Kezdje egy INGYENES próbával

Szerezze be egyedi tervét, személyes edzőjét, és fogyjon véglegesen a diétás ciklusokkal.

A testzsír elvesztése nehéz. Amikor legközelebb valaki azt mondja neked, hogy van valami új, egyszerű megoldása a zsírvesztésre, amely a hagyományos bölcsességgel szemben repül, engedélyem van rá, hogy ledobjam őket a legközelebbi hídról. Mindezen keresztül - a divatos diéták, a mágikus tabletták és a súlyok megrázása - az egyik zsírégető módszer kiállta az idő próbáját. Nem szexi, nincs fantázianév, de ez a legfontosabb annak, hogy egyáltalán miért működik minden étrend: az energiagazdálkodás.

Kevés táplálkozási koncepció van leplezve annyi téves információval, mint a Kalória kezelése, ami megváltoztatja a testtömeget és a testösszetételt. Ez valóban szégyen, mert ennek az alapvető gondolatnak a megértése nagy részét kiveszi a zsírvesztéssel és annak megtartásával kapcsolatos találgatásokból és frusztrációból.

Ebben a cikkben röviden kitérek minden releváns információra, amelyet tudnia kell arról, hogy a kalóriák hogyan befolyásolják a testösszetételét. Útközben eloszlatok egy-két mítoszt, és megmutatom, hogyan lehet ezt az ismeretet egyszerűen alkalmazni diétájára, hogy pokolian kezdjen szexi lenni és élete legjobb edzései legyenek.

Kalóriák és miért számítanak a zsírvesztés szempontjából

Kelly Edelmann eredményei kalóriakezelési megközelítéssel

A táplálkozás megvitatásakor a Kalória két egymástól függő fogalomra vonatkozik.

Először is, a kalóriák mérik azt a hozzávetőleges energiamennyiséget, amelyet teste táplálékból nyer, súlyára vonatkoztatva - általában grammban vagy unciában. Például körülbelül 125 kalória van hat uncia nyers csirkemellben. A naponta elfogyasztott kalóriák hozzávetőleges száma összeadódik azzal, amit napi energiabevitelének fogok nevezni.

Másodszor, a kalóriákban mérjük meg a napi energiát. Minden, amit 24 órán belül végez, az alvástól a testmozgáson át a fent említett csirkemell megrágásáig energiafelhasználást eredményez, amelyet napi teljes energiakiadásnak vagy röviden TDEE-nek nevezünk.

Az energiafogyasztás és az energiafogyasztás relatív egyensúlyát energia homeosztázisnak nevezzük, és ennek az egyensúlynak a megzavarása súlycsökkenést vagy súlygyarapodást okoz. A kalóriadeficit - kevesebb energiát vesz fel, mint amennyit elfogyaszt - súlyvesztést, a kalóriatöbblet pedig súlygyarapodást eredményez.

Szükségem van-e kalóriák számlálására/életem végéig az összes ételem mérlegelésére?

Nem, nem kell mindent alaposan mérnie, mérlegelnie és nyomon követnie, amit eszik, hogy alkalmazza az alapvető kalóriakezelési elveket. Valójában utálom azt az elképzelést, hogy a jó eredmények eléréséhez mikromenedzselni kell a diétád szarját. Annak érdekében, hogy világos legyen, bár a felszínen eltérőnek tűnhet, minden diéta, amely idővel fogyást eredményez - Paleo, Atkins, Zone, bármi más is - ezeken az elveken működik. Közvetett módon korlátozzák a kalóriákat azáltal, hogy megadnak egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyek valószínűtlenné teszik, hogy kalóriatöbbletben maradjon. Bár nem számolja a kalóriákat, mégis korlátozza azokat.

