AZ AB KERÜLENDŐ GYAKORLAT

Ha el akarja roncsolni a hátát, az Orosz Csavar verziói gyorsabban követik a folyamatot. Tudja meg, miért hagyhatja teste gubancban ezt a gyakorlatot, és milyen ferde mozdulatokat tehetne helyette.

Ha valaha is kereste a ferdék megerősítésének módjait, valószínűleg találkozott az orosz csavarral. A derékvonal levágásának és a szerelmi fogantyúk kiküszöbölésének egyik leghatékonyabb módjaként emlegették ... de a kockázatok gyakran messze felülmúlják az ilyen előnyöket.

Az orosz csavar legrosszabb változatát a csomagtartóval és a combokkal a padlóról felemelve hajtják végre, így teljesen lekerekített hátsó V alakot hoznak létre; ezután a törzset egyik oldalról a másikra csavarja nehéz súllyal a kezében. Ez nem jó ötlet - mondja Bryce Hastings, gyógytornász és Les Mills kutatási vezető. Itt elmagyarázza, miért…

Melyek a legfőbb problémák ezzel az orosz Twist gyakorlattal?

„Az első kérdés a tömörítés. Ebben a félig ülő helyzetben maradva a has és a csípőhajlítók masszív összehúzódása szükséges, ami viszont az ágyéki gerinc túlzott összenyomódását eredményezi.

„A második kérdés a flexió. Mivel a hátadat nem támogatja a padló, gyakran teljes hajlításban találod magad, ahol a gerinc lekerekített. A kompresszió és a végtartomány közötti hajlítás kombinációja nagy nyomást gyakorol a gerinclemezekre. Ebben a helyzetben a csigolyák eleje összenyomódik, amely kinyitja az ágyéki gerinc hátulját, aminek következtében a korongfolyadék hátrafelé mozog. A hasonlat a következő: a csigolyáink közötti korongok rostos gyűrűk sorozatából állnak, amelyek közepén folyadék van. Képzelje el egy hagyma gyűrűit, amelynek belső részét kihúzták, és a fogak közepébe néhány fogkrémet fecskendeztek be. Amikor a lemezt elöl tömöríti, a fogkrém a tömörítéssel ellentétes irányban mozog. Tehát a lekerekített hátsó helyzet nagy nyomást eredményez, a tárcsafolyadékot hátrafelé irányítja, és végül ez a nyomás és a hátul lévő rostok megnyúlása a hagymakarikák szakadását okozza. Innentől kezdve a hagymakarikák szivárognak, és a korongfolyadék valóban kiszivároghat a korong közepéről. ”

Amikor olyan gyakorlatot hajt végre, mint az Russian Twist teljes hajlítással, akkor gyakorlatilag levédeli a lemezt, de a folyadék a korong közepén marad.

„Az utolsó kérdés az, hogy a tömörítést és a hajlítást kombinálják a forgatással. Képzelje el, milyen nyomást gyakorol egy citrom citromfacsaróba ... pontosan ez történik a lemezzel, amikor az orosz Twist-et hajtja végre. Az ágyéki gerinc minden csigolyájának csak körülbelül három elfordulási foka van, ezért amikor megpróbál sok fordulatot előidézni az ágyéki gerincében, akkor az ízületet ténylegesen a végtartomány forgásáig viszi. Ez olyan, mintha teljes guggolásba ugrálna - a térde nem azt jelenti, hogy ekkora ízületi stressz mellett olyan messzire menjen. "

Wkalapot jelentenek a kockázatok ilyen típusú orosz csavar?

„A rövid távú kockázat az, hogy fájdalmat tapasztalhat a teljesen hajlított orosz csavar végrehajtása során. A hosszú távú következmények súlyosabbak lehetnek. Ha ilyen gyakorlatot hajt végre, akkor gyakorlatilag levédeli a lemezeit, de a folyadéknak a korong közepén kell maradnia. Gondoljon a lemezeire, mint egy autó lengéscsillapítóira. Amíg a korong folyadékot tartalmaz, pufferolja a csigolyákat, így minden feszültség alatt áll. Amint kezdi elveszíteni a folyadék integritását, szivárogni kezd, és a csigolyák közelebb ülnek egymáshoz. Ez az összes többi szalagos szövetet, amely megpróbálja fenntartani a gerinc helyzetét, megpattan és meglazul. Ez oda vezethet, hogy hátfájást tapasztal, amikor megpróbál leülni. Aktuálisabb probléma azt jelentené, hogy valójában képtelen vagy edzeni. És a legrosszabb eset egy korongdudor lenne - ami műtétet igényelhet.

Milyen előnyökkel jár az orosz csavar?

