Hogyan alkalmazzuk a kimerültség előtti edzés technikáit az izmok növelésére

Növelje az izomnövekedést és a hipertrófiát azáltal, hogy az edzés elején izolációs gyakorlatokkal célozza meg az egyes izmokat.

Itt van a dolog az összetett gyakorlatokkal. Több izomcsoport használatával a legtöbb nehézfémre tudsz pakolni. Eddig jó. A nagyobb súly nagyobb tömeggel egyenlő. De előfordulhat, hogy nem is célozza meg a megfelelő testrészt, és ez nagy problémát jelenthet. Ha például a fekvenyomás gyenge láncszeme a tricepszed, amely még mielőtt a pécsi stressz teljesen megterhelődött volna, akkor a padlózás nem sokat tesz a mellkasod kitágításáért. Szerencsére van megoldás.

használjuk

Az összetett gyakorlat elvégzése előtt üsse meg a megcélzott izomzatot, hogy gyengítse a lánc ezen kapcsolatát. Ez előkipufogóval történik, és hatékony, ha indokolatlanul ellentmondásos technika.

A 12 legfontosabb összetett gyakorlat minden testrészhez

Célozzon meg minden izomcsoportot az összetett gyakorlatok kollektív erejével.

AKTÍV VÁM

Az előzetes kipufogás előírja, hogy közvetlenül az összetett emelés előtt végezzen elszigetelő gyakorlatot annak érdekében, hogy egyedül megcifrálja a megcélzott testrészt, mielőtt az másokkal együtt működne. Így biztos lehet benne, hogy az összetett emelés során először ad ki.

Térjünk vissza a mellkasi példánkra. Ha a pad-prések előtt olyan pec-deck repüléseket végez, amelyek izolálják a pécst, és amelyek a pecset az elülső deltoidákkal és a tricepszekkel együtt működtetik, akkor a pecsetek előzetesen kimerültek (vagy pontosabban előre elfáradtak), amikor elkezdünk padozni. Ezért a padozás során a mellkasod a deltsed vagy a tricepszed előtt ad ki.

Az előzetes kimerültség biztosítja, hogy a megcélzott izom minden munkát elvégez egy összetett gyakorlat során.

Ezzel eljutottunk a vitáig. A Google „kipufogógáz-előkészítő tudománya”, és számos úgynevezett szakértőt talál, akik meg vannak győződve arról, hogy a kutatások bebizonyították, hogy a kipufogógáz-ellenes.

Egy 2003-as és egy másik, 2007-ben végzett tanulmány azt mutatta, hogy az előre kimerült izomban az izomaktiváció csökkent volt az összetett gyakorlat során, összehasonlítva a poszt-kimerültséggel (először az összetett gyakorlatot végezve). Más szavakkal, az első gyakorlat miatt a célzott terület kevésbé működik a második gyakorlat során.

A 2007-es tanulmány még a pec-deck repülésekre és a fekvenyomásokra is összpontosított, mint példánkban. Mindkét vizsgálat következtetése az volt, hogy az izomaktiváció ezen csökkenése oka volt az előzetes kimerülés elkerülésére.

Jó eredmények, téves következtetés. Valójában az izomaktiváció csökkenése bizonyítja az előzetes kimerülés hatékonyságát.

Először az izolációs gyakorlat teljes lényege a megcélzott testrész fárasztása. Természetesen ez a terület nem lesz képes a terhelés ekkora részét elviselni az összetett gyakorlat során, és így nem lesz annyira aktiválva. De ez jó, mert azt jelenti, hogy előbb kudarcot vall.

Gondolj így. Ha ugyanezek a vizsgálatok kimutatták, hogy az előzetes kimerülés nem csökkentette az izomaktivációt a célterületen az összetett gyakorlat során, az a technika hatástalansága mellett szólna.

LEGGYENGÉBB KAPCSOLAT

A testépítők empirikus bizonyítékok alapján tudják, hogy az előkipufogó működik. Nem csak növeli az edzés intenzitását, de segít a cél elérésében is.

Ha először felpumpál egy területet, akkor az az összetett gyakorlat során kerül a figyelem középpontjába. Mintaprogramunkban, ha süllyesztést hajtunk végre a süllyedés előtt, és kötélhosszabbításokat végezünk a szoros markolatú prések előtt, biztos lehet benne, hogy érzi, hogy a tricepsz a két összetett emelés során működik. Ennek ellenére a technika hatékonysága nem függ egy érzéstől.

Erősen meg kell szorítania az elszigetelő gyakorlatokat. Menj a kudarchoz vagy a kudarc közelébe. Soha ne gondolja az izolációs készleteket bemelegítésként vagy pumpálásként. Megpróbálja fárasztani ezt az izmot, nem csak vérrel öblíteni.

A leggyengébb láncszem először nem sikerül. Az előkipufogó esetében ez jó dolog. Ha ideiglenesen fáraszt egy izmot egyénre szabott fáradsággal, biztos lehet benne, hogy ez lesz a gyengeség a következő csapattevékenység során. Persze, ez rabolni fog a csapattól, de a megcélzott izom maximálisan meg lesz dolgozva, kopogtatva, mielőtt más izmok betoppanhatnak és túl sokat tehetnek.

Helyes használat esetén az előkipufogó bizonyítja, hogy a leggyengébb láncszem lehet a legkeményebb, és a leggyorsabb termelő.

  • Végezzen el egy izolációs gyakorlatot az összetett emelés előtt. Az előbbinek az izom (oka) t kell megcéloznia, amelyet az utóbbi során hangsúlyozni szeretne.
  • Tolja az összes készletet meghibásodásra vagy közel meghibásodásra a 10-15 ismétlés tartományban.
  • Az előzetes kimerültség csökkenti az összetett gyakorlat során felhasznált súly mennyiségét.
  • Az edzés során többször is kimerülhet, mint a tricepsz mintánkban.

ELŐKIVÉTELES TIPPLAP

  • Feszítse meg a megcélzott területet az összetett gyakorlat során, hogy megvédje a többi izmot.
  • Az intenzitás növelése érdekében végezzen kipufogó előtti szupert. Azonnal kövesse az izolációs gyakorlatot az összetett emeléssel.
  • Mivel nehéz csak a hátadat megcélozni holtpontokkal, próbáld meg a holtemelőt más hátgyakorlatok után.
  • Az összes izolációs gyakorlatot, például háromféle fürtöt elvégezheti, mielőtt összetett emeléssel végezne, például rack pullups.

ELŐKIVÉTELEZŐ TRICEPS RUTIN

Nyomja le | SZETTEK: 3 | REPS: 12–15

Gépi merítés | SZETTEK: 3 | REPS: 10–12

Kötélhosszabbítás | SZETTEK: 3 | REPS: 12–15

Szoros markolatú fekvenyomás | SZETTEK: 3 | REPS: 10–12

A Delt izolációs edzés nagyobb vállak számára

Használja az előzetes kimerültséget, hogy elszigetelje a vállát, és növelje nyereségét.