Hogyan kell csinálni a tökéletes léggömböt

A guggolás a súlyemelés alapja. Lényegében a megfelelő guggolás azon kevés mozgások egyike, amelyek mind az otthon tartózkodó anyának, mind az olimpiai súlyemelőnek kedvezhetnek.

hogyan

A guggolás előnyei

A guggolás a összetett gyakorlat ami azt jelenti, hogy egyszerre több izomcsoportot dolgoznak. Ez időt takarít meg, és lehetővé teszi, hogy teljes figyelmét egyetlen gyakorlatba fordítsa.

Az egyik legbiztonságosabb mozgás, ha megfelelően végzik. Óriási előnyre tehet szert, ha csak guggolást végez a saját testsúlyával. Levegő guggolás nincs szükség felszerelésre és bárhol elvégezhető. Nem csak az izmaidat dolgozzák fel, hanem segítenek az egyensúlyban és a koordinációban is.

A tökéletes formájú guggolás megdolgoztatja a combját, a csípőjét, a fenekét, a combizmait és a magját.

Milyen izmokat kell guggolni?

  • Erector Spinae
  • Gluteus Maximus
  • Combizmok
  • Quadriceps
  • Has

A guggolás megfelelő végrehajtása

Amikor első alkalommal guggol, kezdje a testsúlyával. Idővel áttérhet a súlyzók, kettlebellek vagy súlyzók hozzáadására.

  1. Állj a a lábak széttárva - kissé szélesebb, mint a csípője. Lábujjak legyenek előre néz.
  2. Tartsd meg mellkas és fej fel mint te hátradől helyzetbe.
  3. Ahogy hátradőlsz, nyomja a térdeket kifelé hogy összhangban maradjon a lábujjaival. Tartsd meg sarka le és középre a súlyt a lábadon.
  4. Miután engedett a helyzetnek, vezesse a testét egyenesen felfelé.
  5. Maradj szorosan. Ne hagyja, hogy a mellkasa essen, vagy a térde befelé kopogjon. Ügyeljen arra, hogy ne támaszkodjon túlságosan hátrébb a sarkára vagy túl előre a lábujjaira.

Zömök forma:

  • A lábak szélesebbek, mint a csípő
  • A lábujjak előre néznek
  • Mellkas és felfelé
  • Meggyógyul
  • Térd a lábujjakkal összhangban
  • Térdek kifelé
  • Üljön be a helyzetbe
  • Feneke vissza
  • A sarok és a golyók súlya/a láb közepe

Meddig lehet lemenni

Kezdje kisebb mozdulatokkal, amelyek bemelegítésként csak félúton mennek. A végső cél az, hogy a feneked egészen a sarkadig érjen.

Ne csüggedjen, ha elveszíti az egyensúlyát, vagy nem tud nagyon messzire menni. Sok embernek mobilitási problémája van a bokájánál, vagy hiányzik az izomerő a továbbjutáshoz. Cél, hogy párhuzamosan érjen el egy szilárd otthoni edzést.

Ha nem érzi jól magát a zömökbe ülve, helyezzen egy padot vagy széket közvetlenül maga mögé. Gyakorold a megfelelő formával való guggolást a padhoz, majd lépj visszafelé.

Zömök hibák elkerülése

Gyakran a kezdők olyan alapvető hibákat követnek el, mint a túl gyors mozgás. Tartsa lassan a guggolását, hogy a mozgásra koncentrálhasson, és a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből.

Egy másik gyakori hiba az előrehajlás, amikor a guggolás aljára ér. Ha nem tudja függőlegesen tartani a mellkasát és a fejét, akkor lehet, hogy túl alacsonyan guggol.

A térd helyzetét mindig tisztában kell lennie. Ha a guggolás közben álmodozni kezd, a térd elkezd befelé sodródni, ami nagyobb sérülésveszélyhez vezethet.

Add hozzá semmilyen súlyt, amíg nem rendelkezik megfelelő formával. Kiváló edzéshez juthat csak testtömeg-guggolással. Súlyok hozzáadása nem szükséges, ezért a legjobb eredmény érdekében nagyon ajánlott, hogy először a formára koncentráljon.

Különböző típusú guggoló gyakorlatok

Testtömeg (léggömbök)

Ezeket a guggolásokat kényelmesen, otthonában is elvégezhetjük, felszerelés nélkül. Dolgozzon több sorozat elvégzésével, vagy építse be őket a szokásos otthoni edzésprogramba.

Serleg guggolás

A serleg guggoláshoz kettlebellt, egyszemélyes súlyzót vagy súlyzótányért tarthat a mellkasa előtt. Ez egy újabb gyakorlat, amelyet otthon végezhet, és a formájára összpontosíthat. Serleg guggolás közben dőljön hátra, nyomja ki a fenekét, és ügyeljen arra, hogy a mellkasa ne essen előre.

Első guggolás

Az első guggolás súlyzóval vagy két súlyzóval végezhető a vállánál. Hasonlóak a serleg guggoláshoz, de valóban lehetővé teszik, hogy a súlyra csomagoljon. Az első guggolás jó mozgás a súlyzó megismeréséhez, mert lehetővé teszi, hogy előre dobja a súlyt, ha az túl nehéz lesz.

Vissza guggolás

A hátsó guggolás az egyik legfejlettebb guggolás. Súlyzóval a hátadon végeznek, így valóban meg akarod szerezni a megfelelő formát, mielőtt megpróbálnád ezeket. Hátsó guggolással gondosan emeld fel a súlyodat, és rendelkezz egy spotterrel vagy guggolóketreczel, hogy megfogd a súlyt, ha az megnehezül.

Fúrók a tökéletes guggoláshoz

Senkinek nincs tökéletes guggolása. Még a legerősebb sportolóknál is találhat fejlődési lehetőséget.

Számos gyakorlat javítja a zömök formáját, de ha komolyan gondolja, hogy nagyszerű guggolásokat kap, a két leggyakoribb gyakorlat a fali guggolás és a rúd guggolás.

Falguggolás

Kezdje azzal, hogy kb. Egy lábnyival odébb áll, és a fal felé néz. Egyenesen fel fogja tenni a karját a feje fölé, és lassan guggol le a helyzetbe.

Az előtted álló fal a térdedet széttárja, a mellkasod pedig egyenes marad.

Guggoljon le, amennyire csak tud, anélkül, hogy elveszítené az egyensúlyát. Ügyeljen arra, hogy a lábujjai előre nézzenek.

Ahogy jobban mozogsz a mozgásban, egyre közelebb léphetsz a fal felé, és dolgozhatsz azon, hogy egyre lejjebb menj.

Pole guggolás

Az oszlopos guggolással kapaszkodóra vagy függőleges oszlopra lesz szüksége, amihez tartani lehet. Körülbelül egy karnyújtásnyira állva fogja meg az oszlopot, és üljön vissza egy guggolásba.

Ez a szakasz segít összpontosítani a térd kinyomására és a test függőleges tartására.

CrossFit Air Squat WODS

A gyors légguggolások felemelik a lábát minden olyan CrossFit® edzésen, amely guggolásra szólít fel. Ezek a leggyakoribb WOD-ok (a nap edzése), amelyek guggolásokat használnak:

  • Cindy
  • Barbara
  • Angie
  • Chelsea

Gyakorlat teszi a mestert

Kövesse a fenti tippeket, és idővel egyre közelebb kerül a tökéletes guggolás elvégzéséhez. Megfelelő guggolással otthon nagyszerű edzésen vehet részt, vagy haladhat olyan fejlettebb képességek mellett, mint az olimpiai súlyemelő mozgások.