Mi az ideális pulzus a zsírégetéshez?

A pulzus nagyszerű módja a testmozgás intenzitásának mérésére. Tehát hogyan kerülhet ideális zsírégető pulzus zónájába?

Megpróbálja kitalálni, mennyire nehéz edzeni ahhoz, hogy átégesse ezt a felesleges zsírt? A pulzusról van szó. Tudjon meg többet a zsírégetés ideális pulzusának hátterében álló tudományról, valamint a méréshez használható eszközökről.

A pulzus és a testmozgás

A tested folyamatosan zsíréget. Sajnos ez nem azt jelenti, hogy csak körül lehet ülni, és számíthat arra, hogy leadja a fontokat - hevesen! Ha súlyt akar égetni, aktívabbnak kell lennie. Van egy igazán egyszerű módszer annak mérésére, hogy mennyire aktív vagy: a pulzusod. Egyszerűen fogalmazva: minél keményebben edz, annál magasabb a pulzusa. Mint mindig, ellenőriznie kell orvosát, mielőtt bármilyen változtatást végezne a szokásos testmozgási rendjén.

Mi az ideális pulzus a zsírégetéshez?

A pulzus zóna - a szív BPM-jének azon tartományaiként definiálva - a következőket tartalmazza:

Nyugalmi pulzusszám (hányszor veri a szívét percenként, amikor nyugalomban van)
Mérsékelt pulzusszám
Cél pulzus (ideális zsírégető pulzus)
Max pulzus

A legújabb tanulmányok szerint az ideális pulzusszám a maximális pulzus 60,2% és 80,0% -a közé esik. Ez azt jelenti, hogy az alacsonyabb intenzitású edzések jobban képesek zsírégetésre? Nos, nem, ez egy kicsit tévhit. Bár a test a kalóriák nagyobb százalékát égeti el a zsírból, ha alacsonyabb intenzitással edz, a magasabb intenzitású edzések több kalóriát égetnek el, ami a legtöbb fogyáshoz vezet.

Van egy praktikus módszer a saját pulzusszám meghatározására. Először ki kell számolnia a maximális pulzusszámot. Ehhez egyszerűen vonja le az életkorát a 220-ból. Ez azt jelenti, hogy a cél pulzus (THR) kidolgozásának képlete a következő: (220-AGE) x 0,7 = THR. Szóval, hogyan működik ez a gyakorlatban? Lássuk, hogyan dolgozná ki egy 25 éves fiatal ideális pulzusát. A 25 éves gyermekek maximális pulzusszáma 195, vagyis ideális pulzusszámuk zsírégetéshez 195 x 0,7 vagy 136,5 BPM (ütés/perc).

Ha most indul a fogyás útjára, akkor a pulzusszámra kell törekednie, amely valamivel alacsonyabb, mint a maximális érték 70% -a. Az American Heart Association javasolja, hogy a kezdőknek törekedjenek a maximális pulzusuk 50% -ára. Ha időt ad a testének arra, hogy alkalmazkodjon egy alacsonyabb célarányhoz, elkerülheti a potenciálisan egészségtelen vagy nem biztonságos edzéseket. Tudnia kell arról is, hogy bizonyos gyógyszerek és gyógyszerek befolyásolhatják a pulzusszámot, így bárkinek, aki ilyen gyógyszereket szed, az átlagosnál alacsonyabb az ideális pulzusszáma a zsírégetéshez.

Természetesen arra is érdemes emlékezni, hogy a cél pulzusszám csak útmutató, és a tényleges maximális pulzusszám 15–20 BPM-rel eltérhet. Kivéve, ha profi sportoló vagy, valószínűleg nem kell ilyen pontosan tudni a pulzusodat.

Hogyan mérhetem meg a pulzusomat?

Rengetegféle módon mérheti a pulzusát:

Nagyjából mindenki tudja, hogyan kell ellenőrizni a pulzust, és bár ez az alapvető módszer hatékony lehet, sokkal pontosabb módszerek állnak rendelkezésre. A pulzusát bármikor megteheti az ingyenes Health Mate alkalmazásban is. Itt megtudhatja, hogyan: Vedd meg a pulzusod, mint egy profi.
A csuklón viselt pulzusmérő, mint a Nokia Steel HR, kiválóan alkalmas mindazok számára, akik figyelni akarják a pulzusukat. A pulzus alakulását éjjel-nappal követve holisztikusan megértheti testének pulzusát. És az edzések során a folyamatos pulzus opció használatával felmérheti az erőnlétet.
Egy másik lehetőség - valószínűleg a legalkalmasabb a profi sportolók számára - a mellkaspánt monitorok. Bár ezeket néha pontosabbnak tartják, mint a karszalag pulzusmérőit, egy nemrégiben készült tanulmány azt mutatja, hogy a karszalag monitorok összehasonlítható pontosságot nyújthatnak.

Milyen keményen kell tornáznom?

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma néhány fizikai tevékenységi iránymutatást tartalmaz a felnőttek számára:

Hetente 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenység, például tenisz vagy gyors séta. A nagyobb egészségügyi előnyök érdekében hetente 300 percet ajánlanak.
Hetente 75 perc erőteljes aerob tevékenység, úszás vagy kocogás. A nagyobb egészségügyi előnyök érdekében hetente 150 percet ajánlanak.
Izomerősítő tevékenységek, például súlyemelés vagy ellenállási sávok, heti 2 vagy több napon.

A zsírvesztés fokozása érdekében a legjobb, ha az edzéseket nagy intenzitású (THR: 80% vagy több), alacsony intenzitású (THR: 50–65%) és közepes intenzitású (THR: 65-80%) edzések között változtatja. Az intervallum edzés kiválóan alkalmas nagy intenzitású edzéshez, míg a könnyű kardio ideális az alacsonyabb intenzitású edzésekhez.

Önt inspirálja, hogy bejusson a pulzus zónák világába? Az egyetlen dolog, amit meg kell tennie, az a mozgás!