A Zöld Arc Diéta
Olyan egyszerű, hogy egy barlanglakó meg tudja csinálni
Hallottál már ilyet: "Ne azt nézd, hogy a sikeres emberek mit csinálnak másként, hanem arra koncentrálj, ami közös bennük?" Ez egy falatnyi darab, meglehetősen pontos és praktikus tanács, és a testépítés minden szintjén alkalmazható.
Példa: Van egy olyan táplálkozási terv, amely olyan egyszerű és hatékony, hogy a tesztoszteronmagazin számos vezető munkatársa, köztük Alwyn Cosgrove, Charles Poliquin és Christian Thibaudeau, sok kliens zsírvesztési tervének kulcsfontosságú részeként használta.
A nyár javában valószínűleg már készen áll a strandra, vagy legalább annyira bepánikol, hogy rájöjjön: végre eljött az évszak, amikor a tankok, a rövidnadrágok és a tengerparti kirándulások mindenkinek megmutatják, milyen "nagyszerű" az edzőterem az elmúlt 10 hónapban történt előrelépés.
Szánjon rá a következő négy hétre, hogy csatolja magát, és használja a Zöld Arc Diétát a táplálkozás és a ferde irányvonalak egyszerűsítése érdekében. Ha ez egy edzőterv több edző és edző számára, mindenképpen stratégia, amely javíthatja saját testépítő céljait.
Olyan egyszerű, hogy egy barlanglakó meg tudja csinálni
A Green Faces Diet egy viszonylag barebones menüre támaszkodik, amely arra kényszerít, hogy csak a leghatékonyabb ételeket válassza, amelyek megőrzik a sovány izmokat, miközben ösztönzik a maximális zsírégetést.
Ez azonban nem valamiféle 800 kalóriatartalmú éhezési terv - rengeteg valódi ételt fog enni -, de a legnagyobb hatással az adott ételek fajtái lesznek. Az ételválasztást meghatározó alapfogalmak kissé bonyolultak lehetnek, ezért ragadjon meg egy tollat és papírt:
- Ha zöld zöldség, akkor megeheti.
- Ha lenne arca, vagy felnőtt volna arcára, megeheti.
- Ha nem zöld, és nem volt arca, ne egyél.
Hm igen, nagyjából ennyi. Ha betartja ezeket a kínosan egyszerű szabályokat, akkor a testzsírja gyorsabban csökken, mint a középiskolás pompomlány bugyi egy Justin Bieber koncerten.
Alwyn Cosgrove, a teljesítmény- és zsírvesztési szakember elmagyarázza az ilyen egyszerűség előnyeit. "Az ilyen típusú tervről először Charles Poliquintől hallottam, aki azt mondta:" Ha kinövi a földet, vagy ha úszik, repül vagy fut, akkor megeheti. " Minden célból ez egyfajta „eliminációs étrend”.
Megszüntetjük az összes potenciális vagy gyakori allergént, például a búzát és a tejterméket, majd olyan, mint Dr. Bryan Walsh mondta, hogy eltűnnek azok a tünetek, amelyeket még nem is tudtál. Az emberek gyakran több font "puffadást" dobnak le, amikor ezt a tervet használják; nemcsak az alacsony szénhidráttartalom miatt, hanem az ételérzékenység miatt sem tudták, hogy van. "
Az ételérzékenységet, az intoleranciát és az allergiát általában nem diagnosztizálják, és számos finom tünetet okozhatnak, a tápanyagok nem hatékony felszívódásától és pattanásoktól kezdve a gázokig és a krónikus puffadásig. Az eliminációs étrend népszerű és hatékony módszer a potenciális allergének vagy a testrendszer stresszorainak (laktóz, glutén, koffein stb.) Eltávolítására az étrendből a negatív reakciók enyhítése érdekében.
Az eliminációs diéták lehetővé teszik az emésztőrendszer és az immunrendszer számára a felépülést az olyan élelmiszerek folyamatos feldolgozási kísérleteiből, amelyek feldolgozására valójában nem is alkalmasak, és gyakran "véletlen" hatással vannak a fogyásra és a csökkentett testzsírra.
Ha az eliminációs étrend túlságosan úgy hangzik, mint az új age-y, a hippi csaj, a mumbo jumbo, vigasztalja meg magát azzal, hogy tudja, hogy a Zöld Arc Diéta szintén nem véletlenül ugyanaz a magas fehérjetartalmú, csökkentett szénhidráttartalmú étrend, amely évtizedekig segítette a testépítőket.