„Bármely testmozgás hatékonyságát felmérheti a kockázatok és a nyereség mérlegelésével. A félig ülő helyzet megterhelést és stresszt okoz a hasi izmokban, és ha kimerülnek, akkor ebből edzőhatást kap. "

„A forgatás további stresszt jelent, amely a ferde irányú edzéshatást is eredményezi. Bár az az előnye, hogy bizonyos hasi feszültséget okoz, egyidejűleg rengeteg összenyomást, hajlítást és forgást generál a lemezen, ami gyakorlatilag csak felrágja. "

Bizonyos hasi feszültséget termel ... de a lemezen összenyomódást, hajlítást és forgatást is generál ... egyszerűen nem éri meg a kockázatot. "

Mit ferde gyakorlatok jobb lehetőségek?

„A ferde irányítás nagyszerű alternatívája a Cross Crawl, amely ideális mindazoknak, akiknek a hát alsó része érzékeny vagy korábban sérültek. A Cross Crawl tartja a hát alsó részét érintkezésben a padlóval, ami azt jelenti, hogy nem tud annyira elfordulni és hajlítani. Akkor a leginkább veszélyeztetett, ha a hátad nincs alátámasztva, így az ágyéki gerinc padlón tartása biztosítja, hogy az ne mozduljon el a végtartomány hajlításának veszélyes területére. "

„Stuart McGill, a gerinc biomechanikájának elismert tekintélye nem rajong a Sit-Up-okért, a ropogásokért vagy bármilyen hasonló változatért. Javaslata, hogy a gerinc semleges maradjon a mag edzésénél, és hasi feszültséget keltsen olyan mozdulatokkal, mint az oldalsó deszka és a lebegők. Ezek a gyakorlatok stresszt generálnak az izmokban anélkül, hogy ugyanolyan mértékű ízületi stresszt okoznának az ágyéki gerincen - és ezért kiváló alternatívát jelentenek az orosz csavar számára azok számára, akiknek csökkenteniük kell a korongterhelést. ”

Plankoljon vagy lebegjen?

Ismerje meg a Plank és a Hover közötti finom különbségeket, és derítse ki, hogy a Hover miért az integrált törzsmotoros lépés, amely a legnagyobb mag aktiválást generálja. Olvass el mindent erről.

„A derékfájás és a Crunches/Sit-Ups ok-okozati viszonyát komolyan veszik azok, akiknek a játékuk tetején kell teljesíteniük. 2009-ben egy amerikai hadsereg tanulmánya helyettesítette a Sit-Ups-t olyan alapvető stabilizációs gyakorlatokkal, mint a Planks. Ennek eredménye az volt, hogy a Planks-t teljesítő katonák lényegesen jobban teljesítettek Sit-Up tesztjükön. ”

Természetesen a lebegés, a deszka és a ropogás nem az egyetlen alapvető edzési lehetőség. A kutatások azt mutatják, hogy egy BODYCOMBAT ™ edzés ugyanolyan alapvető edzést nyújthat, mint 1700 ropogás. És egy olyan edzés, mint a CXWORX ™ vagy a LES MILLS CORE ™, megismerteti Önt az integrált gyakorlatok dinamikus skálájával, amelyek az összes törzsizmot edzik.

Még mindig szeretem az orosz csavart?
Ha egy orosz csavar valóban a te dolgod, győződjön meg róla, hogy betartja ezeket az egyszerű tippeket a kockázat csökkentése érdekében:

Tartsa földben a lábát. Ez csökkenti a csípőhajlítók kompresszióját
Fenntartja a semleges ágyéki gerincet a mellkas felemelésével és a hát alsó részén enyhe befelé íveléssel
Ha ebben a helyzetben van, stabilizálja a csomagtartót és a lábakat, és forgassa át a mellkas közepén. Ügyeljen arra, hogy elkerülje a derékon történő forgást - ez az ágyéki gerincben elfordulást eredményez.

Bryce utolsó szava az orosz csavaron…

„Gyógytornászként egy egész napot eltölthet a klinikán, és semmi mást nem láthat, mint az ágyéki lemezfájdalmat vagy az alsó hátfájást. A rosszul végrehajtott orosz csavar pontosan az a fajta testmozgás, amely ilyen típusú fájdalmat okoz - ezért nincs értelme belefoglalni az edzésbe. "

Tudjon meg többet a legjobb alapgyakorlatokról ebben a teljes ab útmutatóban.

Mi a népszerű

HÁZI GYAKORLATI HAPKOK

A tapasztalt otthoni testedzők megosztják tippjeiket az edzés sikeréhez.

PUSH-UP KIHÍVÁS

Térdtől a lábujjig: Hogyan válhatunk lábujjhegy-profivá 16 nap alatt.

KALÓRIA ÉGÉS ÉS TÖLTÉSE

Hány kalória éghet el ... és milyen további előnyökkel jár?

A TÁRSADALMI MÉDIA ÜZEMANYAG FITNESSÉGE

Az elszigeteltség idején a közösségi média kulcsfontosságú a testmozgás nyomon követésében.

SZIGETELÉSI TIPPEK AZ oktatóktól

Az oktatók megosztják, hogyan maradnak fittek, aktívak és elszigeteltek a kapcsolataik.