A további zsírégetés titka a súlyzós edzéssel

Alkalmazzon nagy intenzitású időközöket a Tabata súlyzós edzésén, hogy több zsírt égessen el.

titka

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

Ami a súlyemeléseket illeti, a készletek, ismétlések számáról és a felhasznált súlyról szól. Az edzőteremben történő emelés ideális, de néha, ha az eredmények platósnak tűnnek, a súlyemelő dobozon kívül kell gondolkodnia. Ezért keverem folyamatosan a dolgokat egyedi programozással, például a HIIT 100-asokkal és a váltakozó pihenő-szünettel. Egy másik módja annak, hogy a súlyzós edzéseket a dobozon kívülre vigyük és az izomégést új szintre emeljük, a Tabata intervallum edzés.

1. Mi a Tabata Interval Training?

Ez egy olyan intervall edzésmódszer, ahol 20 másodperc gyakorlást váltogat 10 másodperces pihenéssel nyolc cikluson keresztül. Ez az áramköri stílusú edzés nemcsak kardiózásra szolgál; bármely izomcsoport bármilyen testmozgásához igazítható. Hagyjon rám egy olyan Tabata intervallum-súlyzós edzésprogramot, amely annyira hatékony, mégis olyan brutális, hogy megköszönöd, miközben utálsz.

A rendkívül rövid pihenőidők és a látszólag állandó ismétlések a Tabata protokollal tökéletes módot kínálnak a zsír elolvadására. Az ön által használt kisebb súly ellenére a Tabata az izomnövekedését is új magasságokba emelheti. Rövid ideig nagyon nagy ismétléseket végezve könnyű súly mellett, segíthet átfújni a fennsíkokat, és komoly sovány izmokra halmozni.

"A rendkívül rövid pihenőidők és a látszólag állandó ismétlések a Tabata protokollal tökéletes módot kínálnak a zsír elolvadására."

Ha kíváncsi arra, hogy mi van a "Tabata intervallumok" névvel vagy a Tabata névvel, mivel ismertek, annak köze van az őket tervező japán tudóshoz, Dr. Izumi Tabatához.

Dr. Tabata a sportolók jobb kiképzésének módját kereste. A történet arról szól, hogy a japán gyorskorcsolya csapat edzését elemezte annak érdekében, hogy javítsa teljesítményüket. Amit felfedezett, az az volt, hogy amikor a sportolók nyolc ciklust hajtottak végre e 20 másodperces intervallumokban, majd 10 másodperces pihenést hajtottak végre, mind az aerob (állóképesség), mind az anaerob (gyors erő) kapacitásuk nőtt - ez a két dolog, amire a gyorskorcsolyázóknak szükségük van.

Akár állóképes sportoló, mint egy kerékpáros, vagy egy erőteljes sportoló, mint egy súlyemelő, a Tabata előnyöket kínál; mind a fő anyagcsere útvonalakat képezi, amelyek kitartást nyújtanak számodra, mind azokat, amelyek robbanékony energiát nyújtanak. Nem csoda, miért vállalta ennyi sportoló a Tabata Intervals programot.

Tabata gyakorlatok közül választhat

  • Push-Up
  • Tiszta (súlyzó, súlyzó vagy kettlebell)
  • Snatch (súlyzó, kettlebell vagy súlyzó)
  • Kettlebell Swing
  • Lunge (gyalogló vagy álló)
  • Halott aknák
  • Orvostudományi labda fölé dobása
  • Orvostudomány labda alatt
  • Medicine Ball Slam
  • Woodchopper szalag (alternatív oldalak minden szetten)
  • Band Roundhouse könyök (alternatív oldalak minden szetten)
  • Nehéz táska munka
  • Burpee
  • Dead/Curl/Press

2. Hogyan segíthet a Tabata?

Valószínűleg nem egy versenyző sportoló, hanem inkább egy testépítő, aki érdekli a sovány izmok megszerzését esztétikai célokból és nagyobb erő érdekében. Nos, a Tabata-nak számos előnye van az Ön számára is. Növeli az állóképességet és növeli a test képességét, hogy több zsírt égessen el. Fokozza a robbanó energiát - olyan, amilyet egy tipikus padpréskészletnél használna -, növelheti a rep tartományt vagy a maximális súlyt. Ez varázsolja az izomnövekedést, de az előnyök nem érnek véget ezzel. Mivel a Tabata meglehetősen magas ismétlést és nagyon rövid pihenőidőt igényel a készletek között, növeli az erek mennyiségét, amelyek az izomrostjait táplálják. Ez segít több tápanyagot, oxigént és anabolikus hormont juttatni az izmokhoz. Ezek a hozzáadott tápanyagok azt jelentik, hogy az izmaidnak több energiájuk lesz az edzések során, és jobb felépülés és növekedés lesz az edzés befejezése után.

