35 módja a gyors fogyásnak - és a zsírégetés még gyorsabb

Ha a súlycsökkentési tervében szerepel, próbálja ki ezeket az egyszerű, szakértők által jóváhagyott trükköket, amelyek fokozzák az anyagcserét és zsírégetést - nincs szükség őrült diétára vagy furcsa edzésre.

Úgy érzed, hogy minden divatos diétát kipróbáltál a nap alatt? Lépjen el a keto szakácskönyvtől, és összpontosítson ezekre az egészséges életmódbeli trükkökre, ahelyett, hogy gyorsan fogyjon.

A cukros ételek fogyasztása pillanatnyilag kielégítő lehet, de a jövőben növelheti vágyát a cukrosabb ételek iránt - és ez csak bajhoz vezet. "Sok magas hozzáadott cukortartalmú étel kalóriatartalma magasabb, és kevesebbet tölt fel, mint alacsonyabb kalóriatartalmú, még édes alternatívák, mint például a gyümölcs" - mondja Amy Gorin, MS, RDN, az Amy Gorin Nutrition tulajdonosa Jersey City-ben, NJ. De még mindig vannak olyan módszerek, amelyek kielégítik édességét anélkül, hogy cukrot tartalmaznának. "Sütés közben vágja ki a receptekben szereplő cukor egy részét vanília kivonat vagy fahéj hozzáadásával, keverje a cukrozatlan kakaóport turmixba méz helyett, töltse fel francia pirítósát szirup helyett cukrozatlan fagyasztott gyümölcsökkel, és ne tábla görögdinnye sütik helyett. "

Könnyű túlzásba vinni, ha valami finomat eszel - és ezért jó olyan ételekre koncentrálni, amelyek lassításra kényszerítik. "A lassítás segíthet abban, hogy bejelentkezzen az éhségszintjére. Ezért szeretek nassolni 100 kalóriás héjas pisztáciában" - mondja Gorin. "A pisztáciák lehámozása segít lassítani a nassolást, a héjak pedig vizuális jelzést adnak, emlékeztetve arra, hogy mennyit ettél. Mivel jobban összhangban vagy azzal, ami a szádba került, valószínűleg kevésbé valószínű, hogy extra adagok. " Egy előzetes tanulmány szerint a héjában lévő pisztáciában nassoló emberek 41% -kal kevesebb kalóriát ettek, mint azok, akik a héjas változatot ették.

Van egy oka annak, hogy az utóbbi időben oly sokat hallottál arról, hogy kivágod a húst az étrendedből. Ez nem csak a testének jó, hanem egy gyors módja annak, hogy leadjon néhány plusz kilót. "Fontolja meg, hogy hetente néhány húscentrikus ételt cseréljen a vegetáriánus fehérjék köré összpontosítva - vagy próbáljon ki egy teljes értékű vegetáriánus étrendet, ha ez érdekli Önt" - mondja Gorin. "A kutatások szerint a vegetáriánus étrend fogyasztása felgyorsíthatja és felgyorsíthatja a fogyást, ami akár 10 font fogyást is eredményezhet." Gorin azt javasolja, hogy töltsön egy salátát, vagy töltsön be egy zöldségtaco vegetáriánus fehérjeforrásokkal, például hüvelyesekkel - amelyek bab, csicseriborsó, lencse és szárított borsó -, hogy lendületet adjon a fogyásának. Egy tanulmány szerint napi ¾ csésze impulzus fogyasztása körülbelül fél font veszteséghez vezetett körülbelül hat hét alatt, szemben azokkal, akik nem ettek napi impulzusokat.

Nagyon sokféleképpen lehet bevinni az avokádót az étrendbe - de ez sajnos nem azt jelenti, hogy egész nap csak guacot ehet. "Az avokádó szív egészséges zsírokat tartalmaz, amelyek szintén segítenek bennünket abban, hogy jóllakjunk" - mondja Gorin. "Szeretem egy negyed avokádót adni a salátákhoz, vagy ugyanannyit használni, mint egy omlett öntetét."

