A vegetáriánus étrend - Egyél jól

Másodlagos navigáció

Kiegyensúlyozott étrend
8 tipp az egészséges táplálkozáshoz
Az Eatwell útmutató
Ételcímkék
Az élelmiszerek címkézésére vonatkozó kifejezések
Referencia bevitel az élelmiszer-címkéken
Keményítőtartalmú ételek és szénhidrátok
Tejtermék és alternatívák
Hús az étrendben
Hal és kagyló
A tojásfogyasztás egészséges módja
Bab és hüvelyesek
Víz, italok és egészséged
Feldolgozott ételek fogyasztása

Miért 5 egy nap?
Ami számít?
5 A napi adagok
5 napi receptek
5 napi tanácsok
5 napi GYIK

Kövér: a tények
Só: a tények
Cukor: a tények
A hozzáadott cukor legfőbb forrásai
Hogyan néz ki a 100 kalória?
Vörös hús és a bélrák kockázata
Mi a mediterrán étrend?

Az ételek biztonságos elkészítése és főzése
Hogyan kell tárolni az ételt és a maradékot
10 módszer az ételmérgezés megelőzésére
Miért ne mosson soha nyers csirkét
Pulykafőzés
Hogyan kell mosni a gyümölcsöt és a zöldséget
Az édesítőszerekkel kapcsolatos igazság
Kihajtott vetőmagokkal kapcsolatos biztonsági tanácsok

8 egészséges táplálkozási tipp
Hogyan együnk több rostot
Egészséges ételek cseréje
Egészséges reggeli gabonafélék
Hogyan fogyasszunk kevesebb telített zsírt
Tippek alacsonyabb sótartalmú étrendhez
Hogyan lehet csökkenteni a cukrot
Egészségesebb elvitel
Ételek és italok sportoláshoz
Egészséges táplálkozás tizenévesek számára

A készlet könyvtár már nem létezik. A képet az előfizetés időtartama alatt beépítették a weboldalba, és korlátlanul használható ugyanazon az oldalon - a thinkstock előfizetés szabályainak betartásával. További információ az oldal alján található a ThinkStock licenceléssel kapcsolatban: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography + stock + webhelyek

A tejtermékeket és a tojásokat fogyasztó vegetáriánusok számára az egészséges étrend megegyezik másokkal, de hús és hal nélkül.

Egészséges táplálkozás vegetáriánusként

Az Eatwell Guide bemutatja a különféle ételeket, amelyeket egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez kell fogyasztanunk, és milyen arányban.

Nem kell minden étkezéssel elérnie ezt az egyensúlyt, de próbáljon megfelelő egyensúlyt elérni egy nap, vagy akár egy hét alatt. Válasszon alacsony zsír-, só- és cukortartalmú lehetőségeket, amikor csak teheti.

Amint azt az Eatwell Guide ismerteti:

Egyél sokféle gyümölcsöt és zöldséget minden nap

Próbáljon megenni legalább 5 80g adag friss, fagyasztott, konzerv, szárított vagy gyümölcslé gyümölcsöt naponta. A vitaminok és ásványi anyagok mellett a gyümölcsök és zöldségek rostot szolgáltatnak, ami elősegítheti az emésztést és megakadályozza a székrekedést.

Alap étkezés keményítőtartalmú szénhidrátokra

A keményítőtartalmú ételeknek, például a burgonyának, a kenyérnek, a gabonaféléknek, a rizsnek és a tésztának az elfogyasztott ételek alig több mint egyharmadát kell alkotnia. Ahol lehet, válasszon teljes kiőrlésű fajtákat.

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként minden nap keményítőtartalmú ételeket kell fogyasztania.

A keményítőtartalmú ételek jó energiaforrás és számos tápanyag fő forrása étrendünkben. A keményítő mellett rostot, kalciumot, vasat és B-vitaminokat tartalmaznak.

Tej- vagy tejtermék-alternatívákra van szükség a kalciumhoz

A tej és a tejtermékek, például a sajt és a joghurt jó fehérjeforrás-, kalcium-, valamint A- és B12-vitamin-források.

Ebbe az élelmiszercsoportba tartoznak a tej és a tejtermékek alternatívái, például a dúsított szója, a rizs és a zab, amelyek kalciumot is tartalmaznak.

Egészségesebb választáshoz válasszon alacsonyabb zsírtartalmú tejet és tejtermékeket. Válasszon alacsonyabb cukor lehetőségeket is.

Egyél babot, hüvelyeseket, tojást és más fehérjeforrásokat

A hüvelyesek közé tartozik a bab, a borsó és a lencse. Alacsony zsírtartalmú fehérje-, rost-, vitamin- és ásványianyag-források, és a zöldségek részének számítanak. A diófélék és a magvak szintén fehérje- és egyéb tápanyagok forrása.

