ACE - 2019. évi tanúsított - Feldolgozd a diétádat 6 tipp, hogy az ügyfelek több teljes ételt fogyaszthassanak

Annak érdekében, hogy hatékonyabban megszerezhesse a továbbképzési krediteket, miközben felfedezi a Certified programot, mostantól felveheti a kvízt olvasás közben. Szerezd meg a legfrissebb, tudományos alapú információkat, miközben 0,2 CEC-t keresel.

Indítsa el a kvízt

feldolgozd

Egy 2019. májusi randomizált, kontrollált tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik több „ultra-feldolgozott” ételt fogyasztottak, körülbelül 500 kalóriát ettek naponta, mint a kontrollcsoport kevésbé feldolgozott ételekből álló étrendet adott (Hall et al., 2019) .

Miért ettek a résztvevők annyi kalóriát? Az ultra-feldolgozott ételek nem kielégítőek. A tápanyagokban sűrű, rostot és fehérjét tartalmazó ételektől eltérően az ultra-feldolgozott élelmiszerek általában nagyon édesek vagy sósak, korlátozott mennyiségű tápanyagot tartalmaznak és nem töltenek fel; így a teltség érzéséhez többet kell enni. Napi 500 extra kalória természetesen jelentős súlygyarapodáshoz vezethet.

Egészségügyi és testmozgás szakemberként tudod, hogy az erőnlét vagy az egészséges testsúly fenntartása nem csak egy jól megtervezett edzésprogramot igényel, de óvakodhat attól, hogy túl sok táplálkozási tanácsot adjon, és kívül esik a gyakorlati körén. Az egészséges táplálkozás fontosságára való tekintettel azonban elengedhetetlen az ügyfelek számára a megfelelő táplálkozási tanácsadás. És az emberek egyik legváltoztatóbb változása az, hogy megtanulják, hogyan fogyasszanak olyan étrendet, amely nagyrészt teljes ételekből áll.

Természetesen a legtöbben nem tudnak egyik napról a másikra áttérni egy teljesen teljes étrendre. Az sem reális, hogy elvárjuk ügyfeleitől, hogy teljesen elárasszák minden ultra-feldolgozott ételt, amit szeretnek. Ez a cikk azt vizsgálja, hogyan segíthet ügyfeleinek abban, hogy megtanulják az egészségesebb döntéseket legtöbbször azáltal, hogy kicsi, fenntartható változtatásokat hajtanak végre az étrendjük "feldolgozatlanságában".

Az ultra-feldolgozott élelmiszerek azonosítása

Mit tekintünk ultrafeldolgozott élelmiszernek? Végül is az élelmiszerek nagy részét valamilyen módon dolgozzák fel (hacsak nem maga termesztik), tehát mi határozza meg az „ultra-feldolgozott” ételt?

A csomagolt ételeket, például a chipset, a gyorséttermet, a legtöbb kivihető ételt és a csomagolt péksüteményeket, például a süteményeket és a süteményeket általában ultrafeldolgozottnak tekintik. A finomított szemek, mint a fehér rizs, a cukros gabonafélék és a fehér kenyér, szintén rendkívül feldolgozottak a szemek elválasztási folyamata miatt. A finomított gabonafélék kevesebb rostot és vasat és kevesebb vitamint tartalmaznak, mint teljes kiőrlésű társaik, és kevésbé töltik fel a rost hiánya miatt.

Az olyan ételeket, mint a konzerv vagy fagyasztott zöldségek, a teljes kiőrlésű kenyér és az ebédhús, kevésbé tekintik feldolgozottnak, mert közelebb vannak eredeti formájukhoz (és nagyobb a tápértékük).

Nem meglepő, hogy Hall és munkatársai (2019) arra a következtetésre jutottak, hogy "az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának korlátozása hatékony stratégia lehet az elhízás megelőzésére és kezelésére".

Természetesen a nagy étrendi változások általában nem fenntarthatóak, és jo-di diétához vezethetnek, így az ügyfelek kis változásokkal történő kevésbé feldolgozott étrendre való áttérésének fenntartható módja lehet a táplálkozás javításának elősegítése, és egyúttal a jobban érezheti magát a rost- és fehérjebevitel növelésével.

Ami a fogyókúra legjobb étrendjének meghatározását illeti, az inga az elmúlt évtizedekben vadul lendült, a támogatók az alacsony zsírtartalmúaktól az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és a magas fehérjetartalmúig mindent támogattak. Azonban egy 2018-as 12 hónapos randomizált klinikai vizsgálat, amely 609 résztvevőt vett fel, megállapította, hogy nincs különbség az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrend között a fogyás során. Ehelyett, amint a tanulmány szerzői megállapították, a makrotápanyagok egyensúlya a legjobb (Gardner et al., 2018).

Ez a két tanulmány (mind a randomizált, mind a kontrollvizsgálatok, amelyek a tudományos bizonyítékok aranyképessége) alátámasztják azt az elképzelést, hogy a hosszú távú egészség szempontjából a legjobb a teljes tápanyagot tartalmazó makrotápanyagok (fehérje, zsír és szénhidrátok) egyensúlyából álló étrend. (Hall és mtsai, 2019; Gardner és mtsai, 2018). És íme néhány jó hír, amelyet felajánlhat ügyfeleinek: Az egészség javításához hosszú távon nincs szükség szigorú étrendre.

