Hogyan lehet lefogyni és a megfelelő étrenddel és gondolkodásmóddal tartani

Számos olyan étkezési terv, amely ígérete szerint segít a fogyásban, költséges és fenntarthatatlan, nem támasztják alá tudományos bizonyítékokkal, és valójában többet okozhatnak egészségének, mint segítenek rajta.

A fogyás nem egy mindenki számára megfelelő megközelítés. Az, hogy miként jársz hozzá, nagyban függ a jelenlegi szokásaidtól, attól, hogy mennyi súlyt szeretnél lefogyni, és a hosszú távú céljaidtól.

Azonban a helyes étkezés a legfontosabb. Nem számít, mennyit mozogsz naponta, ha nem tudatosan döntesz arról, mit teszel a testedbe, akkor a fogyás nem lesz piknik.

Ehhez a súlycsökkentő útmutatóhoz táplálkozási tanácsadókat, pszichológusokat és a közzétett tudományos adatbázist ötvöztük, hogy hogyan lehet enni a kilók leadásához és az általános egészségi állapot javításához.

Étkezz kiegyensúlyozottan

Nagy eséllyel meg kell változtatnia étrendi szokásait, ha fogyni akar. Az egészséges táplálkozás nem csupán annyi, hogy kevesebb kalóriát eszik és iszik, hanem a vércukorszint vagy a vércukorszint megértése is.

Amikor eszik, legyen szó cukorkáról vagy zsák babarépáról, teste glükózra bontja és a vérbe juttatja. Ez arra készteti a hasnyálmirigyet, hogy inzulint bocsásson ki, amely segíti a sejtjeit a glükóz felszívásában.

Amikor a glükóz bejut a sejtjeibe, vagy azonnal felhasználják energiára, vagy zsírként tárolják későbbi felhasználás céljából. A legfontosabb különbség a cukorkák és a bébirépa között az, hogy sokkal gyorsabban emészti meg a cukorkát, ami megnövelheti a vércukorszintet.

A kutatások azt mutatják, hogy a vércukorszint-emelkedések túlterhelik a rendszert glükózzal és inzulinnal, így sejtjei nem tudják mindezt energiára felhasználni. Ez azt jelenti, hogy több maradék glükóz marad, amelyet a sejtjei zsírként tárolnak.

Ezért a vércukorszintet növelő, feldolgozott, egyszerű cukrok rendszeres étrendje könnyen súlygyarapodáshoz vezethet. Tehát a súlykezelés szempontjából fontos, hogy lassan emészthető ételeket fogyasszon. Íme 5 tipp, hogy mit együnk a fogyás érdekében.

1. Vágjon ki feldolgozott szénhidrátokat és cukrokat

A legfontosabb, hogy a tanulmányok és a szakértők egyetértenek abban, hogy a fogyáshoz korlátozni kell vagy csökkenteni kell a cukrot és a feldolgozott szénhidrátokat az étrendből.

A legtöbb feldolgozott élelmiszer egyszerű szénhidrátokból áll, amelyeket gyorsan megemészt. Ez rövidebb ideig teli marad, és túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethet.

Emellett emeli a vércukorszintet, amely idővel megerőlteti az artériás falakat és akadályozhatja a szervezet képességét az inzulin szabályozására. Ez olyan állapotokhoz vezethet, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség.

2. Egyél megfelelő szénhidrátot: Rost és ellenálló keményítő

A népszerű étrend-tervek - mint a ketogén étrend és az Atkins-étrend - minden típusú szénhidrátot korlátoznak a cupcakes-ban lévő egyszerű szénhidráttól a teljes kiőrlésű gabona-összetett szénhidrátig.

A komplex szénhidrátok azonban fontosak, mert lassan dolgozzák fel őket, ami hosszabb ideig teli érzéssel járhat és elkerülheti az éhség fájdalmakat. Bizonyítottan segítenek a szívkoszorúér-betegség elleni védelemben is.

