–17%
Átlagos 25–31% 18–24%
Elhízott 32%+ 25%+

Egy szó Verywellből

A testzsír csökkentése dinamikus folyamat a fogyni vágyó sportolók, aktív felnőttek vagy akár kezdők számára. Fontos lesz a megfelelő táplálkozási és testmozgási gyakorlatok végrehajtása a biztonságos és egészséges fogyás biztosítása érdekében.

Az ideális testösszetétel elérésének célja magában foglalja az Ön számára legmegfelelőbb energiafogyasztás és kimenet egyensúly megismerését is. Ha lassan hajtja végre, akkor a test továbbra is hatékonyan fut, hogy támogassa az edzéseket, miközben eléri a kívánt eredményeket.