Természetesen nem éppen a leghasznosabb tanács az, ha azt mondod az ügyfeleknek, hogy egészségesebb ételeket fogyasszanak. A legtöbb ember egyértelműbb útmutatást szeretne, amelyet a gyakorlatban is alkalmazhat, függetlenül attól, hogy a fizikai aktivitásról vagy az étrendről van szó (vagy éppen erről az életben bármi másról). Ebből a célból íme hat gyakorlati tipp, amelyeket átadhat ügyfeleinek, hogy javítsák energiájukat, egészségüket és fitneszüket az edzőteremben és azon kívül is.

1. Fogyasszon több gyümölcsöt és zöldséget. A magas tápanyagtartalmú és eredeti formájukhoz legközelebb eső élelmiszerekről a gyümölcsök és zöldségek nem verhetők. Rostot tartalmaznak, amely elősegíti a jóllakottságot, és emésztést is segít. Kutatások szerint a magas rosttartalmú étrend csökkentheti a betegségek kockázatát. A rost ajánlott napi bevitele legalább 25 gramm. Például egy 2016-os metaanalízis megállapította, hogy a magas rosttartalmú étrend elősegítheti a rák és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzését (Kim és Je, 2016).

Gyakorlati tanács ügyfeleknek:

  • Adjon hozzá egy spenótot és egy banánt egy reggeli turmixba.
  • Snack nyers zöldségekből. Gondolj: sárgarépa, paprika, csípős borsó vagy zeller bot.
  • Ha szükséges, használjon mártásokat, például mogyoróvajat, tanyát vagy hummust a zöldségek ízének fokozásához.
  • Batch főzni egy nagy serpenyőben zöldségeket hozzá más ételeket. Próbálja ki a brokkolit, a spárgát, a hagymát, az édesburgonyát vagy a paprikát. Csepegtessen olívaolajjal, és szórjon meg fokhagymaport, sót és borsot. Fűszerezéséhez adjon hozzá balzsamecetet vagy gyógynövényeket, például bazsalikomot vagy rozmaringot.
  • Vásárlás után mossa meg vagy szeletelje a gyümölcsöt, így készen áll a könnyű falatozásra.

2. Kerülje a cukros italokat. A kávéitalok, turmixok, üdítők és kevert alkoholos italok gyakran meglepően sok cukrot és kalóriát tartalmaznak. Például egy Starbucks grande java chip Frappuccino 2% tejjel készült, tejszínhabbal tetején 460 kalóriát és 66 gramm cukrot tartalmaz. A hozzáadott cukorra vonatkozó jelenlegi irányelv kevesebb, mint 25 gramm naponta (vagy kb. 6 teáskanál). A cukros italok minimálisra csökkentése csökkentheti a kalóriabevitelt, és a magasan feldolgozott ételek kevésbé kielégítőek (Hall et al., 2019). Ez különösen igaz az italokra. Amikor az emberek fogyasztják a kalóriájukat (főleg, ha magas a cukorszintjük, és alacsony az fehérje- vagy rosttartalma), akkor is mindig csak annyi kalóriát esznek, mint általában, ha nem fogyasztották volna a magas kalóriatartalmú italt.

Gyakorlati tanács ügyfeleknek:

  • Ha lehetséges, kerülje a kevert kávéitalokat, és kevesebb édesítőszert használjon.
  • Vegyes alkoholos italokhoz keverőként válasszon seltzer vizet vagy kis mennyiségű gyümölcslevet.
  • Olvassa el a turmixokon található címkéket; megrendeléskor ne kérjen gyümölcslét, több teljes gyümölcsöt és zöldséget, valamint fehérjét (például fehérjeport vagy mogyoróvajat), ha lehetséges.
  • Ha turmixokat kever otthon, hagyja ki a levet, és adjon hozzá sok zöldséget (például leveles zöldséget) és egy kis gyümölcsöt, majd keverje össze a mogyoróvajat vagy a fehérjeport a kielégítőbb turmixolás érdekében.

3. Olvassa el a címkéket. Az élelmiszer-gyártókat nem korlátozzák egyes táplálkozási állítások, amelyeket az élelmiszer-csomagolások elején feltüntethetnek. Például az olyan kifejezések, mint „minden természetes”, „most fehérjével készült” vagy „teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaz”, az ételeket egészséges választásnak tűnhetik. Még két, a csomagolás elején ugyanúgy megjelenő étel is drasztikusan eltérhet a tápanyagprofiltól. Az esetek többségében azonban az élelmiszer-csomagolás nem tükrözi pontosan az élelmiszer tápértékét, ezért a legjobb, ha a termék hátoldalán található tápértékjelölést nézzük.

