Hogyan segített a Keto diéta és az időszakos böjt 2 hónap alatt 20 font fogyásban

Szeretne gyorsan lefogyni, távol tartani, és nem érezni éhségét útközben? Ha igen, akkor a keto étrend és a szakaszos böjt lehet az Ön számára!

A negyedik (jelenleg 3 éves) és az ötös (jelenleg 18 hónapos) csecsemők után elég sokat híztam, és nem tudtam levenni róla, bármit is próbáltam. Kaptam tornatermi tagságot, majd otthoni tagságot, és rendszeresen elkezdtem edzeni, de ez nem segített a fogyásban. (* Érezhetően erősödtem, és megszabadultam a hátfájástól.)

Próbáltam kevesebbet enni, és rengeteg nagy salátát készítettem, de csak éhesnek éreztem magam egész idő alatt. Úgy tűnt, hogy az egyetlen módom, hogy lefogyjak, az éhezés. Aztán felfedeztem a ketót.

Alig 2 hónap alatt lefogytam 20 fontot (ami 10 font alatt van a terhesség előtti súlyom alatt), és a kismama és a 16-os nadrág viselésétől a 8-as méretű rövidnadrágba kerültem, amelyet nem tudtam viselni mivel mielőtt teherbe estem Julian miatt (4. baba). (* Tisztázandó, hogy az előző kép valójában 30 kilóval nehezebb. Másfél évbe telt, mire az első 10 kilót leadtam, és csak 2 hónapba telt, míg az utolsó 20-at elveszítettem! Továbbá, mert több energiám van, és aktívabb voltam, biztos vagyok benne, hogy rengeteg izomra tettem szert.)

Soha nem gondoltam volna, hogy a fogyás ilyen egyszerű lehet ... és szórakoztató! Nem vagyok éhes, mert a testem alkalmazkodott a raktározott zsír elégetéséhez üzemanyagként, elképesztően kielégítő ételeket eszem, és látni, hogy a mérleg szinte minden nap csökken, hatalmas motiváció!

A férjem nemrég csatlakozott hozzám ezen a keto úton, és egy hónap alatt 14 kilót fogyott! Anyám is csatlakozik hozzám, és néhány hét alatt 4 centit veszített a derekától. Mindketten arról beszélünk, hogy már nem érezzük magunkat úgy, mintha a kövér öltönyökbe szorultunk volna. 🙂 Úgy tűnik, mintha mindenki, akit ismerek, üzenetet küld velem és csatlakozna ehhez a keto-utazáshoz, és bár még mindig vágyom a célsúly elérésére, SOKAT megtanultam, és meg akartam osztani néhány tippet és trükköt bárkinek, aki keres kezdeni a keto diétát.

A keto diéta (rövidítve a ketogén étrendet) alapvetően alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend, közepes mennyiségű fehérjével. Amikor abbahagyja a szénhidrátfogyasztást, a szervezete kimeríti a glikogénkészleteket, és ketózis állapotba kerül, amikor a máj a tárolt zsírt ketonokká alakítja, amelyeket a teste (beleértve az agyát is) üzemanyagként használhat.

Vannak makro számológépek, amelyek segíthetnek abban, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy megfelelő makrotápanyagokat (fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat) kapnak-e a testtípusához, de alapvetően a szénhidrátokat napi 20 gramm alatt akarják tartani. Vigyázzon arra, hogy ne vegyen be mindent, amit ehet fehérjebüfébe is! Ha túl sok fehérjét eszel, a szervezet glükózzá alakíthatja át az úgynevezett glükoneogenezis folyamat révén.

Tehát alapvetően a keto étrenden próbálsz minél több zsírt enni! Ez nagyon jól hangzik, de eleinte nehéz beállítást jelenthet, mert lehet vaj, de nincs kenyér, sajt, nincs keksz és tojás, de nincs pirítós. Ne feledje továbbá, hogy egészséges zsírokat szeretne (minél telítettebbek, annál jobbak), például kókuszolajat, vajat és ghí-t, nem pedig a rövidítésben található transz-zsírokat, valamint margarin- vagy avas növényi olajokat, amelyek zsírmájhoz vezethetnek.

