A zsírégető zóna mítosza

Az intenzitás korlátozása nem mindig megfelelő megközelítés.

Ha valaha is használt kardiógépet az edzőteremben, akkor valószínűleg észrevett egy színes pulzusszám-zónát a konzolon. A diagram különböző pulzus-tartományokat javasol az edzéshez, attól függően, hogy a kardio-állóképesség javítása vagy zsírégetés-e a célja. Ezen zónák egyikét „zsírégető zónának” nevezik, amely állítólag megmondja, hogy milyen intenzitással kell edzenie ahhoz, hogy teste több zsírt égessen, mint szénhidrát.

Ennél kicsit bonyolultabb, de érdemes megérteni. (Hallgasson meg minket.) A zsírégető zóna, Ph.D. Mike Young testmozgástudós, az észak-karolinai Cary-ban található Athletic Lab Sport Performance Training Center teljesítményigazgatója azt mondja SELF-nek, amikor körülbelül 55 évesen dolgozik. a maximális pulzus 70% -áig (max HR). Vagy gondolkodhat így: Ez akkor történik, amikor kb. 5 vagy 6 erőfeszítést teszel az 1-től 10-ig terjedő skálán (1 teljes pihenés és 10 olyan nehézséggel megy, amennyire csak tudsz). Erre jutnak azok a futópad-diagramok.

De a „zsírégető zóna” kifejezés félrevezető (bár igaz, nagyon csábító). A probléma az, hogy kontextus nélkül bemutatva arra a következtetésre juthat, hogy az edzések intenzitásának korlátozása több zsírégetést eredményez, de valójában nem ez a teljes történet.

Mielőtt belevágnánk, állapítsuk meg, hogy a tested hogyan égeti el először a zsírt.

Testünk mindig azon dolgozik, hogy a szénhidrátok és a zsír egyaránt energiává váljon, amelyet sejtjeink felhasználhatnak. Ez az energiatermelés állandó, és a domináns energiaforrás változik attól függően, hogy mit csinálunk, és az olyan életmódbeli tényezők, mint amilyeneket legutóbb ettünk. "A legtöbb esetben a test választja meg azt, ami könnyen rendelkezésre áll bőségesen" - mondja Paul Arciero, D.P., a Skidmore College Humán Táplálkozási és Metabolizmus Laboratóriumának professzora és igazgatója, valamint az Elhízás Társaságának munkatársa. Például, ha edzés előtt egyenesen magas szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, akkor valószínű, hogy a test energiája elsősorban ezekre a szénhidrátokra támaszkodik, függetlenül az edzés intenzitásától. Az energiatermelés egy összetett folyamat, amely minden nap minden másodpercében zajlik - testünk pedig intelligens gép, amely általában a lehető leghatékonyabban működik. Mint mondtuk: bonyolult. De a lényeg az, hogy amikor nagy intenzitású edzéseket végez, akkor is zsírégetni fog. Csak szénhidrátot is éget, és valószínűleg nagyobb arányban.

Most, hogy meghatároztuk az alapokat, íme, mit kell tudnia a zsírégető zónáról, és hogyan lehet a lehető legjobban kihasználni az edzések során.

Igaz, hogy amikor a maximális HR-értékének 55-70% -án edz, akkor a test több zsírt, mint szénhidrátot használ fel üzemanyagként. Itt van miért.

Tudományóra ideje! Testünk elsősorban zsírokat és szénhidrátokat éget üzemanyagként. Néhány különböző biokémiai folyamat révén sejtjeink ezeket a tápanyagokat a kémiai energia felhasználható formájává alakítják, az úgynevezett adenozin-trifoszfátot vagy ATP-t. Amint már megbeszéltük, az, hogy több zsírt vagy több szénhidrátot égetünk-e az ATP létrehozásához, az aktivitásunk szintjétől függ (bár más tényezők, például az étrend és a hormonok is szerepet játszanak). Ennek oka: A sejtjeinknek oxigénre van szükségük ahhoz, hogy a zsírból ATP alakuljon; amikor pihenünk és normálisan lélegezünk, az oxigén könnyen rendelkezésre áll, és lassan és egyenletesen tudjuk metabolizálni a zsírt.

"Amikor nyugalmi állapotban vagyunk, a test mindenképpen a fő üzemanyag-forrás, vagyis a mi raktározott zsírunk oxidálása vagy égetése felé irányul" - mondja Arciero. "Bármikor, amikor a test homeosztázisban van, azt mondja:" A lehető legokosabb dolgot kell tennem a túlélés érdekében, ezért energiát fogok meríteni a testem legnagyobb üzemanyag-raktárából, és ez a testzsír. " „Nemcsak bőséges a zsír, hanem a lassan égő energia biztosításában is, így tökéletesen alkalmas az agyunk és a testünk táplálására nyugalmi állapotban (ami gyakran van), vagy alacsonyabb és közepes intenzitással edzünk.

Minél intenzívebben gyakorolja, annál inkább a teste szénhidrátokká válik energiaért.

