Adagméret

Szakértő, Paul McArdle, regisztrált dietetikus
A következő felülvizsgálat 2023 júliusára esedékes

adagméret

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy megfelelő típusú ételeket fogyasztanak, és gondoskodnak arról is, hogy a megfelelő mennyiséget kapják. A fő étkezési csoportok bármelyikének túl sok vagy kevés fogyasztása káros lehet az egészségére.

Itt ajánljuk az adagok méretét a legfontosabb élelmiszercsoportok számára, amelyek megfelelnek egy átlagember táplálkozási és energiaigényének. Különböző embereknek különböző mennyiségekre van szükségük, attól függően, hogy hány éves vagy, férfi vagy nő és mennyire aktív. Ha fogyni próbál, akkor különösen óvatosnak kell lennie az adagok ellenőrzésével kapcsolatban. Lehet, hogy kisebb vagy kevesebb adagot kell megennie, mint amit itt javasolunk - kérdezze meg háziorvosát vagy dietetikust, ha nem biztos benne.

Keményítőtartalmú ételek

A keményítőtartalmú ételek a legfontosabb energiaforrásunk. Javasoljuk, hogy minden étkezéskor adjon egészséges, teljes kiőrlésű keményítőtartalmú ételeket - ezeknek az étrend alig több mint egyharmadát kell kitenniük.

Íme néhány javasolt összeg, amelyre az egyes étkezések során törekedhet, egy átlagos felnőtt alapján, amely meg akarja tartani a súlyát. Válasszon teljes kiőrlésű, kevésbé feldolgozott változatokat, amikor csak teheti, kevesebb hozzáadott zsírral, sóval vagy cukorral. Ez segít abban, hogy biztosan elegendő rostot kapjon, és hosszabb ideig teltebbnek érezze magát.

  • 40 g (1,4 oz) gabona (kb. 6 evőkanál)
  • Két szelet kenyér/pirítós
  • Egy zsemle vagy bagel
  • Egy pitta kenyér
  • Öt-hat (tojás nagyságú) újburgonya
  • 75 g (2,6 oz) nyers rizs vagy tészta (kb. 180 g (6,3 oz) főzve)
  • Egy közepesen sült burgonya (héjas)

Bizonytalan, hogy néznek ki ezek egy része?

Nehéz lehet megtudni, mennyit kell fizetnie, ezért íme néhány fénykép, amely bemutatja, hogy néznek ki ezek a javasolt összegek.

Így néz ki 40g korpapehely egy gabonatálban. Látni fogja, hogy valamivel kisebb, mint amit gyakran a gabonadobozok elején hirdetnek!

Milyen egészséges vagy?

Tudja meg, mennyire egészséges vagy az állapotfelmérés segítségével, és személyre szabott életmód-cselekvési tervet és edzést kap egy egészségesebb, boldogabb ember érdekében. Tudjon meg többet az egészségügyi értékelésekről>

Foglaláshoz vagy érdeklődéshez hívjon minket a 0345 600 3458 ^ telefonszámon

/media/images/decorative-images/icons/compare-cyan-90x90.png "/> Mennyire egészséges vagy?

Tej- és tejmentes alternatívák

Az étrendbe be kell építenie néhány tejterméket (vagy megerősített megfelelőit, ha nem eszik tejterméket). Ezek az ételek kiváló kalciumforrás, amelyre szükség van az egészséges csontokhoz és fogakhoz, valamint egy másik jó fehérjeforrás. Van mérsékelt mennyiségű tejtermék. Az alábbi mennyiségek alapján napi két vagy három adagnak elegendőnek kell lennie.

Íme, mi számít résznek.

  • 200 ml (7 floz) pohár tej (vagy dúsított szója-, rizs- vagy zabtej)
  • Egy doboz joghurt vagy dúsított szójajoghurt (125 ml vagy 4,4 floz)
  • 30 g (1,1 oz) kemény sajt (kb. Gyufásdoboz méretű)

Hogy néz ki ez?

Ha sajtot és kekszet eszel, nagyon könnyű lehet sokkal több, mint amennyire gondolsz. Így néz ki egy gyufásdoboz méretű sajtadag.

Ügyeljen arra, hogy milyen méretű üveget választ. Például, ha egy korsó poharat választ, csábító lehet megtölteni. Így néz ki 200 ml tej.

Ha egy nagy kádból öntenek joghurtot, akkor ez körülbelül a megfelelő mennyiség (125 ml).

