A tudósok elmagyarázzák, hogyan lehet megduplázni a fogyást vegetáriánus étrenddel

hogyan

Orvosi kutatások bizonyítják a vegetáriánus étrend pozitív eredményeit alacsony kalóriatartalmú („hipokalorikus”) étrend mellett. A súlycsökkenés mellett a tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend gyakorlatilag minden fontos egészségügyi és fitnesz-referenciaértékben legyőzte a hipokalorikus étrendet, beleértve:

  • maximális optimális fogyasztás (VO² max)
  • maximális teljesítmény
  • inzulinérzékenység
  • LDL („rossz”) koleszterinszint
  • szív- és érrendszeri betegségek kockázata
  • cukorbetegség kockázata
  • az elhízás aránya

Ez a cikk a fogyás eredményeit fogja összpontosítani, amelyet egy, a Journal of the American College of Nutrition folyóiratban közzétett, 2017-es tanulmányban figyeltek meg. A tanulmány során a kutatók a vegetáriánus és a hagyományos étrendnek a zsírszövet-eloszlásra gyakorolt ​​hatásait kívánták megmérni, ha vannak ilyen típusú cukorbetegek (T2D). A dolgok lezárásaként megvitatjuk a kutatók által használt élelmiszerek típusait, valamint az élelmiszer-tudomány véleményét az egészségügyi előnyeikről!

A vegetáriánus étrend előnyei

A vegetáriánus étrend kevesebb kalóriát és telítetlen zsírokat tartalmaz. A vegetáriánus étrend megnöveli a rost-, C-vitamin- és káliumszintet. A tanulmányok azt sugallják, hogy a vegetáriánusok többsége kevesebbet nyom, és alacsonyabb a szívbetegség vagy a rák okozta halálozási kockázat. De a kutatók nem biztosak abban, hogy csak a vegetáriánus étrend adja-e ezeket az előnyöket. Általában az Egyesült Államokban a vegetáriánus étrendet fogyasztók magasabb társadalmi-gazdasági státusszal rendelkeznek, fizikailag aktívabbak és egészségesebb szokásokkal rendelkeznek.

Különböző típusú vegetáriánus étrend

Különböző típusú vegetáriánus étrend létezik. Ezeket az étrendben megengedett meghatározza.

  • Flexitarian-Eats tejterméket, tojást kis mennyiségű hússal, tenger gyümölcseivel, baromfival vagy halakkal.
  • Pescatarian-eszik tejterméket és tojást, valamint tenger gyümölcseit és halakat, de marhahúst vagy csirkét nem.
  • Lacto-Ovo vegetáriánus - Ehet tejterméket és tojást, de nem tartalmazhat tenger gyümölcseit, halat, marhahúst vagy csirkét.
  • Vegán-Egyáltalán nem fogyaszt állati eredetű terméket.

Az alábbi kutatás bizonyítja, hogy vegetáriánus étrenddel megduplázhatja a fogyását:

„[Ez a tanulmány] fontos azoknak az embereknek, akik fogyni próbálnak, beleértve azokat is, akik metabolikus szindrómában és/vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek. De ez mindenkinek fontos, aki komolyan veszi a testsúly-szabályozását és a karcsú és egészséges állapot megőrzését. " - Hana Kahleova, MD, Ph.D.

74 T2D-ben szenvedő egyént véletlenszerűen a két csoport - izokalorikus antidiabetikus étrend vagy vegetáriánus étrend - egyikébe soroltak. Izokalórikus étrend az, amikor az ember ugyanannyi kalóriát fogyaszt szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből. Az izokalorikus étrendben viszonylag alacsony a szénhidráttartalom, valamint magas a fehérje- és rosttartalom.

(Sidenote: Az Iran Journal of Medical Science 2014-ben megjelent tanulmányában az izokalórikus étrendet folytató egyének „jelentősen” csökkentették a teljes testtömeg-indexet (BMI) a „kiegyensúlyozott étrenddel” összehasonlítva.)

Annak érdekében, hogy ezt az olvasmányt ne váltsuk tudományos közleménygé, rátérünk a célra.

A fogyás étrend

"Megmutattuk, hogy a vegetáriánus étrend jobban csökkenti a szubfasciális zsírt, és inkább az intramuszkuláris zsírokat is csökkenti, mint egy hagyományos hipokalorikus diabéteszes étrend." - Kahleova, H., et. al.

Most, hogy megállapítottuk a vegetáriánus étrend fogyás előnyeit, nézzük át azokat az ételeket, amelyeket a tanulmány kutatócsoportja valószínűleg használ (és feltehetően ajánl).

