A világ legegészségesebb embereinek titkai

világ

Szeretné a jólét receptjét? Brooke Longfield dietetikus megosztja a hosszú, egészséges és boldog élet összetevőit.

Írja be az „öregedésgátló titkokat” a Google-ba, és nézze meg, hogy a képernyő kitölti-e a hírességek étrendjeihez, szuperélelmiszereihez és kozmetikai elixírjeihez közel egymillió linket. Legtöbbjük túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, és ez azért van, mert vannak - ezeknek az ifjúsági szökőkutaknak - ha vannak ilyenek - tudományos tanulmányok támogatják.

Mondanom sem kell, hogy ezek a gyors javítások csak felkarcolják a hosszú és egészséges életre törekvésünk felületét.

Eközben jelentős bizonyítékok folyamatosan fényt derítenek arra, hogyan lehet sikeresen élni - és öregedni.

Érdekes módon mindez két tényezőből áll: a génjeinkből, amelyeken nem tudunk változtatni, és az életmódbeli döntéseinktől, amelyeket megtehetünk. És igen, egészségünk és közérzetünk az egyik legfontosabb választásunkon - az általunk naponta fogyasztott ételeken - múlik.

A kék zónák titkai

A kutatók az elöregedés e lenyűgöző betekintését gyűjtötték össze a kék zónákból - öt egyedi földrajzi és kulturális régióból Európában, Ázsiában, Latin-Amerikában és az Egyesült Államokban (lásd a térképet, jobbra.) Miért? Mivel ezek a közösségek kivételesen hosszú és egészséges életet élveznek, és közülük többen érik el az érett 100 éves öregséget, mint máshol.

Ezeknek a populációknak szintén rendkívül alacsony az elhízása és a krónikus betegségek, nevezetesen a cukorbetegség és a rák. A többiekkel összehasonlítva nemcsak előrehaladott korokat érnek el, hanem sokkal jobb fizikai és mentális állapotban is.

Tehát mit tudnak ezek a százéves csoportok, hogy mi nem? "Ezek a populációk hosszabb ideig és jobban élnek, mint a többiek, a közös vonásuk miatt" - mondja Dr. David Katz, táplálkozási szakember, az amerikai Yale-Griffin Megelőzési Kutatóközpont igazgatója. „Étrendet fogyasztanak, nem túl sokat, főleg növényeket; rutinszerűen gyakorolják; nem dohányoznak; eleget alszanak; nincsenek nevetségesen stresszelve; és társadalmi kapcsolataik erősek. ”

Igen, ez ugyanaz a tanács, amelyet saját egészségügyi hatóságaink már évek óta előírnak - és a Kék Zónák lakói életbizonyítékot adnak életet adó erejére. Ahogy Katz fogalmaz: „A lábak, a villák, az ujjak, az alvás, a stressz és a szerelem az életmód motorjaként hat henger, mint gyógyszer, és a kék zóna lakói mindannyian tüzelnek.”

Amit a kék zónában élő emberek megtanítottak nekünk

1. Fogyasszon többnyire növényeket

Mindannyian tudjuk, hogy a zöldségek jót tesznek számunkra, és az az ajánlás, hogy naponta legalább három adag veget fogyasszunk, aligha megterhelő, mégis csak 64 százalékunk éri el ezt a célt. Még akkor is, ha figyelembe veszi a különféle étrendek közötti különbségeket a kék zónákban, mindegyik kilojoule-jának 95% -át növényi élelmiszerek formájában adja le. Az okinavai étrend sült zöldségeken, tofun és édesburgonyán alapul; a görög Ikaria szigeten élő emberek zöldségfoltjaikból esznek; és a kaliforniai Loma Linda régióban a nyugati stílusú vegetáriánus étrendet követő hetednapi adventista közösség ad otthont.

További bizonyítékok

Számos tanulmány a magas zöldségfogyasztást köti össze a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és néhány rák kockázatának csökkentésével. Valójában egy közel félmillió emberrel végzett új európai tanulmány azt mutatja, hogy a többnyire növényi étrendhez való ragaszkodás akár 20 százalékkal is csökkentheti a szív- és érrendszeri megbetegedések halálának kockázatát.

Éljen hosszabb tipp!

