A ZMA-kiegészítők valószínűleg nem érik meg a pénzt - 2020-as frissítés

ZMA (Cink-monometionin-aszpartát, magnézium-aszpartát és B6-vitamin) természetes ásványianyag-kiegészítő, amelyet erőteljes sportolók és testépítők számára erősen forgalmaznak a feltételezett képessége miatt, hogy javítsa a teljesítményt, a testösszetételt és növelje a tesztoszteronszintet. A ZMA-t általában tesztoszteron emlékeztetőként és az alvás és a gyógyulás javításának módjaként értékesítik.

Adagolás és szedés

Az eredeti és állítólag az egyetlen helyes adag cink-monometioninból és aszpartátból (30 mg), magnézium-aszpartátból (450 mg) és B6-vitaminból, mint piridoxin-hidrokloridból (10,5 mg) áll. A ZMA-nak azonban számos más készítménye is van.

Cink, magnézium és B6-vitamin táplálékforrások

A spenót, kesudió, mandula, bab és teljes kiőrlésű gabona gazdag forrása magnézium. Nagyszerű forrásai cink- osztriga, vörös hús, tojás, tenger gyümölcsei és baromfi. A hal, gyümölcs, burgonya és más keményítőtartalmú zöldségek pedig elláthatják a testet B6-vitamin. [3]

A ZMA anabolikus hatása (növelheti-e a tesztoszteront?)

Az egészet elindító tanulmányt a kiegészítés készítője és a szabadalom tulajdonosa, Victor Conte (híres a Balco Labs szteroid botrányáról) finanszírozta 2000-ben. 8 héten keresztül 27 NCAA labdarúgó (napi kétszer edző) kapta a ZMA-t lefekvés [1]. A ZMA-kiegészítés ebben a vizsgálatban az anabolikus hormon profiljának és az izomműködés javulásához kapcsolódott a már erősen edzett egyetemi kollégista futballistáknál [1]. A tanulmány szerzője nemcsak a ZMA készítmény szabadalmát birtokolja, hanem anabolikus szteroidokat is értékesített profi sportolóknak 1988-tól 2002-ig.

Más tudósok utólagos vizsgálata nem volt képes megismételni a Conte tanulmány hatásait. Wilborn és munkatársai [2] tanulmányában negyvenkét rezisztenciával kiképzett férfi ZMA-kiegészítőt fogyasztott, ahol nem számoltak be a szabad vagy a teljes tesztoszteron növekedéséről. Ezenkívül a tanulmány megállapításai nem támasztják alá azon állításokat, miszerint a ZMA-kiegészítés edzés közben növeli az izomtömeget és/vagy fokozza az edzés alkalmazkodását. Ebben a 8 hetes protokollban az edzés nem befolyásolta negatívan a cink vagy a magnézium állapotát. Ezek a megállapítások arra is utalnak Előfordulhat, hogy a ZMA-kiegészítésre nincs szükség, vagy előnyös a testépítők számára. Koehler és mtsai. [10] arról is beszámolt, hogy a ZMA nincs hatással a szérum tesztoszteron szintjére, és nem befolyásolja a tesztoszteron anyagcseréjét olyan személyeknél, akik elegendő cinktartalmú étrendet fogyasztanak.

Bizonyítékok hiánya miatt a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság „nem ismert” a ZMA izomépítő hatását, az ausztrál sportintézet pedig, amely a sportolókat tájékoztatja a kiegészítőkről, úgy döntött, hogy a ZMA-nak nincs egyértelmű bizonyítéka az előnyökről [3]. Véleményünk szerint ezek a döntések kissé enyhék.

Megjegyzendő cinkhiány esetén a tesztoszteron termelés szenvedhet [4]. Bár egyes tanulmányok szerint a cink- és magnéziumszint csökkent a sportolókban, a legtöbb sportoló elegendő étrendet kap mind cinkből, mind magnéziumból [2].

A ZMA kiegészítés egyéb igényelt hatásai és előnyei

A ZMA-kiegészítőket forgalmazó vállalatok azt állítják, hogy növelve cink-, magnézium és B6-vitamin testében izomerejét, állóképességét növeli, felgyorsítja az izmok helyreállítását és javítja az alvás minőségét. Sajnos ezen állítások mögött közel nulla kutatás áll.

A ZMA-t nem vizsgálták kifejezetten az alvás javítására. A ZMA-ban található összetevők némelyike azonban szerepet játszik az alvásban. Például arról számolnak be, hogy azok a nők, akiknek magasabb a cink (és réz) szintje a szérumban és a hajban, hosszabb ideig aludhatnak [8], és pozitív kapcsolatban állnak az újszülöttek magnéziumszintje és a csendes alvás időtartama között [9]. A megnövekedett Mg mellett a csendes alvás nőtt, míg az aktív alvás csökkent.

„Szuper tesztoszteron fokozó verem” ZMA és Tribulus

A testépítők körében nagyon népszerű verem a ZMA-t a Tribulusszal a tesztoszteron termelés további fokozása érdekében. A kombinált művekre hivatkozó webhelyek többsége ezt a cuccot is eladja neked. Korábban megvizsgáltuk a Tribulust, és megmutattuk, hogy nincs androgént növelő tulajdonsága, ugyanez vonatkozik a ZMA-ra is. Továbbá sem a Tribulus terrestris, sem a ZMA-kiegészítők nem bizonyították a sportteljesítmény javítását. Tehát nem szabad csak placebo hatásra számítani ettől a természetes „szuper veremtől” (figyelembe véve, hogy a magnézium- és cinkállapota megfelelő).

A ZMA ismert mellékhatásai

Tanulmányok szerint a ZMA ajánlott dózisban történő bevétele nem okoz ismert mellékhatásokat, azonban egészségügyi problémák merülhetnek fel, ha a kiegészítést gyakrabban veszik be, mint a gyártó javasolja. Wilborn és mtsai. [2] nem számoltak be a ZMA normál kiegészítő adagjaival kapcsolatos klinikai mellékhatásokról.

A túl sok vitamin vagy ásványi anyag súlyos problémákat okozhat, például betegségeket és egyéb rendellenességeket. Nagyon nagy adag B6-vitamin (napi 200 mg felett) neurológiai rendellenességeket okozhat [7], míg a túl sok cink (1-2 ga naponta) miatt a test kevesebb rézet szív fel a véráramba [5], sőt megnő a prosztatarák esélye (okai ismeretlenek) [6].

(Egyéb közönséges nevek: cink-monometionin-aszpartát, magnézium-aszpartát és B6-vitamin)