A verseny előtti étkezés

étkezés

Minden étkezés fontos, de egyetlen étkezés sem fontosabb, mint a verseny előtti. A nem megfelelő ételek kiválasztása, a túl sok vagy kevés étkezés vagy a rossz időben való étkezés befolyásolhatja teljesítményét, és tönkreteheti versenyét. A megfelelő verseny előtti étkezés megfelelő időben történő elfogyasztása biztosítja, hogy az összes kemény edzés ne vesszen kárba.

A verseny előtti étkezés fő célja a máj glikogénnel való feltöltése, különösen, ha az megelőzi a reggeli versenyt. A májglikogén alvás közben táplálja idegrendszerét, és ennek eredményeként a máj nagyjából 50 százalékban glikogénhiányos, amikor reggel felébred. Izmaid, inaktívak az éjszaka folyamán, maradnak teljesen glikogénként megrakva az előző naptól.

Időzítés

Az időzítés talán a legfontosabb szempont. A verseny előtti étkezés ideális ideje körülbelül négy óra a verseny előtt, mert elég korai ahhoz, hogy nagy mennyiségű energiát (azaz nagy mennyiségű kalóriát) megemészthessen és tároljon, ugyanakkor elég késő ahhoz, hogy ezt az energiát ne használják fel versenyidő szerint.

A legtöbb futóverseny korán reggel indul, és mivel az alvás is fontos, gyakran lehetetlen teljes reggelit enni négy órával a kürt megszólalása előtt. Rendben van. Általában legalább két órát szabad enni. Bár ennyire nem tud enni ennyire a versenyidőhöz közel, mégis eleget fogyaszthat.

A verseny előtti étkezés megfelelő mérete három tényezőtől függ: a verseny időtartamától, a méretétől és az étkezés időpontjától. Minél hosszabb a verseny, melyen versenyez, és minél nehezebb, annál nagyobbnak kell lennie a verseny előtti étkezésének. Minél közelebb esik a verseny előtti étkezés a verseny rajtjához, annál kisebbnek kell lennie.

Ha képes négy órát enni, akkor akár 1000 kalóriát is elfogyaszthat. Ha csak két órával a kezdés előtt eszel, egyél egy kisebb, 300–400 kalóriás ételt.

Mit enni

A verseny előtti étkezés során elfogyasztott kalóriák legalább 80 százalékának szénhidrátból kell származnia. Tartsa alacsony szinten a fehérje és különösen a zsír- és rostfogyasztást. Ezek a tápanyagok helyet foglalnak el, amelyet a szénhidrátok jobban hasznosítanak. Kerülje továbbá a gáztermelő ételeket, például a hagymát.

A szénhidrát típusai nem fontosak. Míg egyes tanulmányok kimutatták az alacsony glikémiás indexű (GI) étkezéshez kapcsolódó teljesítményelőnyöket, nem pedig a magas GI étkezéseket az edzés előtt, ezeket az ételeket csak 30 perccel a testmozgás előtt fogyasztották el - a lehető legrosszabb időpont a magas GI étkezéshez, mert a vér glükózszintje nagy GI étkezés után körülbelül 30 perccel csökken.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 1
  • nak,-nek
  • 3
KÖVETKEZŐ