Paleo és csontritkulás

„Amerikaiak millióinak - egészen pontosan 54 milliónak - alacsony a csontsűrűsége vagy csontritkulása. Valójában körülbelül minden második nő és minden negyedik, 50 évnél idősebb férfi eltörik egy csontot a csontritkulás miatt. A betegség becslések szerint évente kétmillió csonttörést okoz. ” [1]

Hogyan csökkenthetem a csontritkulás kockázatát, miközben továbbra is követem a Paleót?

A csonttörékenység mögött számos olyan körülmény áll, amelyek az embert az oszteoporózis kockázatának teszik ki. Kevéssé tehetünk bizonyos tényezőkről, mint például a genetika, a családtörténet, az alacsony csonttömeg, a menopauza vagy az 50 év utáni öregedés.

Azoknál a nőknél, akik addig gyakorolnak, hogy már nincsenek menstruációik, a menopauza utáni nőknek, a túlzottan iszogató és dohányzó férfiaknak nagyobb lesz a csontritkulás kockázata.

A törött csontokat, még azokat is, amelyek a trauma után következnek be, ma már jelzésnek tekintik, hogy testét ellenőrizzék alacsony csonttömeg és csontritkulás szempontjából. A dohányzás, a részegség vagy a mértéktelen ivás, az inaktivitás, a túlzott fogyókúra vagy a túlzott mennyiségű állati fehérje fogyasztása nemcsak a csontok egészségére ártalmas, hanem a legtöbb krónikus betegség kockázati tényezője.

A jó hír az, hogy javíthatunk egészségünkön és gyakran csökkenthetjük az oszteoporózis kockázatát azáltal, hogy az egészséges testtömeg fenntartása érdekében nem dohányzunk, mértékletesen sportolunk és jól kiegyensúlyozott étrendet fogyasztunk, amely rengeteg gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz [2].

Annak biztosítása, hogy a gyermekek és a tizenévesek a testmozgás és az egészséges táplálkozás révén erős csontokat építsenek, csökkenti a csontritkulás kockázatát az élet későbbi szakaszaiban. Fontos, hogy az étrend megfelelő kalciumot és D-vitamint tartalmazzon.

Amint az emberek rájönnek, hogy követed a paleo diétát (és rögtön azután, hogy rákérdeznek a paleo desszertre), az egyik fő kérdés vagy aggodalom a kalcium beviteleddel kapcsolatos, vagy legalábbis a nem paleo sokak számára az életem. „Várj, nem eszel sajtot vagy tejet? Mi van a kalciummal? Tudtam, hogy a csontjaim egészségének megőrzésénél több van, mint a tehéntej ivása, ezért kivizsgáltam.

Amit ezt találtam: a tejtermék nem az egyetlen jó kalciumforrás. Rengeteg más, magas kalciumtartalmú étel van, amely illeszkedik a paleo életmódhoz. Érdekes volt elolvasni, hogy az élelmiszerekben található kalcium sokkal hatékonyabban szívódik fel a szervezetben, mint a tablettákban található kalcium.

A legfrissebb kutatások azt mutatják, hogy az 50 évesnél fiatalabb egészséges embereknek nincs szükségük kalciumpótló tablettákra, kivéve, ha ezt kifejezetten orvos javasolja, mert a csonttömegre vonatkozó vizsgálatok kimutatják az oszteoporózis kockázatát. A kalciumban gazdag ételek, amelyeket bele kell foglalni az étrendbe, ha még nem eszik őket, a következők:

Veggies - zöldségfélék (kelkáposzta, spenót (főtt), gallérzöld, mustárzöld, fehérrépa, bok choy, nori, sült saláta kitûnõ, brokkoli), makk tök, édesburgonya, gomba, erjesztett zöldségfélék
Hús és tenger gyümölcsei - szervhúsok, csontleves, hal, garnélarák, osztriga és más kagyló, tonhal- vagy lazackonzerv (csontokkal), szardínia
Dió és magvak - mandula, mogyoró, dió
Gyümölcsök - narancs, füge
Csont leves

A kalcium nem az egyetlen ásványi anyag, amelyre a testednek szüksége van a csontok építéséhez és erősségéhez és egészségéhez. A magnézium-kalcium a legnagyobb ütést nyújtja a csontok egészségének; a magnéziumra van szükség a bél kalcium felszívódásának elősegítéséhez. És sokan azt állítják, hogy a magnézium, nem pedig a kalcium a legfontosabb az egészséges csontokban. Annak érdekében, hogy a test felszívja a kalciumot, magnéziummal kell bevenni, hogy a test felszívja és felhasználja a kalciumot a csontok egészségére. [3].

Tökmag, napraforgómag, szezámmag, kesudió, mandula, lenmag
Spenót, svájci mángold
Édesburgonya
Articsóka szívek

A D-vitamin egy erőteljes hormon, amely még fontosabb a csontok egészsége szempontjából, mivel elengedhetetlen a bélben, hogy mind a kalciumot, mind a magnéziumot felszívja. A legtöbb embernek a legegyszerűbb módja a D-vitamin megszerzése a nyári 30 perc napsütés (a fényvédő krém felvitele előtt)! A D-vitamin nagyszerű nem tejtermékei:

csukamájolaj
A vízben konzerv tonhal
Olajban konzerv szardínia
Marha- vagy borjúmáj
Tojássárgája

További ajánlások az osteoporosis kialakulásának esélyeinek csökkentésére:

Hagyja abba a dohányzást (ez általában egészségi állapotát segíti, nemcsak csontritkulást)

Fogyasszon élvezetes, kiegyensúlyozott étrendet az egészséges testsúly fenntartása érdekében

A súlytűrést, az ellenállást és a rugalmasságot magában foglaló gyakorlatok kifejezetten elősegítik a csontváz csontjának megőrzését. A súlytűrő gyakorlatok közé tartozik a gyaloglás, ugrókötél, súlyemelés, túrázás, futás, korcsolyázás, tánc, lépcsőzés. Az ellenállási gyakorlatok közé tartoznak a szabad súlyok vagy a súlygépek, az ellenállási csövek és a vízi gyakorlatok, amelyek izmait működtetik. A csontritkulás rugalmassági gyakorlata magában foglalja a rendszeres nyújtást, a T’ai chi-t, a Pilates-t és a jógát

A csontritkulás az életkor előrehaladtával sokunk számára komoly problémává válik. Mivel törésig vagy csonttörésig „hallgat”, gyakran elménk hátuljára tolják. A csontritkulás kockázati tényezőire vonatkozó megfelelő oktatással meg lehet javítani az izmok és a csontok erősségét gyermekeknél és felnőtteknél, valamint csökkenteni lehet a csonttörékenység kockázatát az idősebb felnőttek osteoporosisában.

Kiegyensúlyozott, élvezetes táplálkozás? Jelölje be.

A fizikai aktivitás? Jelölje be.

Ne dohányozzon (vagy ne hagyjon fel most)! Jelölje be.

Van-e családjában csontritkulás? Milyen lépéseket tesz az oszteoporózis kialakulásának kockázatának csökkentése érdekében? Szeretnénk hallani felőled.

FORRÁSOK

[1] Országos Osteoporosis Alapítvány http://nof.org

Nik Hawks

Nik Hawks segít a Paleo Treats műsorának lebonyolításában. Az embereket minden különös dicsőségükben elbűvölve Niket kiaknázzák és keményen meghúzzák a kiválóság elérése érdekében a PT legénységének többi tagjával. Élvezd!

Túl sok az olvasás.
Mit szólnál desszerthez?