A túlsúlyos férfi első edzése

első

Elégedett a testével? Ha ez feltöltött kérdésnek hangzik, az azért van. Az Amerikai Országos Egészségügyi Intézet egy új tanulmánya szerint minden eddiginél kevesebb túlsúlyos és elhízott ember próbál karcsúsítani. A Fat Acceptance mozgalom elősegíti a test pozitivitását, és bár nyilvánvalóan nagyon fontos, hogy jól érezzük magunkat a saját bőrünkön, mi, az MH Towers hiszünk abban, hogy a test egészsége nem feltétlenül az Ön kinézete, hanem az Ön érzése is.

Azok számára, akik épp a fitnesz útnak indulnak, alázatosan bemutatunk egy útmutatót az első edzéshez. Soha nem késő elkezdeni.

Biztosok, Nagy-Britannia uraim. Az angliai Public Health (PHE) nemrégiben publikált kutatása szerint ma a nyugati világ legaktívabb országa vagyunk. Még az Egyesült Államok is, amely a legszélsőséges hosszúságú elhízás bástyája, engedett annak, hogy mohóságunk semmit sem hajlandó tenni.

Mielőtt azonban még egy ünnepi szelet tortát élvezne, fontolja meg ezt: a férfiak egyharmada, akik egyszerűen ágyról irodai székre, kanapéra, ágyra költöznek, akik inkább megvárják a következő buszt, nem pedig elfutnak, hogy elkapják ezt. meghívás, hogy csatlakozzon az irodai ötös csapathoz gúnyos horkolással - ezek a férfiak valószínűleg látni fogják életminőségüket a szívbetegségek, a demencia és a cukorbetegség által.

A britek kétharmada nem tudja naplózni a kormány által előírt két és fél órás gyakorlást minden héten. Ez 50% -kal több, mint transzatlanti unokatestvéreinké, és megduplázza a gall szomszédaink arányát. Az Egyesült Királyságban bekövetkezett halálozások hatoda közvetlenül az inaktivitásnak tulajdonítható - nagyjából ugyanannyi, mint amennyit a cigaretta öl. A székünkből való kilépés megtagadása jelenleg az NHS-nek évi 17,6 milliárd fontba kerül; legalább a dohányosok adóból finanszírozzák saját kezelésüket.

Az inaktivitás fokozódása azt jelenti, hogy a szakértők azt jósolják, hogy 2050-re a britek több mint fele túlsúlyos lesz. A zsír lesz az új normális, és az egészségügyi szolgálatunk térdre borul. De van egy egyszerű, ingyenes gyógymód. Mozog. "Ha a fizikai aktivitás kábítószer lenne, akkor azt csodaszerként üdvözölnénk" - mondja Kevin Fenton, a PHE egészségügyi és jóléti ügyvezető igazgatója. Fontolja meg ezt a receptet, egykori tengeri PT jóvoltából és a P4 virtuális edző személyi edzőjének alapítója, Dylan Jones.

Lassú és egyenletes

Az edzésprogramok többsége kudarcot vall, mert az emberek túl sokat, túl korán, drasztikus eredmények reményében. Ha nem jönnek, akkor ez visszatér a rossz szokásokhoz. "Lassan induljon el" - mondja Jones. "A mozgás fokozatos bevezetése hosszú távon előnyösebb lesz, mind a testre, mind az eredményekre." Ha átalakulását öngyilkossági szuperkészletekkel kezdi, az rombolja testének hormonjait, és még növelheti hajlandóságát a zsír tárolására. Emellett növeli a sérülés kockázatát, és ha a programja túl nehéz, akkor nem akarja fenntartani. Az akaraterőt sokkal könnyebb fenntartani, ha olyan dolgokat csinál, amelyeknek tetszik.

