Hogyan készítsünk egészséges, nem szívó desszerteket

Mindig is szószólója voltam annak, hogy a desszert desszert legyen - miért kell mindig megtalálnunk a módját, hogy kedvenc ételeinket kevésbé kívánatossá tegyük, csak hogy illeszkedjenek az étrendünkbe? A valóságban minden étel része lehet az egészséges étrendnek, még a kedvenc édessége is. Csalogasson ételt, és időről időre kényeztesse magát. De győződjön meg róla, hogy először a legtöbbet kapja meg. Ellenkező esetben csak folytatja a nem kívánt kalóriák és a rossz táplálkozás hozzáadását az amúgy is küzdő étrend mellett.

Rendben, rendben, értem. Néha még nem áll készen a csalásra, vagy nagyon igyekszik ragaszkodni az étkezési tervéhez, és csak egy kis ízelítőt szeretne valami dekadensből a bűntudat nélkül. Manapság elsöprő mennyiségű úgynevezett egészséges vagy diétabarát desszert van a piacon, és számtalan egészséges desszert recept található az interneten. De melyik fogja a pályán tartani? Mit kell pontosan keresnie? És lehet-e olyan desszert lehetőségeket találni, amelyek nemcsak illenek az étrendbe, hanem segítenek annak javításában?

Nézd túl a kalóriákat

Ne tévesszen meg a hagyományos "egészséges" desszertek, amelyek csak a kalóriákra vagy a hozzáadott cukorra koncentrálnak. Noha a kalória a legfontosabb tényező a fogyásban, a választás minősége még mindig nagyon fontos. Lehetséges a fogyás, csak cukros, magas zsírtartalmú ételeket fogyasztva, ha megfelelőek a kalóriái, de valószínűleg szörnyűnek érzi magát, és idővel megnöveli a többszörös betegség kockázatát a tápanyagokkal nem megfelelő étrend miatt. Ez a 90 kalóriás cukorka nagyszerűen hangozhat, de táplálkozási előnyöket is kínál, vagy csak üres kalóriákat kínál?

Desszert vagy sem, ami miatt az egyik lehetőség jobb, mint a másik, az egyszerűen a jó táplálkozás. Más szavakkal, több jó dolog, például fehérje, rost, egészséges zsírok, vitaminok és ásványi anyagok, és kevesebb nem olyan jó dolog, mint például cukor, transz-zsírok és üres kalóriák - mindez egy kívánatos kalóriatartományon belül. Vessen egy pillantást a táplálkozási tények átfogó címkéjére, hogy megnézze, pontosan mit kap.

Azt is fel kell tennie magának a kérdésre, hogy mennyire feldolgozottak alacsony kalóriatartalmú, alacsony cukortartalmú desszert lehetőségei? Egyszerű összetevőket kap, vagy egy laboratóriumban készül, hogy igazi desszertként kóstolja meg? Ha több lehetőséget kínál valódi összetevőkkel, nemcsak jobb íze lesz, hanem szerepet játszhat a kalóriakezelésben is. A tanulmányok azt sugallják, hogy a minőségi ételek kiválasztása elősegítheti a súlycsökkenést, és egy tanulmány kimutatta, hogy a szervezet valóban több kalóriát éget el a teljes ételek emésztésével a feldolgozottakhoz képest (1,2). Keressen több olyan terméket, amely tiszta ételeket tartalmaz.

Készítse el saját egészséges desszertjeit

A táplálóbb desszertek beszerzésének egyik módja az, hogy saját készítésével átveszi az összetevők irányítását. Könnyedén adaptálhatja kedvenc receptjét, vagy elkészítheti saját remekművét. És még több kalóriát takaríthat meg, ha megosztja az árut barátaival és családjával.

Összetevők korlátozni

Gyorsan csökkentheti az üres kalóriákat, ha módosítja a receptben szereplő cukor és zsír mennyiségét. A cukor és a zsír szinte minden elképzelhető desszertben megtalálható, hogy ízet és textúrát adjon hozzá. De sok kalóriát adhatnak hozzá nagyon kis mennyiségben, és általában nem nyújtanak táplálkozási előnyöket. Még a legtöbb egészséges zsír is, mint a szív egészséges olajok, főleg zsírból, kalóriákból és nem sok másból áll. Ha ezekről a lehetőségekről van szó, akkor egy kicsit sok minden megtörténik, vagy elkerülheti mindet együtt. Íme néhány a legnagyobb bűnösök közül, akiket csökkenteni szeretne:

Vaj
Olaj (kókuszolajat is tartalmaz)
Fehér vagy finomított liszt
Hozzáadott cukrok, például asztali cukor, barna cukor, méz, juharszirup vagy agávé
Nehéz krémek
Cukrozott sűrített tej
Tojássárgája

Legjobb hozzáadandó összetevők

Még mindig krémes, bársonyos állagú desszertet és sok édességet kaphat jobb alapanyagokból. Válasszon olyan egész alapú, egészséges zsírokat, amelyek további tápanyagokat tartalmaznak, mint például az avokádóból származó fehérje és rost, diófélék, magvak és dióvaj, vagy egy krémes, alacsony zsírtartalmú alternatívát, például a tököt és az érett banánt. És cserélje a hozzáadott cukrot természetes cukorral gyümölcsökből és szárított gyümölcsökből.

