A vezető táplálkozási szakember tippeket oszt meg az egészséges, immunerősítő étrendhez

BCRF | 2020. május 14

A kiegyensúlyozott étrend számos egyéb előny mellett csökkentheti az emlőrák kialakulásának kockázatát, sőt a diagnózis után javíthatja a kimenetel arányát. De sok amerikai küzd, hogy megegye az ajánlott mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát - és ez a szokásos időben.

Most egészítsen ki egy olyan járványt, amelyben milliók próbálják elkerülni az élelmiszerboltba való kirándulásokat, munka nélkül vannak, nem képesek megfizetni az élelmiszereket, és a közösségükben tapasztalható hiányt keresnek. Szóval, hogyan tudják most fenntartani az egészséges táplálkozást az emlőrákos betegek, a túlélők és mindenki más?

Ki lehetne jobban megbeszélni ezt, mint a BCRF kutatója, Dr. Walter Willett, az epidemiológia és a táplálkozás professzora a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola és a világ legtöbbet idézett táplálkozási szakértője. Itt és a fenti videóban arról beszél a BCRF-szel, mit kell enni és hogyan lehet egészséges maradni otthon. Természetesen mindenképpen beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen változást végezne az étrendben, vagy kiegészítést adna hozzá.

Mi a kutatási fókusza?

Az emlőrákkal kapcsolatos munkánkhoz nagy, hosszú távú epidemiológiai vizsgálatokat végezünk. Az emlőrák kockázati tényezőit még az 1970-es években kezdtük vizsgálni. 1980 óta pedig az étrend kutatásaink nagyon központi részét képezi, először megtudva, hogy az étrend és az életmód mely aspektusai kapcsolódhatnak az emlőrák alacsonyabb vagy magasabb kockázatához. Újabban - most, amikor több mint 200 000 nőt tudtunk nyomon követni, akiknél évtizedek óta kialakult az emlőrák - olyan tényezőket vizsgálunk, amelyek befolyásolhatják az emlőrák utáni túlélést. Csapatunk sok tagja végzi ezt a munkát. Ez magában foglalja a hormonok, tápanyagok és egyéb étrendi adatok laboratóriumi méréseinek elvégzését, valamint a tumorok biológiai mintájának megszerzését. Úgy gondolom, hogy méltányos azt mondani, hogy a legrészletesebb, leghosszabb távú áttekintés van azokról a tényezőkről, amelyek befolyásolják az emlőrák kockázatát és az általános jólétet.

A COVID-19 járvány idején megpróbáljuk minimalizálni az élelmiszerboltba tett utainkat, és még mindig jól étkezünk. Tudna-e valamilyen ajánlást adni a sűrű tápanyagtartalmú termékekről vagy egyéb tartós anyagokról?

Ez nagyon fontos kérdés, mert most különösen az egészséges táplálkozás ideje. Mindig jó dolog, de ha a COVID-19 vírusnak vagyunk kitéve, a lehető legjobb fizikai állapotban szeretnénk lenni, hogy a legrugalmasabbak legyünk. Nem véletlen, hogy a COVID-19 életkoron kívüli káros eredményeivel a legerősebben összefüggő tényezők az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és a magas vérnyomás. Ezek mind szorosan kapcsolódnak a táplálkozáshoz. De ennél is nagyobb kihívást jelent annak biztosítása, hogy étrendünk kiegyensúlyozott legyen mind az élelmiszerek rendelkezésre állása, mind az a tény, hogy sok ember elvesztette az állását. A költségek sok ember számára valódi kérdéssé válnak.

Készítsen teljes kiőrlésű gabonákat: barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű tészta. A bab és a lencse gyakran elveszik az amerikai étrendben, de a világ minden tájáról származó étrend és jó fehérjeforrás, sok ásványi anyaggal és vitaminnal. A diót és a mogyoróvajat is beletenném alapanyagként. Néha az emberek nem gondolnak ezekre, de hosszú az eltarthatóságuk. Jó, ha a diót hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tartjuk, hogy megőrizzük frissességüket. Az egészséges olajok a kiegyensúlyozott étrendnek is kulcsfontosságú részét képezik: olívaolaj, repceolajok, jóformán minden folyékony növényi olaj jó.

Ami a zöldségeket és gyümölcsöket illeti, ezek kissé nehezebbek, mivel általában jobban romlandók. De mégis sokan sokáig tarthatnak. A modern hűtés előtt sárgarépát, édesburgonyát, téli tököt és káposztát töltöttünk fel, hogy átéljük a telet. Ezek rendkívül jó mikroelemek és fitokémiai anyagok forrásai, és ismételten sokféleképpen használhatók. A zöldek, mint a spenót, a kelkáposzta és a gallér, sok étrendben gyakran gyenge pont. Valójában felméréseink során azt találtuk, hogy az amerikaiak mintegy 50 százaléka szinte nem fogyaszt zöldet. Akár járványban vagyunk, akár nem, fontos ezekre az ételekre gondolni. Esetleg a narancslevet is hozzáadhatom alapanyagként. Évtizedek és évtizedek óta jó C-vitamin forrás.