A maximális definíciót kereső testépítők egyik szabványos terve a szénhidrátok drasztikus csökkentése, valamint a hús- és zöldségfogyasztás növelése volt. Az ilyen típusú étrend egyik legjelentősebb szószólója az eredeti testépítő guru, Vince Gironda volt, aki gyakran eltávolította a szénhidrátforrásokat, és a húst és a tojást helyezte ügyfelei étrendjének középpontjába.
Az uber népszerű anabolikus étrend szíve szintén a csökkentett szénhidráttartalomra, valamint a megnövekedett hús- és zöldségfélékre épül. Míg az anabolikus étrend tartalmaz gyakori "szénhidrát-feltöltést", a Zöld Arc Diéta nem igényli őket, és később megtudjuk, miért.
Először tisztázzuk a Zöld Arcok étrendjének minden lépését a félreértések elkerülése érdekében.
Ez egy zöld zöldség
A kulcsszó itt a zöld. A sárgabarack, a karfiol vagy a paradicsom eleve nincs "rosszul" a zsírvesztés fázisában, de amit keresünk, az egyszerűség - csak tedd ezt és ezt, és akkor ez megtörténik. Minél több mozgásteret enged meg, és minél több szabályt próbál meg hajlítani, különösen diétázás közben, annál nagyobb az esélye, hogy valamit elcsesz.
A zöldségeknek szó szerint zöldeknek kell lenniük? Nem általában, de céljainknak megfelelően, ezen a diétán, ilyen körülmények között. igen ők csinálják. Természetesen a sárgarépában vagy a padlizsánban nincs semmi, ami komolyan veszélyeztetheti a zsírvesztést, de a következetesség és a minimális bonyodalom érdekében tartsa be a tervet. Csak négy hét. Utána sárga cukkinit vagy lilahagymát szurdokolhat.
Ha korábban valaha is kudarcot vallott a zsírvesztés diétájáról, akkor a kompromisszumok alattomos kis hógolyójával is tisztában lehet. "Ez csak alacsony szénhidráttartalmú csomagolás, de jó, mert magas rosttartalmú", és így alakul: "Csak egy kis tej és cukor van a kávéban, de jó, mert csak a munkahelyemen iszom." egy zselés fánk, de rendben van, mert még mindig fáj a tegnapi nehéz lábedzés, és felhasználhatom a kalóriákat. "
A terv elkészítésének óriási oka az, hogy kitart a terv mellett. Ne légy olyan, mint egy '89 -es Wrangler kopasz gumikkal; minél több sarkot próbál meg elvágni, annál hamarabb borul le és összeomlik.
Arca volt
Csak egy kicsit fáj a mondanivalóm, de a vegetáriánusokat nem szívesen látjuk itt. A zöld arcok étrendjének elsődleges fehérjeforrása a jó ol 'állati hús választéka. Ha imádnivaló szeme volt, aranyos gombos orra és pár ugyanolyan bújós szülő. ez vacsorára (és reggelire, ebédre és uzsonnára).
Azáltal, hogy a különféle húsokra koncentrálunk, mint elsődleges fehérjeforrásra, az alapértelmezett makrotáp-profil a magas fehérjetartalmú, közepesen-magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú lesz. Ez ideális forgatókönyv a zsírvesztéshez. Ha véletlenül nem töltenek be a bőséges, viszonylag magas rosttartalmú zöldségek, akkor a steak, a csirke és a hal napi táplálékában jóllakottságot talál.
Ne feledkezzen meg a tojásokról, amelyeket a "ha már nőtt volna fel az arc" záradék engedélyezi. Ahogy számtalan táplálkozási edző tanácsolta évtizedek óta, a tojás tökéletes testépítő étel. És egész tojásokról beszélünk, mert - amint Charles Poliquin egykor hírhedten mondta - a tojásfehérje a dorks számára készült. Különösen ebben a tervben részesül majd a sárgájában található hozzáadott fehérjéből, zsírból és egyéb tápanyagokból.
Végül a napi kalóriák nagy részét fehérjéből és zsírokból kapja, jelentős mennyiségű napi rostot a zöldségekből és a "durva takarmányból". Ennek a hatékony kombinációnak minden étkezés után jól éreznie kell magát, miközben felpörgeti az anyagcserét és megőrzi a sovány izmokat.
Nem zöld és nincs arca
Tehát megtanultad, mit ehetsz, de mi a helyzet azzal, amit nem lehet? Diétás szóda vagy kávé? Nem, ha abszolút tudsz segíteni. Valójában az összes koffeinforrás elárasztása a hónapban egy másik nagyszerű rendszer-méregtelenítő típus, és nagyon gyakori az eliminációs diétákon.
