Mi az a zsírégető zóna és hogyan lehet kiszámítani az arányt
Ha valaha is felugrott egy futópadra, elliptikus vagy álló kerékpárra az edzőteremben, akkor érdekes pulzustartomány-táblázatot észlelhetett, amelynek egyik tengelyén az életkor, a másikon a „zónák” szerepelnek. Ha gyakran használja ezeket a gépeket, akkor valószínűleg még a korosztályához is megjegyezte a pulzus tartományokat, mert legyünk őszinték, nem sok mást lehet nézni, miközben 30 percig pedálozunk azon az álló kerékpáron.
Mielőtt konkrétan beszélnénk a zsírégető zónáról és arról, hogy ez még pontos vagy hasznos-e, beszéljük meg, hogyan számítják ki a diagram különböző pulzus-zónáit. Először vegye be az életkorának megfelelő maximális pulzust, és megszorozza azt egy bizonyos százalékkal. Tehát igen, a matematika benne van.
A maximális pulzusszám 220 mínusz az életkor. Ez az a maximális szám, amikor a szívednek percenként meg kell vernie edzés közben. Természetesen ez a szám kissé változhat az atlétika szintjétől függően, de a legtöbb esetben elég pontos. Az egyenlet következő részében megsokszorozza a maximális pulzusszámot egy százalékkal, hogy megtudja, milyen gyorsan kell dobognia a szívének, amikor erőfeszítéseket tesz. Például, ha mérsékelt vagy nagyon könnyű intenzitású edzésen vesz részt a gyógyulás napján, vegye fel a maximális pulzusszámot, és szorozza meg 0,5-vel és 0,6-tal a pulzus tartományának megtalálásához.
Nézzük meg, hogy néz ki egy 35 éves nő:
220 - 35 éves = 185
185 * 0,5 = 92,5 (közepes intenzitású edzés)
185 * 0,6 = 111 (könnyű intenzitású testgyakorlás vagy gyógyulási nap)
A fentiek szemléltetik, hogy amikor a gyógyulás érdekében a nagyon könnyű erőfeszítés, ennek a nőnek a pulzusának között kell lennie Percenként 92,5 és 111 ütés.
Gyakorolja a pulzus zónákat
Természetesen nem mindig edzünk nagyon könnyű erőfeszítéssel. Ha növelni akarja az állóképességet, akkor esélye van arra, hogy könnyű erőfeszítéssel gyakorolja. Ha robbanékonysággal foglalkozó sportoló vagy, akkor a kemény vagy maximális erőfeszítésre koncentrálsz.
Itt vannak a különböző tartományok:
Nagyon könnyű (50-60%) - Javítja az általános egészségi állapotot és segíti a gyógyulást; nagyon könnyű a légzés és az izmok
Fény (60-70%) - Javítja az alapvető állóképességet és égeti a zsírt; a kényelmes, könnyű légzés és a könnyű izzadás jellemzi
Mérsékelt (70-80%) - Javítja az aerob (kardio) erőnlétet; könnyű izomfáradtság, könnyű légzés és mérsékelt izzadás
Kemény (80-90%) - Növeli a maximális teljesítményt; izomfáradtság és nehéz légzés
Maximum (90-100%) - Fejleszti a maximális teljesítményt és sebességet; legyen nagyon kimerítő mind a légzés, mind az izomfáradtság szempontjából
Ahogy a fenti ábra is szemlélteti, a teljes erőfeszítés 60-70% -án végzett edzés az egyik leghatékonyabb módszer a zsírégetésre. A legtöbb fizikai előny kihasználása érdekében a legjobb, ha ezen a pulzustartományon belül 40-80 percig gyakorol.
Itt van egy zsírégető zóna számológép, vagy használja az alábbi egyenletet: 220 - [életkorod] = [maximális pulzusod]
[a maximális pulzusod] * 0,6 = [a zsírégető zóna minimális pulzusszáma]
[a maximális pulzusod] * 0,7 = [a zsírégető zóna minimális pulzusszáma]
Használjuk ugyanazt a példát, amelyet fentebb használtunk. 35 éves ember számára a zsírégető zóna…
220 - 35 éves = 185
Ennek a személynek 40 vagy több percig kell könnyedén tornáznia, pulzusát percenként 111 és 129,5 ütés között tartva.