Ha valaha szüksége volt egy ürügyre, hogy több avokádót fogyasszon, akkor ez az. Az emberek hajlamosak elkerülni az egészséges zsírokat, amikor fogyni próbálnak, de lehet, hogy csak ezek jelentik a megoldást. Tanulmányok azt mutatják, hogy ha minden nap egyszerűen hozzáadsz egy kis avokádót az ebédedhez, akkor az eléggé feltölti, hogy később ne oktalanul rágódjon a gyorsételen. "Szeletelje felét, szórjon meg egy kis tengeri sót, és egye meg a belsejét egy kanállal" - mondja Alexandra Samit, a Be Well Health Coach a Dr. Frank Lipman Eleven Eleven Wellness Központjában NYC-ben.

Állandóan harcolni az S.O.-val? Itt az ideje, hogy frontálisan foglalkozzon problémáival. "A kutatások kimutatták, hogy a kortizol, a stresszes tevékenység során felszabaduló hormon a zsírraktározáshoz kapcsolódik." - mondja Gina Guddet, a párok tanácsadója és a Szeretetmetabolizmus társszerzője. "És a párok közötti rossz kommunikáció a leggyakoribb stressz, hajlamos vagy megtapasztalni. "

Nincs szükség a drága butik fitnesz órákra - a YouTube rengeteg ingyenes edzésprogramot kínál, mint ez a Tone It Up Katrinától.

Az étkezés előkészítése heti néhány órát vesz igénybe, de megéri: Ha időben elkészíti ételeit, akkor nem lesz olyan kísértés, hogy megrendelje a kínai kínai ételt, amikor fáradt vagy éhes munka után. "Ha előre tervez egy egész hét vacsorát, akkor kevésbé valószínű, hogy elmegy a tanfolyamról, és olyan ételeket kínál, amelyek nem jóak az Ön számára" - mondja Pamela Salzman, okleveles holisztikus egészségügyi szakértő és főzési oktató. És mivel megtervezte a dolgokat, valóban megkapja a testének szükséges fehérjét, gyümölcsöt és zöldségeket - és közben fogyni fog.

Egy 2016-os tanulmány szerint az orvos valódi beszéde lehet az a löket, amelyre szükséged van ahhoz, hogy elkezdj dolgozni a céljaid felé. Néhány beteg, aki mindössze 30 másodpercet töltött azzal, hogy meghallgatta, miért kell fogynia, testének 10 százalékát képes volt leadni.

Az attitűd minden, ami az egészséget illeti, és a Special K kutatásai szerint a testével és a testsúlyával kapcsolatos pozitív gondolatok valójában a fogyáshoz kapcsolódtak.

A zöld tea nem csak a rákellenes előnyeiről ismert: elősegítheti az anyagcserét is. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint azoknak az embereknek, akik naponta háromszor szedtek zöld-tea kivonatot, anyagcsere-sebességük körülbelül 4 százalékkal nőtt. (Fordítás: Naponta további 60 kalóriát égethet el, ami évente körülbelül hat fontnak felel meg!) Ennek oka lehet, hogy a zöld tea katechineket tartalmaz, amelyek növelik az anyagcserét gyorsító agykémiai noradrenalin szintjét - mondja Joy Bauer, New York-i Városi táplálkozási szakember és a Főzés örömmel című könyv szerzője.

A súlyzós edzés a legfőbb módja annak, hogy gyorsan kalóriát égessen el. "Egy font izom akár kilószorosabban égeti el a kiló zsír kalóriáját" - magyarázza Richard Cotton, M.A., a myexerciseplan.com főedzés-fiziológusa. A súlyzós edzés növeli a nyugalmi anyagcserét, amely a fenekén ülve elégetett kalóriák száma. Ráadásul az anyagcseréjének további lendületet ad az edzés után, az utolsó fekvenyomás után akár két órán keresztül is túlhajtásban marad - derül ki a Medicine & Science in Sports & Exercise című tanulmányában megjelent tanulmányból. Pántos az idő? Próbálkozzon ezekkel a gyors mozdulatokkal: guggolás, fekvőtámasz, fekvőtámasz, fekvőtámasz, felhúzás és deszka. Csak egy csipetnyi művelettel végezzen minden egyes gyakorlathoz 10 darabos szettet - így optimális eredményt érhet el a befektetett időre.