A gyümölcslé makrotápanyag szempontjából nem különbözik a szokásos szódától, így ezek határozottan nincsenek hűtőszekrényben. Amíg itt vagy, dobd el a tejet is. Olyan dolgokat akarunk enni, amelyek állat voltak, nem pedig olyasmi, amit egyből kinyomtak.
Még az Ezékiel kenyér is, amely a testépítők számára legbarátabb kenyér egyik lehetősége, nem engedi meg ezt a tervet, mert túl szénhidráttartalmúak a céljainkhoz. Lényegében, amint azt már sejtette, bármi, ami nem zöld zöldség, és nincs arca rögzítve, nem fog lemenni az éhes nyelőcsőbe. Megengedhet azonban néhány teljes gyümölcsöt. bizonyos körülmények között.
Ha Ön már viszonylag sovány, vagy legalábbis nem túl elhízott és vadonatúj a vágásban, egy vagy két darab teljes gyümölcsöt fogyaszthat reggelivel és egy vagy két darabot az első étkezéssel, amely közvetlenül követi a súlyzós edzést.
Ez lehetővé teszi, hogy több táplálkozási változatosságot vegyen be, ugyanakkor több szénhidrátot is szállítson, amikor a szervezete a leghatékonyabban tudja felhasználni őket a zsírvesztés gátlása nélkül. Nem, a gyümölcsnek nem kell zöldnek lennie, csak egészben kell tartani, és egy vagy két adagban kell tartania.
Kivétel a szabály alól: Peri-edzés táplálkozás
Eddig szeleteltem a szeleteket arról, hogyan kell csak betartani a három alapvető szabályt arról, hogy mit lehet és mit nem lehet enni. Ugyanakkor, mint minden szabálykészletnél, van kivétel is. edzés közbeni terved, vagy mit fogsz enni/inni edzés közben.
Valószínűleg hallott már az izmok harmadik törvényéről - elmagyarázza, hogyan hozhatja létre vagy törheti meg az eredményeket az edzőteremben annak alapján, hogy mit nyújt a testének az edzés idején - és ezt szem előtt tartva a Plazma ™ tökéletesen kiegészíti a Zöld Arc Diéta.
A stratégiai, gyorsan ható szénhidrátok és az anabolikus tápanyagok, például a kazein-hidrolizátum és a leucin kombinációja biztosítja, hogy az edzései ne csak szenvedjenek az alacsony napi szénhidráttól, hanem segítenek erőt építeni és ösztönözzék a sovány izomépítést anélkül kompromittáló zsírvesztés egyáltalán.
A Protokollal végzett intelligens edzés utáni tervezés másik előnye, hogy erős adag szénhidrátot kap, amelyet munkára fognak helyezni, és intenzív emelési munkákon átjuthat anélkül, hogy szenvedné azt a letargiát vagy "lapos" érzést, amely általában alacsony szénhidráttartalmú étrenddel jár.
Ez az oka annak, hogy nem kell az "anabolikus étrend" mintájára meghatározott "szénhidrát-feltöltési" napokat ütemezni. Elegendő szénhidrátot kap az edzés napjain, az általános cél akadályozása nélkül.
Mi a helyzet a makrókkal?
Észrevehette az ajánlott makrotápanyagok lebontásának nyilvánvaló hiányát, vagy akár az adagok méretére vonatkozó megjegyzést. Ennek oka, hogy bár a zsírvesztés miatt eszünk, a terv felépítése maga is rugalmas, de hatékony makrotápanyag-bontást diktál.
Cosgrove elmagyarázza: "Amikor követed a Zöld Arcok alapelveit, a makrók és a kalóriák általában a helyükre kerülnek, és az ügyfelek sokkal könnyebben követhetik.
Nyilvánvaló, hogy amikor az ügyfél testépítő versenyformába kerül, akkor szorosabban kell figyelnünk az adagokat és a makrotápanyagokat, de ez fejlettebb dolog. Nem ez a szokás. "
Mivel a kezdő emelők többsége, sőt néhány tapasztaltabb testépítő sem mindig a konyhát helyezi előtérbe, mint a súlyzót, a Cosgrove arra emlékeztet minket, hogy a táplálkozás szempontjából beszéljünk futás előtt. "Legtöbb új ügyfelünk semmilyen étrendi ajánlást vagy bármilyen étkezési gyakoriságot nem követ be, amikor bejön.
