02. téma: Fehérje

A vegetáriánusok és a vegánok számára az elsődleges probléma, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon. Az esszenciális aminosavak megfelelő egyensúlyának megszerzése szintén kérdés, mivel sok növényi fehérje aminosavprofilját tekintve „hiányos” (erről bővebben alább).
A kérdés nagyobb a sportolóknál, mint a nem sportolóknál, és nagyobb a vegánoknál, mint a lakto-ovo vegetáriánusoknál és a pescatariaknál.

Az állati és növényi élelmiszerek fehérje mennyiségének összehasonlítása

Teljes vagy hiányos fehérje

Az állati húsok és halak többsége „teljes” fehérje. Ez azt jelenti, hogy az esszenciális aminosavak olyan tartományát és eloszlását biztosítják, amely nagyon közel áll ahhoz, amire testünknek szüksége van. Testünk nagyon hatékonyan tudja használni ezt a fehérjét.
Sok növényi fehérjében és néhány tejfehérjében kevés egy vagy több esszenciális aminosav található. Ez azt jelenti, hogy „hiányos” fehérjévé sorolják őket. Ez igaz a legtöbb gabona, nem minden zöldség, bab és hüvelyes fehérjére, valamint a diófélékre és a magvakra. Például fentebb láttuk, hogy a lencse akár 18 g fehérjét is képes biztosítani egy csészében. Kevés az aminosav-metionin, egy esszenciális kénes aminosav, ami azt jelenti, hogy a fehérje nem lesz olyan hatékonyan felhasználva a szervezetben, mint a csirkemellből vagy a tojásból származó „teljes” fehérje azonos mennyisége.

Hiányos fehérjék

Íme néhány példa olyan ételekre, amelyek általában a vegetáriánusok és a vegánok elsődleges fehérjeforrásai, de hiányos fehérjéket szolgáltatnak. A táblázatba belefoglaltuk a fehérje minőségének mérését (> 100 = teljes fehérje; minél magasabb a pontszám, annál jobb a profil) és a hiányzó aminosavakat. (Megjegyzés: a cisztein a zárójelben szerepel, mivel nem minősül esszenciális aminosavnak, de „feltételesen esszenciális”, vagyis bizonyos körülmények között elengedhetetlenné válik.)

Mit kell tenni? Fehérjeellátási stratégiák vegetáriánus és vegán sportolók számára

1. Elég fehérje
Mint tudni fogják, a fehérjeigény nagyban változhat a tevékenység és az edzés típusától, az ember céljaitól és testtípusától függően.
Annak, aki kicsi vagy karcsú (és ilyen akar maradni), aki nem minden nap végez intenzív edzéseket, vagy aki erőnléti sport helyett inkább állóképességi eseményre készül, csak 80 és 100 g közötti mennyiségre lehet szüksége. fehérje egy nap. Ezt még mindig nem csak növényi fehérjékkel lehet elérni, de elérhető.

Azok számára, akik nagyobb testalkatúak, esetleg izmokat akarnak felvenni, vagy erőalapú sportolók, a fehérjeszükségletük sokkal nagyobb lesz - akár napi 200 g vagy annál több fehérje. Sokkal több munka (és sokkal több rágás, főleg ha vegán!) Kell ennek a bevitelnek az eléréséhez.

Vegyünk példaként valakit, akinek a célfehérje bevitele az alsó végén van - 100 g, és nézzük meg, hogy a nem húsból és nem halból származó fehérjékből mennyit kellene megenniük ahhoz, hogy elérjék ezt a célt (fehérjeporok nélkül).

A lakto-ovo vegetáriánus 100 g fehérjét étkezés közben érhet el a nap folyamán:

3 nagy tojás (21g)
Fél 300 g fazék túró (17 g)
25 g darab cheddar sajt (6 g)
200 g főtt lencse - nagy adag (18 g)
200g főtt quinoa (8g)
2x 25g marék tökmag (13g)
4x 150g (4 csésze) zöldség (16g)

A vegán a sportoló 100 g fehérjét érhet el étkezés közben a nap folyamán:

200 g főtt lencse - nagy adag (18 g)
200 g főtt vesebab - nagy adag (15 g)
2x 25g marék tökmag (13g)
2x 25g marék mandula (12g)
Fél edény alacsony zsírtartalmú hummus (7-8g)
5x 150g (5 csésze) zöldség (20g)
200g főtt quinoa (8g)
50 g hajdina liszt (pl. Bliniben vagy vegán palacsintában) (6 g)

Ezek a mennyiségek nyilvánvalóan növekedni fognak, mivel a fehérjeszükséglet meghaladja a 100 g-ot.

