A túrázás jó gyakorlat a fogyáshoz?

Az emberek bármilyen okból kirándulnak, ez kiváló testmozgási forma a test egészségének megőrzéséhez. A túrázás szintén népszerű módja az új területek felfedezésének és a különböző természeti környezetek megismerésének. Mivel azonban a sarkon van az újévi fogadalmak, sokan fontolóra vehetik a túrázást a fogyás egyik módjaként. A pályák eltalálása igazi edzés, javítja a szív- és érrendszeri teljesítményt, az állóképességet és erősíti az izmokat.

A túrázás nagyszerű tulajdonsága, hogy teljesen ingyenes, nem kerül semmibe a szabadba menni és sétálni. A gyaloglás azonban nem teljesen azonos a túrázással, mivel az ösvények nagyobb kihívást és egyenetlen terepet nyújtanak, így a túrázó keményebben dolgozik. A túrázás a legtöbb ember számára élvezetről szól, de ez nem jelenti azt, hogy a fizikai egészségére sem lehet nagyszerű. Ami a fogyást illeti, a kalóriák gyakran megvitatott elemek. Bár a túrázás közben elfogyasztott kalóriák száma befolyásolja az esetleges fogyást, az izomtónus és az állóképesség növelése szintén kiváló technika a hosszú távú fogyáshoz.

Sokan eljutnak az edzőterembe, amikor megpróbálnak leadni néhány kilót, de ez monoton és nehéz fenntartani. Könnyen el lehet felejteni, hogy a dallamaidhoz nincs szükséged divatos edzőtermi tagságra, drága edzésfelszerelésre vagy új iPod-ra; a szabadban mind a jó testmozgás, mind a szórakozás végtelen forrása. A túrázók sokkal élvezetesebb időt tölthetnek el a pályákon, mint hogy izzadt és büdös tornateremben rekedjenek.

Az edzőteremben végzett edzésektől eltérően a túrázás új helyeket és gyönyörű látnivalókat jeleníthet meg.

Kalóriaégetés: hogyan működik

Ami a fogyást illeti, ez egyszerű egyenlet. A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. De mit is jelent ez valójában? A kalória az energia mértéke, amelyet az étel bármilyen formájának mérésére, a szénhidrátok, fehérjék és zsírok által nyert energia mérésére használunk. A felesleges kalória- és energiafogyasztás, amelyet nem fordítanak alapvető testi funkcióinak, például a légzésnek és az emésztésnek a fenntartására, fehérjében, szénhidrátban és zsírban tárolódnak a szervezetben.

A fehérjeként tárolt kalóriák izommá válnak, így a tested ritkán égeti el ezeket, mivel az izom hasznos. A test általában edzett szénhidrátokat és zsírt éget el. Így történik a fogyás; kalóriadeficit létrehozása, hogy a tested tárolt energiát égessen el. A testmozgás különböző formái különböző típusú energiákat égetnek el, az edzés intenzitásától függően.

Alacsony v.s. nagy intenzitású edzések

A túrázást alacsony intenzitású edzésnek tekintik, ezért a túrázás közben elégetett kalóriák többnyire zsírból származnak. Ez a túrázás nagyszerű fogyókúrás gyakorlat, mivel a zsírégetés pontosan az, amire vágyunk. Ha éhgyomorra, anélkül, hogy a gyomrodban lenne edzés, például reggeli előtt, akkor több kalóriát éget el a zsír. Ez azonban fárasztóbbá teszi edzését, és valószínűleg kevesebb kalóriát fog égetni. Soha nem szabad üres gyomorral túrázni vagy bármilyen gyakorlatot végezni, ez kockázatos és egyáltalán nem egészséges. Az alacsony intenzitású edzések nagyobb mennyiségű kalóriát égetnek el a zsírból, mint bármely más forrásból, azonban a nagy intenzitással azt jelenti, hogy összességében több kalóriát égetnek el.

Ha nagy intenzitású edzésen vesz részt, például felfelé tartó sprintben, akkor teste a legkönnyebben elérhető kalóriákat égeti el. Ez azt jelenti, hogy energiája nem csak zsírból származik, hanem bármilyen erőforrásból, beleértve a szénhidrátokat és még az izmokat is. A különbség a nagy intenzitással abban áll, hogy a tested még sokáig kalóriát éget el, miután végzett. Jelentős mennyiségű energiát fogyasztanak az izmok javításához és a szénhidrátok pótlásához, és több kalóriát égetnek el a zsírból. Szóval, mi az ideális megközelítés a fogyáshoz?