Néhány ilyen alapelvből indulunk ki, és gyakran nem kell tovább lépnünk, mivel ez sok mindenről gondoskodik számukra. Korábban már beszéltem arról az elképzelésről, amely szerint az összes étkezés kartondobozból történő elfogyasztása vagy a reggeli közvetlen elfogyasztása, az összes zöldség megmérése és a napi fehérje grammok összeszámlálása elsöprő és felesleges lehet. "
Még akkor is, ha úgy gondolta, hogy a jelenlegi táplálkozási terve spot-on volt, tekintse a Zöld Arc diétát olyan stratégiai zsírvesztési támadásnak, amely eléggé eltér a jelenlegi napi tervétől, így képes leszel makacs testzsír eldobására, és még mindig profitálhat a méregtelenítőből/megszüntetési szempontok.
Nézze meg a menüt
Hogy még jobb képet kapjon az ételválasztásról, íme egy rövid lista, amely segít elkerülni az unalmas ismétlést, így nem esik bele a "csirke és brokkoli ebédre, brokkoli és csirke vacsorára" szindróma.
Ha aggódna amiatt, hogy esetleg túlzásba hozza tápanyag-sűrű fehérjékkel, vagy vitamin- és ásványi anyagfelesleget kap, mert egy nap alatt több zöldséget fogyaszt, mint tavaly októberben, a Cosgrove visszahozza a valóságba.
"Nem tudok elképzelni egy olyan helyzetet, amikor több zöldség, gyümölcs és a természetes táplálékhoz való visszatérés valaha is rossz dolog lehet. Céloktól függetlenül az ilyen típusú ételekben gazdag étrendnek valószínűleg a legtöbbet kell alkotnia mindannyiunk számára. étkezz helyesen?"
Az Arcok
- Szalonna
- Csirkemell/láb/comb
- Tojás
- Darált marhahús
- Bárány
- Sertésszelet/karaj
- Lazac
- Fésűkagyló
- Garnélarák
- Steak (bármilyen vágás)
- Tonhal
- pulyka
- . hogy csak néhányat említsek
A zöld zöldségek
- Arugala
- Spárga
- Brokkoli
- kelbimbó
- Zeller
- Uborka
- Zöldbab
- Zöldborsó
- Zöldpaprika
- Kelkáposzta
- Saláta (bármilyen fajta)
- Gombó
- Csattanó borsó
- Spenót
- Cukkini
- . hogy csak néhányat említsek.
Amit valószínűleg jövő csütörtökön eszel meg
Ha még mindig megpróbálja kitalálni a menüépítés "Egy az A oszlopból, egy a B oszlopból" módszert, a következőképpen nézhet ki egy jó étkezés napja:
- Reggeli: nagyszamár omlett (egész tojás, zöldpaprika, brokkoli)
- Délelőtti snack: tonhalkonzerv, zeller
- Ebéd: nagyszamájú saláta (spenót, roma saláta, bostoni saláta, uborka, zöldborsó), grillezett csirke
- Edzés előtti és peri edzés: Plazma ™
- Vacsora: Rengeteg steak, grillezett cukkini, grillezett spárga
- Lefekvés előtt: kemény tojás, pattogatott borsó
Összecsomagolás
Legyen az első elkötelezett próbálkozása a testzsír leejtéséről, vagy csak egy átmeneti szünet az egész éven át tartó tömegben, a Zöld Arc Diéta nagyszerű módja lehet annak, hogy visszaállítson egy bemutatható formába és megőrizze a sovány izmokat drasztikus átalakítás nélkül.
A rendszerindításhoz megadta a GI-nek és az emésztőrendszernek a szükséges étrendet néhány gyakori étrendi allergénből, amelyek elterjedhetnek a szokásos étrendben, ezért utána feltétlenül állítsa be fokozatosan néhány gyakoribb allergént (ilyenek például: tej- és búzaalapú termékekként), és figyeljen az esetleges tünetek fellángolására.
Ne felejtse el betartani a játéktervet, és a diéta majdnem gondoskodik önmagáról. Nem számít, ha "tudja", hogy szakadhat, miközben naponta kétszer zabpehely van, vagy ha egy csésze túró lefekvés előtt segít abban gondolkodni, hogy nem égeti az izmokat üzemanyagért azokban a nagyon megerőltető álmokban.
Ha négy hétig nem tud ragaszkodni ezekhez az egyszerű szabályokhoz, akkor erős az az érzésem, hogy Tugg Speedman a tanyasi felnövekedéssel töltött egyszerű életed történetének filmadaptációjában fog ábrázolni.
Chris Colucci a T Nation szerkesztője és a T Nation fórumigazgatója.
- Fogyás legjobb fogyókúrás tabletták a Menshealth Green Vibe Keto férfi étrend-kiegészítőkben - Storm Ventures
- Mi a zöld tea étrend
- Mi a zöldbab-étrend a kutyák számára
- A zöld diéta
- A Zöld Diéta Nőknek 3HO Alapítvány