Merülhet közvetlenül a keto étrendbe, vagy fokozatosan beléphet. Mindig küzdöttem a hipoglikémiával (ahol könnyedén szédülök és elfáradok, ha kimerülnek a glikogénraktáraim), ezért néhány hét alatt fokozatosan csökkentem a szénhidrátszintet.

Alapvetően annyi ideig mennék el, amennyit csak tudnék szénhidrátfogyasztás nélkül, de ha elkezdtem szédülni vagy könnyelművé válni még egy zsíros snack elfogyasztása után is, például egy kemény tojás vagy sajtrúd, akkor megettem egy almaszeletet vagy egy házi készítésű ételt. kovászos muffinok. Több hétig tartó ezt követően végül sikerült megszüntetnem az összes szénhidrátot, és meggyógyítottam magam a hipoglikémiától.

Szeretem, ahogy Mark Sisson leírja, hogyan lehet cukorégető vagy zsírhoz igazított. Ha zsírhoz igazodik, akkor a teste könnyen átválthat a raktározott zsír felhasználására üzemanyagként, de ha cukorégető vagy, éhes leszel, amint a szénhidráttartalmú étkezésed emészthető, még akkor is, ha a testednek van extra tárolt zsír, amelyet üzemanyagként felhasználhat. A ketózis állapotában segít a zsírhoz való alkalmazkodásban.

Egy másik nagyszerű forrás Dr. Berg. Rövid informatív videói vannak a YouTube-on, amelyek segíthetnek a keto diéta elindításában és az összes kérdés megválaszolásában. Tetszik, ahogy elmagyarázza, hogy az inzulin miért hízik meg bennünket. Inzulinra van szükség ahhoz, hogy a glükóz bejusson sejtjeinkbe, és ha inzulin van jelen, akkor elnyomja a hormonérzékeny lipázt, amely szükséges a raktározott zsír lebontásához. Tehát amikor az inzulin jelen van a véráramban (vagyis mert glükózt fogyasztottunk), nem tudunk hozzáférni a raktározott zsírunkhoz, és ezért csökkentenünk kell a szénhidrátokat.

A fogyáshoz nem kell ketózisban szenvednie, de ha igen, akkor nagyon gyorsan fogyhat. A ketózisnak különböző szakaszai is vannak, így lehet benne egy kicsit, mérsékelt mennyiségben vagy egészen.

Tudni fogja, hogy ketózisban szenved-e, ha a testsúlya gyorsan csökkenni kezd, de megvásárolhatja ezeket a csíkokat is a ketonok vizeletben történő kimutatására. Gyümölcsös szagot is észlelhet a lélegzetében (például túlérett alma) az aceton miatt, amely melléktermék, amikor a zsírsavakat a májban energiára bontják.

Egy másik jel arra utal, hogy ketózisban szenved, az őrült szomjúság és a száraz pépes száj. Különösen a ketogén étrend elején csökken az inzulinszint, és a vesék felszabadítják víztárolóikat. A ketózis után az inzulinraktárait nem használják olyan gyakran, hogy a test több folyadékot szabadítson fel, mint korábban. Emiatt sok vizet szeretne inni, de erről többet a ketoinfluenza elkerülése című részben fogok beszélni.

A ketogén étrend nagyszerű tulajdonsága, hogy valójában nem kell semmit hozzáfűzni, csak el kell vinni a dolgokat! Kezdje azzal, hogy cukorral megszünteti az étrendben lévő mindent. Olvassa el a címkéket, és figyelje a rejtett cukrot olyan dolgokban, mint a szószok és az öntet. Addig nem jöttem rá, mennyi cukor van a kombuchámban, amíg el nem vettem és rendkívül hipoglikémiásnak éreztem magam. Miután megszüntettem a kombuchát, a zsírom gyorsan elkezdett olvadni!

A természetes cukrokat, mint a méz és a melasz, szintén meg kell szüntetni. Minden gabonát, beleértve a búzát és a kukoricát is, meg kell szüntetni. Tehát se kenyér, se chips, se süti, se tortilla pakolás, se zab, se gabona. A gyökérzöldségek, például a burgonya és a sárgarépa magas szénhidráttartalmú, ezért ezeket is el kell kerülni. Nézze meg, mit mond Dr. Berg itt a zöldségekről, de én bőségesen fogyasztok olyan zöldségeket, amelyek alacsony szinten tartják a glikémiás indexet. A zöldségek magas rosttartalma nem okozza az inzulinszint megugrását, és szükség van a káliumra és a magnéziumra, így nem lesz kiszáradt.

Sok gyümölcs magas szénhidráttartalmú, és kerülni kell őket, de az avokádó, az olajbogyó, a kókuszdió, a szeder, a málna, az eper, a paradicsom és a citrom nagyon alacsony a glikémiás indexen, és rendben van mértékkel.

A dióban nagy a zsírtartalom, de túl szomorúak a szénhidrátok. A makadámiadió, a pekándió és a brazil dió az alsó végén található, és valóban távol kell maradnia a kesudiótól és a pisztáciától, de úgy döntöttem, hogy egyáltalán nem kavarok a dióval. A bab egy másik étel, amelyről azt gondolhatja, hogy jó lenne, de valójában magas a szénhidráttartalma.

Ami az alkoholt illeti, kerülni szeretné a sört és az édes bort. A száraz borban csak körülbelül 2-3 gramm szénhidrát van, így ehetne egy-két pohár, de kerülje az édes desszertborokat. A szeszes italok önmagukban nem tartalmaznak szénhidrátot, de figyeljék, hogy a keverőben ne legyen cukor. Élvezzük olyan tüskés üdítők ivását, mint a Fehér karom vagy a Valóban, amelyek dobozában csak 1-2 gramm szénhidrát és 100 kalória van. Dr. Berg elmagyarázza, hogy az alkohol hogyan öli meg a májsejteket, zsírmájhoz vezethet, kimeríti a b-vitaminokat, kiszárítja és több napig blokkolja a zsírégetést. Tehát technikailag valóban nem szabad inni a keto diéta alatt. Eddig elvesztettem a súlyomat, de ha eltalálok egy fennsíkot, valószínűleg kivágom.

Először valószínűleg elkövet néhány hibát, és ez rendben van. Folyamatosan guglizom, hogy "hány gramm szénhidrát _____-ben", és naponta többet tanulok.

A keto diéta során nagyon fontos megtanulni, hogyan kell főzni a keto ételeket, és meg kell győződni arról, hogy előre terveztek. Minden nap járok a Pinteresten, és rögzítem azokat a keto ételeket, amelyeket szeretnék kipróbálni. Vannak, akik szeretik megtalálni a kedvenc ételeik és desszertjeik keto-helyettesítőit, de inkább nem emlékeztetem magam ezekre a dolgokra, és csak együtt kerülöm őket. Megállapítottam, hogy a cukor és a szénhidrátok elkerülésével teljesen megszabadultam az édesszájuktól. Valami cukros elfogyasztása nekem most durván hangzik.

Az, hogy megpróbál minél több zsírt enni, élvezetesnek tűnik, de elsőre nehéz felfogni, hogyan lehet ezt megvalósítani. Alapvetően az étkezés tervezésére gondolok: rengeteg zöldség, némi fehérje (minél zsírosabb, annál jobb) és minél több zsír. Jó zsírforrások a sajt, vaj, kókuszolaj, erős tejszínhab, tejföl, olívaolaj stb.

Egy perc alatt többet fogok beszélni az élelmiszerboltokról és az étkezési ötletekről, de először ennek az egész étrendnek a legfontosabb részéről kell beszélnünk. A diétadoktor remek vizuális cikkeket tartalmaz arról, hogy mit szabad enni és mit nem.

A ketózisban az a szép, hogy tovább élhet étkezés nélkül, mert a tested saját zsírját használja üzemanyagként. A gyors fogyás érdekében nagyon ajánlom, hogy csak egy bizonyos idő alatt fogyasszon ételt. A férjemmel este 7-kor abbahagyjuk az étkezést, majd megpróbálunk minél tovább menni, mielőtt másnap étkeznénk. Eleinte nehéz volt kihagyni a reggelit, és körülbelül 10 órakor éheztünk. De most még délig sem érezzük magunkat éhesnek.

Délben megszakítjuk a böjtöt egy jó étkezéssel, harapunk egy kis harapnivalót vagy a következő étkezésünket körülbelül 4-6 órával később, és ennyi. Tehát alapvetően csak napi két ételt eszünk.

Furcsa érzés nem enni ennyi ételt, és néha őszintén hiányzik az evés. De az élelmiszer számlánk csökkent, mert nincs szükségünk annyi ételre, és napközben több időnk van más dolgokra, mivel nem olyan gyakran készítünk és eszünk ételt. Nagyon ajánlom, hogy nézze meg Dr. Berg videóját az időszakos böjtről. Elmagyarázza, hogyan lehet egy bizonyos idő alatt fokozatosan belemenni.

Fontos megjegyezni, hogy nem éhezed ki magad. Tényleg összhangban kell állnia az éhségjelzéseivel, és ennie, ha éhes, és abba kell hagynia, ha jóllakott. Ne egyél, mert az óra azt mondja, hogy egyél. Ne egyél, mert valaki ételt hagyott az asztalon. Ne egyél, mert más emberek esznek körülötted. Egyél, ha éhes vagy, hagyd abba, ha jóllakott ... ez ilyen egyszerű. * Ha az üzemanyagként felhasznált zsírt tárolja, és még mindig éhezést érez az étkezések között vagy röviddel az evés után, vagy amikor folyamatosan eszik és eszik, nem veszi észre, ha jóllakott, vagyis a leptin-rezisztencia miatt, és a keto diéta folytatása segít hogy ezt kijavítsam.

A zsír sokkal sűrűbb, mint a szénhidrát, ezért a teltség érzéséhez jóval kevesebb térfogatból kell enni. És ne feledje, hogy zsírt eszik, hogy megtanítsa testét zsírégetésre üzemanyagként. Ha a keto diétát fogyás céljából végzi, akkor azt szeretné, ha teste a tárolt zsírját üzemanyagként használja. Ezért próbáljon meg minél kevesebbet enni, és hagyja, hogy a test égesse el a tárolt zsírt. Dr. Bergnek van egy remek videója, amely elmagyarázza, mennyi zsírt kellene itt ennie.

Az egyik fő dolog, amit megtanultam ezen a diétán, hogy mennyit harapok egész nap akkor is, amikor nem voltam éhes. Ennek része az az oka, hogy öt növekvő gyermeket etetek, és úgy tűnik, egész nap megállás nélkül esznek. Tehát harapnék egy palacsintát, megenném a maradék tojásukat, itt egy falatot és harapnék, és őszintén szólva fogalmam sem volt, mennyit ettem egy nap alatt.

Most csak egy szabályom van, hogy nem harapok. Reggel megiszom egy csésze kávét erős tejszínhabbal (szénhidrát nélkül), megiszom egy csésze Echinacea Immune Support teát, iszom vizet elektrolitokkal, majd amikor éhes vagyok, leülök és megeszek egy nagyon jó kielégítő étkezés.

Nem vagyok az a fajta ember, aki heti étkezést tervez, majd ennek megfelelően vásárol. Csak arra figyelek, hogy a hűtőm és a fagyasztóm rengeteg nagyon félelmetes tápanyag sűrű ételben legyen. Próbálok füvet etetni, legeltetni, ökológiai, nyers és helyileg vásárolni, amikor csak tehetem, de nem stresszelek emiatt, ha nem elérhető vagy túl drága. Mindig igyekszem javítani az ételeink minőségén, miközben az élet minden mást egyensúlyban tartok.

Szeretem biztosítani, hogy mindig legyen darált marhahúsom, esetleg sültem, csirkecomb, comb, mell, egész csirke, vadon kifogott lazac, tőkehal filé, legeltetett tojás, rengeteg jó zsíros tejtermék, például éles aprított sajt, tejföl, nehéz tejszínhab, rengeteg friss szezonális zöldség, például kaliforniai paprika, saláta, zeller, uborka, brokkoli, karfiol, paradicsom, cukkini, hagyma és fokhagyma. Gondoskodom arról is, hogy rengeteg vaj, kókuszolaj, olívaolaj, majonéz és avokádó legyen nálam, és amennyire csak lehet, használjak, amikor csak lehet. Fűszerekhez rengeteg valódi sót (a testednek sóhoz van szüksége), fokhagymaport, hagymaport, oregánóport, bazsalikomport, cayenne-port és Bragg folyékony aminókat.

A nap első étkezése (reggeli)

Mivel a férjemmel délig nem eszünk az első étkezésünk alkalmával, néha inkább a reggeli típusú ételt részesítjük előnyben, és néha inkább ebéd- vagy vacsoraidőben érezzük.

Az első étkezéshez minden nap tehetne szalonnát és tojást (olvasztott vajjal és sajttal), és finom lehet, de szeretem összekeverni néhány sós omlettel, friss fokhagymával és zöldségekkel, vagy néhány tojásos muffinnal friss darált marhahússal és friss fűszernövényekkel és paradicsom a kertből.

Snackek

Nagyjából mindig van egy hatalmas tálcám frissen vágott zöldségekkel, néhány házi tanyával és keményre főtt tojással, éles cheddar sajtkockákkal, bármikor készen állnak. Ha kilépünk a házból, néhányat összecsomagolok a férjemnek és nassoljak, hogy ne csábítson minket a gyorsétterem. Néha nincs időm ételt készíteni, és ezeknek a falatoknak a megőrzése életmentő.

A nap második étele (ebéd/vacsora)

Nagyon szeretek levest főzni, és ez egy csodálatos étel, amelyet időben elkészíteni lehet, és amely egész héten át tarthat. Fehér csirke chili (bab nélkül és további zöldségek, például cukkini és kaliforniai paprika hozzáadásával), brokkoli és sajtos leves, jó öreg csirkeleves sok csirkével és zöldséggel, valamint darált marhahús chili (bab nélkül) a kedvenceim.

Próbálok sok salátát készíteni sok házi öntettel, és készen állok néhány csirkebebabra vagy kockára vágott grillezett csirkére. A grillezett csirkecomb vagy comb jó zsíros húsforrás, amelynek íze hihetetlen. Párosítsa ezt vajjal és sóval elfojtott párolt brokkolival vagy spárgával, és sós ételt kapott! Egy másik nagyszerű étkezés az, ha egy sültet főzünk rengeteg hagymával, majd tejföllel és sóval elfojtjuk. Finom!

A BLT saláta pakolások sok majóval nagyon jók, és én is szeretek sajttal és zöldségekkel töltött csirkét készíteni. Az egyik kedvenc étkezésem a bivalyszárny, rengeteg kéksajt öntettel és zellerrel.

A ketogén étrend során a szervezet több vizet szabadít fel és kevesebbet tart vissza az inzulin csökkenése miatt. A víz elvesztésével együtt a vízben található ásványi anyagok nagyobb arányban veszítenek, és így gyorsan kimerülhetnek azok a kulcsfontosságú ásványi anyagok, amelyekre a szervezetnek megfelelő működéséhez szüksége van. Ezért nagyon fontos elektrolitokat adni a vízhez és rengeteg zöldséget fogyasztani. A legfontosabb elektrolitok ebben az összefüggésben a nátrium, kálium, magnézium, klorid és kalcium. Ha megengedheti magának, ezek az elektrolitok mindent megadnak, hogy tökéletesen hidratált maradjon.

A férjem és én szeretünk külön vizet készíteni ezekből a csodálatos vizes palackokból, sok jéggel. A víz nemcsak biztosítja a szükséges elektrolitokat, hanem segít abban, hogy elégedettnek érezzük magunkat a nap folyamán. A víz elkészítéséhez adjon hozzá egy teáskanálnyi valódi sót (nagyszerű elektrolit), egy evőkanál frissen facsart gyömbért (nagyszerű elektrolit és erősíti az immunrendszert), 1/2 citromot vagy meszet kinyomva (az aroma és a C-vitamin számára)., plusz egy cayenne bors (felgyorsítja az anyagcserét). * Ne feledje, hogy a citrom és a gyömbér körülbelül 2-4 gramm szénhidrátot ad hozzá. Mint 3 ilyenet ittam, és amikor elkezdtem követni a makrókat, rájöttem, hogy ez túl sok. Az almaecetnek nincs szénhidrátja és csodálatos egészségügyi előnyei vannak (például a vércukorszint csökkentése), és remekül működne, ha bírja az ízét!

Annak érdekében, hogy teste gyorsabban áttérhessen a ketózisra és elkerülje a ketoinfluenzát, kaphat néhány exogén ketont. Ez a kiegészítés drága, de a férjemmel szeretem, ha van néhány kéznél, amikor megcsalunk egy napot, és megeszünk egy csomó pizzát vagy ilyesmit. Másnap aztán teszünk belőle egy gombócot a kávénkba, és azonnal visszakerülünk a ketózisba.

Azt is meg szeretném említeni, hogy egy igazán jó probiotikum nagyon jó ötlet, hogy segítsen helyreállítani a bél egészségét. Szeretem a Bio-Kult probiotikumokat használni. Ha kezdi érezni az időjárást, ezek a C-vitamin kapszulák Döbbenetesek. Szeretem, hogy mindig rendelkezzen néhány Wellness Formula immunerősítővel a betegség leküzdésére.

A keto diéta sokkal több, mint pusztán fogyás. A szokásos amerikai étrend tele van olyan ételekkel, amelyek gyulladást okoznak, és rengeteg más egészségügyi probléma, beleértve a cukorbetegséget és a szívbetegségeket. Őseink nem támaszkodtak ilyen cukros ételekre az eltartáshoz, és testünket úgy tervezték, hogy hatékonyabb legyen, ha a zsír az üzemanyag forrása, nem pedig a cukor.

Az emberek megkérdezték tőlem, hogy ha a célsúlyomat elértem, abbahagyom a keto diéta folytatását, és valahogy a kerítésen vagyok. Néha túl nagy az akaraterő, hogy ellenálljak a pizzának és a chipsnek, és el kell mondanom magamnak, hogy ez csak ideiglenes, de máskor nem látom, miért akarnék valaha visszatérni a dolgokhoz. . (* Kétéves frissítés: Fokozatosan visszahúzódtam a szénhidrátfogyasztásba, és visszahoztam szinte az összes lefogyott súlyomat. Újra vállaltam a keto-t, és újra lefogytam az egész súlyt. Tényleg engedem a csalásokat ... mint hetente egyszer.)

Az energiám, amivel rendelkezem, valóban meglepő, ha őszinte vagyok! Régebben elvittem a gyerekeket a parkba, leültem a padra és néztem, ahogyan játszanak. Most mindenhol velük biciklizek, köröket futok körülöttük a parknál, feldobom őket a levegőbe, és úgy tűnik, soha nem fogy el az energiám. Olyan érzés, mintha a mindennapi életvitelembe beépülne egy edzésprogram. (* Mellékesen: miközben a padlóról szedem le a dolgokat ... amit naponta egy gazilliószor csinálok, guggolok ahelyett, hogy lehajoljak, és most szuper erősek a lábaim!)

Nagyon hálás vagyok, hogy megismerhettem a ketogén étrendet, és csak meg akarom osztani ezeket a csodálatos eredményeket bárkivel, aki hallgatni fog, mert ez nemcsak megváltoztatta az életemet ... életemre méltóvá tette, és remélem, hogy ugyanezt meg tudja tenni te.