A friss zöldségeket nehezebben lehet beszerezni és rövidebb az eltarthatóságuk, de a fagyasztott is jó. Nem igazán gondolom, hogy egész évben friss paradicsomot kell kapnunk. A konzerv paradicsom több mikroelemet tartalmazhat, és levesekből és sok más ételből készíthetjük.

Mi a kapcsolat a táplálkozás és az immunitás között? Hogyan befolyásolja, hogy mit eszünk, mennyire vagyunk képesek leküzdeni a fertőzéseket és a vírusokat?

Az évek során sokat tanultunk a táplálkozásról és az immunitásról, és az a nagyobb kép alakul ki, hogy ha hiányosságok mutatkoznak a sok alapvető tápanyag egyikében - C-vitamin, cink, A-vitamin -, akkor fogékonyabbak vagyunk a fertőzésekre, ill. végül komolyabb formákkal jár, ha megfertõzõdünk. Tehát a legfontosabb az, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy nincsenek hiányosságok a táplálkozási védelemben. De ez nem azt jelenti, hogy mivel ezek nélkülözhetetlen és kritikus tápanyagok, csak a több hozzáadása jobb.

Hasonlítok egy autóval. Rendelkeznie kell mindezekkel a különböző részekkel, és mindannyiuknak dolgoznia kell a futáshoz. Ha bármelyikük kiesik vagy nem működik, akkor az egész nem biztos, hogy működik. De ha hozzáadunk egy másik ugyanahhoz a részhez, az nem feltétlenül javítja azt. Az ötödik kerék hozzáadása nem oldja meg a problémát, és tovább súlyosbíthatja.

Az emberek természetesen szeretnének egy szuperélelmiszert vagy szuper tápanyagot, amiből sokat lehet enni. Igazából nincs olyan dolgunk, mint egy szuperélelmiszer, amely szuper immunissá tesz bennünket. Ezért visszatérünk a diéta teljességéhez újra és újra.

Milyen tápanyagokat szoktak elhanyagolni?

D-vitamin Természetes forrásunk nem elsősorban étrendünkből származik. Ez napsugárzás. Amikor a nap bejön a bőrünkbe, D-vitamint termelünk. A halakban van egy kis D-vitamin, de valójában csak akkor fog sok D-vitamint kapni, ha sok halat fogyaszt. Ez bizonytalan időszak a D-vitamin számára sok ember számára. Azt mondják, hogy többször bent kell tartózkodnunk, hiányolva a napfényt.

Ez különösen fontos a sötétebb bőrűek számára. Mivel a melanin védi a bőrt és blokkolja az ultraibolya sugarakat, a sötétebb bőrű emberek D-vitamin-szintje sokkal alacsonyabb, mint a világosabb bőrűeké. A D-vitamin-hiány 17-szer nagyobb valószínűséggel fordul elő a fekete-amerikaiaknál, mint a fehér-amerikaiaké.

Kivéve, ha valaki igazán bízik abban, hogy megfelelő D-vitamin-szinttel rendelkezik - akár orvos ellenőrzi őket, akár azért, mert sokat tartózkodik a napon -, úgy gondolom, hogy a legtöbb embernek van értelme D-vitamin-kiegészítést szedni. Még mindig sok a nézeteltérés és a vita arról, hogy mi az optimális adag. Úgy gondolom, hogy napi 2000 nemzetközi egység (NE) jó adag a legtöbb ember számára, 4000 NE felső határig. Sötétebb bőrűek számára a 4000 NE-hez közelebb eső adag lehet értelme.

Számos randomizált vizsgálat metaanalízise történt, és a D-vitamin kimutatták, hogy csökkenti a légúti fertőzéseket. Ezek egy része különböző koronavírusokat is tartalmaz. Éppen ezért számos ember javasolta, különösen a COVID-19 korszakában, hogy vegyünk egy D-vitamin-kiegészítőt, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy nem vagyunk-e alacsonyak. De ez ismét nem helyettesíti az egészséges étrendet.

A kiegészítők témájában vannak-e mások, akiket kiegyensúlyozott étrenddel ajánl, főleg most?

Már a pandémia előtt úgy gondoltam, hogy a legtöbb embernek van értelme egy szokásos multivitamint/ásványi anyagot szedni. Kicsit olyan, mint egy biztosítási kötvény, így étrendünkben nincsenek hiányosságok. Itt nem drága megadózisokról beszélek. Sok embernek, még ha úgy gondolja is, hogy egészséges táplálkozást fogyaszt, a D-vitaminon kívül más hiányai is lehetnek.

Az 50 évesnél idősebb emberek gyakran nem szívják fel nagyon jól a B-12 vitamint, mert a gyomruk nem tesz elég savat a felszívódás elősegítésére. A premenopauzás nőknél gyakran alacsony a vasmennyiség a menstruációs veszteségek miatt. Tehát csak a szokásos multivitamin/ásványi anyag fogja elég hatékonyan kezelni ezeket a hiányosságokat.

Ha ebben az időben egy táplálkozási tanácsot kellene adnia mellrákos betegek és mindenki számára, mi lenne az?

Visszatérnék az első megjegyzésemhez. Egyél egészséges, kiegyensúlyozott étrendet, amennyire csak lehet.