Izomtörés

Alex Reader

Erő és kondicionálás, személyi edzés

A kamera nem mindig a barátunk. Néha pislogsz a fénykép készítésekor, néha kissé meglapulsz, és néha egyszerűen nem tetszik a tested kinézete. Természetesen megváltoztathatja a szöget vagy hozzáadhat egy szűrőt, de ez nem ugyanaz, mint egy test, amire büszke a való életben.

Ezért van szükség egy edzésre, amely valóban működik.

A férfi modell edzés

Ezek az edzések összetett mozgásokon alapulnak, hogy a lehető legtöbb izomot meg tudják dolgozni rövid idő alatt. Ezért könnyedén beillesztheti őket a mindennapi rutinjába.

A program négy különböző napból áll: két felsőtestből és két alsó testből. Minden nap egy másik emelésre összpontosít, így erőt tud felépíteni az egész testén, és ami a legfontosabb, az izmokon.

1. nap

Padnyomás 3x8
Nyomja meg a 3x12 gombot
3x8. Sor fölé hajolt
Lat Pulldown 3x12
Lejtős súlyzó fürtök 3x12

2. nap

Zömök 3x8
Román Deadlift 3x12
Lábhosszabbítás 3x16
Borjú nevel 3x16
Súlyozott orosz fordulatok 3x16 (pihenés 1 perc)

3. nap

Katonai sajtó 3x8
Dőlésszegés 3x12
Chin Up 3x8
Ülősor 3x12
Tricep Pull Downs 3x12

4. nap

Deadlift 3x8
Hasított guggolás 3x12 (mindkét oldalon)
Rack húzza 3x12
Lábgöndörök 3x16
Kábelrepedések 3x16 (pihenés 1 perc)

Pihenjen 2 percig minden szett és testmozgás között. Minden alkalommal, amikor még két ismétlést végezhet, mint amit előírtak, lépjen feljebb a súlyában.

Szervezheti ezt a programot a hétre, ahogy akarja, csak győződjön meg arról, hogy az edzésnapok közül csak kettő van egymás mellett. Megteheti például hétfőn, kedden, csütörtökön és szombaton vagy hétfőn, szerdán, pénteken és szombaton.

Egészítsen be egészséges étrendet a zsírvesztés érdekében

Ez a program gondoskodik arról, hogy a test minden izma eltaláljon, így jól lekerekített, faragott testalkatú. Ahhoz azonban, hogy maximálisan hatékony legyen, egészséges étrenddel is össze kell kapcsolnia.

Ha zsírvesztésre vágyik, akkor napi körülbelül 300 kalóriával kevesebbet kell fogyasztania. Ha nem szeretné nyomon követni a kalóriákat, akkor van néhány hasznos tipp, amelyek biztosítják, hogy napi hiányban szenvedjen. Sok ügyfelem nagy előrelépést tett csupán néhány apró változtatással.

Először is, a rostbevitel növelése gyümölcsök, zöldségek és gabonák révén nagyszerű módja annak, hogy a gyomor alacsonyabb kalóriatartalmú legyen. A gyomor jelzi az agynak, hogy a belső térfogat mennyisége alapján megtelt. A rost nagy mennyiséget vesz fel, akárcsak a víz. Mindig ügyeljen arra, hogy olyan ételeket válasszon, amelyekben nagy a rosttartalom, miközben a hidratálás tetején marad.

Egyszerűen magasabb kalóriatartalmú termékek alacsonyabb kalóriatartalmú termékekre váltása hatalmas változást hozhat. Diétás italok választása a szokásos termékek helyett, almás csomagolás ebédre a csokoládé helyett, a gabonapehely helyett zabkása. Ezek a változások csekélynek tűnnek, de idővel valóban összeadódnak.

Plusz adag fehérje hozzáadása jó módja a jóllakottság fenntartásának, és segít abban, hogy ne veszítse el értékes izmait. Ne feledje, hogy bárki fogyhat, de türelemre és kitartásra van szükség a zsírvesztéshez.

Az izmok felépítéséhez kalóriákat kell hozzáadnia

Ha izmokat akar építeni, akkor kalóriatöbbletben kell lennie. Ha nyomon akarja követni a kalóriákat, akkor további 300 kalóriát kell megtennie. Ha nem akarja nyomon követni a kalóriákat, akkor minden étkezéshez adhat egy extra gombóc ételt, hogy növelje a teljes bevitelt.

Bármely testösszetétel-cél esetében kulcsfontosságú a testsúlyának ellenőrzése. Mivel a testsúly változhat a héten a különböző okok miatt, ne mérlegelje magát minden nap. Heti kétszer mérlegelni tökéletes mennyiség. Mérje le magát egyszer a munkahét elején, egyszer pedig a végén. Ha izomra akar gyarapodni, akkor hetente 0,5-1 fontot kell megpróbálnia hozzáadni. Ha zsírvesztésre vágyik, akkor heti 1 fontot szeretne fogyni.

Türelmesnek kell lenned

A nap végén a modelltest megszerzése időbe telik. Tényleg azt gondolja, hogy a magazinokban vagy a filmekben szereplő emberek egyszer csak felébredtek, és így néztek ki? Sajnos valamivel több kell, mint egy jó éjszakai pihenés. Tartsa be magát, maradjon elkötelezett, és meg fognak jönni az eredmények.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.