Gyakorlati tanács ügyfeleknek:

Bátorítsa ügyfeleit, hogy a táplálkozási címkék ellenőrzésénél a következőkre figyeljenek:

  • Adag
  • A hozzáadott cukor mennyisége
  • Összetevők listája (szem előtt tartva, hogy az összetevőket mennyiségek szerint sorolják fel, és a legmagasabbak szerepelnek először)

Itt egy gyors tipp, amellyel felajánlhatja ügyfeleinek a cukrot: Sok különböző néven szerepel, még ugyanazon a címkén is. A leggyakoribbak közé tartozik a cukor, kukoricaszirup, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, glükóz, maltóz, melasz, barna rizsszirup, méz, agavé, nádcukor, nádlé, gyümölcslé koncentrátum, datolyacukor, organikus nyerscukor és szacharóz. De ez csak mintavétel, mivel a cukorra több mint 50 név létezik, amelyet fel lehet használni a címkéken.

4. Ha lehetséges, hagyja ki a kényelmi ételeket. A legtöbb egészséges és hordozható termékként forgalmazott ételek, például rudak vagy harapnivalók gyakran tele vannak cukorral, nincsenek rostjaik és fehérjék (vagyis nem kielégítőek). Kerülje a cukros rudakat vagy harapnivalókat, és inkább a lehető leggyakrabban válassza az egészséges hordozható snackeket, mint például az alábbiakban felsoroltakat.

Gyakorlati tanács ügyfeleknek:

Sürgeti ügyfeleit, hogy tervezzenek előre, például diót zsákokba osztva, amelyek ugyanolyan egyszerűvé tehetik ezeket az egészségesebb lehetőségeket, mint a bár megragadása. Az ügyfelek ösztönzése arra, hogy a polcon stabil harapnivalókat tartsanak az erszényükben, a sporttáskájukban vagy az autójukban, segíthetnek abban, hogy elkerüljék a last-minute kényeztetést az autó- vagy automatában.

Íme néhány más egészséges snack ötlet, amelyet érdemes megosztani:

  • Banán és mogyoróvaj
  • ¼-csésze adagolt dió egy almával
  • Apróra vágott sárgarépa vagy zeller hummusszal
  • Görög joghurt gyümölccsel
  • Házi granola rúd vagy energiagolyó (zabból, mogyoróvajból stb.)
  • Stringsajt szőlővel és teljes kiőrlésű kekszekkel

5.. Árassza el az étrend mentalitását. Az olyan kifejezések, mint a „cheat meal” vagy a „cheat day”, visszaüthetnek. Valójában egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy a kevésbé egészséges ételek „csalásként” való kialakítása összefügg a mértéktelen viselkedéssel (Murray et al., 2018). Ehelyett segítsen ügyfeleinek abban, hogy egészséges kapcsolatot ápoljanak az étellel, emlékeztetve őket arra, hogy nincs szükségük egyetlen étel vagy élelmiszercsoport kivágására.

Gyakorlati tanács ügyfeleknek:

  • Az alkalmi éttermi étkezés vagy desszert nem okoz stresszt, és valóban ösztönözni kell őket. A legtöbb esetben, minél korlátozottabban érzi magát az egyén a diétájával, annál valószínűbb, hogy túlsúlyos vagy jojó lesz a súlya miatt.
  • Emlékeztesse ügyfeleit, hogy figyeljenek arra, hogy mit éreznek bizonyos ételek elfogyasztása után, és ösztönözzék őket arra, hogy többnyire olyan ételeket fogyasszanak, amelyek segítenek jól érezni magukat és fenntartják energiaszintjüket.

6. Étkezzen figyelmesen az éttermekben. A kinti étkezés alkalom lehet a kényeztetésre, de mi történik akkor, ha a kliens gyakrabban étkezik kint, mint otthon. Az egészséges étkezés közbeni döntések megtanulása az egészség és a wellness megőrzéséhez elengedhetetlen.

Gyakorlati tanács ügyfeleknek:

  • Ha a kinti étkezés ritkán fordul elő, bátorítsa ügyfeleit, hogy rendeljék meg, amit szeretnek, de ne fogyasszák el, ha tele vannak. Az éttermek gyakran nagyon nagy adagokat tartalmaznak, így az étkezés felosztása vagy a fél csomagolása, mielőtt az asztalra kerülne, csökkentheti a túlevés kísértését (és megakadályozhatja az étkezés utáni rosszullétet).
  • Ha a szabadban való étkezés gyakori esemény az elfoglaltság vagy a sok utazás miatt, ösztönözze ügyfelét, hogy a lehető leggyakrabban válasszon fehérje-zöldség ételt teljes kiőrlésű gabonával. Íme néhány példa:
    • Szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, zöldségekkel és pulykával
    • Saláta steak vagy csirke tetején
    • Csirke, marhahús vagy más fehérje sült vagy párolt zöldségekkel
    • Teljes kiőrlésű pakolás ebédhússal és zöldséggel

A kicsi és fenntartható változások hosszú távon előnyösebbek, ha a táplálkozás javításáról van szó. Ösztönözze ügyfeleit, hogy kezdjenek kis műszakokkal, hogy elkerüljék a túlterhelt érzéseket, amelyek egyszerre túl sok nagy változtatással járnak.