Hogyan válasszunk egy mindennapi alacsony FODMAP kenyeret

A kenyér vásárlása az alacsony FODMAP étrend mellett meglehetősen nagy kihívást jelenthet, különösen az eliminációs szakaszban. A legtöbb bolti kenyér olyan összetevőkből készül, mint a búza, az árpa vagy a rozsliszt, amelyek mindegyikének korlátozott adagja van. De ne aggódj! Sok nagyszerű, alacsony FODMAP-os kenyér van, és segítek kiválasztani a számodra legmegfelelőbbet.

Ebben a bejegyzésben végigvezetem a laboratóriumi tesztelésű kenyerek állapotán, majd címkeolvasási tanácsokat adok a következő élelmiszerbolthoz. És ha a címkék olvasása olyan kínosnak tűnik, mint gondolnánk, akkor adok egy listát az alacsony FODMAP-os kenyértermékekről, amelyeket közvetlenül a polcról kell kitépni.

Mit mond a labor?

Az alacsony FODMAP diéta fejlődő tudomány. Az elmúlt években sok búza- és gabonaalapú terméket, beleértve a kenyeret is, tesztelték alacsony FODMAP értékkel mérsékelt adagok mellett. Ezek többféle fajtát tartalmaznak, mint például kovász (búza, zab és tönkölyalapú), köles, kukorica, teljes kiőrlésű búza, több szemű, több szemű csírázott és fehér búza. Ezen fajták mindegyikének alacsony FODMAP-értéke van, egy szeletben szolgálva.

A kenyér vizsgálati eredményeinek értelmezése során aggodalomra ad okot, hogy az összetevők és a kenyér leírása országonként gyakran nagyon eltérő. Kihívást jelenthet, ha ugyanazokat a szabályokat alkalmazzuk a Monash (ausztráliai székhelyű vállalat) által tesztelt alacsony FODMAP értékű kenyerekre azokra a mindennapi kenyerekre, amelyeket az amerikai polcokon keringünk. Például sok amerikai kenyér magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot és gyümölcslé koncentrátumot tartalmaz, ami növeli a FODMAP terhelést.

Van némi zavar abban is, hogy mi a teljes kiőrlésű, szemben a teljes kiőrlésű kenyérrel és a teljes kiőrléssel szemben a teljes fehér - fogyasztóként ezek a leírások kissé zavarosak lennének. Klinikai értelmezésem alapján a fehér búza, a kovász (kivéve a rozs alapú) és számos természetesen gluténmentes kenyér alacsony FODMAP értéket tartalmaz egy szeletnél. Míg a rozs, a teljes kiőrlésű, a többszemű búza, a magas rosttartalmú és a zab alapú kenyér magas FODMAP.

Milyen típusú kenyeret ehetek?

Kovászos kenyér

Bár vita folyik a bélbarát kovász kiválasztásának módjáról, gyakran bátorítom a hagyományos (azaz élesztő nélküli) fajtát, és az adagot egy-két szeletre korlátozom adagonként.

A hagyományos kovászos kenyér megtalálásának legjobb helye a helyi pékség vagy az élelmiszerbolt friss kenyér részlege. Ezek a frissen elkészített kovászos kenyerek startert (baktériumok és vad élesztők keverékét) használnak a sütőélesztőhöz képest, ami lassabb erjedési folyamatot eredményez. Az indítóban jelenlévő kis mikrobák a FODMAP-ot tartalmazó fruktánok többségét a hosszabb erjedési idő alatt elfogyasztják, megkönnyítve ezzel az IBS-ben szenvedők emésztését. Az élesztő hozzáadása felgyorsítja az erjedési folyamatot, ami nem tesz elegendő időt a fruktánok emésztésére.

Tipp: Vessen egy pillantást az összetevők listájára, és válassza az élesztő nélküli kovászos kenyeret.

Íme néhány alacsony FODMAP típusú kovászos példa, amelyek szerintem nagyon finomak.

Termék
Az Essential Baking Company savanyú kenyeret vesz és süt

Hozzávalók
Szerves fehérítetlen búzaliszt, víz, tengeri só, szerves árpa maláta.

Termék
Boudin Bakery Sourdough

Hozzávalók
Liszt, víz, só és egy kicsit az eredeti anyatészta (varázslatos kombináció, amelyet a vad élesztő helyi fajtái alkotnak - hogy természetes erjedési forrást hozzanak létre, amely lehetővé teszi a Boudin kovász kelését anélkül, hogy kereskedelmi élesztőt használna.).

Termék
Berlini természetes pékség savanyú tönkölykenyér

Hozzávalók
Teljes kiőrlésű tönkölyliszt, víz, tengeri só.

Búzakenyér (kis adagokban)

Élvezze nyugodtan az egyik szelet fehérbúza kenyerét - csak ügyeljen az adagokra és a gyakoriságra. Kerülje a magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű, rusztikus fajtákat, mivel ezek valószínűleg magasabbak a FODMAP-ban.

Fontos megjegyezni, hogy az alacsony FODMAP étrend NEM búzamentes étrend; azonban gyakran arra buzdítom ügyfeleimet, hogy az első induláskor korlátozzák a búza bevitelét. Miért? Mivel a búzát könnyen el lehet fogyasztani egy ülésen, és sok alacsony FODMAP adagméret gyakran kisebb, mint amit a címkén ajánlottak. Jó ötlet, ha naponta legfeljebb egy vagy két adag búzára korlátozódik, és különös figyelmet fordít az adagméretekre.

Mi a helyzet a burgonyakenyérrel, a kukoricakenyérrel és a zabkenyérrel? A zab- és zabpehely alapú kenyerek búzalisztből és zabból készülnek, és magas FODMAP-értékkel rendelkeznek. A burgonyakenyér búzalisztből és burgonyából készül - ez egy nem tesztelt kenyér, és valószínűleg a legjobb elkerülni vagy tesztelni a toleranciát egy szeletnél, ha a tünetek jól kezelhetők. A kukoricakenyér alacsony FODMAP/Monash; a kukoricakenyerek nagy része azonban kukorica, búzaliszt és gyakran egész kukoricamag kombinációjával készül. A receptek nagy eltérése miatt óvatosan közelítenék meg ezt a kenyérfajtát.

Itt van egy példa egy olyan búza kenyérre, amelynek FODMAP-értéke alacsony 1 szeletnél.

Termék
Sara Lee klasszikus fehér búzakenyér

Hozzávalók
Dúsított búzaliszt [liszt, malátás árpaliszt, redukált vas, niacin, tiamin-mononitrát (B1-vitamin), riboflavin (B2-vitamin), folsav], víz, cukor, élesztő, kalcium-szulfát, szójaolaj, só, búzasikér, tartósítószerek (Kalcium-propionát, szorbinsav), dúsítás (kalcium-szulfát, E-vitamin-acetát, A-vitamin-palmitát, D3-vitamin), monogliceridek, Datem, szója, lecitin, vas-szulfát, citromsav, gabonaecet, kálium-jodát, monokalcium-foszfát.

Gluténmentes kenyér

Míg a gluténmentes kenyér több alacsony FODMAP-fajtát kínál, mint a búzakenyér, gyakran találhat magas FODMAP-összetevőket, például kivonatokat vagy más FODMAP-nehéz liszteket, például rozsot vagy babot. Vigyázz a trükkös, magas FODMAP összetevőkre (lásd az alábbi listát), mivel ezeket gyakran adják gluténmentes kenyérhez az íz és a rost fokozása érdekében.

Íme néhány példa a gluténmentes alacsony FODMAP kenyerekre.

Termék
Udi gluténmentes finom puha fehér szendvics kenyere

Hozzávalók
Víz, tápióka-keményítő, barna rizsliszt, repceolaj, burgonyakeményítő, szárított tojásfehérje (tojásfehérje, kalcium-szulfát), szárított nádszirup, tápióka-maltodextrin, tápióka-szirup, módosított élelmiszer-keményítő, élesztő, mézga (xantángumi, nátrium-alginát, Guárgumi), só, szentjánoskenyérgumima, tenyésztett barna rizs, barna rizs és enzimek.

Termék
Franz gluténmentes hegyi fehér kenyér

Hozzávalók
Víz, barna rizsliszt, tápióka-keményítő, tápióka-szirup, teljes kiőrlésű cirokliszt, xantángumi az alábbiak mindegyikének legfeljebb 2% -át tartalmazza: Teljes tojás, Teljes kiőrlésű amarantmag, Extra szűz olívaolaj, Só, Tenyésztett rizsliszt, Élesztő, enzimek

Kenyér összetevői cheatsheet

Az alábbiakban bemutatunk néhány általános összetevőt, amelyekbe mind a magas, mind az alacsony FODMAP kenyércímkéken belefut. A Spoonful App sok mindenről gondoskodik az Ön számára, de mindig segít megismerni a csípős szemcsésséget.

Alacsony és magas FODMAP összetevők

Alacsony FODMAPHigh FODMAP

-Tápióka-keményítő vagy tápiókaliszt
-Barna rizsliszt
-Fehér rizsliszt
-Rizskeményítő
-Burgonyakeményítő vagy burgonyaliszt
-Teff (liszt)
-Kukoricadara, kukoricaliszt, őrölt kukorica vagy masa harina
-Kukoricakeményítő
-Kukoricaliszt
-Köles (liszt)
-Zab (liszt)
-Quinoa (liszt)
-Hajdina liszt)
-Zöld banánliszt
-Arrowroot (liszt)
-Cirok (liszt)
-Psyllium héjpor
-Cukor
-juharszirup
-Élesztő
-Magok: chia, len, tök, szezám, napraforgó
-Xantán gumi
-almaecet
-Ecet
-Szójafehérje
-Borsókeményítő *

-Cikóriagyökér
-Inulin
-A levet vagy az aszalt szilvalé koncentrátumokat metszjük
-Gyümölcslé vagy gyümölcslé koncentrátum
-Almalé vagy gyümölcslé koncentrátum
-Körte juice vagy körte juice koncentrátum
-Szójaliszt
-Amarant liszt
-Babalapú lisztek, például tengeri bab és fava borsóliszt
-Rozsliszt)
-Kamut (liszt)
-Pumpernickel
-Tönköly (kivéve tönköly kovászos kenyér)
-Árpa (liszt)
-Kókuszliszt
-Gesztenyeliszt
-Einkorn (liszt)
-Emmer (liszt)
-Csillagfürtliszt
-Freekah
-Tritikálé
-Búzacsíra
-Borsószál **

* Bár a Monash nem tesztelte, a borsókeményítő meghatározása azt jelenti, hogy alacsony FODMAP-tartalommal rendelkezik. Ezt gyakran hozzáadják néhány kenyérhez nagyon kis mennyiségben, hogy javítsák a kenyér állagát.

** Ezt a Monash nem tesztelte, és valószínűleg magas a FODMAP

Óvatosan megközelíthető összetevők

édesem: van egy kis alacsony FODMAP kiszolgáló méret. Ha ez alacsony az összetevők listáján, akkor valószínűleg alacsony FODMAP és elfogadható az alacsony FODMAP étrenden.

Agávé: van egy kis alacsony FODMAP kiszolgáló méret. Ha ez alacsony az összetevők listáján, akkor valószínűleg alacsony FODMAP és elfogadható az alacsony FODMAP étrenden.

Kókuszcukor: van egy kis alacsony FODMAP kiszolgáló méret. Ha ez alacsony az összetevők listáján, valószínűleg alacsony FODMAP és elfogadható az alacsony FODMAP étrenden.

Molasses: van egy kis alacsony FODMAP kiszolgáló méret. Ha ez alacsony az összetevők listáján, valószínűleg alacsony FODMAP és elfogadható az alacsony FODMAP étrenden.

Malátázott árpa néha nagyon kis adagokban adják egyes kenyerekhez, ez valószínűleg alacsony FODMAP értéket tartalmaz, ha az összetevők listáján kevés található.

Mandulaliszt vagy mandulaliszt: ez valószínűleg alacsony FODMAP értékű, ha kis adagokban fogyasztják, és ha az összetevő lista vége felé kerül. Alacsony a FODMAP adagolási mérete a mandulalisztnek.

Manió liszt: bár a manióka nincs külön tesztelve, kis adagokban alacsony FODMAP. Ez a liszt valószínűleg alacsony FODMAP értékű, ha kis adagokban fogyasztják, vagy ha az összetevő lista vége felé helyezkedik el.

Tej vagy száraz tej: ha a cukortartalom 1 gramm vagy kevesebb, akkor nem valószínű, hogy túlzott laktózt adna. Óvatosan fordulhat hozzá, ha a cukortartalom meghaladja az 1 grammot, vagy ha az összetevők listájának teteje felé sorolják.

Mazsolakenyér: a mazsola alacsony FODMAP egy evőkanálnál. Az alacsony FODMAP mazsolakenyér egy szeletére való korlátozás valószínűleg alacsony FODMAP adagméretbe esik.

Búzaliszt: mint fent említettük, a kenyérgyártásban használt búzaliszt kis adagokban alacsony FODMAP-nak tekinthető a severa búza alapú élelmiszerek kis adagjaiban, azonban a búzaliszt magas FODMAP-értéket tartalmaz Monash-alkalmazásonként. A gluténmentes lisztkeverék választása (magas FODMAP összetevők nélkül készült) jobb megoldás lenne, ha otthon sütnénk.