A legtöbb ember számára az étel mérlegelését, nyomon követését és naplózását inkább „tesztként” kell megközelíteni, hogy lássa, hol vannak a dolgok, nem pedig életmódként vagy hosszú távú viselkedésként. A helyzet az, hogy ha elég hasonló étrendet fogyaszt nap mint nap, akkor nem kell egész életében kalóriákat számolnia. Miután rövid időt töltött néhány étkezési terv kidolgozásával, amely figyelembe veszi a zsírvesztés alapjait, megtanult egy sor készséget, amelyek lehetővé teszik, hogy intuitívabban fogyasszon, miközben továbbra is tisztában van azzal, hogy az elfogyasztott étel hogyan fog befolyásolja a testösszetételét. Néhány nap, hogy néhány havonta bejelentkezzenek, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy a dolgok továbbra is rendben vannak.

Mítosz: A „kalóriák be/kalóriák ki” nem működik

Feltéve, hogy a kalóriabevitelt a hiány kialakítása érdekében kezeli, akkor lefogy. Ezt elegendő kutatás támasztja alá, hogy bízom benne, hogy ennek az alapvető koncepciónak az elvetését baromságnak, egyszerűnek és egyszerűnek minősítem. Ha szeretne elmélyülni néhány cikkben, nézze meg ezt a linket, és válassza ki a mérget. Azt találja, hogy gyakorlatilag minden olyan tanulmányban, ahol az alanyok korlátozzák a kalóriákat, lefogy. Ez nem véletlen és nem varázslat.

Természetesen van némi logika az érv mögött a Kalória-menedzsment súlycsökkentési stratégiaként való használata ellen.

  • Az emberek között hormonális különbségek vannak, amelyek befolyásolják az élelmiszer emésztését és felhasználását.
  • Az energiafelhasználás becslése homályos - a számok hozzávetőlegesek, soha nem pontosak.
  • Ugyanezek a következmények vonatkoznak az elfogyasztott ételekre - nem minden csirke, burgonya vagy fejes saláta pontosan azonos -, így az energiafogyasztás becslése is hozzávetőleges.
  • Az önállóan bejelentett ételnaplók számos kérdéskört érintenek. A visszahíváson alapuló tanulmányok általában pontatlanok, és az emberek egyenesen hazudnak arról, hogy mit esznek, hogy elkerüljék az ítélkezést, így egyes adatok megbízhatatlanná válnak.
  • Végül, de nem utolsósorban, az edzéshez és a fogyókúrához való metabolikus alkalmazkodás megnehezíti az energiaigény és a ráfordítás pontos becslését.

Mindez azt jelenti, hogy sem ez a módszer, sem pedig bármely más súlycsökkentő stratégia nem bináris. Homályos - közelítés, művelt találgatás -, és bár a tökéletes egyensúly megtalálása érdekében kísérletet kell tennie, igazolt perspektíva a céljainak elérése érdekében.

Fogyás vs zsírvesztés

A fogyásról szóló összes beszélgetés mellett fontosnak tartom hangsúlyozni, hogy nem az a célja, hogy válogatás nélkül fogyjon - fogyni szeretne -, és itt a dolgok a legkevésbé is bonyolultabbá válnak.

Az étkezés összetétele és a testmozgás választása meg fogja dönteni a skálát annak érdekében, hogy kevesebb izomtömeg/több zsír fogyjon, amikor a súlya csökken. Az izomvesztés egyáltalán nem ideális, ha az a célja, hogy jól nézzen ki a fürdőruhájában, ezért minden előny kihasználása annak megőrzéséhez fontos lesz.

Annak érdekében, hogy ez a cikk ne legyen túl hosszú, csak röviden érintem a makrotápanyagokat (röviden a makrókat) és a testmozgást, mivel ezek a változók befolyásolják a test összetételét, de ezekről a kapcsolódó cikkekben olvashat bővebben itt, az Eat To Perform.com oldalon.

Hogyan befolyásolják a makrotápanyagok a zsírvesztést

A makrók az ételed darabjai, amelyekből energiát nyersz. A fehérje és a szénhidrát értéke 4 kalória/gramm, a zsír pedig 9 kalória/gramm. A napi energiafogyasztáshoz való hozzájárulásukon túl minden makró különböző funkciókra képes a testen belül.