A rost és az ellenálló keményítő kétféle komplex szénhidrát, amelyet be kell illesztenie étrendjébe. Azok az ételek, amelyek mindkettő jó forrásai, tartalmazzák a borsót, a lencsét, a babot, a teljes kiőrlésű gabonákat és a hideg tésztát.

3. Egyél több zöldséget

A zöldségeket gyakran a fogyás szempontjából legbarátabb ételeknek tekintik. Alacsony kalóriatartalommal és magas rosttartalommal rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy sokat ehetsz, jól érezheted magad, és nem emelheted a vércukorszinted.

Különösen a leveles zöldek vannak feltöltve nélkülözhetetlen vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ez segíthet csökkenteni a tápanyaghiány kockázatát, ami problémát jelenthet olyan korlátozó étrendek esetében, mint a Whole30 étrend és a GAPS (bél- és pszichológiai szindróma) étrend.

Itt található egy tápanyag-bontás arról, hogy a CDC mit tart a legtáplálóbb zöldek közül, amelyeket megehet.

4. Korlátozza a telített zsírokat

A telített zsírok mindenütt jelen vannak a feldolgozott élelmiszerekben, beleértve a húsokat, sajtokat és pékárukat. Ezeket a kalóriatartalmú, alacsony rosttartalmú ételeket már el kell kerülni, ha megpróbálunk lefogyni.

De a kutatások azt találták, hogy a telített zsírok csökkentése csökkentheti a koleszterinszintet, valamint a szívbetegségek és a magas vérnyomás kockázatát is. Ezért az USDA napi 20 grammnál több telített zsírt javasol 2000 kalóriás étrendhez.

Ehelyett inkább az egészséges többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokra összpontosítson, amelyeket halakból, magvakból és diófélékből nyerhet.

5. Egyél szénhidrátokat, zsírokat és fehérjét

Gyorsabban fogyhat, ha kivágja a szénhidrátot vagy a zsírt. De ezek a korlátozó étrendek nem fenntarthatóak.

Ennek eredményeként valószínűleg visszanyeri az elvesztett súlyt, ha újra bevezeti a szénhidráttartalmú vagy zsíros ételeket. Ez a jo-di diéta egészségtelen ciklusához vezethet, ahol folyamatosan fogy és visszahízik, ami hosszú távon károsíthatja a szívét és a veséjét.

A táplálkozási szakemberek olyan étrendet javasolnak, amely az egészséges zsírok, fehérjék és szénhidrátok egészséges egyensúlyát tartalmazza. A dietetikusok által leginkább javasolt étkezési tervek között szerepel a DASH étrend és a mediterrán étrend.

Próbálja ki a szakaszos böjtöt

Egyre több tudományos kutatás azt sugallja, hogy ha eszel, ugyanolyan fontos az általános egészség szempontjából, mint amit eszel. Ezt a módszert, amikor naponta csak egy bizonyos idő alatt eszel, szakaszos böjtnek nevezzük.

Csak korlátozott kutatások utalnak arra, hogy időszakos éhgyomri hatással van a fogyásra. Állat- és emberkutatásokból származó további bizonyítékok rámutatnak a böjt egyéb előnyeire, például a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a neurológiai rendellenességek javulására.

Ha úgy dönt, hogy megpróbálja ezt a megközelítést, sokféle típusú szakaszos böjt közül választhat. Két legnépszerűbb:

16: 9 módszer: Ahol minden nap egy 9 órás ablak alatt eszik, a többi 16 órában pedig böjtöl. A legtöbben úgy döntenek, hogy kihagyják a reggelit, és 12–21 óra között étkeznek.
5: 2 módszer: Ahol a héten 2 egymást nem követő napon böjtöl vagy szigorúan korlátozza az elfogyasztott mennyiséget, és a többi 5 napon rendszeres étrendet fogyaszt.

Ugyanilyen fontos, hogy mit eszel szakaszos böjtöléskor. Tartsa be a rostban gazdag ételeket és fogyasszon elegendő fehérjét az étrendjében, mert ez segíthet az éhség fájdalmak kezelésében az éhezési időszakban.