Minél nehezebben megy, annál gyorsabban kell a testének a tápanyagokat ATP-vé alakítania. A szénhidrátokkal ezt hatékonyabban tehetjük meg, mint a zsírral, mert nem mindig van szükségünk oxigénre a szénhidrátok ATP-vé történő átalakításához. Tény, hogy testünk hajlamos megőrizni a szénhidrátkészleteket arra az esetre, amikor az oxigén kevés, de nagyon szükségünk van az energiára. A testünk ismét nagyon okos gépek. Összefoglalva: A testmozgás intenzitásának növekedésével a szénhidrátokból származó üzemanyag aránya is növekszik, miközben a zsír aránya csökken. Ne feledje, hogy még mindig éget a szénhidrát és a zsír is, csak egy bizonyos ponton több szénhidrátot kezd el égetni, mint zsírt. Ez a fordulópont minden embernél más, és napról napra vagy edzésenként változhat; attól függ, hogy mikor kezdesz egyre nehezebben lélegezni, hogy lépést tudj tartani azzal, hogy az edzésed mennyire intenzív lett. Amikor ez megtörténik, nem vesz be elegendő oxigént a zsírégetéshez, ezért teste szénhidrátokká alakul energiaért.

Ha nagy intenzitással edz, összességében több kalóriát éget el.

A nagyobb intenzitású testmozgás a test több rendszerét - beleértve a szív- és érrendszert és a légzőrendszert is - keményebb és gyorsabb munkára készteti, hogy ezen az intenzív szinten tovább tudjunk mozogni és működni - magyarázza Arciero. Például a szívnek gyorsabban kell összehúzódnia, hogy elegendő vért (oxigént és tápanyagot szállító) juttasson a működő izmokhoz; a légzőrendszernek keményebben és gyorsabban kell dolgoznia, hogy ebben a gyors ütemben lélegezhessünk. Bármikor, amikor szerveinknek és izmainknak a normálisnál keményebben kell dolgozniuk, ehhez több energiára (vagy kalóriára) lesz szükségük.

Ennek jobb megértéséhez gondoljon a gyaloglás és a futás kérdésére, javasolja Pete McCall testedzés-fiziológus, M.S., C.S.C.S., az All About Fitness podcast házigazdája. Gyaloglás során elsősorban a zsír anyagcseréje történik üzemanyagként, de kevesebb kalóriát éget el, mint ha ugyanazt a távolságot futotta volna. Ráadásul "abban az időben, amely 3 mérföldet gyalogol, valószínűleg 4,5 mérföldet futhat", még jobban növelve a kalóriakiadást.

Tehát, ha a nap végén a zsírégetés a cél, a több kalória elégetése összességében hatékonyabb, mint egy alacsonyabb intenzitással végzett munka, hogy úgynevezett zsírégető zónában maradjon.

Alacsonyabb intenzitással összességében kevesebb kalóriát éget el - mondja Arciero. "Bár a zsírégetés százalékos aránya magasabb lehet, az összes kalória száma kevesebb, mint ami történne, ha nagyobb intenzitással sportolna."

Ha megemeli az intenzitást, akkor ugyanannyi zsírt éget el, ha nem többet, kevesebb idő alatt - még akkor is, ha a szénhidrátok teszik ki az összes kalóriaégetés nagyobb százalékát.

Bónusz: A nagy intenzitású testmozgás azt is megnöveli, hogy mennyi kalóriát éget el a testmozgást követő pár napban, ami utólagos égési hatásként ismert. McCall szerint az emberek hajlamosak túlbecsülni az utánégés hatásait, de létezik, bár kisebb tényezőként szolgál a teljes kalóriakiadáshoz.

A nagy intenzitású edzések és a mérsékeltebb edzések keverése a legjobb módszer a zsír biztonságos, fenntartható módon történő elégetésére.

Ami a testmozgást illeti, az intenzív testedzés és a mérsékelt testmozgás keveréke fontos, ha a végső cél a zsírvesztés. (Egyébként figyeljen a táplálkozására, az alvásra, a stressz szintjére, a hidratáltságra, a gyógyulásra és még számos egyéb tényezőre.)

Arciero és McCall egyaránt azt javasolja, hogy minden harmadik edzés legyen igazán intenzív, és a többi napot mérsékelt intenzitású edzéssel töltse fel - igen, ez olyan intenzitást jelent, amely ebbe a zsírégető zónába kerül. "Az egész ötlet az, hogy mindennap aktív legyünk, de csak változtassuk az intenzitást" - mondja McCall. Így hagyhatja testét helyreállni és helyrehozni magát egy igazán intenzív edzés után, de mégis mozoghat és energiát költhet, amíg ott van.

A túl nagy intenzitású munka sérüléshez és kiégéshez vezethet, de nem szabad teljesen figyelmen kívül hagyni, ha a cél a zsírégetés. Mint az élet legtöbb dolgában, az egyensúly megteremtése a fitneszrutinban a legjobb módja annak, hogy fenntarthatóvá tegye és elősegítse a kívánt eredmények elérését.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni