Miért mítosz a zsírégető zóna?

Mindannyian tudjuk, hogy a testmozgás fontos része a fogyás egyenletének. A kalóriáknak kevesebbnek kell lenniük, mint a kalóriák, igaz? Ha testmozgást ad a napjához, több kalóriát éget el. Ez lehetőséget ad arra, hogy többet fogyasszon, miközben továbbra is fogy, vagy egyszerűen felgyorsítja a fogyást. Noha manapság elég könnyű nyomon követni az edzés során elégetett kalóriák számát, más zsírégető információk zavarodást okozhatnak. Hallottál már arról, hogy alacsony intenzitással kell edzened, hogy megbizonyosodj arról, hogy a „zsírégető zónában” tartózkodsz? Ha igen, olvassa el többet, hogy megtudja, miért ez valószínűleg rossz tanács!

miért

Mi a zsír?

Az emberi test elképesztő dolgok, amelyek az ételt energiává változtatják, és építőelemek önmaguk fenntartására és javítására. Az összes elfogyasztott étel háromféle makrotápanyagból áll: fehérje, szénhidrát és zsír. Az ételek gyakran ezeknek a makrotápanyagoknak a keverékét tartalmazzák. Például egy tojásban zsír és fehérje egyaránt van.

Testünk különböző módon használja ezt a három üzemanyagot. A fehérje alkotja sejtjeink építőköveit. Testünk fehérjét használ a károk helyreállítására és a régi sejtek pótlására. Minden nap bizonyos mennyiségű fehérjére van szükség ahhoz, hogy teste optimális egészségi állapotban legyen. A szükséges fehérje mennyisége korától, nemétől és testösszetételétől függ. A szénhidrátokat és zsírokat viszont testünk használja fel energiára.

Míg a szénhidrátok (gondoljunk csak cukorra, gyümölcsre, kenyérre vagy burgonyára) a gyors felszabadulás egyszerű formája, a zsírt nehezebb lebontani és felhasználni. Amikor zsírokat eszünk, a testünknek ezt a zsírt egyszerűbbé kell alakítania annak felhasználása érdekében. Amikor túlevünk, a testünk elfogyasztja a felesleges kalóriákat, és zsírokká alakítja, amelyet később tárol fel.

Hogyan működik a fogyás?

A fogyás és a súlygyarapodás elve nagyon egyszerű. Egy bizonyos mennyiségű, kalóriában mért energiát használunk fel az élethez. Minden, amit csinálunk, a gondolkodástól kezdve a légzésen át a járásig, kalóriákat költ. A naponta elfogyasztott kalóriák számát TDEE-nek vagy a napi teljes energia kiadásnak nevezzük. Ha pontosan ugyanannyi kalóriát eszel, mint a TDEE-je, akkor egyáltalán nem fog megváltoztatni a súlyát: teste pazarlás nélkül üzemanyagként fogja használni az ételét. Másrészt, ha több kalóriát eszel, mint a TDEE, a tested ezeket az extra kalóriákat testzsírokká alakítja, hogy később tárolja és felhasználja.

Ha kevesebb kalóriát eszik, mint amennyire a testének működéséhez szüksége van, akkor a testzsírban tárolt kalóriákat elkezdi használni az elfogyasztott kalóriák kiegészítésére és a működésének megőrzésére. Ezért a kalória csökkentése súlycsökkenéshez vezet. Ez az oka annak is, hogy az edzések növelése segíthet a fogyásban. Ha ugyanannyit eszel, mint általában, de azon dolgozol, hogy extra kalóriákat égess el, a testednek valahogyan táplálnia kell ezeket az edzéseket. Ekkor kezd el zsírokat húzni a testéből, hogy megégjen.

Mit jelent a zsírégetés? Mit égetek még?

Annak megértéséhez, hogy miért nem érdemes aggódni a „zsírégető zóna” miatt, először meg kell értenie, mit jelentenek az emberek, amikor erről beszélnek. Ez kissé bonyolult lehet, ezért is terjed annyira ez a mítosz. Emlékszel, hogyan égeti el testünk két különböző makroelemet az üzemanyagért: szénhidrátokat és zsírokat? Ez akkor is igaz, ha dolgozunk. Amikor alacsony intenzitással edz, teste üzemanyagának nagy részét zsírokból fogja kinyerni. Ennek van értelme, mert még a vékony embereknek is van elegendő testzsír ahhoz, hogy hosszú ideig gyakorolják őket. A zsír olyan nagy üzemanyagforrás, hogy az ellátás az emberek többségében funkcionálisan korlátlan. Nagyon sokáig tudunk zsíron futni anélkül, hogy a készletünk végéhez közelednénk.

A szénhidrátok viszont gyorsabb energiaforrást jelentenek. Testünk szénhidrátokat használ az intenzív, gyors és robbanásszerű mozgások táplálására. Testünk táplálja ezeket a mozgásokat, például ugrál és sprintel az izmainkból és a májból tárolt szénhidrátjainkkal.