Örömmel hallja azt is, hogy folyton ennie kellene. „Ne hagyd éhen magad. Csak tovább lassítja az anyagcserét ”- mondja Jones. Ehelyett arra törekedjen, hogy a rossz döntéseket fokozatosan helyettesítse egészséges pótlásokkal - ha Coke a helyettes, cseréljen egy kannát naponta egy pohár vízre, amíg teljesen ki nem vágja a cukorszirupot. És növelje aktivitási szintjét úgy, hogy ennek a 15 perces, alacsony hatású otthoni edzésnek heti háromszor megfelel. Zsírt fog dobni és erőt fog építeni, ahol számít. Ideális arra az esetre, amikor pár hónap múlva végre csatlakozol a futballcsapathoz.

Szék guggolásos felállás

„Ez egy remek teljes testgyakorlat a farizom tonizálásához és a felesleges testzsír elégetéséhez” - mondja Jones. Állj egy szék elé, a lábad válla szélességben. Süllyedjen bele úgy, hogy a csípőjét hátratolja, egyenesen tartja a hátát. Amint megérinti az ülést, hajtson felfelé a sarkán keresztül, hogy álljon. Nyugodtan tegye ki a karját az egyensúly érdekében. Lélegezz, gratulálj magadnak a szívbetegségek elhárításához tett első lépésedhez, majd engedd le és tedd még 14-et.

Nehezítse meg: Az előrehaladás során adjon hozzá több készletet, vagy tartson két üveg vizet az ellenállás növelése érdekében.

Módosított nyomás

Ha azért küzd, hogy teljes nyomás alatt tartsa magát, dolgozzon szögekkel. Keressen egy derékmagasság körüli felületet (magasabb, ha könnyebbé akarja tenni), és álljon karhosszal. Tegye össze tenyereit a derékszögben, vállszélességben, és hajoljon előre, hogy a karjai vegyék a súlyát. Hajlítsa meg a könyökét, hogy leereszkedjen. Amikor a mellkas szinte hozzáér a felszínhez, toljon felfelé robbanásszerűen. Végezzen 10-et, pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg kétszer, hogy kicserélje a moobokat pecs-re.

Nehezítse meg: Csökkentse a szöget, hogy közelebb legyen a vízszinteshez. Végül áttérés teljes nyomásgyakorlásra.

Lépcsőmászás

Az erőnlét megteremtéséhez nincs szükség edzőterembe. "Ez valóban hatékony módszer a zsír leadására és az általános kardiovaszkuláris fitnesz kiépítésére" - mondja Jones. Ráadásul nem fog késni a munkából, amikor sprintel el tudja érni azt a buszt. Kezdje a lépcső aljától. Nézzen fel, majd sprintelje fel az első járatot. Kapja el a lélegzetét, és lassan sétáljon vissza. Addig ismételje, amíg már nem teheti, és örüljön, hogy nem a Szilánkban él.

Nehezítsd meg: Ha a lélegzetvételtől mentesen fut fel, hagyd ki a lépéseket, így egyszerre kettő fut fel.

Elülső hajlás

Állj össze lábakkal. Tegyen egy nagy lépést a jobb lábával, a sarkára ereszkedve, és süllyedjen lefelé, amíg a comb vízszintes és a hátsó térde majdnem a földet érinti. Ha átesik, akkor használjon egy falat az egyensúly érdekében. Röviden szüneteljen a döfés alján, majd tolja vissza az elülső láb sarkán, és tegye vissza a lábát. Ismételje meg a másik oldalon. Végezzen öt lábat mindkét lábán, pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg kétszer, hogy erősebb lábakat hozzon létre és megolvasztja a pótgumikat.

Nehezítse meg: lépjen előre, vagy tartson palack vizet mindkét kézben.

Deszka

A hatos csomag kissé távolinak tűnhet, de az erős mag mindenhol máshol erősebbé tesz. Térdeljen a szőnyegen, lábujjaival a földön, és könyökeivel a válla alatt. Egyenesítse ki a lábait, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarokig - vigyázzon, hogy ne tolja fel a kagylóját, és ne engedje elereszteni a csípőjét. Próbáljon meg harcolni a rázkódásokkal, ameddig csak lehet, majd süllyedjen a szőnyegre és kapjon levegőt. Még kétszer, akkor kész. Kerülje a kísértést, hogy egy korsóval ünnepeljen.

Nehezítsd meg: időzítsd az első deszkádat, majd próbáld meg legyőzni.