A világ legegészségesebb ételeinek titkai

Ez az egyik legnépszerűbb étrend, amelyet 2018-ban kipróbálhatsz - próbáld ki ezeket a könnyen követhető tippeket, és tedd a menübe a mediterrán étrendet.

Valószínű, hogy látott olyan jelentéseket, amelyek az évek során legalább néhányszor kiemelik a mediterrán étrend számos előnyét. Az egyre növekvő bizonyítékok azt mutatják, hogy ez a hagyományos étkezési stílus az egyik leghatékonyabb módszer az egészséges testsúly elérésére, a nagyszerű érzésre, valamint a hosszú és lendületes életre. De egy olyan világban, ahol az egészséges táplálkozás és a legjobb étrend zavartsága uralkodik, mit jelent pontosan a mediterrán étkezés, és mit tehet ez az ősi étrend az Ön és családja számára?

Mi a mediterrán étrend?

Az ötvenes évek végén Ancel Keys amerikai fiziológus és étrendkutató kutatást folytatott Olaszország déli részén és Görögországban, amikor meglepő felfedezést tett: a Földközi-tengerrel határos országokban élő emberek egészségesebbnek tűntek, mint bármely más populáció, amelyet körülnézett a földgömb. Valójában a világon a leghosszabb életet élték és a legalacsonyabb szívbetegségeket.

A Keys előnyeit a bőséges napsütésnek vagy az élénkítő sós víznek tulajdoníthatta. De mi van akkor, ha - csodálkozott rajta - az ételből származnak? A régió népei a friss gyümölcsökre és zöldségekre, a teljes kiőrlésű gabonákra és a babra fókuszáltak. Elsődleges zsírként olívaolajat (és rengeteget) használtak. Ételeiket só helyett gyógynövényekkel és fűszerekkel ízesítették. És nagyon kevés húst ettek, kevés finomított szénhidrátot vagy feldolgozott ételt.

Azóta Keys elmélete bebizonyosodott. Az egyre növekvő bizonyítékok azt mutatják, hogy a mediterrán étkezési stílus az egyik leghatékonyabb módszer az egészséges testsúly fenntartására, a nagyszerű érzésre és a hosszú, erélyes életre. Valójában egy közel 8000 felnőtt ötéves tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a mediterrán étrend követése akár 30 százalékkal is csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Ennek az étkezési megközelítésnek az alkalmazása a tányér középpontjába történő áthelyezés kérdése, amely sok már eledelt ételt - gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, egészséges zsírok és tenger gyümölcsei. Mivel többet eszik ezekből az ételekből, természetesen kevesebb hely jut az egészségtelen ételekre.

Íme 11 egyszerű lépés, amelyet étrendjének mediterrán átalakításával végezhet.

Menj a szezonális áramlással

Ahelyett, hogy az étkezési tervet légből készítené, hagyja, hogy az évszakok legyenek a vezetői. Ha például a piac tele van friss sárgarépával vagy zöldbabbal, jó fogadás van arra, hogy finomságuk csúcsán vannak (és a legolcsóbbaknál is!), Ezért építsd ételeidet ezekre a friss alapanyagok köré.

Ellenőrizze az ízesítőit

A régi Aussie készenléti paradicsom- vagy grillmártást cukorral töltjük meg. Adja meg ételeinek ízét mustárral. És adj a szendvicseknek krémes ízt
avokádóval, hummussal vagy tapenáddal rúgni.

Keressen új felhasználási lehetőségeket a kenyér számára

Ha mediterrán ételt fogyaszt, a kenyér nem csak szendvicsekhez szolgál. Dobja a ropogós, pirított teljes kiőrlésű kenyeret salátába, a fehér krutonnal tápláló alternatívájaként. Ha van maradvány teljes kiőrlésű kenyér, amely éppen elhasználódott, használja levesek vagy pörköltek sűrítésére.

Gondolj egyszerűen snackekre

Ez azt jelenti, hogy ragaszkodni kell az élelmiszerekhez a legtermészetesebb, egész formájukban - például friss gyümölcsök és zöldségek, vagy diófélék és magvak -, nem pedig erősen feldolgozott élelmiszerekhez. Készítsen egy adag ropogós sárgarépa és zeller cruditét, hummust, olívabogyót és sült paprikamártást, amelyhez a hét folyamán eljuthat.

Kezdje egy halom zölddel

A mediterrán térség számos részén az étkezés nem teljes anélkül, hogy halmozott saláta, spenót, kelkáposzta, ezüstrépa vagy gyermekláncfű lenne. Gondolja át a szokásos étkezési arányokat egy nagy zöld salátával, és tartsa a hús, baromfi, hal vagy vegetáriánus fehérje adagját körülbelül a tenyér nagyságával, és ne fordítva.

Készítsen ételt az oldaláról

Vegyünk egy jelzést spanyol stílusú tapasokból vagy közel-keleti meze tálakból, és készítsen ételt több vegetáriánus központú, főétel stílusú ételből (például lencse és fetta töltött cukkini és piros paprika). Meg fog lepődni azon, hogy mennyire kielégítő lehet a kis tányérok választéka.

Kezelje a húst ízfokozóként

Használjon kisebb adag fehérjét zöldségalapú ételekben. Próbáljon egy kis aprított csirkét vagy marhahúst dobni egy szemes-zöldséges pilafba, vagy töltsön be töltött paprikát vagy gombát teljes kiőrlésű gabonával, dióval és gyógynövényekkel együtt.

Süsse teljes kiőrlésű liszttel

A teljes kiőrlésű liszt remek lehetőség, csakúgy, mint a kukoricaliszt, a rozsliszt és a hajdina. Próbálja meg a fehér liszt felét teljes kiőrlésű liszttel helyettesíteni kedvenc sült csemegéiben vagy sós muffinjában.

Tegye inkább tejtermékét, mint édeset

A joghurt gyümölcsöknél mindig ízletes, de sós ételekben is csodálatos. A hűvös, tangós joghurt ideális kontrasztot jelent olyan zöldségek számára, mint a meleg, földes cékla. Eközben a fehérjében gazdag fetta paradicsommal, uborkával, friss fűszernövényekkel és olívabogyóval párosítva kielégítő ételt készít, különösen teljes kiőrlésű kenyér kíséretében. Általában a sajtok kiválasztásakor a ricotta, a fetta, a túró és a parmezán könnyebb választás.

Menj a gabonával

Készítsen teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket az étkezés alapjául, beleértve a babot, a csicseriborsót és a lencsét. Ha a semmiből főz száraz babot, főzzen egyetlen adagot vasárnap, hogy egész héten át hozzáadja a receptjeihez. Az ónozott fajták hasznosak lehetnek, ha ellenőrizzük a hozzáadott só mennyiségét.

Adjon ételének ízes befejezést

A mediterrán étkezők folyamatosan olívaolajat csepegtetnek az ételükre. Az olajban azonban magas a kilodiózulák mennyisége, így lehet, hogy nincs több értelme, ha fogyni próbál. Mégis, ökölszabályként rendben van, ha tálalás előtt egy teáskanálnyi (kb. 200 kJ vagy 50 kal) extra szűz olívaolajat csepegtet az étkezésbe. Az ételeket friss citromlével, apróra vágott bazsalikommal, petrezselyemmel vagy korianderrel is megkóstolhatja, vagy meghintheti a chilit egy ízesítés érdekében.