Először a kutatók a vegetáriánus étrendet úgy határozzák meg, hogy 60% kalóriát tartalmaz szénhidrátból, 25% zsírból és 15% fehérjéből. Az állati termékeket egy választható, egyetlen adag alacsony zsírtartalmú joghurtra korlátozták. Egyébként az étrend teljes egészében „zöldségekből, szemekből, hüvelyesekből, gyümölcsökből és diófélékből” állt.

Az eredmények

Az alábbiakban bemutatjuk azokat a megállapításokat, amelyekről ebben a tanulmányban beszámoltunk (sok más korábbi tanulmány mellett), mivel a vegetáriánusok előnyeire vonatkoznak a hagyományos izokalorikus, antidiabetikus étrenddel szemben:

  • Alacsonyabb oxidatív stressz („egyensúlyhiány a szabad gyökök és az antioxidánsok között”)
  • A vércukorszint jobb normalizálása és fenntartása.
  • Alacsonyabb zsírsűrűség a mért területen (területeken). Ebben a tanulmányban a vegetáriánus csoport 27% -kal nagyobb teljes lábterület-csökkenést tesztelt, mint az izokaloros csoport.
  • A fascia zsírvesztése kizárólag a vegetáriánus étrend csoport számára volt. (A fasciát a „kötőszövet, elsősorban kollagén szalagjaként vagy lapjaként” definiálják.) A fasciális zsír felhalmozódása a cellulit kialakulásához kapcsolódik.)
  • Az intramuszkuláris zsír 300% -kal nagyobb csökkenése a vegetáriánus fogyókúrázóknak az izokalórikus fogyókúrázókhoz képest.
  • Több zsírvesztés a test szubkután régióiban a vegetáriánus csoportban.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy „a vegetáriánus étrend majdnem kétszer hatékonyabb volt a testsúly csökkentésében az (antidiabetikus, izokalorikus) étrendhez képest”. A vegetáriánus csoport átlagos súlycsökkenése 13,7 font volt (

6,2 kg), 7,1 fonthoz képest (

3,2 kg) az izokalorikus csoport. A kutatócsoport ezeket az eredményeket az alacsonyabb és stabilabb vércukorszint és a csökkent inzulinérzékenység miatti gyorsított zsírvesztésnek tulajdonítja.

Legjobb vegetáriánus étrend fogyókúra

Fogyasszon sokféle ételt a megfelelő táplálkozás érdekében. Válassza ezeket az ételeket a vegetáriánus étrendjéhez, hogy garantálja, hogy megkapja az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot.

Fehérjék

A testének fehérjére van szüksége a csontok, izmok, bőr, porc és vér felépítéséhez. Jó fehérjeforrás a dió, a mag, a tojás, a teljes kiőrlésű gabona és a bab. Ha tejtermékeket fogyaszt, azok jó fehérjeforrást jelentenek.

Omega-3 zsírsavak

A tested nem termel zsírsavakat, ezért ezeket abból kell beszerezned, amit eszel. Az omega-3 zsírsavak fontosak a jó agyműködés szempontjából. Az egészséges sejtek termelése szabályozza a gyulladást, és segíti a pajzsmirigy és a mellékvesék működését. Az omega-3 zsírsavak jó forrásai a dió, a chia mag, a lenmag és a szójabab. Ha halat vagy tenger gyümölcseit eszik, válassza a lazacot, a makrélát, a tonhalat vagy a heringet, amelyek nagy omega-3 zsírsavforrások.

A vas kritikus fontosságú a vörösvérsejtek termelésében. A vörösvérsejtek oxigént szállítanak az egész testben. A vas hormonokat is termel, és biztosítja a test megfelelő fejlődését és növekedését. A jó vasforrások közé tartozik

  • Lencse
  • Csicseriborsó
  • Chia mag
  • Kelkáposzta
  • Ábrák
  • Mazsolák
  • Quinoa
  • Dúsított gabonafélék
  • Sötét leveles zöld zöldségek, mint a spenót és a kelkáposzta
  • Kagyló, osztriga és kagyló

Kalcium

A kalcium fontos szerepet játszik az egészséges csontok egészségében. Az olyan ételek, mint a joghurt, a sajt és a tej, nagyszerű kalciumforrások. Egyéb kalciumba csomagolt ételek a

  • Sötét leveles zöld zöldségek, mint az okra, a spenót és a káposzta
  • Szójatej
  • Zab
  • Dúsított gabonafélék
  • Erősített narancslé

