A zsírvesztés fennsíkjának legyőzése

Platósok szívják.
Mégis elkerülhetetlen esemény, amikor egy egészségügyi vagy fitnesz célra törekszel. Akár izmokat épít, akár zsíréget, valamikor fennsíkra megy.
A testzsír kilók, amelyek valamikor heti rendszerességgel hullottak le, most ragaszkodnak hozzád, mint egy Stage-5 Clinger.

Ennek tudatában fél küzdelem. A fennsíkok meglepetést okozhatnak, és végleg kisiklhatják a haladást.

A mentális akadályok.
A frusztrációk.

Vajon a pajzsmirigyem?
Valami baj van velem?

Talán az anyagcserém.
Vagy talán a hasizmok csak nincsenek benne a lapokban.

leküzdése

A mentális akadályok. A frusztráció. A rettegett fennsíknak számos oka van. Kép a Fitness Solutions Plus jóvoltából.

A rettegett fennsíknak számos oka van. Mindannyiunk számára különböző időpontokban érkeznek, és lehet, hogy az egyik ember javítása nem a másiké. Megmagyarázzuk, miért történik egy fennsík, és mit kell tenni ez ellen, ha mégis megtörténik. Mert tetszik, ha nem, ez végül veled fog megtörténni.

Mielőtt szólnánk a fennsíkhoz, győződjünk meg arról, hogy valóban van-e problémája.

Még egy fennsíkot?

Mik a céljaid? Milyen mutatókat használ a nyomon követéshez? Mérleg súlya? Testméretek? Testzsír féknyergek?

Nem csak egy számot kell követnie a skálán. Tegyük fel, hogy csak a skála szerint jársz el. Két hét telik el, és a szám nem csökkent. Azt hiszed, hogy “platózott”.

Mi lenne, ha követte volna a testméreteket, és látta volna, hogy a dereka egy hüvelyknyivel lejjebb van? Nem vette volna észre ezt a látható változást, ha egyszerűen a tükörbe néz, és a mérleg nem mutatja. De a testszalag mérése megtette volna.

Lehet, hogy következtetéseket von le, és feleslegesen drasztikus intézkedéseket hoz, vagy teljesen felhagyhat.

Következetesen követi a fejlődését? Jelentés: leméred magad, és minden héten ugyanazon körülmények között méred a méréseket? Ha véletlenszerűen ellenőrzi ezeket a jelzéseket, akkor nincs valódi módja annak, hogy megtudja, még egy fennsíkon van-e.

Mérlegeled magad, és minden héten ugyanazon körülmények között végzed a méréseket? Ha véletlenszerűen ellenőrzi ezeket a jelzéseket, akkor nincs valódi módja annak, hogy megtudja, még egy fennsíkon van-e. A kép a Livestrong jóvoltából.

Profi tipp: Szeretem felmérni a haladásomat péntek reggel, azonnal ébredés után. Evés, bármi ivás vagy zuhanyozás előtt. Valószínűleg a hét ezen a pontján vagy a legkarcsúbb. És nem lesz megmaradt hétvégi mellékhatása, amelyet hétfő reggeli mérlegeléskor kaphat.

Ha figyelembe vesszük az adott napon elfogyasztott ételeket, a víz súlyát, a nátriumot vagy a jó bélmozgást, akkor a súlya 5 font felfelé vagy lefelé ingadozhat egy adott napon. Első lépésként meg kell győződnie arról, hogy a lehető legjobban követi-e a követését.

Ha folyamatosan követi és tudja, hogy ez tényleges fennsík, és nem csak a mérések közötti eltérés, akkor lépjen a következő lépésre.

Mielőtt foglalkoznánk azzal, miért fordulnak elő fennsíkok, először meg kell vizsgálnunk, mikor fordulnak elő.

Amikor fennállnak a fennsíkok?

1-2 hónap

Tegyük fel, hogy a célod a kihajlás. Azt akarja, hogy a hasizma felbukkanjon, amikor a nyári vakáció körbejár.

Elkezdi elérni az edzőtermet és követni a makrókat. Azonnali eredményeket ért el, de az első hónap után elkezd emelkedni. Leesett az első néhány font, most semmi.