Csökkentse a stresszt

Ha az ételt megküzdési mechanizmusként használja, például stressz esetén, rendkívül nehéz lehet a fogyás - és akár súlygyarapodáshoz is vezethet.

A kutatók felfedezték, hogy a rasszizmus, a homofóbia és a fizikai vagy szexuális bántalmazás miatti stressz kiválthatja az érzelmi étkezést.

Ezért az érzelmi evés abbahagyása az azt kiváltó stressz legyőzését jelenti. Néhány módszer a stressz leküzdésére:

Az érzelmi táplálkozáshoz kapcsolódik egy súlyosabb állapot, az úgynevezett mértéktelen evés. A mértéktelen evést olyan étkezési rendellenességnek tekintik, amely specifikus kezelést igényel. Ezért fontos meghatározni, hogy van-e falatos étkezési rendellenessége, majd tegye meg a szükséges lépéseket a mértéktelen evés leállítására.

Tartsa a súlyt

Ha van valami nehezebb, mint a fogyás, az hosszú távon tartja távol. A legbiztosabb módja annak, hogy a súlyt ne tartsuk ki, ha fenntartási étkezési tervet választunk, amikor először kezdünk fogyni.

Segíthet a fokozatos fogyásban is. Ha túl sokat fogy, túl gyorsan, teste megtorolhatja az éhséget jelző hormon, a ghrelin szintjének növekedését. Valójában sok funkció játszik szerepet a testedben és az agyadban, ami különösen megnehezíti a súly megtartását.

A szakértők azt javasolják, hogy a testsúlycsökkenést a testsúly heti 1–1% -ával (Hé/Hét) tegyék. Egy 180 kilós embernek, aki 40 fontot próbál lefogyni, ez azt jelentené, hogy 25-50 hétbe telik elérni a 140 fontos súlyt.

Kerülje továbbá az olyan divatokat, mint a fordított fogyókúra, amely azt állítja, hogy fokozza az anyagcserét, hogy ne hízzon el, miközben beállítja, hogy több kalóriát adjon az étrendjéhez. Az anyagcsere összefügg a fogyással, de nem lehet könnyen manipulálni, ahogy egyesek állítják.

Hagyja el a fogyókúrás tablettákat

A fogyás céljából forgalmazott étrend-kiegészítők, például a keto tabletták és a probiotikumok, a könnyű kiútnak tűnhetnek. De ne pazarolja a pénzét. Minden, a vény nélkül kapható diétás tabletta vagy kiegészítés nem FDA által jóváhagyott vagy szabályozott, és valószínűleg nem bizonyítottan működik.

E termékek leggyakoribb összetevői általában a vitaminok, ásványi anyagok, gyógynövények és enzimek, és megtalálhatók az Országos Egészségügyi Intézet adatbázisában. Ha kíváncsi arra, hogy biztonságos-e vagy működik-e, akkor ott szerezheti be a szükséges információkat.

Most öt olyan vényköteles gyógyszer létezik, amelyeket az FDA jóváhagyott hosszú távú súlycsökkentésre. Az orvosok azonban gyakran fenntartják ezeket a kezeléseket olyan emberek számára, akiket elhízottaknak tekintenek, és akiknek a testtömeg-indexe meghaladja a 30-at, és elhízással kapcsolatos szövődményeik vannak, például magas vérnyomás. Komoly mellékhatásokkal is járnak.

Elvihetők

A fogyás legjobb módja egy olyan megközelítés, amely segít megtartani a hosszú távú fogyást. A divatos, korlátozó étrendek, amelyek bizonyos élelmiszercsoportok kivágását igénylik, például a szénhidrátok, fenntarthatatlanok, ezért a táplálkozási szakemberek nem javasolják.

Ehelyett az egészséges zsírok, szénhidrátok és fehérjék megfelelő egyensúlyának elfogyasztására összpontosítson. Vágja ki a feldolgozott ételeket. És találjon olyan étkezési rutint, amelyhez ragaszkodhat, és élvezheti.