A zsírvesztéshez való étkezés hat szabálya

Ez egy kivonat a Body Klub férfiaknak Ray Klerck-től.

Egyél zsírvesztésért

Ha tudsz alapvető matematikát folytatni, akkor zsírégethetsz. Nincs varázslatos golyó, nincs titkos, nulla kalóriatartalmú étel és egyetlen kiegészítő sem - legális vagy illegális - jobban, gyorsabban, olcsóbban vagy egészségesebben működik, mint a jó, régimódi étel.

Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, elkezdi tárolni az említett kalóriákat. Valahova mennek kell, nem? Általában ez a hely a beled. Szerencsére ugyanazok a mechanizmusok, amelyek egy kicsit több férfivá tettek, mint amennyit esetleg szeretnél, szintén hozzájárulhatnak a tökéletes súly eléréséhez. Csak ki kell igazítania az elfogyasztott tartalmat és részeket.

A táplálkozás önmagában nem eredményezi a zsírvesztést vagy a teljesítmény növelését. Inkább a táplálkozás hiánya indítja el a zsírégető utat. A táplálkozás a legnagyobb játékos, akit beállíthat, ha karcsúbbá és jobb teljesítményt szeretne elérni. Ez azért van, mert az étel energiát ad. Még azok a gonosz szénhidrátok is hasznosak, amelyek energiát adnak a testmozgáshoz. Az étkezés során a zsírvesztéshez csak be kell tartania ezeket az egyszerű szabályokat. Nincs diéta. Nincs olyan gyors fogyókúrás program, amely visszaélne a levesedényével. És határozottan nem kerülheti el kedvenc ételeit. A titok az, hogy hozzon létre egy újat Önnek a könnyen követhető szabályok használatával.

1. szabály: Egyél keveset és gyakran

Még akkor is, ha elsődleges információforrása az újság, amelyet a munkahelyi WC-ben talál, valószínűleg hallotta, hogy a fogyáshoz napi hat kis étkezésből felfelé kell enned. Ez a stratégia arra készteti a szervezetet, hogy folyamatosan üzemanyagot égessen el, és biztosítja, hogy mindig eszik és soha ne legyen éhes. Ez hasonlít az őseink étkezési módjára: azzal, hogy szakállas szájukba táplálékot űznek, miközben vadásznak vagy gyűjtenek. Nem szabad azonban napi hat hatalmas ételt enni. Inkább ragaszkodjon tenyérnyi adagokhoz, harapnivalókhoz és két ököl nagyságú adagokhoz a főétkezésekhez. Alternatív megoldásként az összes étkezés nagyjából azonos méretű lehet. Ha az összes adagmennyiséget ugyanolyan szinten tartja, az elmondja a testének, hogy az étel bőséges, és hogy nem kell zsírként tárolnia.

A „napi hat apró étkezés” mantra jól működik egy tökéletes világban, amelyben mindannyian otthon dolgozunk, és két lépésre vagyunk a konyhától. Nem mindig praktikus azonban, ha irodában dolgozik, úton van, vagy csak éppen elfoglalt. Szerencsére a Purdue Egyetemen egy nemrégiben készült tanulmány (Leidy és mtsai., 2010) megállapította, hogy három normál méretű, nagy mennyiségű sovány fehérjét tartalmazó étkezés elfogyasztása teljesebbnek érezheti magát, mint a kisebb, gyakoribb étkezések. A tanulmányban a három nagyobb étkezés kevesebb, mint 750 kalóriát tartalmazott, és gondosan adagolták őket a fogyás ösztönzése érdekében. A kutatók azt találták, hogy a reggeli és az ebéd alatt elfogyasztott fehérje - az étkezés általában nem tartalmaz fehérjét - működésbe hozta a rendszert, és hogy a fehérjék, például hús, tojás és hüvelyesek jó választás volt. Ez nagyon jó ürügy arra, hogy ebédidőben ízletes 250 gramm steaket rendeljünk.

2. szabály: Töltsön fel rostot és fehérjét

Ez a két tápanyag a bajnok súlycsökkentő tag. Mindkettő lassítja az emésztés sebességét, így hosszabb ideig érzi magát teljesnek, és csökkentheti a cukor utáni vágyat. Sőt, a rostok segítenek a kalóriák kiszivárogtatásában is a testben, és elősegítik az ebéd gyorsabb megszabadulását. A rostokban gazdag étrend segít az embereknek hosszú távon tartani a súlyt. Mennyi elég? A jelenlegi ajánlott napi rostmennyiség körülbelül 25 gramm, de ne álljon meg ennél. Egyél amennyit csak tudsz. Nem árt neked, amíg sok vizet iszol vele. Ugyanez vonatkozik a fehérjére is; győződjön meg róla, hogy minden étkezés során rengeteget kap. Ha izmokat próbál hozzáadni - és a zsírégetést maximalizálnia kell -, fogyasszon körülbelül két gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként. Ha Ausztráliában lennél, az azt jelentené, hogy egy újabb garnélarákot dobnának a barbie-ra.

3. szabály: A szénhidrátok aránya

1980 óta az átlagos bloke táplálékfelvétele napi 500 kalóriával nőtt, és ennek a növekedésnek a közel 80 százaléka a szénhidrátnak tulajdonítható. Ez idő alatt az elhízás elterjedése elég nagy terhet jelent a világgazdaságra. A szénhidrátok sűrűek a kalóriákban, amelyeket a tested nagyon gyorsan felhasznál. Ez gyakran azt érezheti, hogy étkezés után tele van kapacitással, majd annyira éhes, hogy kevesebb, mint egy órával később megehessen egy alacsonyan repülő galambot. Mit tehet azért, hogy megtartsa magát harci súlyán? A legtöbb szénhidráttartalmú étel, például szemek és spudok bevitelét naponta csak pár adagra teheti. Edd meg edzés előtt vagy után, vagy bármikor ebéd előtt. Ez biztosítja, hogy ezeket az energiadús ételeket felhasználja az edzéshez vagy az edzéshez való felépüléshez. Jobban járhat, ha mindig rosttartalmú, minimálisan feldolgozott ételeket fogyaszt. Így karcsúbb és egészségesebb is leszel.