Több étrend hozzáadása az étrendhez könnyebb, mint gondolnád. A legfontosabb az, hogy abbahagyjuk a zöldségek köretként való elgondolkodását, és elkezdjük őket a napi menü csillagává tenni.

Az étkezés ízének fokozásához adjon nekik mediterrán stílusú átalakítást. Dobja fel az olívaolajokat, hogy maximálisan kihasználhassa a szív egészségét, majd óvatosan sütje vagy pörkölje meg, hogy kihozza természetes édességüket.

2. Tanuld meg szeretni a hüvelyeseket

A világ legegészségesebb emberei rengeteg szénhidrátot fogyasztanak, de nem feldolgozott ételként. Míg hajlamosak vagyunk túlzásba vinni a fehér kenyeret, a kekszet és a cukros gabonapelyheket, sok rostban és fehérjében gazdag szénhidrátot és hüvelyeseket fogyasztanak, például babot és lencsét.

A hüvelyesek kiemelkedően szerepelnek a kék zóna étrendjében, régiótól függetlenül, de különösen a Costa Rica-i Nicoya-félszigeten, ahol a fekete bab alapvető élelmiszer.

További bizonyítékok

2004-ben egy kultúrák közötti tanulmány négy ország - Ausztrália, Indonézia, Svédország és Japán - idős lakosságának étrendjére összpontosított. Az emberek napi hüvelyes fogyasztásának minden 20 g-os növekedése esetén a halálozási kockázat 7–8 százalékkal csökkent - így a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a hüvelyesek az idősek számára nagyobb védelmet nyújtanak a halál ellen, mint bármely más élelmiszercsoport.

Tehát mi adja ezeknek a növényi ételeknek az öregedésgátló hatásukat? Alacsony glikémiás indexük (GI) segít stabilan tartani a vércukorszintet, ezáltal csökkentve a cukorbetegség kockázatát, magas rosttartalmuk pedig véd a bélrák ellen.

Élő hosszabb tipp!

Célozzon hozzá egy fél csésze hüvelyeseket a napi menüjéhez. Nem tudja, hogyan kell főzni őket? Vásároljon hozzáadott só nélküli konzerv fajtákat, alaposan öblítse le őket, és dobja őket levesekbe, curry-kbe és salátákba. Élvezze a hüvelyeseket az étkezések között is. Dip vege ragaszkodik a hummushoz.

3. Vágja vissza a húst

Ellentétben velünk, akik húsételből és két vegetából táplálkoztunk fel, a kék zónában élők ritkán esznek húst. Amikor megteszik, általában köretként és sokkal kisebb adagokban, mint a hatalmas steakek, amelyeket néhány Kiwi menüben talál.

Szardínia és Okinawa szigetein a húst vasárnapra és más különleges alkalmakra tartják fenn, és az adventisták többsége esküszik a húskészítményekre.

További bizonyítékok

Ma már tudjuk, hogy a túl sok hús fogyasztása árthat egészségünknek - tanulmányok szerint a vörös hús növeli a bélrák kockázatát. A World Cancer Research Fund irányelvei azt javasolják, hogy a főtt marha-, sertés- és bárányrészeket heti 500 g alatt korlátozzuk, és kerüljük a feldolgozott húsokat, például a sonkát, a szalonnát és a szalámit (további információkért lásd: A rák kockázatának csökkentése).

Élő hosszabb tipp!

Tartson adagokat 100 g nyers húshoz (körülbelül akkora darab, mint a tenyere), és hetente háromszor-négyszer kóstolja meg vegetába csomagolt ételekkel. Kerülje a szalonnát, szalámit, kolbászt és más zsíros húsokat. A hús kevesebb elfogyasztásának egyik egyszerű módja a hétköznapi húsmentes étkezés. Fokozza egészségét, és bevágja az élelmiszerboltokat!

4. Egyél a tengertől

Nem véletlen, hogy az összes kék zóna vagy sziget, vagy tengerparti régió. Itt az emberek könnyen hozzáférhetnek olajos halakhoz, például lazachoz és szardíniahoz, amelyek gazdag omega-3 zsírokban. Tanulmányok összekapcsolják ezeket a zsírokat a szív és az agy jó egészségével, valamint jobb hangulattal és a depressziós tünetek csökkent kockázatával.

2009-ben egy tanulmány kimutatta, hogy a görög Ikaria szigeten élő idős emberek egy hagyományos mediterrán étrend szerint étkeztek, amely rengeteg halat tartalmaz. Ennek eredményeként az idős idariánusok nagyon alacsony arányú demenciát és depressziót tapasztalnak.

További bizonyítékok

Meglepő módon a vegetáriánus étrend hozzáadott halakkal sokkal jobban véd a rák ellen, mint önmagában a vegetáriánus vagy vegán étrend. Egy nemrégiben készült amerikai tanulmány szerint a hetente vegetáriánus vegetáriánusok, akik halat ettek (pescatariánusok), 43% -kal kisebb eséllyel fejlődtek ki bélrákban, mint a húsevők.

Élő hosszabb tipp!

Szerencsénkre minket is víz vesz körül, és rendszeresen élvezhetjük a friss tenger gyümölcseit. Célozzon, hogy hetente két-három halétel kerüljön az étlapjába, különös tekintettel az olajos fajtákra, mint például a lazac, a tonhal és a szardínia. A halkonzervek is számítanak, ezért tartson kéznél néhány különféle típust a hétköznapi étkezésekhez.

5. Figyeljen a testére

A japánok a hara hachi bu - enni mondással közelítik meg ételeiket, amíg 80% -ig nem telik meg. Ez az egészséges gyakorlat magában foglalja a test éhségjelzéseinek meghallgatását, ami segít kevesebbet enni. A kilojoule-szabályozás kulturális szokása, amely szöges ellentétben áll a nyugati viselkedéssel, amikor kitisztítjuk a lemezünket (majd másodpercekre visszamegyünk).

További bizonyítékok

Az okinawanok hajlamosak maradni egy életen át, és átlagos testtömeg-indexük (BMI) jóval a mienk alatt van. Három új-zélandi felnőtt közül majdnem kettő túlsúlyos vagy elhízott.

Az idős okinawansok étkezési szokásairól szóló hat évtizedes adatok összefüggéseket tárnak fel az alacsony kilojoule-diéta, az alacsony BMI egész életen át tartó fenntartása és a meghosszabbított élettartam között.

Élő hosszabb tipp!

Tanuld meg ráhangolódni a tested éhségjelzéseire. Értékelje magát egy nulla (üres) és 10 (teljes) skálán, és hagyja abba az evést, ha eltalál hét vagy nyolcat. Miközben eszik, fordítson teljes figyelmet a folyamatra, hogy tudatosan élvezze minden falatot.

A gyomrod nagyjából 20 percet vesz igénybe, hogy jól érezd magad, így a lassabb étkezés segíthet elkerülni a túlzott kényeztetést. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kis tányérokból és csészékből való evés és ivás, ahogyan azt Okinawans teszi, szintén hozzájárul az adagok méretének csökkentéséhez.

6. Dióért dió

Kíváncsi vagy, hogy mit falatoznak a világ legegészségesebb emberei? Dió! A szívbarát zsírok, rostok és antioxidánsok, a diófélék repedésforrásai nagy szerepet játszanak a med-stílusú étkezés során Szardínia és Ikaria területén, valamint a kaliforniai adventista közösségben.

További bizonyítékok

A mediterrán étrend világszerte legnagyobb klinikai vizsgálata, a PREDIMED tanulmány kimutatta, hogy a magas szívbetegségben szenvedő, diót fogyasztó emberek tovább élhetnek: Azok, akik hetente több mint háromszor ettek 28 g marékot, 39 százalékkal csökkentették halálozási kockázatukat . Ezenkívül egy több mint 30 000 kaliforniai adventistát vizsgáló amerikai kutatásból kiderül, hogy a dió fogyasztása heti négy-ötször felére csökkentheti a szívroham kockázatát.

Élő hosszabb tipp!

Ennek ellenére a dió sok egészségügyi előnye ellenére sokan nem eszünk rendszeresen diót - főleg attól, hogy félünk a hízástól. A valóságban ennek az ellenkezője igaz.

Számos nagy tanulmány azt mutatja, hogy az emberek, akik diót fogyasztanak, általában kisebb súlyúak, mint azok, akik nem.