A legjobb előny az lehet az a tény, hogy mivel lényegében anaerob és aerob edzéseket folytat a Tabatasszal, akkor a kardiót is összekapcsolhatja, ha akarja. Vagy valóban maximalizálhatja a zsírégetést, ha 4-8 teljes testgyakorlatot ad hozzá az egyes Tabata Weight Blast edzések végén. Természetesen ezeket a teljes testű, Tabata stílusú gyakorlatokat fogja elvégezni.

3. Tanulja meg, hogyan célozhatja meg az egyes izomcsoportokat

Végezzen 2-4 gyakorlatot izomcsoportonként. Minden gyakorlatot 8 sorozat 20 másodpercig végeznek, azzal a céllal, hogy a lehető legtöbb ismétlést kapják meg ebben a 20 másodpercben. Csak 10 másodpercet pihen a 20 másodperces szettek között. Miután teljesítette a 8 szettet, 1-2 percet pihen, vagy ha van edzőpartnere, pihenjen azt a 4 percet, amelyre a 8 szett teljesítése szükséges. Ezután lépjen a következő készletre.

Az időzítés bonyolult lehet, ha egyedül edz. Javaslom, próbálja ki a Gym Boss-t. Lehetővé teszi intervallumidők és sípolás beállítását, hogy tudassa Önnel, amikor a 20 másodperces szett véget ér.

4. Ügyeljen arra, hogy elegendő súlyt használjon

Javaslom, kezdjen könnyedén, és minden héten növelje a súlyát. Ha olyan súlyt talál, amely lehetővé teszi az első öt vagy hat sorozat 20 másodperces ismétlését, de kudarcot hagy az utolsó két-három sorozatban, tartsa be.

Így kitűzheti azt a célt, hogy mind a nyolc sorozat 20 másodperces ismétlését teljesítse, mielőtt nagyobb súlyra lépne.

Célja az legyen, hogy növelje az ön által használt súlyt vagy az ismétlések számát, amelyet minden héten elvégez a 4 perc alatt, amikor betartja a Tabata Weight Blast programot.

Javaslom, hogy kövesse a Tabata Weight Blast programomat körülbelül 3-6 hétig, mielőtt visszatérne az egyenes edzés normálisabb stílusához. Akkor térjen vissza hozzá, ahogy jó néhány havonta jónak látja.

5. Ne felejtsd el az étrendet

Tudom, hogy az egyik legnépszerűbb kérdés, amelyet a Twitteren és a Facebookon fogok feltenni a Tabata protokollommal kapcsolatban, az, hogy melyik étrendet kell követnem. Ez a céljaitól és a kiindulópontjától függ. Kezdjük azokkal, akik maximalizálni akarják a zsírvesztést. Javaslom, hogy irány a "Fogyókúra 101" cikkem és. megemészteni. Ha nem tartasz étrendet, akkor ez a cikk megtanulja, hogyan kell megtervezni egy olyan tervet, amely maximalizálja a zsírvesztést és leégeti a testzsírt, miközben izmokat és erőt épít.

Ha már diétás üzemmódban van, és „sovány” programról indul, egyszerűen vegye fel a helyét, és nézze meg a Dieting 101 cikket, amely tippeket tartalmaz a fogyókúra jobb zsírégetése érdekében.

A követendő étrend kiválasztása a céljaitól és a kiindulópontjától függ.

Például, ha már kevesebb, mint 0,5 gramm szénhidrát/testtömeg-kiló, keresse meg ezt a részt a Fogyókúra 101 cikkben, és kövesse onnan a lépéseket a zsírvesztés felgyorsítása érdekében.

Azok számára, akik a sovány izomnövekedésre akarnak összpontosítani, és több izomállóképességet szeretnének felépíteni - amihez a Tabata kiválóan alkalmas - próbálkozzanak hasonlóval, mint a 12 hetes gyorsparancs méret programom tömeggyarapodásra koncentráló étrendje.