Kalóriaégetés: Ha súlycsökkenés céljából túrázunk

A magas és alacsony intenzitású edzések keveréke a legjobb megközelítés, ha a fogyás célja. A nagy intenzitású lökések felpezsdítik a szívét, és rúgást nyújtanak a testének, hogy elkezdjen elégetni egy kis energiát. Eközben az alacsonyabb intenzitású intervallumok szünetet adnak a testének, és tartják a zsírégetést, hogy leadják ezeket a fontokat.

Ha túlságosan nyomnád a HIT-et (nagy intenzitású edzés), akkor a tested nem fog olyan hatékonyan zsírégetni. Ha ilyen magasan tartja a pulzusát, akkor magas marad a kortizol (stresszhormon) szintje, ami zsírmegtartáshoz és izomlebomláshoz vezethet. Ez az ellenkezője annak, amit szeretnénk, ha túrázunk a fogyásért. A legjobb, ha edzéseit nagyrészt alacsony intenzitással tartja, nagy energiájú spurttal járul hozzá, hogy a szíve tovább pumpáljon.

Az egyik ok, amiért a túrázás nagyszerű gyakorlat a fogyáshoz, az, hogy soha nem lehet csak alacsony intenzitású. Ellentétben azzal, amikor futópadon sétál, a túraútvonalak egyenetlen terepet jelentenek. Még akkor is, ha ez még mindig többnyire lapos, az egyensúlyba fektetett többlet erőfeszítés és a sebesség fenntartása megemeli a pulzusát és növeli a túra intenzitását. A nehéz csomag hozzáadása szintén jelentősen megnöveli az elégetett kalóriákat, mivel a nagyobb súly hordozása mindenképpen több energiát emészt fel.

Az alacsony intenzitású túrát könnyű nagy intenzitású edzéssé alakítani; csak annyit kell tennie, hogy megszórja néhány tevékenységet, hogy a szíve felpumpáljon. Íme néhány egyszerű beállítás, amellyel több kalóriát égethet el és fogyhat túrázás közben:

Futás felfelé: Amikor lejtünk egy lejtő aljára, ahelyett, hogy belenyugodnánk, hogy lassan felfelé haladjunk, fussunk a tetejére, amilyen gyorsan csak lehet. Azáltal, hogy csak néhány pillanatig teljes körűen halad, megnöveli a pulzusát, és valóban felpumpálja a vérét. Nem csak több kalóriát éget el a felfelé futó néhány perc alatt, hanem ez is növeli az elfogyasztott kalóriákat a következő két órában.

Adjon néhány pushup-ot: Álljon meg, dobjon le és adjon nekem 25. Tartson egy 5 perces szünetet az ösvény egy csendes részén, hogy végezzen néhány fekvőtámaszt. Ezzel a túrád teljes testedzéssé válik, miközben növeli az elégetett kalóriák számát.

Lassan haladjon lefelé: Ne feledje ezt az egyszerű szabályt: gyorsabb felfelé, lassabb lefelé. Ha a szokásosnál lassabban ereszkedik le, akkor a test lelassulásához használt izmok keményebben dolgoznak. Szánjon rá időt az ereszkedésekre, és égessen több kalóriát és zsírt!

Használjon túrabotokat: A túrabotok használata azt jelenti, hogy az egész testnek ki kell dolgoznia a túrán, nem csak a lábai. Tudjon meg többet a túrabotok használatáról, és derítse ki, hogyan növelhetik ilyen mértékben az elégetett kalóriák számát.

Növelje a csomag súlyát: Minél többet cipel, annál több energiát költ el, és annál több kalóriát éget el. Egyszerű módszer, ha több vizet szállít: adjon hozzá egy gallont a csomagjába, és azt a 8 plusz súlyt, amelyet az ösvényen kell cipelnie.

Mindezen apró változtatások a szokásos túra során megnövelhetik a hatalmas kalóriák számát, emiatt a test sokkal erősebben dolgozik, ezért több zsírt éget el. Ezután elmagyarázzuk, hogyan kell kiszámolni a kalóriahiányt, hogy teljes mértékben megértsük a túrázás edzéseit.

Amikor a fő cél a zsírégetés, akkor a legjobb a magas és az alacsony intenzitású edzés keveréke.