Igen, csak azt mondtuk, hogy pumpáljon vasat, de azt is meg kell ennie. "Ha nincs elég ez az ásványi anyag, a tested nem tud elegendő oxigént juttatni a sejtjeihez, ami lelassítja az anyagcserét" - magyarázza Samantha Heller, R.D., a New York-i Egyetem Orvosi Központjának táplálkozási szakértője. A legtöbb multivitamin körülbelül 18 mg-ot tartalmaz (a felnőttek RDA-ja); akkor is betöltheti, ha napi három-négy adag vasban gazdag ételt fogyaszt, például sovány vörös hús, csirke, dúsított gabonafélék és szója dió. Ha olyan tüneteket érez, mint a fáradtság és a gyengeség, kérje meg orvosát, hogy tesztelje vérszegénységre (ez egy egyszerű vérvizsgálat) a következő fizikai.

Egy új német tanulmány kimutatta, hogy amikor egy bizonyos időkereten belül 17 uncia vizet (kb. Két pohár) iszik, az anyagcseréje körülbelül 30 százalékkal emelkedik. Ezen eredmények felhasználásával úgy becsülik, hogy a jelenlegi vízfogyasztás napi 1,5 literrel történő növelésével az ember évente 17 400 kalóriát éget el, ami körülbelül öt font súlycsökkenést eredményez.

Gyanítja, hogy lassú az anyagcseréje? Lehet, hogy hypothyreosisban szenved, vagy pajzsmirigy-elégtelensége van, ami az amerikai nők mintegy 25 százalékát sújtja - akik közül sokan nem tudják, hogy van ilyen állapotuk - állítja az American Association of Clinical Endocrinologists. "A pajzsmirigy szabályozza testének anyagcseréjét, ezért az egyik első jele annak, hogy ki van kapcsolva, a fogyás képtelensége" - magyarázza Pamela Peeke, MD, a Marylandi Egyetem orvosprofesszora és a Fight Fat After negyven szerzője. Orvosa vérvizsgálat alapján megállapíthatja, hogy hypothyreosisban szenved-e. Ha pajzsmirigy-aktivitása nem megfelelő, szintetikus pajzsmirigy-kiegészítéssel kezelik, amelyet egész életében szednie kell (ez normalizálja az anyagcserét, így könnyebben kell leadnia a nem kívánt kilókat).

Szeretné megakadályozni, hogy kedvenc ételei egyenesen a csípőjéhez (comb, has) kerüljenek? Mossa le őket vízzel, ne borral. Az alkohol a központi idegrendszer depressziójával lassítja az anyagcserét. Egy brit tanulmány kimutatta, hogy amikor az alkoholt hozzáadták a magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú étkezéshez, kevesebb étkezési zsír égett el, és több testzsírként tárolódott.

Kevesebb idő alatt többet is megtehet - legalábbis az edzéseket illetően. Az intervallum edzés beépítésével - ez azt jelenti, hogy nagy intenzitású mozdulatok törnek ki - hatalmas lendületet ad az anyagcserének - mondja Glenn Gaesser, Ph.D., a Virginia Egyetem kineziológiai programjának igazgatója és a The Spark szerzője. Ha általában egyenletes tempóban kocog, próbáljon meg ötpercenként hozzáadni egy 30 másodperces egyperces sprintet, vagy ha futópadon van, változtassa meg az emelkedést egyperces időközönként.

