Paleo és osteoporosis - paleo-barát ételek az egészséges csontok számára

Amikor elkezdem említeni a csontok egészségét, a legtöbb ember elkezd pohár tejet és más tejtermékeket ábrázolni. A Paleo diéta megkezdése természetesen a tej és más tejtermékek hátrahagyását jelenti. Biztos, hogy ez aggasztó? Hol kapom a kalciumot? Mi a helyzet az olyan csontproblémákkal, mint az osteoporosis?

Tisztítsuk meg a levegőt a Paleo és az Osteoporosis miatt.

Csontjaink

Tudta, hogy a csontjaink valóban élnek és folyamatosan változnak? Ez a folyamat a méhben kezdődik (az anyukánk hasában), és a csontjaink körülbelül 20 éves korukig folyamatosan erősödnek, ahol elérjük a csonttömeg csúcsát. Ezért a gyermekkori és a serdülőkori táplálkozás létfontosságú a csontok egészsége szempontjából (1). Ahogy kezdünk öregedni, kezdünk elveszíteni a csontsűrűséget. Egészséges testben folyamatosan új csontszövet rakódik le egyidejűleg. A csontjainkról itt olvashat minden igazán tudományos dolgot.

Csontritkulás

Az osteoporosis szó szerint latin a porózus csontok esetében. Ez egy olyan betegség, amelyben csontjaink sűrűsége és minősége nagymértékben csökken. A probléma ezzel az, hogy az egyénnek nagyobb a kockázata a töréseknek és töréseknek, ha leesnek vagy ütköznek.

Akit veszélyeztet az oszteoporózis

Az oszteoporózis, mint betegség egyik legnagyobb problémája, hogy csendes és lassú progresszióval bír, általában nincsenek tünetei. Nagyon gyakran az első jel arra utal, hogy probléma van, amikor törés következik be.

A kockázati tényezők a következők:

Kor: Az életkor előrehaladtával a csontsűrűség csökkenni kezd, a csípőtörések többsége 50 évnél idősebb embereknél fordul elő (2)

Nőnek lenni: Sajnos a menopauzán átesett nők hajlamosabbak a férfiak csontvesztésére. Ennek oka az ösztrogén hormon csökkenése. Az ösztrogén a nőknél a csontképződés létfontosságú része.

A csontritkulás családi kórtörténete: A csontritkulás családi kórtörténete genetikai hajlamot mutat a betegségre. Ha a szülő csontritkulásban vagy törésben szenved, ügyeljen a szükséges vizsgálatok elvégzésére.

A méheltávolítás hormonális változásai: Mint már említettük, az ösztrogén hormon létfontosságú a csontok egészsége szempontjából. A méheltávolításon átesett nőknek, ahol a petefészkeket is eltávolítják, tisztában kell lenniük azzal, hogy ez a csontritkulás egyik fő kockázati tényezője (3).

Gyakori alkoholfogyasztás: Azoknál az embereknél, akik napi 2 egységnél több alkoholt fogyasztanak, 40% -kal nagyobb a kockázata annak, hogy csontritkulással kapcsolatos törést szenvednek. Ennek oka a rossz táplálkozási állapot azoknál, akik isznak (4)

Nagyon alacsony súly: Azoknál az embereknél, akiknek a testmagassága nagyon alacsony, nagyobb az esélyük a csontritkulás kialakulására és potenciálisan töréstől szenvednek. Kiderült, hogy nehezebb azt jelenti, hogy a gravitáció szerepet játszik abban, hogy biztosan megőrizze egy bizonyos csontsűrűséget (5).

Dohányzó: Azok a dohányzó emberek, akiknek már korábban is volt dohányzásuk, a nem dohányzókhoz képest megnövekedett törési kockázattal jár.

Mozgásszegény életmód: Azok az emberek, akik vezetnek vagy ülő életmódot folytatnak, sokkal nagyobb eséllyel szenvednek csökkent csontsűrűségben, mint azok, akik aktív életmódot folytatnak. Ez magában foglalja azokat az embereket is, akik napi 9 óránál hosszabb ideig ülnek (6).

Alacsony étrendi kalcium bevitel: Igen, a kalciumbevitelnek szerepet kell játszania az osteoporosis megelőzésében, de nem ez az egyetlen tényező.

Kalcium

A kalcium azért fontos a csontok egészsége szempontjából, hogy a vérében a megfelelő kalciumszint nélkül a test elkezdi kimosni a kalciumot a csontjaiból. Ezzel az a probléma, hogy a csontok ásványi sűrűsége csökken. Tehát csak egy kalcium-kiegészítőt kell bevennünk?