Az első-két hónapos fennsík legnagyobb oka a viselkedés vagy a megfelelés hiánya. Őszintén csinálod, amire szükséged van? Nézze meg az előző hetét, és értékelje magát a terv betartásában.

Méred az ételeidet? Mérő? Mindent nyomon követni? Vagy csak találgat? Ha csak találgat, derítse ki, hol hiányzik.

Méred az ételeidet? Mérő? Mindent nyomon követni? Vagy csak találgat? Ha csak találgat, derítse ki, hol hiányzik. Kép az Healthy Dunia jóvoltából.

Értse meg az egészséges táplálkozás és a zsírvesztés közötti különbséget. Túl sok „tiszta” ételt eszel? A kalóriáknak kevesebbnek kell lenniük, mint a kalóriák, függetlenül a forrástól.

Kizárja ezeket a gyakori okokat, mielőtt más feltételezéseket tesz a pajzsmirigyről és az anyagcseréről. Gyakran tévedünk.

Könnyű túlbecsülni a kalóriakiadásokat és alábecsülni a kalóriabevitelt.

Tom Venuto a „A zsír elégetésével, az etetéssel az izmokkal” című cikkben az „5: 2: 0 hétvégi falatozásról” beszél. Öt nap tökéletes étkezés és kétnapos falatozás nulla eredménnyel jár. Itt látom így. sok. az emberek bajba keverik magukat. 100% -os megfelelés hétfő reggeltől péntek délutánig. Aztán péntek este úgy döntenek, megérdemlik, hogy elmennek vacsorázni és inni a barátokkal.

A hétvégi „jutalom” étkezéssel vagy az „újratöltési” nappal is bajba kerülhet. Ha hétfőtől péntekig 300 kalóriadeficit van (összesen -1500 kalória), és szombaton +1500 kalóriát fröcsög és elfogyaszt, akkor a hét hiányát elhárította. Ne feledje az energiaegyensúlyt. A kalóriáknak kevesebbnek kell lenniük, mint a kalóriák. Enélkül nem fog hasmenni.

3-4 hónap

A fennsík első oka a viselkedés. Most ezt kizártuk. Több hónapot veszünk igénybe a programunkban. Az eredmények minden héten úgy érkeznek, mint az óramű, a mérésnél és a méréseknél. Most kezdünk elakadni. Ezúttal tudjuk, hogy ez nem kapcsolódik a betartási problémákhoz.

A fennsík második oka fiziológiai. Minél többet fogyókúrázik, annál súlyosabb a hiány. Minél tovább fogyókúrázol, annál soványabb leszel - és annál jobban ellenáll a tested.

Ezt metabolikus adaptációnak nevezik. Ez elkerülhetetlen. Ez akkor fordul elő, ha a teljes testtömeg csökken. A kisebb emberek kevesebb kalóriát égetnek el, mint a nagyobbak. És most fizikailag kevesebb van belőled, mint korábban volt.

Minél többet fogy, annál nehezebb lesz elveszíteni.

Az a személy, amelynek meghatározott súlya 150 font, hatékonyabb anyagcserét folytat, mint annak, aki egyszer 180 font volt, és legalább rövid távon 150-ig fogyókúrázott. Amint a fogyókúrázott személy hosszabb ideig fenntartotta fejlődését, alacsonyabb súlya új alapérték lesz.

A jó hír az, hogy vannak módok ennek az anyagcsere-adaptációnak a megkerülésére. Jó stratégia itt a kalória- vagy szénhidrát-kerékpározás megvalósítása. Ez egy stratégiai módszer a kalóriák növelésére, miközben a héten még mindig általános hiányban van. Ennek többféle módja van. Az egyik lehetőség az, hogy kevesebb (2-3) magas kalóriatartalmú napot eszel a héten, és több (4-5) alacsony kalóriatartalmú napot eszel a héten. A cél itt az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a héten még mindig általános hiányban van-e.

Vagy szénhidrátciklust tehetne, vagyis edzésnapokon több szénhidrátot és kevesebb zsírt, pihenőnapokon kevesebb szénhidrátot és több zsírt fogyaszt. Ez a módszer minden nap magas fehérjetartalmat igényel, miközben a hét teljes hiányát is fenntartja.