A kalóriák kiszámítása

Ha pontosan szeretné követni a túrázás közben elfogyasztott kalóriák számát, kipróbálhatja az egyik legjobb túraórát. A beépített pulzusmérővel ellátott sportórák pontosan kiszámolhatják az elégetett kalóriák számát, és folyamatosan tájékoztatják Önt a pályák mentén. Ennek kidolgozásához azonban nem kell divatos technológia. Először is, a Mayo Clinic kalória kalkulátorával kiszámíthatja a testsúly fenntartásához szükséges napi kalóriák számát. Ez az alap kalóriák száma, amelyet egy szokásos napon elfogyaszt. Ahhoz, hogy ezt kitalálja, csak életkorára, magasságára és aktuális súlyára van szüksége.

Egy másik online eszközhöz hasonlóan kiszámíthatja a túrázás során elégetett kalóriákat. Ez a számológép kéri a csomag súlyát is (amint említettük, ez óriási különbséget jelenthet), a túra futásteljesítményét és időtartamát, valamint a terep típusát. Ez a kalória kalkulátor kéri a túra átlagos lejtését (mivel a meredekebb dombok több kalóriát égetnek el), valamint az általános terepet.

Ha egy 60 perces 3 mérföldes túra példáját alkalmazzuk, beleértve a felfelé és lefelé terepet is mérsékelt lejtőn, egy 200 kilós túrázó 650 kalóriát égetne el. Adjon hozzá csak 5 kg-os csomag súlyt, és az elégetett kalóriák 1470-re nőnek. Ne feledje, hogy ez a szám az összes kalóriamennyiség becslése, amelyet ez idő alatt elfogyaszthat, beleértve azokat is, amelyeket az alapvető testi funkciók elvégzéséhez eléget.

Ezekkel az eszközökkel kiszámíthatja a kalóriahiányt, így tudja, mennyivel több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. A kalóriák elégetése azonban nem az egyetlen módja annak, hogy a túrázás segíthet a fogyásban. A testmozgás bármilyen formája növeli testének egészségét és erejét, vagyis a test hosszú távon hatékonyabban égeti el a kalóriákat.

Erő felépítése

A túrázás rendszeres testmozgásként történő használata kétségtelenül segít a zsírégetésben, de emeli az izomtónust is. Az erő és az izom felépítése növeli az anyagcserét, ez az alaparány, amellyel a test kalóriát éget. Az izom sokkal több kalóriát éget el, mint zsír, így ha rendszeres túrázással felépíti az izmait, akkor hosszú távon több kalóriát és zsírt éget el.

Ha keményen dolgozik a pályákon, és nem látja, hogy a mérleg mozog, ne aggódjon. Az izom súlya meghaladja a zsírt, így egyszerre lehet kilót dobni és izmokat építeni. Félreértés ne essék, egy font egy font, függetlenül attól, hogy izom vagy kövér, de az izom sokkal sűrűbb, a tér körülbelül 4/5-ét foglalja el. Az izomszövet napi 6 kalóriát éget el fontonként, míg a zsír csak 2-3. Ha megnöveli az izomzatát, az nem biztos, hogy azonnal csökkenti a testsúlyát, de kevesebb zsírt jelent a testén. Az online számológéppel kiszámíthatja a testzsírszázalékot, az izom és a zsír arányát a személyén .

A pályák izomépítésének legjobb módja az, ha kihívást jelent a különböző terepeken. Amikor felfelé és lefelé mászol, a lábizmaid, beleértve a farizmaidat, a quadokat, a combizmaidat és a borjaidat is, komoly edzésen esnek át, különösen leszállás közben. A gravitáció arra kényszeríti az izmokat, hogy természetesebben dolgozzanak, maximalizálva az izomtónust. Ez hasonló edzés, mint az edzőteremben történő súlyemelés, és mindezt ingyen kell megcsinálnia, miközben gyönyörű kilátást élvez. A túrázás általában egy alacsonyabb testtömegű edzés, de ha túrabotokat használ a terhelés elosztására, akkor kar- és vállizmokat is felépít.

Mint kifejtettük, az izomépítés növeli a napi elégetett kalóriák számát, függetlenül attól, hogy mire készül. Ha az izomtónuson kívül dolgozik a pályákon, akkor a zsír hatékonyabban fog égni akkor is, ha az íróasztala mögött ül. Az izomtónus növelése a túrázás nem azonnali fogyás, de sokkal jobb, ha hosszú távon megtartja a fontokat.

Az állóképesség javítása

Bármilyen gyakorlat, különösen olyan változatos, mint a túrázás, növeli általános állóképességét és állóképességét. Például bármikor, amikor 4000 láb felett túrázik (ha hegycsúcsot küzd meg), segít a testének alkalmazkodni a kevesebb oxigénnel történő működéshez. Ez segít növelni az állóképességet, így legközelebb hosszabb ideig eljuthat a pályákon. Bármely magas magasságú testmozgással töltött idő nagyszerű az energiaszint javításához.