A szénhidrátok jobb energiaforrásnak tűnnek, igaz? Gyorsabban használhatók és könnyen elérhetőek. A szénhidrátok az izmainkban és a májunkban tárolódnak, készen állnak bármikor, amikor szükségünk van rájuk. A probléma az, hogy ezek a szénhidrátkészletek meglehetősen korlátozottak. Izmaink és májunk csak annyi szénhidrátot képes tárolni, amely egy kis ideig üzemanyagot szolgáltat nekünk, szemben a testünk szinte határtalan zsírforrásaival. Éppen ezért, ha túl gyors ütemben fut, „falnak ütközhet” vagy „bonkolhat”, és teljesen kimerülhet a folytatáshoz szükséges energia. Az intenzív testmozgás gyorsan megégeti a tárolt szénhidrátokat, így nincs semmi, ami táplálna.

Szóval, mi a zsírégető zóna?

A zsírégető zóna, amelyről a legtöbb ember beszél, az a pulzus-tartomány, amelyben a tested égeti a legtöbb testzsírt, hogy táplálja az edzéseket, és a legkevesebb szénhidrátot az izmokból és a májból. Első pillantásra ez remekül hangzik, igaz? A cél végül is a testzsír elégetése! Nos, az egyenletnek van egy kicsit több, mint csak ez.

Míg ebben az alacsony intenzitású zónában elégetett kalóriáinak többsége zsírból származik, az elégetett kalóriák száma sokkal alacsonyabb, ha sokkal kevesebb munkát végez. Képzelje el, hogy elmegy egy 30 perces nyugodt sétára, szemben egy 30 perces futással. 30 perces sétája során 100 kalóriát égethet el, és ezek közül 70 zsírból származik. A futás során lehet, hogy csak 50% zsírt és 50% glikogént (szénhidrátot) éget el, de ha összesen 300 kalóriát éget el, akkor is 150 zsír kalóriát éget el.

Mi a baj vele?

Ez a trükkös matematika ezért látja az embereket az edzőteremben gépeken órákig, anélkül, hogy izzadságot törne. Valószínű, hogy nem látják a kívánt eredményeket, mert a zsírégetésre összpontosítanak, ami arra készteti őket, hogy időt vesztegessenek kevésbé hatékony testmozgással. Ha kétszer olyan keményen dolgoznának ki az idő felénél, akkor valószínű, hogy még mindig több zsírkalóriát égetnének el, az összes kalóriát, és más területeken hatalmas javulást tapasztalnának!

Nem ez az egyetlen logikai trükk, amely az embereket a kevésbé intenzív zsírégető zónában tartja. Azok az emberek, akik azt mondják neked, hogy maradj a zsírégető zónában, soha nem magyarázzák el, hogy mi az energia további százaléka, amit égesz edzés közben. Itt már említettük, hogy a tested szénhidrátokat éget el a májban és az izmokban. Persze, ez nem hangzik túl vonzónak égni. Az emberek általában nem akarnak a májban vagy az izmokban fogyni, de itt valójában nem ez történik.

Amikor az összes tárolt glikogént elégeti, a testének ki kell cserélnie. Az edzés után a tested lecseréli ezt a glikogént, akár az elfogyasztott ételek egy részének tárolásával (ami megakadályozza, hogy testzsírként tárolódjon), akár azzal, hogy energiát képez a test zsírtartalékaiból és átalakítja glikogénné. Tehát, ha kalóriadeficitben eszel, akkor az elégetett „szénhidrátkalóriák” valószínűleg egyébként is a testzsírodból származnak.

Mikor hasznos a zsírégető zóna?

Annak ellenére, hogy ezt az egész cikket a zsírégető zóna gondolatának lebontásával töltöttük, van egy konkrét eset, amikor hasznos lehet a pulzus figyelemmel kísérése és annak biztosítása, hogy ebben a zónában tartózkodik. A zsírégető zóna hasznos eszköz a hosszú állóképességű sportolók számára. Maratont vagy Ironman-t futni? A zsírégető zónában maradva biztos lehet benne, hogy rengeteg üzemanyag áll rendelkezésére hosszú ideig. A korlátozott glikogénkészleteket és az edzéseket sokkal hosszabb ideig megőrizheti, ha ezen a zónán belül marad, de ez általában nem fontos az általános sportolók és fitneszrajongók számára.

Mit kell tennie helyette?

Bár a zsírégető zónán belül maradni kezdetben hasznosnak tűnhet, azt tapasztaltuk, hogy ez általában ellentétes tényleges egészségügyi és fitnesz céljaival. Az, hogy hogyan kell edzened, inkább a céljaidtól függ. Itt van egy nagyszerű cikk a pulzus edzés alapjairól, ha többet szeretne megtudni. Fogyni akar? Mivel a fogyás kulcsa az, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit megeszel, a célod inkább az legyen, hogy kevesebb intenzitással dolgozzon. Szeretné javítani a szív egészségét? A tanulmányok azt mutatják, hogy itt a nagy intenzitású munka időszakai a leginkább hasznosak. A nagy intenzitású protokollokhoz, például a HIIT edzéshez valószínűleg érdemes irányítani.