Nem olyan egyszerű. Azok a „kapott tejet” hirdetések enyhén szólva is kissé félrevezetőek voltak. A csontok egészsége és az olyan állapotok megelőzése, mint az oszteoporózis, sokkal bonyolultabbak, mint a kalcium és a tejtermékek.

Kalcium és barátai

A kalcium csak egyike a csontok egészségéhez szükséges esszenciális ásványi anyagoknak, alapvetően ezen egyéb tápanyagok nélkül a kalcium nem fog megfelelően működni:

D-vitamin: D-vitamin nélkül a szervezetben a kalcium nem képes felszívódni. Valójában számos tanulmány szemlélteti, hogy a kalcium hasznosításához jelen kell lennie a D-vitaminnak (7, 8).

A jó hír az, hogy a D-vitamint tökéletes Paleo ételekből lehet beszerezni, például marhahús májából, zsíros halakból, tojásból és gombából, amelyeket UV fényben termesztettek. A D-vitamin javításának legjobb és leghatékonyabb módja az, ha naponta 10-15 percig napsugárzásnak teszi ki bőrét. Még a puszta karja és arca is elég lesz. Bárki, aki bent dolgozik az irodában, gondolja át, hogy elegendő napsütést kap-e és kijut-e a szabadba!

K2-vitamin: Ez a vitamin elengedhetetlen annak biztosításához, hogy minden olyan kalcium, amelyet elfogyaszt vagy kiegészít, csontjainkba kerül, és nem kerül veszélyesen az artériánk falai mentén (9, 10).

A K2-vitamin számos Paleo megfelelő választáson keresztül is könnyen elérhető, például tojássárgája, vaj, csirkemáj, szalámi, csirkemell és darált marhahús. Ha megnézi ezeket az összetevőket, akkor nem lehet nehéz elegendő K2-vitamint bevinni.

Vissza a Paleo diéta és a csontok egészségének kérdéséhez. Mi van a tejtermékkel? Honnan veszünk még kalciumot?

Paleo ételek az egészséges csontokért

Konzervezett csontos hal: Sok zsíros halat, például a lazacot vagy a szardínát, konzerválják a puha csontokkal együtt. A halcsontok ártalmatlanítása helyett inkább paleo majonézzel pépesítse a halakba, vagy készítsen paleo hal süteményeket. Ezek a halcsontok nemcsak hihetetlenül gazdag kalciumban, hanem maga a hal is gazdag D-vitamint és az örökké egészséges omega 3 zsírsavat.

Fogyassza a zöldjét fűvel táplált vajjal: Túl jól hangzik, hogy igaz legyen? Sötétzöld leveles zöldségei, mint a spenót, a kelkáposzta és az okra, tele vannak kalciummal. Ennek javítása érdekében egyszerűen adjon hozzá fűvel táplált vajat, amely gazdag K2-vitaminban.

Hogyan segíthet a paleo életmód

Fontos megjegyezni, hogy a Paleo módszert követve a táplálkozás központú lehet, de elengedhetetlen, hogy ezt életmódnak tekintsd. Ez alatt azt értjük, hogy paleolit őseink nem csak jól ettek, hanem gyakorolták is folyamatosan. Számukra a testmozgás döntő jelentőségű volt a túlélés szempontjából, és az irónia az, hogy mozgásszegény életmódunk megöl.

A táplálkozás javítása után a csontsűrűség javításának következő lépése a testmozgás. Mozgasson többet. Menjen fel a lépcsőn, vagy akár minden nap adjon egy extra sétát a kutyának (11) Ha bármilyen súlytűrő gyakorlattal kezdhet, mint például jóga, pilates, aqua aerobic vagy fizikailag emelhet súlyokat. A kutatás azt mutatja, hogy az alacsony csontsűrűség és az oszteoporózis bármely életkorban visszafordítható a táplálkozás és a testmozgás helyes kombinációjával (12).

MEGJEGYZÉS: A szokásos módon, mielőtt bármilyen testmozgásba kezdene, konzultáljon orvosával.

A FEEDmyFIT egy étkezési szolgáltató cég, amely az idahói Meridianban található, és tápláló ételeket készít a sportolók és az egészséges étrendet keresők számára. A cikkben kifejtett nézetek és vélemények szigorúan a szerzők véleményei és véleményei, és nem a FEEDmyFIT írta. Ezt a cikket eredetileg a Paleo Grubs adta ki.