Zsírégető zónád és fogyásod

Alistair Berg/Getty Images

Ha azért sportol, mert fogyni szeretne, akkor valószínűleg hallott vagy mondtak neked arról, hogy a legjobb eredmény érdekében a "zsírégető zónában" kell dolgoznia. (Csábítóan hangzik, igaz? Ki ne akarna több zsírt égetni?) De a "zsírégető zóna" kifejezés félrevezető, és csak a fogyásért való fogyás történetének egy részét mondja el.

Cél pulzus zónák

Ami a testmozgást illeti, különösképpen a kardio gyakorlatot, különböző pulzus zónák vannak, amelyek egyenlőek az intenzitás különböző szintjeivel. Ezek a szintek tulajdonképpen meghatározzák, hogy a tested melyik energiarendszert használja edzés közben, és ez gyakran közvetlenül befolyásolja, hogy mennyi kalóriát éget el.

Négy különböző edzési zóna van, és mindegyik a maximális pulzusszám (MHR) százaléka, az a maximális szám, ahányszor a szíved doboghat egy perc alatt:

Az alacsony intenzitású, más néven "zsírégető zóna" az MHR 50-70% -a. Általában könnyű kardiónak vagy bemelegítési szintnek tekintik.
A közepes intenzitású MHR 70-80% -a. Ezen a szinten edzeni fog, de továbbra is képes beszélni.
A nagy intenzitás az MHR 80-90% -a. Ez általában jól kijön a kényelmi zónádból, és az anaerob küszöbödhöz ér, amikor a szív- és érrendszered nem képes elég gyorsan oxigént juttatni az izmokhoz.
A maximális erőfeszítés az MHR 90–100% -a, amit a legmagasabban képzett sportolók sem tudnak néhány percnél tovább fenntartani.

Az igazság a zsírégető zónádról

Ezekből a számokból láthatja, hogy a zsírégető zóna a legkisebb intenzitású. Miért hívják tehát zsírégető zónának? Mivel a test több tárolt zsírra (a szénhidrátokkal szemben) támaszkodik elsődleges üzemanyagforrásként, ha alacsonyabb intenzitással dolgozik, mint a magasabb intenzitás. A

Vannak, akik ezt úgy fordították le, hogy valójában több zsírt égetsz, ha alacsonyabb intenzitással dolgozol, de ez egy kicsit tévhit. A valóságban a tempó felgyorsítása több teljes kalóriát - és végül több zsírt - fog fújni kevesebb idő alatt. És az összességében elégetett kalóriák száma vezet a legtöbb fogyáshoz (és zsírhoz).

Példaként megemlítem, hogy az alábbi táblázat részletezi mind a teljes kalóriát, mind a zsírkalóriát, amelyet egy 130 fontos nő fogyasztott kardió edzés közben.

Alacsony intenzitás
(60-65% MHR)Magas intenzitás
(80–85% MHR)

Percenként elégetett összes kalória	4.86	6.86
Percenként elégetett zsírkalóriák	2.43	2.7
30 perc alatt elégetett összes kalória	146	206
30 perc alatt elégetett összes zsírkalória	73.	82
Az elégetett zsírkalóriák százalékos aránya	50%	39,85%

Amint látni fogja, a nő több teljes kalóriát és több zsírkalóriát éget el, ha nagyobb intenzitással dolgozik.

Míg az alacsony intenzitású edzések nagyszerűek a kezdőknek és az állóképesség növelésére, egyes edzések során keményebben kell dolgoznia, ha valóban zsírégetni és fogyni akar.

Az alacsony intenzitású testmozgás fontossága

Ez nem azt jelenti, hogy az alacsony intenzitású testmozgásnak nincs helye, különösen akkor, ha csak most kezdi, és nem tudja fenntartani a gyorsabb tempót. Ha lassabban halad, akkor sokkal hosszabb ideig tud gyakorolni, így végül több kalóriát és zsírt éget el.

Még a fejlettebb edzők számára is az állóképességi edzésnek a teljes fitneszprogram alapvető elemének kell lennie, rövid, nagy intenzitású intervallum edzések mellett. Az intervallum edzés, ahol a nagy intenzitású testmozgást alacsony intenzitású gyógyulási periódusokkal váltogatja, bizonyítottan növeli az erőnlétet és több kalóriát éget el, mint az egyensúlyi állapotú kardió. A

Strukturálja a kardió edzéseket

Ha fogyni szeretne, egy általános kardió ütemezés különféle intenzitású edzéseket tartalmazna a cél pulzus zónán belül. Például, ha heti öt kardió edzést végez, akkor lehet, hogy egy nagy intenzitású edzés, egy alacsonyabb intenzitású edzés, és három valahol középen.

Minta kardió program kezdőknek

A kezdő kardióprogrammal lassan felépítheti az állóképességet, miközben kissé kijuthat a komfortzónájából. Így nem kell egy egész edzést nyomorultul töltenie, mégis kihívást jelent önmagának, amely több kalóriát fog égetni.

Az alábbiakban egy példa program segít elindulni.

NapEdzés intenzitása Idő

hétfő	Kezdő intervallum edzés 1. szint	Legfeljebb 21 perc
kedd	Alacsony intenzitású gyaloglás	10-20 percig
szerda	Pihenés
csütörtök	Kardio-Endurance edzés	Legfeljebb 35 perc
péntek	Pihenés
szombat	Kezdő intervallum edzés 2. szint	Legfeljebb 25 perc
vasárnap	Alacsony intenzitású gyaloglás	10-20 percig

A legfontosabb az, hogy kezdje azzal, amit kezel, és lassan felépítheti onnan. Ha még csak most kezded, ne aggódj túlságosan azért, hogy milyen keményen dolgozol. Fókuszáljon inkább arra, hogy a testmozgás olyan szokás legyen, amelyet rendszeresen kezelhet.