Fehérje aminosavakra bomlik, a test minden negyven darabjának építőköve. A fehérjebevitel befolyásolja a sovány tömeg (izom) megtartását egy étrenden. Akkor kell 0,8-1 gramm testtömeg-kilogrammonként tartania, amikor megpróbál fogyni. Ha a fehérje túl alacsonyra esik, akkor azzal a kockázattal jár, hogy aránytalanul sok izomot veszít a fogyás során, és valószínűleg homályosnak, meghatározatlannak és soványnak tűnik, és nem soványnak. Jobb biztonságban, mint sajnálni - egyél több fehérjét!

Szénhidrátok a tested elsődleges energiaforrása. Az agyad sok szénhidrátot használ fel, izmaid pedig több száz gramm szénhidrátot tárolnak glikogénként. Az izomglikogén testmozgás közben azonnal rendelkezésre áll, ezért az áruházak tele tartása fontos az erő, a sebesség és az általános teljesítmény fenntartása érdekében. A legegyszerűbben fogalmazva, az edzésed szívni fog, ha nem eszel elegendő szénhidrátot, és ez megnehezíti az inger megadását az új izom fenntartásához és potenciális megszerzéséhez.

Zsír sejtfal építéséhez, hormontermeléshez és zsírban oldódó vitaminok szállításához szükséges. A testedben általában rengeteg zsír lóg, hogy ez megtörténjen (tudod, a hasad körül hűsítő dolgok), és azt javaslom, hogy használja a zsírt a napi energiafogyasztás kerekítésére, különösen azokon a napokon, amikor nem edzel (bővebben arról, amire később gondolok).

Alacsony vagy magas szénhidráttartalmú?

A vita arról, hogy melyik a zsírvesztés szempontjából jobb - magas vagy alacsony szénhidráttartalmú -, olyan, mintha az almát hasonlítanánk az almához. Mindkét megközelítés akkor működik, ha korlátozzák a kalóriákat. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távon hatékonyabb a nagyobb súlycsökkenéshez, de hosszú távon alapvetően nincs különbség.

Személyes véleményem az a téma, hogy az alacsonyabb szénhidrátbevitel periódusai magasabb szénhidrátfogyasztással követhetők, hogy mindkét világ legjobb eredményét elérhessük ala "Metabolikus rugalmasság a zsírvesztésért".

Hogyan befolyásolja a testmozgás a zsírvesztést

A testmozgás legnyilvánvalóbb előnye, hogy több munkát végez a testével, növeli a TDEE-t és nagyobb kalóriadeficitet hoz létre, azonban óvatosságra intem, hogy a testmozgást egyszerűen a kalóriák elégetésére használja. Mivel a cél a testzsír elvesztése és az izomtömeg megőrzése, olyat kell tennie, ami jelet küld a testednek, hogy minél többet ragaszkodjon az izomhoz. A kalóriaégetést másodlagos szempontnak kell tekinteni.

Anélkül, hogy túl részletes részletekbe menne, az izom megőrzése érdekében a legjobb gyakorlat az ellenállóképzés. Rengeteg különböző mód van az ellenállóképzésre, és ezek mind hatékonyak lesznek. Részben vagyok a súlyzó edzésen, a testépítésen és az erőemelésen, de a HIIT, a WODs és még a calisthenics is megcsinálja a trükköt. A legfontosabb döntés, amelyet meg kell hoznia, csak az, hogy hetente 3-4 alkalommal végezze el, és folyamatosan javítson. Több ismétlés, nagyobb súly, jobb forma, nagyobb állóképesség.

- Mi van a kardióval? Nézze meg ezt a cikket arról az általános véleményünkről, hogy a szív- és érrendszeri edzés hogyan illeszkedik ebbe az egész shebangba. Alapvetően úgy gondoljuk, hogy a kardiót úgy kell kezelni, mint a súlyzós edzést - nem a kalóriák elégetésének, hanem a funkcionálisabb emberré válás módjának.

Hány kalóriát kell ennem a zsírvesztéshez?