4. szabály: A számlálást bízza a könyvelőkre

A fogyásnak soha nem szabad úgy éreznie, mintha valóban ezt csinálná. Természetesnek és ösztönösnek kell lennie. A rossz ételek iránti vágyat gyakran a megfelelő tápanyagok hiánya okozza. Ha rendszeresen rágcsál a megfelelő ételekbe, megszünteti az éhséget és szabályozza a kalóriabevitelt. Ez nem fog megtörténni, ha megpróbál összeszámolni minden olyan kalóriát, amely keresztezi az ajkát.

Ez nem azt jelenti, hogy annyi egészséges, teljesen természetes ételt tud összetörni, amennyit csak szeret. A természetes ételek, mint például a gyümölcs, gyakran vannak kalóriákban és gazdag fruktózban. Ezek ugyanolyan veszélyesek lehetnek, mint a cukor a bél méretére. Csak napi néhány adag gyümölcsre korlátozódjon, és válassza a több zöldségfélét. Megnézheti kedvenc ételeinek kalóriaszámát (www.nutritiondata.com), hogy megérezhesse, mennyire sűrűek az energiák.

A legfontosabb: Ne kerülje a zsírt. A zsír gazdag lehet kalóriákban, de elengedhetetlen az élethez, mert növeli immunitását és anyagcseréjét, fokozza az agyműködést és segíti az A-, D-, E- és K-vitamin, valamint az antioxidánsok felszívódását. Meg kell különböztetni a jó és a rossz zsírokat. Éppen annyi hely van a telítetlen zsíroknak (olívaolajok és omega-3), mint a telített zsíroknak (a steak végén lógó fehér cucc). Mindkét fajta elősegíti az izomépítő és a zsírégető hormonok termelését, egészségesen tartja az ízületeket, és megvédi a belsejét számos betegség ellen. A transz-zsíroknak azonban egyáltalán nincs helye. Jobb, ha felveszed a dohányzást. A transzzsírok, amelyek a legtöbb sült étel éttermében megtalálhatók, eltömítik az artériákat, és súlyosan halmoznak. Az ócska étel megélheti az életet, de nem érdemes meghalni. Csak heti egy vagy két csalás étkezéssel korlátozhatja kedvenc gyorséttermi ételét. Úgy fogja érezni, hogy még mindig megeszi kedvenc konyháját, és kétszer olyan jó íze lesz, mert tartózkodnia kellett tőle.

5. szabály: Figyeld, mit iszol

Elmúltak azok az idők, amikor valamit inni a szomját oltani jelentette. Manapság a különféle italok közül a víz meglehetősen átlagosnak tűnik. Tény, hogy nincs szükségük egyikre sem. Legtöbbjük egészségügyi szempontból nem tesz jót neked, és szinte mindegyikük - a H20-t kizárva - növeli a teljes kalóriabevitelt. A cukros üdítők, gyümölcsitalok, alkohol és más magas kalóriatartalmú italok, mint például a kávéitalok, mind hozzájárulnak az elhízás válságához. Minden kortyolgatással sokkal több kalóriát kapunk az italokból, mint korábban.

Szomjas? Egyszerűen fogadjon el egy vízi szokást, és karcsúbb lesz. A víz étvágycsökkentő, és a szomjúság gyakran éhségnek álcázza magát. Ami a legfontosabb, hogy a víz elősegíti a tested metabolizálását a zsírban. A test száraz állapotba helyezése megterheli a veséit, és megakadályozza a megfelelő működésüket. Valaha érzett egy kis derékfájást a razzon töltött éjszaka után? Ez a veséje harap vissza. Ha a veséje nem működik megfelelően, a terhelés a májra változik. Ez a régi munkaló energiává alakítja a tárolt zsírt, és nem tudja hatékonyan elvégezni a dolgát, ha lazaságot kell felvennie, mert kiszáradt vagy, és a veséd túlterhelt. Röviden: tegye le a szénsavas italt, és dugja az arc lyukát csap alá. Nem nehéz megtalálni őket.

6. szabály: Egyél reggelit

A reggeli rohanás azt jelenti, hogy a reggelit lehet a legkönnyebben kihagyni, de ha elhagyja ezeket az értékes kalóriákat, akkor hátrányos helyzetbe hozza, ha meg akarja változtatni az ütését. Az American Journal of Epidemiology (Purslow et al., 2008) nemrégiben készült tanulmánya szerint azok a férfiak, akik napi kalóriájuk 22-50% -át reggelivel kapták, 4 év alatt csak 0,7 kg-ot híztak, míg azok, akik csak a a napi kalóriájuk 1,4 kilogrammot gyarapított. A legjobb reggeli? Alacsony glikémiás indexű ételek, például pirítósos bab vagy egy nagy tál müzli, amelyek lassan emésztenek és teltebbnek érzik magukat a nap hátralévő részében. Állítsa be az ébresztőt nyolc perccel korábban, és szurdokolja meg ezt a bankettet. Hamarosan jó reggelt mondasz a hasizmaidnak.

További információ a Body Trainer for Men-ről, szerkesztette: Ray Klerck.