A dátum paszta szinte minden receptben használható lesz, és nulla hozzáadott cukrot ad hozzá, bőséges adag antioxidánst és rostot tartalmaz. Valójában a dátumokban található a legmagasabb az antioxidáns, a polifenolok koncentrációja, összehasonlítva más szárított gyümölcsökkel (3). A chia mag és a vízbe áztatott lenmag helyettesítheti a tojást egy vegán alternatívának, és az öblített és pürésített babkonzervek kiváló lisztpótlók a gluténmentes, magas fehérjetartalmú csavarhoz.

A természetes tápláló összetevők hozzáadásának minden esélye segít. A gyümölcsök és zöldségek nemcsak kiválóan működnek zsír- és cukorpótlóként, de a tápanyagban sűrűbb ételcsoportok is - így biztosítva, hogy több egészségügyi előnyt és nem annyi kalóriát adjon receptjéhez. Míg a sárgarépatorta nagyszerű kezdetnek tűnik, íme néhány egyéb trükk, amelyet figyelembe kell venni:

Használjon répalevet egy vörös bársony sütemény elkészítéséhez
Felső sütemények és torták friss vagy fagyasztott bogyókkal
Adjon gyümölcsöt vagy aprított zöldséget a kenyerekhez és a muffinokhoz
Keverje össze a fagyasztott gyümölcsöket, hogy készítsen egyszerű sorbetet, vagy keverje össze görög joghurttal, és fagyassza újra az alacsony cukortartalmú fro-yo-t

Kipróbálható egészséges desszert receptek

Mindent megtettünk, hogy a lehető legtöbb táplálékot bepakoljuk kedvenc desszertjeinkbe, hogy Ön kipróbálja őket. Akár csokoládébarát, akár tök fanatikus, itt van két kedvenc "egészséges" desszertünk, amelyek nem okoznak csalódást az ízlelőbimbóknak vagy az étrendnek:

Vegán tökös pités chia puding

Mi teszi ezt a desszertet nagyszerűvé?

Ez a puding nemcsak azt kívánja, hogy már hálaadás legyen, hanem vegán, gluténmentes és paleo, és adagonként 9 g rostot tartalmaz.

A chia magok folyadékkal áztatva akár a térfogatuk 12-szeresét is felszívják, így természetes gélszerkezetet hoznak létre, amely kiválóan működik pudingok és turmixok esetén. Áztatásuk révén tápanyagaik biológiailag jobban hozzáférhetővé válnak a felszívódáshoz, mivel rostos héjuk elkezd bomlani. Ezek az apró kis magok nagyszerűek a fogyás miatt emiatt, mivel vizet szívnak a bélbe, és segítenek abban, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb. Ez a hatás elősegítheti a koleszterinszint csökkentését és elősegítheti a jobb vércukorszint-szabályozást (4).

Táplálkozás szempontjából a Chia mag körülbelül 5 g fehérjét tartalmaz unciánként és 9 g egészséges zsírt. Magas a növényi alapú omega-3 vagy ALA zsírtartalom, amelyek nem teljesen azonosak a halaktól kapott omega-3 zsírokkal, de mégis nagy előnyöket nyújtanak a szív egészségére (5).

Ezeknek a szuper magoknak az alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel való összekapcsolása, mint a sütőtök, rengeteg A-vitamint ad hozzá az ételhez. Negyed csésze konzerv tök csak 25 kalória, és biztosítja a napi A-vitamin bevitel több mint 100% -át - és ugyanúgy teszi ezt a pudingot is. Jó rost- és káliumforrás is.

Sötét csokoládé fekete bab fehérje brownie

Mi teszi ezt a desszertet nagyszerűvé?

A közhiedelemmel ellentétben a csokoládé igazán jó lehet az Ön számára. A hozzáadott cukor és a túlzott feldolgozás okoz általában problémákat. A Cocao természetesen tele van antioxidánsokkal, rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. És ez az egyik, ha a bolygó legerősebb ételei "jól érzik magukat", elősegítve a jobb hangulatot, az agy egészségét és a szív egészségét (6,7).

Keresse meg a lehető legtisztább és legjobb minőségű kakaót. Kerülje a lúggal feldolgozott lehetőségeket. A lúgosítás vagy a "holland" egy kémiai eljárás, amelyet a kakaópor kezelésére használnak, kevésbé keserű ízű és sok termékben kívánatos tulajdonságokat biztosít. Ez a folyamat azonban csökkentheti az antioxidánsok mennyiségét a csokoládéban (7).

Kíváncsi vagy, mi a különbség a kakaó és a kakaópor között? A kakaót kakaóbab hideg sajtolásával készítik, míg a kakaóval a babot előzetesen megpirítják. Úgy gondolják, hogy a hidegen sajtolás megőrzi az antioxidáns kapacitást.

Mintha ez a csokoládé jóság nem lenne elég, ezek a sütemények fekete babból, fehérjeporból, avokádóból és datolyából is készülnek. Glutén- és gabonamentesek, miközben 11 g fehérjét, 6 g rostot és hozzáadott cukrot nem biztosítanak.

További remek receptekért és tippekért az étrend fenntartása érdekében nézze meg Trifecta közösségi oldalunkat, vagy töltse le az INGYENES Trifecta alkalmazást.