A víz súlya: Mi ez és miért számít?

Volt már olyan szürreális tapasztalata, hogy új étrendre váltott, és az első héten 10 vagy több kilót fogyott? Lehet, hogy elkapta magát, amikor a mérleget bámulja, és azon gondolkodik, hogyan sérült meg, vagy a hitetlen öröm könnyein keresztül a fürdőszoba tükrébe szúrja a "csak nem lehetséges" szavakat.

Másrészt talán teljesen kevésbé pozitív tapasztalataid vannak arról, hogy pizzás estét tartasz a barátaiddal, másnap reggel leméred magad, és megtudhatod, hogy nyilvánvalóan 3 kg-ot hízott már csak az egyetlen étkezésből.

Ami mindkét esetben valóban megtörtént, hogy testének víztömege ingadozott.

Tehát ... mi a víz súlya?

A cél a névben van. Nem titok, hogy mindannyian tele vagyunk vízzel. A 40-es évekre visszanyúló vizsgálatok azt találták, hogy testünk közel 70% -a értékes H2O-ból állhat. [1]

De amikor a „víz súlyáról” beszélünk, különösen a fogyókúra és a fitnesz összefüggésében, akkor leginkább arról beszélünk, hogy a test sejtjeiben tárolt víz gyakran kapcsolódik a glikogénhez. Nem olyan víztömegről beszélünk, amely a bőröd és az izmai között úszik, mint ahogyan azt néhány online kommentelő hallhatta.

Hogyan befolyásolja a glikogén a víz súlyát?

A glikogén - többé-kevésbé - a glükóz tárolt formája, amelyet teste a májban és az izomsejtekben tart, amikor gyors üzemanyagforrásra van szüksége. Minden egyes glikogénmolekula egy fehérjemagból áll, körülvéve glükóz alegységekkel.

És itt van az érdekes rész; a testben tárolt minden glikogén 3 vagy 4 gramm vízhez van kötve.

A glikogén a legfőbb tettes a hirtelen fogyás és súlygyarapodás mögött, különösen diéta közben. Az oka annak, hogy 10 vagy több fontot fogyhat az étrend első hetében - főleg alacsony szénhidráttartalmú -, mert a test glikogénraktárait égeti át, és nem tölti fel.

Úgy tűnik, hogy egy tészta és pizza fogyasztása miatt egy csomó súlyt hízhat, elsősorban azért, mert „feltöltötte” és feltöltötte testének glikogénkészleteit.

A víz súlya jó vagy rossz?

Hogy a víz súlya aggodalomra ad okot, nagyban függ a céljaitól. A víztömeget általában rossz dolognak tartják azok az emberek, akik a lehető leg soványabbnak és határozottabbnak szeretnének kinézni, mivel ettől „teltebbnek”, esetleg „puffadtabbnak” tűnnek.

A nagy teljesítményű sportolók számára a víz súlya általában jó jel, mivel azt sugallja, hogy a glikogénkészleteik megteltek és készek arra, hogy megerőltető munkamenettel segítsék őket.

Természetesen a súlyos puffadás - különösen az arc és az ízületek esetében - vörös zászló, és ha észreveszi, hogy a teste drámai módon felpuffad, mindig fontolóra kell vennie véleményét orvosától.

Mi váltja ki a vízvisszatartást

Különböző dolgok indíthatják el a testet, hogy megnövelje a víz súlyát. Néhány ezek közül:

Fokozott sóbevitel

A sóbevitel ismert módon összefügg a vízvisszatartással. Érdekes, hogy egy 2009-es tanulmány megállapította, hogy az igazi kiváltó tényező az, hogy több sót eszik, mint általában - nem feltétlenül az átlagosan fogyasztott összes sómennyiség. [2] Ez egy másik oka annak, hogy egy sós fűzős ócska ételek bepakolhatnak a víztömegre.

A hónapod ideje

Az ezt olvasó nők számára nem lesz meglepő, hogy a menstruáció vízvisszatartást okoz. Míg a nők észrevehetik, hogy a ciklusok különböző pontjain növekszik a víz súlya, egy 2015-ös tanulmány szerint a nők 92% -a vízvisszatartást tapasztal a menstruáció kezdete előtti héten. [3]

Stressz (fokozott kortizol)

A kortizol a test elsődleges „stresszhormonja”, és a fokozott vízvisszatartás az egyik mellékhatása. [4] Noha a kortizol önmagában nem rossz, a krónikusan megemelkedett kortizolszint jelent problémát. A mentális aggodalom, az alváshiány, az extrém fogyókúra és a testmozgás mind a kortizolt zavaró szintre emelheti.

Éhezés

A vízvisszatartás az éhezés tüneteinek tűnik. A híres „minnesotai éhezési kísérlet” megállapította, hogy a végtagok, az ízületek és az arcok duzzanata kifejezetten súlyos kalóriatartalommal járt. A kalóriabevitel kissé növelésével a víz súlya eltűnt. [5]

Mit tegyek ellene

Mit tegyél, ha azt találod, hogy nagy a víz súlya? Íme néhány szerény javaslat:

Dolgozd fel

Bizonyos fokú víztömeg csak természetes része a mindennapi életnek. Bár tehetne lépéseket annak elkerülése érdekében, amennyire csak lehetséges - például soha ne legyen egy tányér spagetti -, valószínűtlen, hogy teljesen elkerülné az ingadozásokat.

Ha normális, egészséges életet él, változatos étrenddel, célszerű békét teremteni azzal a gondolattal, hogy egyes napokon csak több vizet fog tartani, mint másokon.

Váltson alacsony szénhidráttartalmú étrendre

Mivel a glikogénkészleteket szénhidrátfogyasztás teszi teljessé, ezt az eljárást elkerülheti az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend betartásával. Nem feltétlenül kell teljes keto-t mennie. Sokan rájönnek, hogy van egy édes pont a teljesítmény, a kényelem és a megjelenés között, ahol elegendő szénhidrátot fogyasztanak ahhoz, hogy "felpörögjenek", de annyira nem, hogy erős puffadást tapasztaljanak.

Próbálja ki a kalóriatöltést

Az agresszív fogyókúra, nagy kalóriahiánnyal, utánozza az éhezés testre gyakorolt hatását, és valószínűleg némi vízvisszatartást eredményez.

Hogy megszabaduljon ettől, tartson alkalmanként újratöltési napot. Az újratöltési nap lényege, hogy sokkal több kalóriát fogyasszon, mint általában, annak érdekében, hogy pihenést nyújtson a testének.

Magnézium a menstruáció előtti nőknek

Van néhány bizonyíték arra, hogy a magnéziummal történő kiegészítés segíthet a menstruáció előtti nőknél a víz súlyának egy részét tartani, de az eredmények nem jönnek gyorsan. Úgy tűnik, körülbelül 2 hónap rendszeres pótlásra van szükség ahhoz, hogy a trükk működjön. [6]