Első nap

Reggeli

Ebéd

Második nap

Reggeli

Vacsora

Harmadik nap

Reggeli

Vacsora

Ne feledje, hogy a gabonafélén és a teában lévő tej számít. Válasszon alacsonyabb zsírtartalmú lehetőségeket, amikor csak teheti, például alacsony zsírtartalmú sajtot vagy joghurtot, valamint sovány vagy félzsíros tejet. Válasszon nem tejszerű alternatív termékeket, amelyek kalciummal dúsítottak és nem édesítettek.

Gyümölcs és zöldség

Cél, hogy naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon. Az elfogyasztott gyümölcs és zöldség mennyiségének az étrend valamivel több mint egyharmadát kell kitöltenie.

Az egyik adag 80g (2,8oz) friss gyümölcs vagy zöldség, 30g (1,1oz) szárított gyümölcs vagy 150ml (5,3floz) gyümölcslé vagy turmix. A gyümölcslevek és turmixok csak napi egy adagnak számítanak, még akkor is, ha egynél többféle gyümölcsöt vagy zöldséget tartalmaznak.

Íme néhány példa arra, hogyan néz ki egy adag.

  • Egy közepes gyümölcs, például alma, narancs, körte vagy banán.
  • Két apró gyümölcs, például kivi, satsuma vagy szilva.
  • Egy nagy szelet egy nagyobb gyümölcsből, például ananász, vagy két szelet mangó.
  • Egy marék szőlő vagy bogyó.
  • Három púpozott evőkanál borsó, csemegekukorica vagy sárgarépa.
  • Egy desszert tál saláta.
  • 150 ml (5,3 floz) gyümölcslé vagy turmix.
  • 30 g (1,1oz) szárított gyümölcs.
  • Három púpozott evőkanál bab vagy lencse (csak naponta legfeljebb egynek számít).

Hogy néz ki ez?

Egy maroknyi szőlőből jó harapnivaló lehet.

Így néz ki egy pohárban 150 ml gyümölcslé. Ne feledje, hogy a gyümölcslé vagy a turmix csak a napi ötösének számít.

Aszalt gyümölcsöknél érdemes egy maroknyit használni útmutatóként, ahelyett, hogy egyenesen egy csomagból eszünk. Így tudod, hogy a megfelelő mennyiséget eszel.

A vegyes zöldség kiválóan alkalmas szín hozzáadásához az étkezéshez. Ez három púpozott evőkanál vegyes zöldség - ez egy adagnak számít.

Így néz ki két szelet ananász kockára vágva.

Első nap

Reggeli

Ebéd

Vacsora

Második nap

Reggeli

Ebéd

Vacsora

Harmadik nap

Reggeli

Ebéd

  • Sárgarépa, uborka és bors egy csomagolásban
    Egy marék szárított gyümölcs

Vacsora

  • Spenót hozzá a curryhez
    Eper joghurttal desszertként

Olajok és kenőanyagok

Szükségünk van némi zsírra az étrendünkben, de ennek elsősorban a telítetlen zsírokból kell származnia. Ide tartoznak a napraforgó-, a repce- és az olívaolajok, valamint az ezekből készült olajok. Cél, hogy ezeken az olajokon alapuló olajok vagy alacsonyabb zsírtartalmú kenhető zsírok legyenek a telített zsírok helyett, amikor csak lehet. Ezekből továbbra is csak korlátozott mennyiségre van szüksége az étrendben.

Tippek az adagok méretének csökkentéséhez

Ha jobb adagkontrollt szeretne, próbálja ki ezeket a tippeket, és próbáljon meg segíteni az agy (és a gyomor) átképzésében.

Tudja, mennyi legyen a tányérján? Tesztelje tudását és megértését azáltal, hogy részt vesz az adagméretű vetélkedőnkben.

Segítettek-e információink?

Szeretnénk hallani, mit gondolsz. Rövid felmérésünk csak néhány percet vesz igénybe, és segít folyamatosan javítani az egészségügyi információkat.

Egészségügyi információinkról

A Bupa rengeteg ingyenes egészségügyi információt készít Önnek és családjának. Ennek az az oka, hogy úgy gondoljuk, hogy a megbízható információk elengedhetetlenek ahhoz, hogy jobb döntéseket hozzanak egészségével és jólétével kapcsolatban.

Információink a megbízható egészségügyi információkért PIF TICK-et kaptak. Ezenkívül megfelel a HONcode szabványnak és követi a The Information Standard elveit.