Itt vagyunk, arra a kérdésre, amire mindenki meg akarja tudni a választ. Bárcsak tudnék adni neked egy számot és elküldeni az utadra, de a napi zsírégetéshez szükséges kalóriák száma egyedi. Ez függ a súlyától, magasságától, testösszetételétől és aktivitási szintjétől. Szerencsére, ha egyszerű matematikát alkalmaz a statisztikáira, és megszorozza azt egy tevékenységmódosítóval, akkor jól kitalálhatja a TDEE-jét (és ez nagy része annak, amiben az ETP edzői segítenek az embereknek).

Hogyan érhetem el ezt a munkát nekem?

Diana 4 hónapos eredményei

A következő lépés általában egy kalóriadeficit létrehozása, és itt a legtöbben királyi módon megcsavarják a poochot.

Amikor valaki eléri a zsírvesztés fennsíkját, az a tendencia, hogy folyamatosan teljesen rossz irányba tolja el - kiküszöböli az összes feldolgozott ételt, csökkenti a kalóriatartalmat, csökkenti a szénhidrátot, heti több napot dolgoz ki, elkezdi a zsírégetőket - és ennek ritkán, ha valaha is vége szakad jól. Olvassa el ezt a cikket, ahol részletesen bemutatom, mi történik, ha túl sokáig halad ezen az úton, és miért akarja elkerülni.

A kérdés az, hogy ha ezt továbbra is fenntartja, még az enyhe kalória-korlátozás is, amely nem fenyegeti az életét (nem éhezik), olyan anyagcsere-alkalmazkodást eredményez, amely valójában megnehezíti a fogyást. A helyzetet tovább súlyosbítja, hogy ha egyszer visszanyeri az elveszített testsúlyt, elég sok időbe telik, amíg ezek az adaptációk megfordulnak. A súlyváltozási modellek alátámasztják azt az elméletet, hogy ezek az adaptációk kiszámíthatók (legalábbis nem cukorbetegeknél).

A többiek számára elegendő bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy minél tovább korlátozza a kalóriákat, annál zsírosabb lesz a vége, amikor elhagyja a diétát. A megoldás az, ha csak rövid ideig diétázunk, és időnk nagy részét a zsírvesztés fenntartására összpontosítjuk, és a pokolban maradunk a kalóriakorlátozás káros hatásaitól. Az alábbiakban ismertetjük azt a folyamatot, amelyet a legtöbb tagunk követ. Elsőre zavarónak tűnhet, de ez egy meglehetősen lineáris progresszió, amely gyakorlatilag mindenki számára érvényes, aki el akarja veszíteni a zsírt és távol tartja magától.

I. szakasz: A diétaszünet

Olvasóink és tagjaink többsége, sőt, a testzsír csökkenteni akaró emberek többsége étkezés alatt áll, amikor eljutnak odáig, hogy készen állnak a dolgok helyes elvégzésére. Bizonyos szintű anyagcsere-diszfunkciókat tapasztalnak olyan évek óta, amikor más módszerekkel próbálnak fogyni, amelyek nem veszik figyelembe az anyagcsere rugalmasságát, és ezt meg kell oldani, mielőtt hatékonyan tudnának fogyni. Így csinálod:

  1. Töltsön el 2-3 napot az ételek követésével a MyFitnessPal segítségével. Valószínű, hogy az étkezési naplók nem egyeznek a számológép által megadott számmal.
  2. Fokozatosan törekedjen a számított TDEE felé. Javasoljuk az élelmiszerek hozzáadását vagy kivonását heti 200 kalóriatartalommal. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követett, lassan adjon hozzá szénhidrátot.
  3. Ebben az időszakban a súlya valószínűleg néhány kilóval nő. Ha a számítások helyesek, akkor reggel nem lehet több, mint 3-5 font, attól függően, hogy milyen nehéz vagy.
  4. Amint elkezd enni a TDEE-nél, a testsúlyának stabilizálódnia kell.
  5. Egyél a TDEE-n 1-3 hétig, attól függően, hogy mennyi ideig fogyókúrázol és milyen sovány vagy.

Ebben az időszakban a legtöbben azt kezdik észrevenni, hogy izmaik teltebbnek tűnnek, teljesítményük növekszik és energiaszintjük átmegy a tetőn. Ezen a ponton készen áll a zsírvesztés kezelésére.

