Hány zöldséget fogyasszon minden nap?

Korosztályonkénti útmutató csecsemőknek és azon túl

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Nem titok, hogy a zöldségek az egészséges táplálkozás létfontosságú részét képezik. A szőlőn (vagy bokrokon vagy a föld alatt) termő multivitaminokhoz hasonlóan a zöldségfélék minden típusa, az articsókától a cukkiniig, különféle vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat tartalmaz. A zöldségfélék alacsony zsír- és kalóriatartalmúak, valamint rostosak is.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) és más egészségközpontú szervezetek azt javasolják, hogy az emberek sok zöldséget vegyenek fel étrendjükbe. Az egyén ideális napi bevitele az olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a nem és az aktivitás szintje. Ez az életkor szerinti útmutató azt sugallja, hogy a csecsemőktől az idősebb felnőttekig mennyi csésze zöldséget fogyasszon naponta.

Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központja (CDC) jelentése szerint ebben az országban minden tíz felnőttből csak egy felel meg a zöldségfogyasztás irányelveinek, így azok, akik nem a zöldségeket fogyasztják, "krónikus betegségek, például cukorbetegség és szívbetegségek kockázatának vannak kitéve. " A

Mi számít adagnak?

A legtöbb zöldség esetében az adag egyenlő azzal a mennyiséggel, amely egy csésze mérőpoharat fog kitölteni. De egy adag nyers leveles zöldség (például spenót és saláta) két csésze, és nyolc uncia zöldség- vagy paradicsomlé egy csésze adagnak is számít.

Ha nincs kéznél mérőpohár vagy konyhai mérleg, vagy nem bízza magát a szemgolyó mennyiségében, íme néhány durva egy csésze megfelelője bizonyos zöldségekhez.

Két közepes sárgarépa
Öt vagy hat brokkoli virág
Egy nagy édes paprika
Egy nagy édesburgonya
Egy nagy kukoricafül
Egy közepes burgonya
Egy nagy paradicsom

A zöldségadagok gondolkodásának másik módja az evőkanál, ami jól jöhet, ha kiszámoljuk az adagokat csecsemőknek, kisgyermekeknek és nagyon kisgyermekeknek, akik nem lennének képesek egy teljes csésze zöldséget egy ülés alatt lebontani. Körülbelül 16 evőkanál van egy csészében.

Babák

A legtöbb csecsemő készen áll arra, hogy szilárd ételeket kezdjen el fogyasztani, négy és hat hónapos korában. Nincs ideális sorrend, amelyben ezt megtehetnénk, ezért a zöldségekkel kezdeni rendben van. Valójában ideális lehet; a csecsemők inkább az édes ízeket kedvelik, így ha egy kicsi beleköt az almaszószba és a pürésített körtébe, nem biztos, hogy szívesen fogyasztanak zöldségeket.

Kezdje egyszerre néhány teáskanállal. Végül a baba naponta néhányszor körülbelül három vagy négy evőkanál bébiételt (babpelyhet vagy pürét) eszik meg, ami kb. Fél csésze.

Ha csecsemőjét olyan ételekkel kezdi, mint a borsó, a sárgarépa és a tök, akkor ösztönözheti ezeket az ételeket, amelyek felnőttkorban is folytatódnak.

Kisgyermekek (2-3 éves korig)

A két-három éves kisgyermekeknek naponta egy csésze zöldséget kell fogyasztaniuk. Ha ez úgy tűnik, mintha sok zöldbab vagy brokkoli számítana egy potenciálisan válogatós kisfaló letételére, ne feledje, hogy ezt az egy csészét el lehet osztani a nap folyamán - nem kell egyetlen üléssel lebontani.

Ez azt is jelenti, hogy egy csésze különféle zöldségfélét tartalmaz, nem csak egy típust. Más szóval, felajánlhatná gyermekének, mondjuk, borsót reggelinél (miért ne?), Ebédnél párolt brokkolit, főtt zöldbabot, hogy uzsonnaként belemerítse a hummusba, és vacsorához sült édesburgonyát. Ha mindegyik adag négy evőkanál, akkor a nap végére elér egy csésze adagot.

És még akkor is, ha az egyetlen zöldség, amelyet kisgyermeke egyenesen fogyaszt, mondjuk a kukorica, ez is rendben van. Sokféleképpen lehet álcázni a zöldségeket, hogy egy kisgyerek megegye őket (a spenót vagy a kelkáposzta például eltűnik a gyümölcs turmixaiban). Egy figyelmeztetés: Az 5 évesnél fiatalabb gyermekek megfojthatják a főzetlen gyümölcsöket és zöldségeket, ezért győződjön meg arról, hogy bármilyen formában biztonságos ezeket az ételeket kínálja.

Kisgyermekek (4-8 éves korig)

Ennek a korosztálynak a fiúknak és a lányoknak egyaránt másfél csésze zöldséget kell enniük minden nap. Az elkészítést tekintve jó, ha a négy-nyolc éves gyerekek nyers és főtt zöldségek kombinációját fogyasztják.