Ha az intervallumokról beszélünk, a nagy intenzitású intervallum edzés (más néven HIIT) bebizonyosodott, hogy hihetetlenül hatékony a fogyásban. Mivel az edzések olyan intenzívek, nem kell egy órát - vagy akár 30 percet - eltölteni az edzőteremben. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint hét perc minden, amire szükséged van ahhoz, hogy életed legjobb formájába kerülj.

Az Obesity Research folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok a nők, akik napi három-négyszer alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, például zsírmentes joghurtot és alacsony zsírtartalmú sajtot fogyasztottak, 70 százalékkal több zsírt vesztettek, mint az alacsony tejtermékeket fogyasztók. "A kalcium kapcsolóként szolgál, amely arra utasítja a testet, hogy gyorsabban égesse el a felesleges zsírt" - magyarázza Michael Zemel, a tanulmány szerzője, a knoxville-i Tennessee Egyetem Táplálkozási Intézetének igazgatója. Sajnáljuk, de nem fogja kamatoztatni a kalciummal dúsított O.J. A kutatások azt mutatják, hogy a legjobb eredményt maguk a tejtermékek jelentik, nem pedig a dúsított ételek. Célozzon 1200 mg-ot, amely napi körülbelül három adag tejterméket tartalmaz.

Olyan vagy, mint az Öreg Hűséges, amikor reggeli sétád vagy esti kocogásod van? Tudja ezt: Minél többet végez egy tevékenységet, annál jobban alkalmazkodik a teste, így kevesebb kalóriát éget el. Ha az anyagcseréje alatt tüzet akar gyújtani, fontolja meg a keresztedzést. Például, ha normálisan jár, próbáljon inkább biciklizni. "Mivel nem szokott dolgozni az összes különböző izmon, ez egy intenzívebb edzés, amely nagyobb anyagcserét eredményezhet égés utáni égésként, mivel a teste keményebben dolgozik, hogy helyreálljon és oxigént juttasson az összes szövetéhez" - mondja Carol Espel, MS, a New York-i Equinox Fitness Clubs testgyakorlási fiziológusa.

Kitörni a citrom ékeket: A rendszeres halevők általában alacsonyabb hormonszintű leptint tartalmaznak - jó, mert a magas leptinszint az alacsony anyagcseréhez és az elhízáshoz kapcsolódik - mondja Louis Aronne, MD, a New York-i presbiteri Weill Cornell elhízási szakembere Egészségközpont. Próbáljon három-négy adag zsíros halat fogyasztani hetente, például lazacot, tonhalat vagy makrélt.

Számos tanulmány szerint a stressz hozzájárulhat a hasi zsírok kialakulásához, köztük a közelmúltban a San Francisco-i Kaliforniai Egyetemen. "Ha stresszes állapotban van, a kortizolhoz hasonló hormonok serkentik az étvágyat, lassítják az anyagcserét és ösztönzik a hasi zsírraktározást" - magyarázza Shawn Talbott, Ph.D., az Utah-i Egyetem Táplálkozási Klinikájának igazgatója. Tehát mit kell tennie egy őrült lánynak? "Keressen egy olyan tevékenységet, amely csökkenti a stresszt az Ön számára, legyen szó nyugtató zenehallgatásról vagy jógázásról, és végezze el mindennap" - tanácsolja Talbott.

Gondolod, hogy a mogyoróvaj csak korsó méretű szájízzel való? Gondolkodj újra. A PB gazdag magnéziumban, ásványi anyagban, amely felpörgeti az anyagcserét azáltal, hogy energiát ad sejtjeinek. Célja a napi 320 mg magnézium: A jó táplálékforrások közé tartozik a mogyoróvajas szendvics teljes kiőrlésű kenyérből (100 mg) vagy spenótból (1/2 csésze 80 mg).