Azok a túrázók, akik nagyobb magasságban töltenek időt, hosszabb ideig tartanak a fáradtságig, de bármilyen formájú testmozgás növeli az állóképességet a következő alkalommal. Minél többet túrázol, annál több izmot fogsz építeni, és annál több kalóriát égetsz el. Az általános állóképesség növelése összességében javíthatja az energiaszintet is, elősegítve a hatékonyságot és a napi több kiló leadását.

A magas magasságú túrák javítják az állóképességet és az állóképességet, hasznosak a testmozgáshoz és a mindennapi élethez.

Jó a mentális egészségre

Tehát megállapítottuk, hogy a túrázás a testmozgás nagyszerű formája, amely annyira előnyös a fizikai egészségére nézve. Tudta azonban, hogy a túrázás a lelki egészségére is jót tesz? Tanulmányok azt mutatják, hogy a szabadban töltött idő a természetben kiválóan alkalmas arra is, hogy elméd egészséges maradjon. A szabadban töltött idő eltöltése segít abban, hogy boldogabbnak érezze magát a mindennapi életben, és legyünk őszinték; a túrázás sokkal szórakoztatóbb, mint az edzőteremben tölteni az időt.

A túrázás olyan nagyszerű gyakorlat a fogyáshoz, mert azon kívül zajlik; amikor élvezi a természeti környezetet, egy természetjáró elfelejtheti, hogy egyáltalán bármilyen gyakorlatot végeznek. Minden tevékenység, amely kalóriát éget, miközben jól érzi magát, véleményünk szerint remek választás, hogy közben fogyjon és jól érezhesse magát.

Végső ítélet:

Szóval, a túrázás jó gyakorlat a fogyáshoz? A válasz- abszolút! A túrázás nemcsak a kalóriák elégetésének és a kilók leadásának nagyszerű módja a pályákon, hanem hosszú távon is segít abban, hogy több fogyjon és egészségesebb legyen. Néhány dolgot megtehetsz, hogy optimalizáld a túrázási edzésedet a fogyás érdekében, így ezeknek az apró változtatásoknak a végrehajtása hatalmas hatással lehet az eredményekre.

Próbáljon néhány nagy intenzitású szakaszon megszórni a szokásos túrájába, ha eléri egy kis dombot, akkor sprinteljen fel rá, hogy növelje a pulzusát. Nehezebb csomag hordozása növeli az ösvényen elégetett kalóriákat, és több izomot képez ahhoz, hogy utána több zsír égjen el, ami egyértelműen előnyös. Ne feledje, hogy soha nem szabad éhen halnia, ha túrázás közben szeretne többet fogyni. A teste sokkal hatékonyabban tudja égetni a kalóriákat és leadni a fontokat, ha rendszeresen tankol egy egészséges harapnivalóval, és természetesen mindenképpen igyon sok vizet.

Annak érdekében, hogy profitálhasson a túrázásból, mint testedzésből, be kell építenie a rendszeres ütemtervbe. Az alkalmi túra nem elegendő bármilyen súlycsökkenéshez; az egészség javítása érdekében rendszeresen be kell járnia a pályákat. Ne feledje, hogy amikor a testmozgásról van szó, a változatosság a legfontosabb. Nézzen meg különböző terepeken és nehézségi fokú túrákat, hogy teljesebb körű edzéshez jusson, különböző izmokat használva és építve. Nézze meg Pennsylvania legjobb túráit inspirációért. Túrázás előtt mindig melegítse fel és feszítse meg az izmait a sérülések megelőzése érdekében, és hűtsön le egy pihentető sétával a túra vége felé.

Utolsó tanácsunk a fogyáshoz való túrázáshoz: ne vigyük túlzásba. Ha túl erősen nyomja a testét, sérüléseket okozhat, és károsíthatja hosszú távú súlycsökkentő céljait. Ne felejtsen el beilleszteni a helyreállítási időt az ütemtervbe, ha nem kap elég pihenést, akkor a teste nem lesz olyan hatékony. Ha időt szán alacsony intenzitású és nagy intenzitású testmozgásra, megfelelő mennyiségű pihenéssel kombinálva, akkor a túrázás közbeni fogyás könnyű. Hozza ki a lehetőségeit, hogy az ország vagy a világ új tájait megismerhesse túraútvonalán; a testmozgás és a szórakozás soha nem volt ilyen könnyen elérhető.

Bónusz tipp: Nézze meg ezt a videót, ahol további információkat talál a túrázás közben elfogyasztott kalóriákról!