Aggódnom kell a „teljes” fehérjék fogyasztása miatt?

Nagyon sokat kapott a tányérján, amikor az egészséges táplálkozásról van szó. Aggódnia kell a cukorbevitel figyelemmel kísérése, a kellő mennyiségű vitamin beszerzése és a feldolgozott élelmiszerek elkerülése miatt. Tényleg stresszelnie kell, hogy teljes vagy hiányos fehérjéket eszel-e?

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

Ha sokoldalú, egészséges étrendet fogyaszt, akkor a rövid válasz valószínűleg nem az.

A tisztaság érdekében mindenképpen elegendő mennyiségű fehérjét kell ennie - testének szüksége van fehérjére az izmok kialakításához, a tápanyagok szállításához, valamint a szövetek felépítéséhez és helyreállításához. De a sokféle fehérjetartalmú étel elfogyasztása elősegítheti az odajutást - mondja a funkcionális orvosok dietetikusa, Rachel Stockle, MS, LD, RDN.

Mi a teljes fehérje?

Az élelmiszer akkor tekinthető teljes fehérjének, ha tartalmazza azt a kilenc esszenciális aminosavat, amelyet testünk önmagában nem képes előállítani.

Tegyünk vissza egy pillanatra, és beszéljünk az aminosavakról. Szerves vegyületek, amelyeket a fehérje „építőköveinek” tekintenek.

20 különböző aminosav létezik, amelyek összekapcsolódnak egy láncban, és fehérjét alkotnak. Ezen aminosavak közül tizenegyet termel testünk. A másik kilencet - az úgynevezett esszenciális aminosavakat - át kell élnünk az étellel.

Sok étel tartalmaz néhány esszenciális aminosavat, de nem mindegyiket, és különböző mennyiségben. Ezek hiányos fehérjeforrások, és magukban foglalják:

Hüvelyesek (bab, borsó, lencse).
Diófélék.
Magok.
Teljes kiőrlésű gabonák.
Zöldségek.

A teljes fehérjék mind a kilenc esszenciális aminosavat egyenletes mennyiségben tartalmazzák. Íme néhány teljes fehérje példa:

Hal.
Baromfi.
Tojás.
Marhahús.
Sertéshús.
Tejtermék.
Teljes szójaforrások (tofu, edamame, tempeh, miso).

Növényi eredetű fehérjék

Valószínűleg észrevette, hogy a legteljesebb fehérjeforrások az állati termékek. De nem kell izzadni, ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ - a fehérjeszükségletét változatos növényi ételekkel továbbra is kielégítheti.

Valójában nem is feltétlenül kell összekeverni a hiányos fehérjéket, hogy minden étkezés során teljes fehérjét hozzon létre.

"Ha sokféle növényi ételt, például hüvelyeseket, lencsét, diót, magot és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz naponta, lehetővé válik a szükséges fehérje megszerzése" - mondja Stockle. Ezek az ételek további előnyöket is nyújtanak vitaminok és ásványi anyagok formájában.

Itt találhatók a legfontosabb növényi fehérjeforrások:

Főtt hüvelyesek

17 g 1 csészében főtt lencsével
16 g 1 csészében főtt csicseriborsó
12 g 1 csészében főtt fekete babban

17g 1 csészében edamame
15 g 3 oz-ban. tempeh
7 g 3 oz-ban. szilárd tofu

Diófélék és magvak

9g 1 oz-ban. kendermag
8 g 1 oz-ban. tökmagok
7 g 2T anyavajban
6 g 1 oz-ban. mandula
5 g 1 oz-ban. chia mag

Főtt szemek

8 g 1 csésze főtt quinoában
4g 1 csészében főtt zabpehely

Főtt zöldségek

5g 1 csésze spenótban
4 g 1 csészében kelbimbó
2g 1 csésze brokkoliban

Tehát mennyi fehérjére van szükségem valójában?

Általános ajánlás az egészséges felnőttek számára, hogy minden nap legalább 0,36 gramm fehérjét fogyasszon el testtömegének egy fontjára - de aktivitási szintjétől és általános egészségi állapotától függően többre lehet szüksége - mondja Stockle.

Például egy 140 kilós nőnek, aki heti 20 mérföldet fut és súlyt emel a hét három napján, valószínűleg több fehérjére van szüksége, mint egy ugyanolyan súlyú embernek, aki testmozgását a hét négy napjának járásával végzi.

Ha kérdései vannak a specifikus fehérjeszükségletével kapcsolatban, egy regisztrált dietetikus segíthet az Ön számára legmegfelelőbb mennyiség meghatározásában.

Egy másik fontos dolog, amire emlékezni kell, hogy az időzítés számít. "Ülésenként csak körülbelül 25-40 gramm fehérjét tudunk felszívni, ezért fontos, hogy a nap folyamán elfelejtsük a fehérjebevitelt" - teszi hozzá.

Nem biztos abban, hogy túlzásba viszi? Használja a kezét útmutatóként - a megfelelő adag fehérje általában akkora, mint a tenyere.

És ha aggódsz, hogy nem kapsz eleget? Stockle hozzáteszi: "Számos olyan fehérjepor, amellyel kiegészítheti a turmixokat, olyan kendermagfehérje, borsófehérje és rizsfehérje kombinációit használja, amelyek magasabb százalékban tartalmazzák a szükséges aminosavakat."