B-vitaminok

B-vitaminokra van szüksége az energiához, a jó agyműködéshez és az egészséges sejtek fejlődéséhez. A B-vitaminokban gazdag ételek közé tartozik

  • barna rizs
  • Bab és lencse
  • Diófélék és magvak
  • Sötét leveles zöldek, mint a brokkoli, a spenót vagy a kelkáposzta
  • Gyümölcsök, mint a citrusfélék, avokádó, banán
  • Tojás
  • Lazac

D-vitamin

A D-vitamin fontos a kalcium felszívódásához. Ez segít a csontok növekedésének és fejlődésének kiépítésében is. A D-vitamin hiánya csontritkulást okozhat, és hajlamos lehet a csonttörésekre - olyan ételekre, mint a szójatej termékek, a tojássárgája és a dúsított narancslé. D-vitamint is kap a naptól. Ha télen ott él, ahol hideg van, akkor vegyen be egy D-vitamin-kiegészítést, így elegendő D-vitamint kap.

Az egészséges és finom vegetáriánus ételek elkészítése nem olyan nehéz, de némi tervezést igényel. Használja ezeket a tippeket a zöldséges ételek felgyorsításához.

Mester a lassú tűzhely használatával:

Használja lassú tűzhelyét egészséges vegetáriánus ételek készítéséhez gond nélkül. A vegetáriánus levesek, a makaróni és a sajt, a zöldséges pörköltek és a hús nélküli chili olyan finom ételek, amelyeket a fazékban főzhet.

Crockpot Spagetti squash tészta recept

Hozzávalók:

  • 1 spagetti tök (5 font) * nagyobb, ha több tésztát szeretne
  • ½ csésze víz

Útvonalterv:

  • Mossa meg a spagetti tök héját kívülről
  • Helyezze a spagetti tököt és az edényt a vízzel
  • Főzzük magasan egy-két órán át, amíg meg nem puhul.
  • Vegye ki és hűtse le.
  • Szeletelje ketté a spagetti tököt.
  • Távolítsa el a magokat és a szálas anyagot.
  • Villával kaparja ki a spagetti töktésztát.
  • Tálaljuk friss, kockára vágott paradicsommal és reszelt parmezán sajttal egy finom ételhez.

Fagyasztott élelmiszerek

Ne felejtsd el azokat a fagyasztott zöldségeket és gyümölcsöket! Valójában a fagyasztott zöldségeknek és a fagyasztott gyümölcsöknek nagyobb a tápértékük, mint a frisseknek. Tartson készletet fagyasztott gyümölcsből, hogy falatozzon, vagy reggelit készítsen egy turmixból. Tároljon fagyasztott babot, kukoricát, brokkolit, kelkáposztát vagy spenótot a vacsora gyors elkészítéséhez. Ne feledje, hogy a fagyasztott ételek 3 hónap múlva kezdik elveszíteni ízüket és táplálkozásukat. Tehát a legjobb, ha a fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket a vásárlás után három-négy héten belül elfogyasztja.

Készítse elő az étkezéseket idő előtt.

Ha lehetséges, készítse el az ételeket előre, és fagyassza le őket. Az egészséges fagyasztott ételek nagyszerűek azokon a napokon, amikor őrült a munka, és el kell vinni a gyerekeket a sportolási gyakorlatukba. Húzza ki az ételt, hogy reggel megolvadjon. Majd amikor este mindenki otthon van, melegítse fel az ételt a sütőben vagy a mikrohullámú sütőben. Az előre elkészíthető ételek tartalmazzák

  • Enchiladas
  • Hús nélküli chili
  • Zöldségleves
  • Tésztaételek
  • Tikka Masala
  • Spenót lasagna
  • Veggie hamburgerek (készítsen szendvicset, tegye egyedileg Ziploc zacskókba és fagyassza le)

Vásároljon organikusat, ha lehetséges.

Ha teheti, vásároljon organikus gyümölcsöket és zöldségeket, hogy garantálja, hogy az élelmiszer peszticidmentes, és nem vegyi műtrágyákkal vagy növekedési hormonokkal nevelték.

A mezőgazdasági termelők piacain rengeteg organikus gyümölcsöt és zöldséget árulnak, plusz még többet….