Ne feledje, hogy a négyéves gyerekeket továbbra is fenyegeti a nyers zöldségek fulladása, ezért vágjon sárgarépát, kaliforniai paprikát és így tovább legfeljebb fél centiméter hosszú darabokra, hogy ha gyermeke akaratlanul is lenyel egyet, és nem rágja meg megfelelően nem akad el a torkán. A párolt, sült és sült zöldségek egészségesebbek, mint a sültek.

Tizenéves (9–13 éves)

Amint a gyerekek elérik a tizenkét évet, táplálkozási szükségleteik a nemtől függően kissé eltérni kezdenek. Az ajánlott napi zöldségmennyiség a lányok számára ebben a korosztályban legalább két csésze. A fiúk számára az ajánlás legalább két és fél csésze. Ne feledje, hogy bármelyik nemű, különösen aktív gyerek valószínűleg részesülne abban, ha többet eszik, mint a zöldségek javasolt minimuma.

Kutatások szerint a fiúk általában kevesebb zöldséget (és gyümölcsöt) fogyasztanak, mint a lányok. Tehát, ha fiúk vannak a háztartásában, érdemes lehet különösen éberen figyelnie a zöldségfogyasztásukra. A lehető legtöbb változatosságot kínálja a zöldségfélék és az elkészítés szempontjából, hogy megtalálhassa azokat, amelyek a fiúinak leginkább tetszenek.

Tizenévesek (14-18 éves korig)

A tizenéves lányoknak legalább két és fél csésze zöldséget kell enniük minden nap. A tizenéves fiúknak legalább három csésze zöldséget kell enniük naponta. Az aktív tinédzsereknek, akik minden nap legalább 30 percet mozognak, többre lehet szükségük.

Természetesen, ahogy a gyerekek öregszenek, és több időt töltenek otthonról távol étkezve, nehezebb lehet figyelni a zöldségfogyasztásukat. És még a szelíd és jó szándékú emlékeztetők is visszavethetik a zöldségeket az étkezési döntések meghozatalakor: A tizenévesek arról híresek, hogy az ellenkezőjét teszik annak, amit a szülők mondanak. J

Csak győződjön meg arról, hogy minden családi étkezés tartalmaz-e különféle egészségesen elkészített zöldségeket (nyersen salátában, párolva, pörkölve és köretként sütve, omlettbe hajtva, levesekhez és pörköltekhez adva, pizzára rétegezve stb.). És megkönnyíti a tizenévesek számára, hogy étkezések között megragadják a zöldségeket. Az előre vágott sárgarépát, zellert és paprikát tartsa elöl és középen a hűtőszekrényben, a hummus vagy a guacamole mellett a mártáshoz.

Fiatal felnőttek (19-30 éves korig)

19 és 30 év közötti embereknél az ajánlott napi zöldségmennyiség megegyezik a tizenévesekével: férfiaknál napi legalább három, nőknél legalább két és fél csésze. Azok számára, akik minden nap legalább fél órát edzenek, még több zöldséget kell bevenniük étrendjükbe.

Ha nehéznek találja az összes szükséges zöldséget a mindennapokban a elfoglalt életmód miatt, használja ki az olyan étkezési és futtatási lehetőségeket, mint a turmixok, amelyek tartalmaznak zöldségeket, előre feldobott salátákat és a főzésre kész zöldségeket. élelmiszerbolt. Gyakran valamivel drágábbak, mint a teljes zöldségek, de ha a megtakarított idő megkönnyíti a zöldségek fogyasztását, akkor érdemes lehet.

Felnőttek (31-50 év közöttiek)

Akárcsak a fiatalabb embereknél, a zöldségmennyiségre is törekednie kell, ha nő vagy, legalább két és fél csésze minden nap, és legalább három csésze, ha férfi vagy. Lődd le még többet, ha edzesz, vagy fizikailag aktív vagy fél órát vagy többet minden nap.

Továbbra is ragaszkodjon a nyers vagy egészségesen elkészített zöldségekhez. A sült vagy sült burgonya sokkal táplálóbb, kevesebb zsír- és kalóriatartalmú, mint például a sült krumpli.

Idősebb felnőttek (51 éves és idősebbek)

Mivel a test anyagcseréje az életkor előrehaladtával lassul, az 51 éves és idősebb embereknek általában ajánlott a kalóriák csökkentése a súlygyarapodás megelőzése érdekében. Ez a szabály vonatkozik a zöldségfélékből származó kalóriákra is. Az 51 éves vagy annál idősebb nőknek napi két csésze zöldséget kell tárcsázniuk; az azonos korú férfiaknak két és fél csésze körül kell kapniuk.

Az aktív idősebb felnőtteknek azonban továbbra is figyelembe kell venniük a fizikai aktivitás mennyiségét. Ha ebben a korcsoportban van, akkor forduljon orvosához vagy forduljon táplálkozási szakemberhez, ha konkrétabb útmutatást szeretne kapni a zöldségek - és egyéb ételek számáról -, amelyet minden nap be kell vennie az étrendbe, hogy egészséges életmódot folytathasson. kor.