Könnyű kiindulópontként gondoljon arra a sportolóra, aki 2–4 adag fehérjetartalmú ételt kíván elérni minden étkezéskor és 1 adagot napi két vagy három harapnivalóban..

2. Fehérje kombinálása/elegendő „teljes” fehérje megszerzése
Mint fentebb láthattuk, különösen a növényi fehérjék egy vagy több aminosavban alacsonyak, ami hiányos fehérjévé teszi őket. A test hatékonyan tudja felhasználni ezeket a fehérjéket, de ehhez a nap folyamán különböző fehérjeforrásokhoz kell jutnia, amelyek kiegészítő aminosav-profilokkal rendelkeznek. Ezt fehérje kombinálásnak nevezzük. Mint például, bab vagy lencse, amelyekből hiányzik a metionin, kiegészíthetők brazil dióés szezámmag, amelyekben magas a metionin tartalma. Azok az aminosavak, amelyeket a test egy nap alatt felvesz, állítólag a test „aminosav-készletébe” kerülnek, és szinte ugyanúgy használhatók, mint egy teljes fehérje.
Ne feledje, hogy nem szükséges fehérjét kombinálni egyetlen étkezés vagy snack alatt - egyszerűen 24 órán keresztül. Emiatt a fehérje kombinálásának legegyszerűbb módja - hacsak nem akar vagy szükség van egy konkrét, részletes étkezési tervre - az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a személy adag babot és hüvelyeseket, diót és magot, gabonát és lehetőség szerint tojást is tartalmaz. és tejtermékek minden nap - és a lehető legtöbb változatosságot hozzák.

Hasznos lehet az is, ha növeli az ember számára a teljes - növényi vagy egyéb - fehérjék fogyasztását, amelyeket meg tud enni, például a fent felsoroltakat (tojás, tejtermék, quinoa, amarant, kesudió, tökmag, chia mag, hasított borsó, stb.).
Ha többet szeretne megtudni azokról az élelmiszerekről, amelyek kiegészítő aminosavakat tartalmaznak egy adott ételhez, vagy ha részletes tervet állít össze egy ügyfél számára, látogasson el a http://nutritiondata.self.com/ webhelyre. Élelmiszer keresésekor a Táplálkozási tények oldalon egy „Fehérje minőség” feliratú grafika látható,Keressen kiegészítő profilú ételeket ”.

3. Fehérjeporok/-kiegészítők
Van néhány nagyon jó minőségű vegán fehérjepor a piacon, és ezek hasznosak lehetnek (ha nem is elengedhetetlenek) ahhoz, hogy egy sportoló elérje fehérje célját. Egy gombóc fehérjepor 20-30 g fehérjét adhat.

Keressen olyan vegán fehérjeporokat, amelyek többféle fehérjetípust ötvöznek, mint például kender, borsó, áfonya és/vagy rizs, nem csak egyetlen típus. Egy másik alternatíva az, hogy egyetlen fehérjét vásárolnak, majd elkészítik a saját keveréküket.

Nem vegánok számára néhány tejsavófehérje, kazein és tojásfehérje is megfelelő lehet, és teljes fehérjét biztosít.

A fehérje turmix vagy turmix készítésekor a spirulina hozzáadása a keverékhez szintén növeli a fehérjetartalmat!
Amellett, hogy rázzuk vagy turmixokhoz adjuk, a fehérjeporok sokféle módon felhasználhatók, például:

Diófélék/magvak

Fehérje mennyisége 100 g néhány közönséges magban és dióban:

Tökmag - 25g
Napraforgómag - 21g
Mandula - 21g
Szezámmag - 18g
Lenmag - 18g
Kesudió - 18g

Chia mag - 16g
Mogyoró - 15g
Dió - 15g
Brazil dió - 14 g
Pekándió - 9g

Ossza el ezeket a mennyiségeket 6-mal, hogy hozzávetőleges mennyiségű fehérjét kapjon egy evőkanál adagban, és 4-gyel egy „nagy marék” esetén.
Ötletek:

Naponta egyszer fogyasszon el egy nagy marék magot vagy diót.
Adj egy-két evőkanál apróra vágott vagy őrölt diót vagy magot zabkását vagy cukormentes müzlit.
Adjunk hozzá egy-két evőkanál diót vagy magot a turmixokhoz, hogy azok teltebbek legyenek.
Készíts egészséges pudingokat chia mag és kókuszdió joghurt, kókusztej és/vagy diótej felhasználásával - sok finom receptet találsz az interneten.
Készítsen mártogatókat és vegán pástétomokat magvakkal és diófélékkel.
Használjon dió- és magvakot, például kesudió-, mandula-, dió- vagy tökmagot vagy tahinit (szezámmag-paszta). Finom kenhetők pirítósra, kekszre vagy zabpogácsára. Használhatjuk mártásokhoz, turmixokhoz adhatjuk, zabkeverésbe keverhetjük, vagy egészséges házi desszertek készítéséhez is felhasználhatjuk őket.
A magrudakból jó harapnivalókat lehet készíteni. Készítse el sajátját, vagy keressen olyanokat, amelyek legalább 8–10 g fehérjét tartalmaznak, és ideális esetben kevesebb cukrot tartalmaznak, mint a fehérje.
Liszt helyett őrölt mandulát használjon sütésnél (keressen konkrét recepteket; általában nem helyettesítheti a hasonlót).

Bab és hüvelyesek

Fehérje mennyisége 100 g (száraz tömegben) néhány közönséges babban és hüvelyesben:

Zöld lencse - 26g
Vörös lencse - 25g
Hasított borsó (sárga lencse) - 25g
Mung bab - 25g
Vesebab - 24g
Fekete bab - 22 g

Tarka bab - 22g
Pinto bab - 21g
Aduki bab - 20g
Cannellini bab - 21g
Csicseriborsó - 19g
Vajbab - 19g

Ez kb 10–12 gramm fehérje125 g főtt babra vagy hüvelyesre (= kb. fél doboz).
Ötletek:

Csírázzon kisebb, nem hasított babot és hüvelyeseket, és adjon hozzá salátákhoz, pörköltekhez, levesekhez vagy bármilyen más ételhez. A zöld lencse, a mung bab vagy az aduki bab a legjobbak közé csírázik.
Készítsen házi készítésű falafelet, hummust és mártásokat más hüvelyesekből, például vajbabból vagy pinto babból.
Burgonyapüré készítésekor a felét cserélje ki jól főtt, tört kannelliniből vagy vajbabból. Használhatja ezt bármilyen normál pép helyett, például zöldséges pásztortortában.
Készítsen rengeteg pörköltet, rakott tésztát és curry-t babgal és hüvelyesekkel. Ezek tökéletes ételek nagy tételben történő főzéshez és fagyasztáshoz a héten történő gyors vacsorákhoz.
A zöldséglevesekhez mindig adjunk babot vagy hüvelyeseket.
Készítsen lencse alapú tölteléket olyan zöldségekhez, mint a paprika vagy a tök.

Gabonafélék

A szemek általában sokkal magasabb szénhidráttartalmúak, mint fehérjék, ezért nem használhatók elsődleges fehérjeforrásként. Előnyös lehet azonban más szemek cseréje, amelyeket quinoa, amarant vagy hajdina miatt cserélhetünk, mivel ezek valamivel magasabb fehérjetartalommal rendelkeznek (bár még mindig nem szabad „fehérjetálékként” használni étkezéskor).
Itt vannak a fehérje mennyiségük 100 g-ra (száraz tömeg):

Quinoa - 14g
Amarant - 14 g
Hajdina - 13g

Ötletek:

Cserélje a szokásos rizst vagy kuszkuszt quinoára bármely étkezéskor vagy köretként.
Zab helyett quinoát vagy hajdina pehelyt használjon zabkása vagy házi müzli készítéséhez.
Készítsen amarantás zabkását egész amarant szemekből, körülbelül 20 percig főzve vízben, kókusz- vagy diótejet és egy-két teáskanál mézet adva hozzá.
Használjon amarantot vagy quinoát egy tabbouleh stílusú saláta elkészítéséhez.
A blinik hajdina liszt felhasználásával készült hagyományos kis orosz palacsinták. Ideálisak a normál palacsinták helyettesítésére - vagy akár kenyér vagy keksz helyett. Készíthet tételeket és lefagyaszthatja őket.

Fehérjeporok

A szóját illetően a legjobb az erjesztett szója hagyományos formáit fogyasztani, mint például a tempeh, a miso és a natto.
A Tofu mérsékelten használható, például páratlan salátában vagy keverés közben, de nem lehet a legfontosabb fehérjeforrás. A szójatej kis mennyiségben is használható, például napi egy csésze teában.
Cserélje ki a szójatejet házi diótejre, vagy boltban vásárolt cukormentes diótejre, zabtejre vagy kókusztejre. Cserélje ki a szójakrémeket olívaolajra vagy a kókuszolaj és az olívaolaj kombinációjává kenőanyaggá.
Kerülje a feldolgozott szójatermékeket, például a „hamis” húst vagy a tejtermékeket.