  • Almák
  • Eper, áfonya és málna
  • édesem
  • Paradicsom
  • Krumpli
  • Görögdinnye
  • Kantalup dinnye
  • Saláta
  • Sárgarépa
  • Fehérrépa
  • Cukkini
  • Zöldhagymát
  • Gyógynövények
  • Friss fűszerek
  • Teljes kiőrlésű kenyér

Miért ne próbálná ki a kezét saját zöldségek és gyümölcsök termesztésében? Ez egy szórakoztató projekt, amelyben az egész család részt vehet, és az ételei nem frissülhetnek. Íme egy egyszerű zöld salsa recept, amelyet a maradék zöld paradicsommal készíthet a nyár végén.

Zöld paradicsomos salsa recept

Hozzávalók:

  • Gyűjtsön össze három vagy négy zöld paradicsomot
  • Egy jalapeno mosott és apróra vágott.
  • Egy csomó koriandert megmosott és felaprított.
  • Kóser só

Útvonalterv:

  • Mossa meg őket
  • Szeletelje és csepegtesse olívaolajjal.
  • Megszórjuk kóser sóval.
  • Fektesse őket egy tepsibe.
  • Pörköljük 400 fokos sütőben 20-30 percig, vagy amíg a széle barnás színű nem lesz.
  • Távolítsa el a paradicsomot. Hagyjuk kihűlni.
  • Dobja a turmixgépbe az apróra vágott jalapenót, egy csomó koriandert és a sült zöld paradicsomot. Turmixoljuk simára.

Tálaljuk chipshez, zöldséghez vagy pita kenyér chipshez.

Egyél reggelit vacsorára.

A vegetáriánus reggeli remek esti vacsorákat kínál. Gyermekei imádni fogják ezeket az ételeket, és imádni fogja, hogy milyen könnyű elkészíteni őket. Felverünk néhány áfonyás diós palacsintát és tojást. Tálaljuk mézzel vagy apróra vágott gyümölcsökkel a tetején.

Konzerv bab

A babkonzervek tele vannak vitaminokkal, fehérjékkel és ásványi anyagokkal, de sok nátriumot tartalmazhatnak. Tehát, ha magas a vérnyomása, kerülje a babkonzerveket. Használhat szárított babot. Megfélemlítőnek tűnnek, de nem túl nehéz felkészülni. Általában a szárított babot egész éjjel egy tál vízben kell áztatnia. Tedd a hűtőbe ázni. Reggel aztán leereszti a vizet. Tegye a babot egy edénybe, adjon hozzá vizet vagy zöldséglevest, és lassú tűzön főzze, amíg a bab megpuhul. Adjunk hozzá sót, borsot és más fűszereket. Isteni finom!

Ne egyél túl sok ilyen ételt.

A vegetáriánus étrend fogyasztása egészséges választás, de ettől függetlenül egészségtelen ételeket fogyaszthat. Kerülje a túl sok sajt elfogyasztását. Tejipari ételek pakolhatnak a fontokra. Ha ehelyett fehérjére vágyik, válasszon diót vagy magot, babot vagy leveles zöldséget, hogy kielégítse a fehérje utáni vágyakat. Óvakodjon a húspótlóktól is. Ezek némelyikében túlzott mennyiségű cukor és só van. A vásárlás előtt olvassa el a címkéket.

Kerülje ezeket az ételeket a fogyás folytatásához.

Friss, teljes ételeket szeretne enni vegetáriánus étrend alatt. Kerülje a kalóriákban, zsírokban, cukorban és nátriumban gazdag feldolgozott ételeket. Ezek tartalmazzák

  • Hasábburgonya
  • Crackerek
  • Fagyasztott pizza
  • Kész tésztaételek
  • Cukorka
  • Mikrohullámú pattogatott kukorica
  • Granola szelet
  • Szárított gyümölcs
  • Ramen tészta

Ezeket az ételeket könnyű megragadni, ha éhes vagy, de valójában nem jó neked. Próbálja meg, hogy sok friss és fagyasztott gyümölcs és zöldség legyen a hűtőszekrényben a gyors harapnivalók érdekében. Tartson diót és magot a kamrájában, hogy extra fehérjét kapjon, így ha éhes vagy, akkor nem fog kísértésbe esni, ha valami feldolgozottat megragad.

A vegetáriánus étkezés segíthet a fogyásban, a koleszterinszint csökkentésében és a vércukorszint javításában. Olyan sok csodálatos zöldség recept kapható. Keresse meg a szeretteit recepteket, és idő előtt készítse el, majd fagyassza le őket. Így készen állnak, amikor gyors étkezésre van szükséged. Tartson sok egészséges harapnivalót a hűtőszekrényben és az éléskamrában, így nincs kedve a feldolgozott ételek fogyasztásához. Élvezze új étrendjét, és élvezze az egészséges vegetáriánus étrend újszerű érzését.