II. Fázis: A testzsír elvesztése

A zsírvesztés fázisába való áttéréskor több lehetősége van, de az a célunk, hogy a kalóriatartalmú kerékpáros módszereket alkalmazzuk a testzsír lassú lecsökkentése érdekében, miközben megőrizzük vagy akár felépítjük az izomtömeget.

Számos cikket írtunk, amelyek részletezik a zsírvesztés megközelítéseit, de néhány általános szabályt be kell tartani:

  1. Vegyen le 200 kalóriát a TDEE-ből, és fogyassza ezt edzésnapokon. Ennek a csökkentésnek elsősorban a zsírokból kell származnia.
  2. Egyél kevesebb szénhidrátot olyan napokon, amikor nem dolgozol keményen (a gyaloglás és a könnyű dolgok rendben vannak). Dobjon 100-125 gramm szénhidrátot, és 400-500 kalóriahiányt hoz létre, és stimulálja a zsírvesztést!
  3. Ragaszkodjon az olyan ételekhez, amelyek feltöltenek alacsonyabb kalóriatartalmú/alacsonyabb szénhidráttartalmú napokon. Tegye fontossá a fehérjét és a rostos zöldségeket, és az edzés során vegye be a szénhidrátok nagy részét.
  4. 6 hét után térjen vissza a karbantartási megközelítéshez a III. Szakaszban ismertetett lépések végrehajtásával.

Ez az utolsó szabály valószínűleg a legfontosabb, ugyanakkor a legnehezebben érthető szempont a testzsír sikeres elvesztése és végleges megtartása szempontjából. Nem lehet egyszerűen csökkenteni a kalóriákat és folyamatosan nyomni, különben nem fogja tudni fenntartani az eredményeket - mint korábban említettem, csak meghízni fog, ha leszáll a diétáról.

A kalória-kerékpáros megközelítés részletesebb vizsgálatához olvassa el a The Wave Method című cikket.

III. Fázis: Fogyókúra nélküli/Fenntartó

Ez a szakasz nagyon hasonlít az I. fázisra - ez valóban egy újabb diétaszünet -, de rövidebb.

  1. Mint korábban, fokozatosan törekedjen a TDEE felé. Javasoljuk az élelmiszerek hozzáadását vagy kivonását minden héten 200-300 kalóriatartalommal, főleg szénhidrátokból.
  2. Körülbelül 2 hét elteltével térjen vissza a TDEE-hez, és a testsúlyának néhány fonttal meg kellett nőnie.
  3. Miután a dolgok stabilizálódtak, ismételje meg a II. Fázist.

…és ez az. A folyamat során rájön, hogy ez hogyan befolyásolja a teljesítményt, és hogyan módosíthatja a paramétereket a legjobb eredmény elérése érdekében. Mint egy tucatszor korábban mondtam, ez mind hozzávetőleges, ezért kísérletezni kell.

Miért működik ez a módszer és miért kell diétaszünetet tartani?

Leegyszerűsítve: az általam vázolt módszer azért működik, mert túl sokáig nem nyomja túl erősen a pedált, és negatív adaptációkat vált ki egyik kalória-korlátozáshoz sem. Nem fogja állandóan kiégettnek érezni magát, nem kíván olyan ételt, amelyre nem ehet, és eredményeket fog látni, ha ragaszkodik hozzá. Azáltal, hogy stabil kalóriabevitel mellett indul, az étrendben végrehajtott változtatások kiszámíthatóbb zsírvesztési mintákat eredményeznek. A legjobb az egészben, hogy nem fogsz túlzásba esni, és mindig van egy terv, amely fokozatosan visszavezet a központodba.

Ha többet szeretne megtudni az „étrend-fogyókúráról” és arról, hogyan lehet kilábalni a krónikus kalória-korlátozásból és csökkenteni a testzsír alapértékét, olvassa el a „Tépd le a falat” című cikkemet, és ne felejtsd el megnézni az alábbi videót egy egyszerű változtatásért valós eredményeket érhet el.