Fogyókúra közben MINDIG tartsa magas a fehérje mennyiségét. Kép a YouTube jóvoltából.

Pro tipp: Fogyókúra közben MINDIG magasan tartsa a fehérjét. Ez segít fenntartani a jól megkeresett sovány izomszövetet hiányban, és ezáltal megelőzheti a metabolikus alkalmazkodást. Bónuszként a fehérje segít a jóllakottságban. Fogyókúrában éhséget fog tapasztalni. A fehérje magas szinten tartása segít ezt minimalizálni.

Ezeknek a kerékpáros technikáknak pszichológiai előnyei is lehetnek. Ha unod, hogy minden nap, hétről hétre ugyanazt eszed, szórakoztató módszer lehet az eredmények megkezdéséhez. Ez segíthet néhány olyan terület megtisztításában is, amelyek hanyag lettek, miután ugyanazt az ismétlődő dolgot hosszú ideig végezték.

A harmadik lehetőség a fent említett „jutalom” étkezés vagy „újratöltés” ​​nap megvalósítása. Csak erre lehet valakinek szüksége, feltéve, hogy a heti teljes kalóriaigényén belül marad. Ez nem működik, ha egy étkezés/nap alatt elfogyasztja heti hiányát.

A „jutalom” étkezés (más néven „csalás” étkezés) előnyei kettősek:

Az egyik, a leptin hormon visszaállításaként szolgál. A leptin a mindennapi éhezési otthonunk. A zsírsejtekből származik, és a leptin egyik feladata, hogy jeleket küldjön a zsírtömeg szintjéről a hipotalamuszba, ami viszont szabályozza az energia bevitelét és a ráfordítást. Ha valaki túl hevesen diétázik túl sokáig, kialakulhat a hormonrezisztencia. Ez azt jelenti, hogy a jelet már nem küldik. A magasabb kalóriatartalmú (általában magasabb szénhidráttartalmú) nap megvalósításakor megakadályozza, hogy ez a leptin-rezisztencia bekövetkezzen.

A második előny az, hogy mentális megkönnyebbülést nyújt Önnek. Ahelyett, hogy spenótra és tojásfehérjére gondolna, a nachóra és a pizzára gondol. Ismét az a fontos, hogy maradj a kalóriahatáron belül, és ne tedd magad a hét kalóriafeleslegébe egyetlen étkezésből.

4+ hónap

Ha ennyi ideig fogyókúrázol, az anyagcsere adaptációjának valamilyen formája történt. A hormonjaid már nincsenek optimalizálva. Mi a legjobb módja ennek megtörésére?

Szünetet tartani. Pihenjen, gyógyuljon, töltse fel.

Ez nem azt jelenti, hogy egyen ki a szíved. Ne menjen bele a kalóriatöbbletbe. Egyél karbantartáskor. Tartson pszichológiai szünetet. Tedd ezt, és a tested újra reagálni fog.

Amikor a kevesebb több

Mielőtt keményebben edzene, vagy szigorúbb diétával járna, vegye figyelembe a test állapotát. Néha erősebben kell nyomnia, néha pihenni kell. A kimerült test nem reagál olyan jól, mint egy jól kipihent, jól táplált test.

Ez a megközelítés kontr intuitívnak tűnhet, de ha hónapokat töltött kevesebbet enni/több testmozgással, akkor a szervezete valószínűleg nagyon jól reagál a kevesebbet enni/kevesebbet edzeni időszakra.

Mielőtt keményebben edzene, vagy szigorúbb diétával járna, vegye figyelembe a test állapotát. Néha erősebben kell nyomnia, néha pihenni kell. A kép a Férfi válasz jóvoltából.

Vessen egy pillantást ennek a srácnak a megjegyzései közé, néhány hete az edzői programunkba:

"Nagyon elképesztő ehhez alkalmazkodni, és egy 18 hónapos fennsíkot látni, amelyet elgondolkodtatnak a fogalmi átkonfiguráció és annak az elképzelésnek az elfogadása, hogy az általános fittség/megmaradás nem jelent 20 órás intenzív edzést és nagyon korlátozó diétát."