Az ausztráliai Adelaide-i Egyetem egyik tanulmánya azt sugallja, hogy a menstruációs ciklus vége felé edzve többet fogyhat, szemben az újak kezdetével. Ez azért van, mert az ösztrogén és a progeszteron hormonok azt mondják a testének, hogy a zsírt használja energiaforrásként. "A nők körülbelül 30 százalékkal több zsírt égettek el az ovulációt követő két héten át, a menstruáció előtti körülbelül két nappal" - mondja a tanulmány szerzője, Leanne Redman.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a reggeli elfogyasztása szerepet játszik a sikeres fogyásban - az elhízáskutatásban megjelent tanulmány szerint az emberek csaknem 80 százaléka, aki sikeresen tartja le a testsúlyát, rágja ezt az étkezést. "Az anyagcseréd lassul, miközben alszol, és az étel emésztésének folyamata újra felpörgeti" - magyarázza Heller. Célozzon egy 300–400 kalóriás reggelit, például egy magas rosttartalmú gabonafélét (egy másik anyagcsere-erősítő) sovány tejjel és gyümölccsel.

Nem szélsőségesen, Atkins-féle módon, de minden étkezéskor kevés fehérje felgyújtja az anyagcserét. "Az emésztőrendszere több energiát használ fel lebontására, így több kalóriát éget el" - magyarázza Lisa Dorfman, R. D. Azonban tartsa a fehérje szintjét étrendjének 20-35 százaléka között; túl sok elfogyasztása vese megterhelését okozhatja, és a szervezet túl sok zsírt képes tárolni.

A legeltetés meglepően jó ötlet, mert segít elkerülni az anyagcsere lelassulását. "A testedet becsapják, hogy azt gondolja, hogy folyamatosan eszik, ezért soha nem fogja lassítani az anyagcserédet" - magyarázza Bauer. Célozzon napi öt kis ételt (200–500 kalóriát), nem pedig három nagyot. Ne felejtsen el négy óránál többet étkezés nélkül - ha például reggel 7-kor reggelizik, akkor reggel 10-kor harapnivalót, délben ebédeljen, 15 órakor újabb harapnivalót és 19 órakor vacsorázzon.

Carb őrült? Fontolja meg ezt: A finomított szénhidrátok, mint például a kenyér, a burgonya és a rizs, megnöveli az inzulint, ami viszont csökkenti a nyugalmi anyagcserét - magyarázza Aronne. "Fontos, hogy a szénhidrátokat az étrendben tartsa, de valóban a gyümölcsökre, zöldségekre és a teljes kiőrlésű gabonákra koncentráljon, amelyek kevésbé befolyásolják az inzulinszintet" - magyarázza. Teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék vásárlásakor győződjön meg arról, hogy az első összetevő teljes kiőrlésű, teljes zab vagy repedt búza.

Minden apró mozdulat számít, függetlenül attól, hogy lábőrző vagy, szeretsz egy jó nyújtást, vagy csak szeretnél lépegetni. Az egyik Mayo Clinic tanulmány azt találta, hogy még akkor is, ha a természetes fideszesek két hónapig napi 1000 extra kalóriát fogyasztottak, hajlamosak voltak nem a kalóriákat zsírként tárolni, ellentétben nem fideszes társaikkal.

Tele vannak káliummal, amely felpörgeti az anyagcserét azáltal, hogy szabályozza a test vízháztartását - mondja Susan Lark vitaminszakértő, a The Lark Letter szerzője. Ha kiszáradt, kevesebb kalóriát éget el. Győződjön meg róla, hogy legalább 2000 mg-ot kap: egy banán 450 mg-ot, egy csésze tej 370 mg-ot, a narancs pedig 250 mg-ot tartalmaz.

Ha éjszaka csak néhány órányi alvást regisztrál, akkor valójában azt tapasztalhatja, hogy hízik. A Chicagói Egyetem Orvosi Központjának kutatói megállapították, hogy a mindössze négy órát aludó alanyok nehezebben tudták feldolgozni a szénhidrátokat. "Ha kimerült, testének nincs energiája a mindennapi funkciók elvégzéséhez, amely magában foglalja a hatékony kalóriaégetést" - mondja Talbott.