Zsírégető zóna pulzus diagram
Kíváncsi, mi a zsírégető zónád? Használja a fenti egyenletet a pontos mutató kiszámításához, vagy használja az alábbi praktikus útmutatásokat egy durva becsléshez. Amikor zsírégető üzemmódba lép, a szívének a maximális pulzusszám 60-70 százaléka között kell lennie. Ez azt jelenti, hogy egy 20 éves gyermek pulzusának 120 és 140 ütés/perc között kell lennie könnyű edzés közben. Például egy idősebb, 60 éves személy pulzusának 96 és 112 ütem között kell lennie
20 éves: 120-140 BPM (ütés/perc)
30 éves: 114-133 BPM
40 éves: 108-126 BPM
50 éves: 102-119 BPM
60 éves: 96-112 BPM
70 éves: 90-105
Jogos a zsírégető mód?
Igaz, hogy a test nagyobb százalékban éget el zsírokat alacsonyabb intenzitásoknál, de ez nem azt jelenti, hogy a lassú, stabil állapotú edzések a legeredményesebbek a fogyáshoz és annak megőrzéséhez. Ennek oka: Az általános ajánlás az, hogy 40+ percig gyakoroljon zsírégető pulzus zónájában - ez sokáig tart. Nem mindenkinek van olyan luxusa, hogy beleférjen abba a hosszú edzésbe.
Szóval igen. A zsírégető zóna legitim. A maximális pulzusszám 60-70 százalékánál a szervezetben elégetett kalóriák többnyire zsírból származó kalóriák. Ha gyors sétára megy egy órán át, akkor valószínűleg 225 és 300 kalória között fog égni, a biometriájától és az edzettségétől függően. Ez azt jelenti, hogy ugyanannyi kalóriát elégethet fele, esetleg negyedévében HIIT edzéssel.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT (nagy intenzitású intervall edzés) edzések több általános kalóriát égetnek el rövidebb idő alatt. Itt a 8fit-nál azt javasoljuk, hogy heti 3-5 alkalommal végezzen HIIT edzéseket, keverje össze az edzés egyéb formáit, például az állandó állapotú kardiót (könnyű kocogás, gyors séta, biciklizés vagy elliptikus gép) hetente kétszer vagy többször.
Hogyan mérhető a pulzus
Ha ezt a gyakorlatban szeretné megvalósítani, akkor a pulzusszám mérésének néhány különböző módja van - némelyik pontosabb, mint a többi.
Ellenőrizze a sugárirányú pulzusát: Helyezzen két ujját a csuklójára a csont és az ín között a radiális artéria felett, közelebb a csukló hüvelykujjához. Miután megtalálta a pulzusát, számolja meg az ütések számát 15 másodperc alatt. Szorozza meg ezt a számot néggyel, és megkapja a pulzusát.
Ugyanezzel a módszerrel mérheti a nyaki nyaki impulzusát vagy a lábán lévő pedál impulzusát is.
Mellkas szíj pulzusmérő: A piacon sok mellkaspánt található. Néhány órába, alkalmazásba vagy kardiógépbe van beépítve. Megmérik a pulzusodat, majd továbbítják ezt a számot egy másik eszközre. Ez az egyik pontosabb pulzusmérő készülék, mert elektromos impulzusok mérésével szorosan utánozza az EKG-gépet.
Karóra pulzusmérő: Az Apple, a Garmin, a Polar és a Fitbit márkák fényméréssel mérik a pulzusodat. A szalag alsó részén egy fény világítja meg a kapillárisokat és érzékeli, amikor a vér átpumpál, észrevéve a színváltozást.
Pulzusalkalmazások:A pulzus ellenőrzéséhez használhat egy okostelefonon lévő alkalmazást is. Ezt úgy teszi, hogy az ujját a fényképezőgép fölé helyezi, miközben érzékeli a bőr színének változását (a vér az ujjába pumpálódik) - hasonlóan ahhoz, ahogy a pulzusmérő karóra működik.
Edzőgépek:Valószínűleg észrevette azokat a fém fogantyúkat a kedvenc kardiógépén. Ellenőrzik a pulzusodat edzés közben, de nem mindig megbízhatóak.
Most, hogy tudod, hogyan kell mérni a pulzusodat, alkalmazd a gyakorlatban, és találd meg a zsírégető zónát. Értékes megérteni, hogy milyen érzés ezen a szinten edzeni, így biztos lehet benne, hogy megfelelő mennyiségű erőfeszítést tesz egyedi céljainak elérése érdekében.
Iratkozzon fel a 8fit-re a zsírégető tevékenységek, a HIIT edzések, a jóga foglalkozások stb. naplózására.
- A további zsírégetés titka a súlyzós edzéssel
- Új súlycsökkentő fegyvere A pulzusmérő készülék! MAGA
- A nők súlycsökkenése a testét égető zsírba csalja; Gronk Fitness termékek
- Zsírégető zónád és fogyásod
- Mi az ideális pulzus a zsírégetéshez; Withings