Miután 18 hónapot töltött kevesebbet enni/többet mozogni, átmenetileg áthelyeztük a kevesebbet enni/kevesebb testmozgás szakaszba, és hetek alatt eltörtük a fennsíkját.

Csomagolás

"Ha azt csinálod, amit mindig is tettél, megkapod, amit mindig is." - Anthony Robbins

Fontos felismerni mindent, amit jól csináltál. Valamikor minden héten eredményeket ért el. Ezt meg kell ünnepelni. Folytassa a helyes dolgokat, és a fennsík nem fog sokáig tartani. Ha néhány hétnél tovább tapad, értékelje újra.

Betartó vagy? Ellenőrizze az ételnaplót. Növelnie kell az élelmiszer minőségét?

A hétfői Fat Loss Happens című könyvében Josh Hillis szerint „a mérleg súlya az élelmiszer mennyiségéből (kalóriákból) származik, a soványság az étel minőségéből adódik”. Itt az ideje a minőség növelésének? Vagy fejlettebb élelmiszer-stratégiákkal kell kísérleteznie?

A FitPro Bryan Krahn szerint „tolerálom a glutént. De karcsúbbá és gyorsabbá válok, ha búzát/glutént/zabot ejtek. És igen, 4 kalóriát kontrollálok. Néha csak annyi, amilyen.

Számolni kell a fennsíkokra. Tartsa fenn a pozitív hozzáállást. Ne csüggedjen és adja fel. A zsírvesztés nem lineáris, hanem cikk-cakk vonalban történik. Vegyük például ezt az ügyfelet:

A hétről hétre mutató eredmények apályokkal és áramlásokkal járnak. Az időbeli átfogó tendencia mégis csökkenő. Ez az, amire számítanod kell a fejlődésedhez.

Ne feledje, hogy a szükséges kalóriamennyiség folyamatosan változik. Meg kell változtatnia a szemléletmódját, ahogyan teste változik. Ha abbahagyta a zsírvesztést, akkor már nincs hiány.

Gyors tűzoltási lépések

1 - Ha még nem vagy, kezdd el az ellenállást. Lásd a sovány izomszövet pontját. Az izmok felépítése vagy fenntartása segít megelőzni a soványodáskor bekövetkező metabolikus alkalmazkodást. Ez a rejtvény legfontosabb darabja.

1b - Ne tornázzon túl. Ha hozzáadod az erőnléti edzéseket, ennek más típusú kardio edzések rovására kell történnie, amelyeket már végezhetsz. Lehet, hogy mindkettő kevesebbet eszik, többet mozog. Hangsúlyozzon az izomépítésre. A zsírvesztés melléktermékként történik.

2 - Haladjon tovább. Kezdj el járni. Nem boka súlyokkal és fejpántokkal járó erő. Az OK kézpántok rendben vannak, de nem a boka súlya. Ennek nyugodtan kell lennie. Ez nem testmozgás. Ez a mozgás. Tegye ezt a lehető leggyakrabban. Keressen egy jó podcastot vagy hangoskönyvet, és induljon útnak. 30-60 perc naponta, ha nem több.

3 - Tegye fenntarthatóvá azt, amit csinál. Biztosan olyasmi, amit hosszú időn keresztül megtehet, hogy ne jöjjön vissza. A fogyáshoz szükséges testmozgás mennyisége az a testmozgás mennyisége, amelyet folytatnia kell, plusz még többet is, hogy a súly ne maradjon le. Ami az utolsó pontra vezet minket ...

4 - A diéta, és ne a testmozgás segítségével állítsa be a kalóriahiányt. Ha az edzőtermet eltalálja a hét hat napján, napi egy órát, akkor ez egy 12 hetes programhoz használható. De ez nem fenntartható hosszú távon. Bölcsen válassza az edzésprogramját.

Itt van a fennsík leküzdése!

A szerzőről

Brian Compton zsírégető edző az angliai Concordban. A Fact & Fitness-t úgy indította el, hogy segítsen a férfiaknak és a nőknek egészséges és fenntartható módon csökkenteni a zsírtartalmat, ami életmódjukhoz illik. Feltétlenül kövesse őt a Twitteren és a Facebookon az összes legújabb cikkéhez.