Alma rost: ezt a Monash nem tesztelte, azonban néhány tanúsított alacsony FODMAP kenyérben megjelenik.

Példa alacsony, közepes és magas FODMAP típusú kenyérre

Alacsony FODMAP minősítésű kenyerek

Ha biztos akar lenni abban, hogy a választott kenyér 100% -ban alacsony FODMAP értékű, javasoljuk, hogy nyúljon valamihez, amelyet a Monash vagy a FODMAP Friendly tanúsított. Itt van egy lista a bélbarát kenyerekről.

Amerikai termékek

Schar gluténmentes bagett
Schar gluténmentes Ciabatta tekercs
Schar gluténmentes deli stílusú mag
Schar gluténmentes deli stílusú tészta
Schar gluténmentes többmagos Ciabatta tekercsek
COBS kenyér alacsony FOD kenyér

Nemzetközi termékek

Baker’s Delight Wholegrain lowFOD Block Loaf
La Boulangrie Alternative Inewa 100% tönkölylekvár
La Boulangrie Alternative Inewa 100% tönköly és hajdina
A Brumby’s Bakery Quinoa és a Linseed Low FODMAP Loaf
Ernst Bocker gluténmentes zabkenyér
Ernst Bocker gluténmentes reggeli tekercs
A Pure Life Bakery Organic kicsírázta a Khorasant
Pure Life Bakery bio csírázott tönköly
Pure Life Bakery bio csírázott napraforgó tészta
Naturis organikus kenyér tönkölybúza teljes kiőrlésű
Naturis organikus kenyér tönkölybúza teljes kiőrlésű chi és napraforgómag
Good Mills Innovation GmBH ősi búza hajnali 2 óra búza rusztikus vidéki kenyér
Schar gluténmentes egészséges fehér kenyér
Schar gluténmentes egészséges életerő kenyér
Schar gluténmentes egészséges életerő fehér kenyér
Schar gluténmentes egészséges vetőmag
Schar gluténmentes fehér Ciabatta tekercs
Schar gluténmentes barna Ciabatta tekercs
Schar gluténmentes magos Ciabatta tekercs
Schar gluténmentes Panini tekercs
Schar gluténmentes Grissini
Alpesi kenyerek kender emelkedik
Alpesi kenyerek savanyú rozs
Alpesi kenyerek Toszkánai tészta
Alpesi tönköly és árpa kovász
Alpesi tönköly és csírázott szemek
Alpesi kenyerek Spelt Hot X zsemlék

Nem minősített, de valószínűleg alacsony FODMAP-os kenyerek

Udi gluténmentes fehér szendvics kenyere
Franz gluténmentes nagy mag, 9 szemes és hegyi fehér kenyér
Canyon Bakehouse gluténmentes vidéki fehér kenyér
Élő G mentes gluténmentes teljes kiőrlésű kenyér
Kereskedő Joe gluténmentes fehér szendvics kenyere

Süt a saját

Ha van kevés, megpróbálhatja elkészíteni a maga alacsony FODMAP kenyerét. Itt van néhány csodálatos recept, amelyet kipróbálhat.

És nem tudnád? Van egy külön sor alacsony FODMAP-os sütési termékekből a Lo-Fo Pantry-ból. Ezek mindegyikét a FODMAP Friendly Food Program tanúsította.

Elvihetők

Búza alapú kenyér választása esetén válassza a fehér búza kenyeret, mivel ezek valószínűleg alacsonyabbak a FODMAP-ban, mint a magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű fajták. Ne felejtse el gyakorolni a mértékletességet és korlátozni a búzafogyasztást, hogy elkerülje a FODMAP vödör fruktánokkal való túlteljesítését.

Vigyázzon a paleo, az alacsony szénhidráttartalmú és a keto-barát kenyérre, mivel ezek gyakran tartalmaznak funkcionális rostokat, például cikória gyökérrostot és inulint, gyümölcsleveket/püréket, kókuszlisztet, babalapú lisztet, manióka- és mandulalisztet nagy adagokban

Nézze meg a Monash alkalmazást és a FODMAP Friendly alkalmazást különféle tanúsított alacsony FODMAP-os kenyerekhez. Egyre több vállalat teszteli termékeit, és ez a lista folyamatosan bővül.

Kapcsolódó hozzászólások

A sajt az egyik árnyaltabb étel az alacsony FODMAP étrenden belül. Egyes sajtok tartalmaznak…

A Spoonful csapat már nagyon izgatott kiadni ezt az új frissítést, és ma végre…

Nem meglepő, hogy a pizza az egyik legkeresettebb ételként jelenik meg a…