A hüvelyesek különösen fontosak azok számára, akik nem kapnak fehérjét hús, hal vagy tejtermékek fogyasztásával.

Egyéb nem tejfehérje-források a tojás és a hús alternatívái, például a tofu, mikoprotein (például Quorn), texturált növényi fehérje és tempeh.

Különböző fehérjeforrásokat kell fogyasztania ahhoz, hogy megfelelő aminosav-keveréket kapjon, amelyet a test sejtjeinek felépítésére és helyreállítására használnak.

Válasszon telítetlen olajokat és kenőcsöket

A telítetlen zsírok, beleértve a növényi, repce-, olíva- és napraforgóolajokat, egészségesebbek, mint a telített zsírok, például a vaj, a sertészsír és a ghí. De minden zsírfajtának magas az energiája, és takarékosan kell fogyasztani.

Korlátozza a magas zsír-, só- és cukortartalmú ételeket

A magas só-, zsír- és cukortartalmú ételeket, például tejszínt, csokoládét, chipset, kekszet, süteményt, fagylaltot, süteményeket és pudingokat ritkábban és kis mennyiségben kell fogyasztani.

Az ebbe a csoportba tartozó ételek főleg zsírok és cukrok formájában szolgáltatják az energiát, de csak nagyon kevés egyéb tápanyagot szolgáltathatnak.

Tápanyagok beszerzése vegetáriánus étrendből

Fontos változtatni, hogy mit eszel. Néhány tápanyag kisebb mennyiségben található meg vegetáriánus forrásokban, vagy kevésbé szívódik fel a szervezetben, mint a húsban vagy a halban.

A közhiedelemmel ellentétben a legtöbb vegetáriánus étrendjében általában elegendő fehérje és kalcium található (a tejtermékekben található).

De ha nem megfelelően tervezi meg az étrendjét, lemaradhat az alapvető tápanyagokról. Például a vegetáriánusoknak gondoskodniuk kell arról, hogy elegendő mennyiségű vasat és B12-vitamint kapjanak étrendjükben.

Vegetáriánus étrend terhesség alatt

Terhesség alatt és szoptatáskor a vegetáriánus étrendet követő nőknek gondoskodniuk kell arról, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjanak gyermekük egészséges fejlődéséhez.

Ha csecsemőjét vagy gyermekét vegetáriánus étrendre neveli, meg kell győződnie arról, hogy sokféle ételt fogyasztanak-e, hogy biztosítsák a növekedéshez szükséges energiát és vitaminokat.

Vegetáriánus vasforrások

A vegetáriánusoknak nagyobb az esélye a vasraktárakra, mint a húsevőknek.

A vegetáriánusok számára jó vasforrások a következők:

tojás
impulzusok
szárított gyümölcs
sötétzöld zöldségek, például vízitorma, brokkoli és tavaszi zöldek
teljes kiőrlésű kenyér
dúsított gabonafélék (vas hozzáadásával)

További információ a vasról.

Vegetáriánus B12-vitamin-források

A B12-vitaminra a növekedéshez, a helyreállításhoz és az általános egészségi állapothoz van szükség. Csak természetes módon állati eredetű termékekben található meg.

Ha rendszeresen eszik tojást vagy tejterméket, akkor valószínűleg elegendő lesz. De ha csak kis mennyiséget eszik, vagy kerüli az összes állati terméket, fontos, hogy étrendjében megbízható B12-vitamin-forrás szerepeljen.

A B12-vitamin jó forrásai a következők:

tej
sajt
tojás
dúsított élesztő kivonatok, például mármit
dúsított reggeli müzlik
dúsított szójatermékek

További információ a B-vitaminokról.

Vegetáriánus omega-3 zsírsavforrások

Az elsősorban az olajos halakban található omega-3 zsírsavak hozzájárulhatnak az egészséges szív fenntartásához és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, ha egészséges étrend részeként fogyasztják őket.

A vegetáriánusok számára megfelelő omega-3 zsírsavak forrásai:

lenmag (lenmag) olaj
repceolaj
szójaolaj és szójaalapú ételek, például tofu
dió
tojás omega-3-mal dúsítva

A bizonyítékok azt sugallják, hogy az omega-3 zsírsavak vegetáriánus forrásai nem lehetnek ugyanolyan előnyök a szívbetegségek kockázatának csökkentésében, mint az olajos halaké.

De ha vegetáriánus étrendet fogyaszt, akkor is vigyázhat a szívére, ha minden nap elfogyaszt legalább 5 adag különféle gyümölcsöt és zöldséget, csökkentve a telített zsírtartalmú ételeket, és figyelve, mennyi sót eszik.

Az oldal utolsó áttekintése: 2018. augusztus 1
A következő felülvizsgálat ideje: 2021. augusztus 1