Engedje el azt a gondolatot, hogy a dió zsíros, magas kilojoule-os rágcsálnivaló kocsmákban és partikban. Egy marék sótlan, magas rosttartalmú dió segít az éhség legyőzésében, így kevésbé valószínű, hogy egészségtelen falatokhoz nyúl.

A kék zónák világos üzeneteket küldenek nekünk: Élvezze a sokféle táplálékot ésszerű adagokban, és legyen rugalmas. Senki étel vagy tápanyag nem varázslatos golyó az öregedés és a betegségek szempontjából, ezért az összképet kell vizsgálnunk.

"A kék zónák ugyanolyan figyelemre méltóak sokszínűségükkel, mint amilyenek közösek" - magyarázza Dr. David Katz.

„A kaliforniai Loma Lindában az emberek vegánok. Costa Ricán étrendjükben tojás, tejtermék és hús szerepel. Ikaria és Szardínia területén a mediterrán étrend témájú variációit gyakorolják. A japán Okinawában a hagyományos növényi alapú, rizscentrikus étrend ugyanolyan kiemelkedő eredményeket hoz. A téma minden esetben ugyanaz: igazi étel, nem túl sok, főleg növények. ”

Jól élj, hogy sokáig élj

A hosszú élettartam intelligens döntések meghozatalával jár életünk számos aspektusával kapcsolatban, beleértve azt is, hogy mely ételeket fogyasztjuk rendszeresen. Ez kulcsfontosságúvá teszi az étrendet, de hosszú távú egészségünket és közérzetünket sokoldalú megközelítés határozza meg - és életstílusunk jelentősen eltér a kék zónákban élőkétől.

Míg sokan megbirkózunk stresszes, gyors ütemű menetrendünk igényeivel, a Kék Zóna lakói örömet szereznek állandó napi rutinjukban. Mindannyian erős céltudatossággal élnek és dolgoznak, amely lehetővé teszi számukra a jó közösségi támogató hálózatok megosztását, a rokonokkal és szomszédokkal való szoros kapcsolatok ápolását és a nagycsaládosok közös étkezését.

Használd, vagy veszítsd el!

A fizikai aktivitás egyszerűen a kék zónában élők életének része, de megint más a megközelítés, mint a miénk. Sokan hetente párszor izzadunk ki az edzőteremben 40 percig, míg a kék zóna lakói a nap folyamán mozognak - sétálnak, kerteket gondoznak, taijit gyakorolnak és rutinszerű háztartási munkákat végeznek. Mindezek az aktív feladatok segítenek enyhíteni a stresszt, amelyet a szakértők a magas vérnyomáshoz és a szívbetegségekhez kötnek.

Három öregedési szokás a mai napon

Az étkezési szokásai hasznosak vagy károsak? Próbálja elkerülni a három hiba elkövetését.

1. Elszenesedett, túlzott hús fogyasztása

A hús grillezése addig, amíg be nem feketedik, káros vegyi anyagokat hoz létre, nevezetesen a heterociklusos aminokat (HCA) és az előrehaladott glikációs végtermékeket (AGE). Néhány tanulmány összeköti ezeket a mérgező vegyületeket a felgyorsult öregedéssel és egyes rákos megbetegedések fokozott kockázatával.

2. Túlzott kényeztetés az édességek iránt

A cukros feldolgozott élelmiszerek szintén az AGE fő forrásai, amelyek károsíthatják a kollagént és az elasztint, amelyek olyan fehérjék, amelyek feszes és rugalmas bőrünket tartják. A magas cukortartalmú étrend a gyulladást is kiváltja a szervezetben, amely állapot felgyorsíthatja az öregedést és a betegségeket.

3. A túlzott alkoholfogyasztás

A bor mértékkel való élvezete egy dolog, de a hosszú távú nagy ivás egészen más. Ez a szokás súlyos következményekkel járhat az egészségére, beleértve a külsejét is. Nagy mennyiségű alkohol fogyasztása kiszáradást okoz, ami elősegítheti a rossz textúrát és a ráncokat. Ennél is fontosabb, hogy az üveget eltalálva megnőhet a magas vérnyomás, agyvérzés és a rák kockázata.